ハーフマラソン初心者が完走するための練習の7つのコツ

ランニング初心者の方が初めてのハーフマラソンで完走を果たすための練習のコツを紹介しています。本番のマラソン大会に向けて、どんな練習メニューをこなしていけば良いのか、悩んでいる方にも参考になると思いますので、是非参考にしてみてください。

ランニング初心者がハーフマラソンで完走を果たすために!抑えておきたい練習のコツ

コツ1、制限時間と完走するためのレースペースを把握しよう!

国内のハーフマラソンの大会は、どの大会も基本的に制限時間があります。完走を目指す場合は、その大会で設定されている制限時間内にフィニッシュラインに辿り着く必要があります。そのため、ハーフマラソン完走を目指す場合、まず重要となるのが制限時間を知ることと完走するためのレースペースを把握することです。どんなペースで走り続ければ完走出来るのか、目標となるペースを把握することで本番に向けて効果的に練習をこなし完走を果たすことが出来ます。

国内のハーフマラソンの場合、2時間30分~3時間00分の大会が多いです。大体2時間30分の設定が多く、制限時間がより長い大会になると2時間45分や3時間00分といった大会も出てくるといった感じです。関東の大会で見ると、東京の新宿シティハーフマラソンは2時間30分、埼玉の春日部大凧マラソンは3時間、千葉の手賀沼エコマラソンは2時間30分です。

2時間30分なら7分07秒/kmペース、3時間なら8分32秒/kmペースで完走を果たすことが出来ます。このペースをしっかり把握して、日々の練習に取り組むようにしましょう。

コツ2、ランニング初心者は30分ウォーキングからスタートし、“動き続けられる体”を作ることから始めよう

ランニング初心者の場合、まずは長い時間体を動かし続けられるだけの体を作ることから始めましょう。体が出来ていない段階から無理して走ってしまうと、練習開始早々と体のどこかを痛めてしまいリタイアしてしまうことになるため、しっかり段階を踏む形でウォーキングから取り組むのがおすすめです。

そのため、ハーフマラソン完走を果たすための練習では、最初は30分ウォーキングから取り組むと良いでしょう。ウォーキングはランニングよりも脚への負担が軽く、怪我を予防しつつ走るための筋肉や腱、関節等を慣らしていくことが出来ます。30分ウォーキングすることに慣れたら45分、そして60分へとウォーキングの時間を伸ばしていきましょう。60分ウォーキング出来るようになったら、“長い時間体を動かし続けられる体”は出来たと言えます。

コツ3、練習初期段階は走るペースや距離は気にしない!

ウォーキング後はジョギングに挑戦しますが、この段階では走るペースや距離は気にする必要はありません。ハーフマラソン完走を目指す場合、2時間30分の制限時間の大会だと7分07秒ペースで21.0975kmを走る必要がありますが、一旦この事は忘れましょう。走りはじめは走るペース、距離は全く気にせず、時間のみを気にして30分を目安に走りましょう。

とにかく走ることに体を慣らすことが目的です。30分間、ある程度の余裕を持って走り続けられるゆったりめのペースで走りましょう。もし、30分も走り続けられないという場合は10分ジョグ→10分ウォーキング→10分ジョグといったように、間にウォーキングを挟んでみてください。30分走ることに慣れたら次は45分に伸ばしてみましょう。ウォーキングを挟むなら15分ジョグ→10分ウォーキング→20分ジョグといった形にすると良いです。もちろん、この時も気にするのは走る時間のみで、ペースや距離は気にする必要はありません。

コツ4、核となる練習メニューの一つが「ジョギング」

ウォーキング、30~45分のジョギングを経て、走ることに慣れてきたら、ここからハーフマラソン完走に向けて本格的な練習メニューをこなしていくことになります。ただ、本格的な練習メニューと言っても、練習メニューは「ジョギング」と「ペース走」の2種類の練習メニューを日によって変えてこなすだけのシンプルな練習です。1週間のうち3日間(水・土・日)走る場合、水曜日はジョギング、土曜日はペース走、日曜日はジョギングといったイメージです。

「ジョギング」は今まで実施した30~45分のジョギングと同じで、時間のみ気にして長い時間をゆったり走る練習です。この練習は長くゆっくり走ることで、長く走り続けられる脚力(持久力)を鍛えることが出来ます。酸素を取り込みエネルギーを生み出して動き続ける有酸素運動能力を鍛えることが出来るため、ハーフマラソン完走を目指す上で重要な練習です。45分に慣れてら次は60分へと伸ばし、本番へ向けて75分、90分へと少しづつ走る時間を伸ばしていきます。この練習は時間を決めて、長い時間走り続けることが目的のため、ペースはゆったりペース、つまり遅すぎると感じるぐらいのペースで良いです。逆に速いペースで走ってしまうと練習効果が下がってしまうため、ペースは気にせずゆったり走りましょう。

