5kmマラソンで20分を切るための練習の5つのポイント

市民ランナーの5kmマラソンで大きな目標となる20分切り、高校生の5000m走でも陸上部初心者の人の最初の目標となる20分切りを達成するための練習メニューのポイントを紹介させていただきます。どういった練習方法で20分を切ることが出来るのか、気になっている方は是非参考にしてみてください。

5kmマラソン20分切りで立派な上級者入り

陸上競技では高校生男子から5000mの種目が登場。高校生にとって5000mは立派な長距離種目。一方、42.195kmのフルマラソンを走るような市民ランナーにとっては5kmマラソンはどちらかというとショートレース。学生ランナーに比べると市民ランナーの方が普段走る距離は長いことが多いですが、タイムとなると学生と市民ランナーで大きな開きがあるのが5kmという距離です。高校生の場合は5000mで20分を切るのは、当たり前。陸上未経験の入部したての1年生でも5000mで20分を切る子は多いです。一方、市民ランナーにとって5kmマラソンで20分を切るのは中々の高い壁。実際、市民ランナーの5kmの平均タイム(男子)は28分36秒で、20分の壁を破るランナーは上位僅か8.4%(※三浦国際市民マラソン2017)のみです。

そのため、市民ランナーにとって5kmという距離で、20分を切って19分台を出すことは大きな目標となっています。20分を切れば上位10%に入ることが出来るため、ランニング上級者の仲間入りを果たすことが出来ます。もちろん、その上には19分切りや18分切りといった大きなハードルがいくつもありますが、市民ランナーで20分を切れれば立派な上級者です。また、高校生の場合も5000mで20分を初めて切ることが出来れば、大きな自信となり、タイムも飛躍的に伸びていくきっかけにもなるため、是非20分という壁を突破してみましょう。

5kmマラソンで20分を切るための練習のポイント

ポイント1、5km20分を切るためには4分以内/kmペースで走り続ける必要がある!練習でペースを設定する場合は4分/kmを強く意識しよう

5kmで20分を切るということは1kmあたり4分以内のペースで走り続けるということです。4分/kmで走って丁度20分のため、20分を切るタイムの平均ペースは3分59秒あたりとなります。5km切りを目指すランナーの方は、日々の練習で、この20分を切る本番レースの4分以内/kmというものを意識しておきましょう。

つまり、ペース走やビルドアップ走、インターバル走、レペティションといったタイム設定が必要なトレーニングを実施する場合は、この「4分以内/km」というペースを意識しながらタイムを設定して練習に取り組む必要があるということです。効率的に、効果的に目標タイムを達成するためには、目標タイムを意識して日々の練習のペース設定を行っていくことは欠かせないことです。

ポイント2、ポイント練習の「ペース走」と「インターバル走」、つなぎ練習の「Jog」を組み合わせていこう

5kmで20分を切るという、明確な目標がある場合は、しっかりとした練習メニューを組みましょう。練習メニューは基本的にポイント練習とつなぎ練習の2つから成ります。ポイント練習は走力向上のために欠かせない重要な練習で、負荷の高い練習です。一方、つなぎ練習はリカバリーが目的の、ポイント練習をつなぐための練習です。ポイント練習の練習効果は、つなぎ練習と上手く組み合わせることで効果が高まります。ポイント練習ばかりしていると、脚が回復していない状態で練習に取り組むことになるため、一つ一つの練習の質が低下し、効果が下がってしまいます。また怪我のリスクも高まり良い結果は得られません。効率よく目標タイムを達成するためにも、ポイント練習とつなぎ練習を上手く組み合わせて取り組んでいきましょう。

5kmで20分切りを目指す場合は、ポイント練習はペース走とインターバル走がおすすめです。5kmよりも長い距離を走るペース走でLT値の向上を狙って走り、インターバル走で心肺機能の強化やレースペースで走れる脚力を鍛えていきます。そして、つなぎ練習である40~70分程度のjog(ジョグ)でペース走やインターバル走の疲労を回復させながら、練習の効果を引き上げていきます。

ポイント3、8000m~12000mペース走で自分のLT値を引き上げていこう

5kmを20分切りを達成するためにおすすめの練習メニューの一つが、8000mや12000mのペース走です。ペース走はLT値を引き上げるのに効果的な練習です。LT値とは、乳酸性閾値のことで、このLT値が優れているランナーほど、速いペースで走っても乳酸が溜まりにくく、長く速いペースで走れます。一方、LT値が劣るランナーの場合は、ペースを引き上げるとすぐに乳酸が溜まるポイント、脚が動かなくなりつらくなるポイントがやってきてしまうため、長く速いペースで走れなくなります。LT値を向上させれば、より速いペースで長く走れるようになり、5kmといった長距離走のタイム向上に役立ちます。

LT値を引き上げるにはペース走が効果的なので、ポイント練習の一つにペース走を取り入れましょう。また、LT値を効果的に引き上げるためのペース走の取り組み方は、ペースを自分自身のLT値に設定することです。LT値は運動強度の上昇とともに乳酸が急激に上昇する境目となるポイント。乳酸が急上昇する手前のペースで走り続けるペース走を実践することで、自分自身のLT値を底上げすることが出来、タイムを向上させることが出来ます。LT値は体感としては、まだペースを上げる余裕はあるものの、そこそこきついペースです。LT値を意識して走れば自分自身のLT値が感覚的にわかってくるため、そのペースで8kmや12kmのペース走を実践していきましょう。

ポイント4、20分切りを達成するために欠かせない!1000mインターバル走

20分切りを達成するために欠かせないポイント練習が、1000mインターバル走です。1000mインターバル走は5kmで目標タイムを達成するために、非常に効果的な練習のため是非取り入れたい練習です。目標を5km20分切りに設定する場合、1000mのペースを4分未満~3分55秒/kmあたりに設定します。このペースで5本実施しましょう。休息は400mのジョグ。1000m5本のインターバルを3分55秒ぐらいで走れるようになれば20分切りが見えてくるため、このペースで5本走ることを目標にインターバルに取り組んでみましょう。

また、1000m以外にも400mのインターバルもおすすめです。400mの場合は12本に設定すると良いでしょう。ペースは本番のレースペース96秒(1分26秒)から少し速い93秒(1分23秒)あたりに設定して走ってみましょう。休憩は200mジョグで。インターバル走は走力向上に効果的な練習ですが、体への負荷が高い練習のため、練習頻度は週1回程度に留めるようにしましょう。

ポイント5、定期的に3kmタイムトライアルを実施してスピードを底上げしていこう

5kmのタイムを向上させるためには、5kmよりも短い3kmのタイムを向上させることも効果的です。3kmのタイムが向上すれば、同じペースでも余裕を持ったペースで5kmの前半を走ることが出来ます。特にフルマラソンやハーフマラソンを走る市民ランナーの場合、3kmのスピードが不足しているため、なかなか20分を切れない場合が多いため、3kmのタイムの底上げは非常に効果的です。定期的に3kmのタイムトライアルを実践することでスピードの底上げが出来れば5km20分切りという目標も大きく近づいてきます。

RUNNAL編集部

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