コツ5、練習メニューのもう一つは「ペース走」

そして制限時間内に走り切れる走力を磨く練習が「ペース走」です。ペース走は決まった距離を一定ペースで走る練習で、目標タイム通りのペースで走る走力を鍛えます。30~45分走ることに慣れた段階でペース走を練習メニューに取り入れてみましょう。距離は5kmに設定し、本番のレースペース(7分07秒/km)を意識して、7分/kmペースで5kmを走ります。もし、このペースがきついならペースを遅く設定するか、距離を短く設定するかして対応します。

ハーフマラソン本番に向けて、21.0975kmを7分/kmペースで走り続けられる走力を磨くために、徐々に距離を伸ばしていきます。最初は5kmあたりからスタートし、距離を7km、9km、10kmへと伸ばしていきます。7分/kmペースが遅く、もう少し余裕がありそうなら6分45秒/kmペースへとペースを速めるなどすると良いでしょう。また、ペース走を実施する際に注意してほしいのが全力で走らないことです。ペース走はある程度のゆとりある状態で一定ペースで走ることで、走力を磨く練習です。全力で走ってしまうとペース走の効果自体下がってしまいますし、練習への精神的負担も大きくなってしまうため、ある程度余力を残した状態で走り切れるペースで走ることが大切です。そのため、まだスピードは上げられる余力はある、といった程度にペースや距離を微調整しながら取り組みましょう。

コツ6、走る距離や時間を伸ばす場合は、十分な期間をかけて伸ばす!無理をすると怪我をしてしまうリスクがある

ハーフマラソンに向けて練習をこなしていく中で、大切なことは怪我をしないことです。怪我をしてしまうと本番当日に走れなくなってしまうこともありますし、練習をこなしていくことが難しくなる場合もあります。特にランニング初心者の方はハーフマラソンに向けて長い距離を走る中で体を痛めてしまう可能性が高いため、怪我には十分注意しましょう。

怪我をしないためには、走る距離や走る時間を伸ばす場合は十分な期間を置くことです。初めて5kmを走ってみて、まだまだいけると思って翌日には10kmに距離を伸ばすといったことはやめておきましょう。初めて5kmを走ったなら、せめて5回ぐらいは5kmを走ってから距離を伸ばすようにしましょう。距離を伸ばす場合もいきなり5km伸ばすといったのではなく、2~3kmずつ伸ばすといった方が無難です。また、走る時間もいきなり30分の伸ばすよりも、15分単位を目安に伸ばすようにすると良いでしょう。

コツ7、本番までに20kmを越える距離を走る必要はない!基本10kmまでの距離で、本番1カ月前のタイミングで1回走る15km走が最長距離で問題なし

ハーフマラソンは21.0975km。ハーフマラソン本番に向けて20km以上の距離を走るランナーもいますが、初めてのハーフマラソンで完走を目指す場合、20km以上の長い距離を走る必要はありません。タイムを狙う場合は20km以上を走ることで、より高タイムが出やすくなる場合もありますが、初めてのハーフで完走を目指す場合は、本番よりも長い距離を走る必要は全くありません。練習で本番並み、本番より長い距離を走ってしまうと、怪我のリスクがあり本番に大きく影響を及ぼす可能性があります。

そのため、練習では最長で15kmの距離で十分です。また、15kmを走るのは本番3週間前~1カ月前のタイミングの1回のみで十分。15kmも身体へ与える負担が大きく、その疲労を取り除くのに時間もかかるため、初心者ランナーの場合は1回走っておけば十分です。基本的な日々の練習では10kmぐらいまでの距離で問題ありません。

コツ8、本番1カ月前の15kmペース走で本番を意識した走りをしよう

本番3週間前~1カ月前のタイミングで1回15kmを走っておくと本番に向けて自信を付けることが出来ます。練習で15kmを走ることが出来れば、本番21.0975kmも問題なく走れます。本番は多くのランナーと一緒に沿道の声援を受けながら走るため、練習で15kmを走れれば本番で21.0975kmも問題なく走れるのです。

15kmを走る場合はもちろん本番のレースペースを意識した15kmペース走です。本番を意識して7分/kmペースで15kmペース走に挑戦してみましょう。このペース走が出来れば本番でも問題なく完走を果たすことが出来ます。

RUNNAL編集部

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