フルマラソン初心者のためのペース配分の目安と走り方の3つのコツ

初めてフルマラソンを走る初心者のために、フルマラソンを走るためのペース配分と走り方のコツを紹介させて頂きます。初めてのフルマラソンでも完走出来るよう、少しでも良いタイムで走れるように、どんな事を意識して走れば良いのか、是非参考にしてみてください。

初めてのフルマラソンを走る前に目標タイムを設定しよう

フルマラソンの平均タイムを参考に目標タイムを設定

男性女性
平均タイム4時間36分49秒5時間7分55秒
平均ペース6分33秒7分17秒

初めてフルマラソンを走る場合、気になるのが目標タイム。どんなタイムを目標に設定すれば良いのか、初めてのフルマラソンだからこそ気になるもの。そんな時は全国のランナーの平均タイムを参考にすると良いでしょう。男性の平均タイムは4時間36分49秒、女性は5時間7分55秒。これらの平均タイムを参考に、男性は4時間30分、女性は5時間を一つの目標タイムとして設定すると良いでしょう。

5kmマラソンや10kmマラソンを走った経験がある人や、体力にある程度自信がある人は男性は4時間~4時間30分、女性は4時間30分~5時間を目標にすると良いです。体力に自信がない人やマラソン未経験の人は、男性は4時間30分~5時間、女性は5時間~5時間30分を目標にしましょう。

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ハーフマラソンのベストタイムからフルマラソンの目標タイムを設定

ハーフマラソン目標タイム目標ペース
1時間30分3時間15分4分37秒
1時間40分3時間40分5分12秒
1時間50分4時間10分5分55秒
2時間00分4時間40分6分38秒
2時間10分5時間10分7分20秒
2時間20分5時間35分7分56秒
2時間30分6時間00分8分31秒

フルマラソンの平均タイムはあくまでも平均タイム。初めてフルマラソンを走ると言っても、その走力は人それぞれ。全ての人が平均タイムが目標タイム設定の参考となる訳ではありません。そこで、ハーフマラソンのベストタイムを参考に、フルマラソンの目標タイムの目安を上記の表で紹介しています。ハーフマラソン1時間30分の人はフルマラソン3時間15分を、ハーフマラソン2時間00分の人はフルマラソン4時間40分を、ハーフマラソン2時間30分の人はフルマラソン6時間00分を目標の目安にすると良いです。

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初めてのフルマラソンのためのペース配分

スタート直後

フルマラソンはスタート直後、渋滞につかまります。東京マラソンや大阪マラソンのように、数万人が参加するような人気の高いになればなるほど、スタート直後の渋滞は長いです。スタート位置が後ろの方の場合、号砲からスタートラインに辿り着くまで、数分から数十分かかることも。ようやくスタートラインを通過出来ても、多くのランナーが密集した状態なので、スタート直後は思うように走ることは出来ません。サブ4(4時間切り)を目指して5分40秒ペースで走ろうと思っていても、最初の1kmは7分くらいかかってしまうことも多々あります。

スタート直後は渋滞によって思うように走れないのは当たり前。そのため、スタート直後に理想的なペースで走れないのは頭の中に入れておきましょう。また、この時、無理にペースを上げようと、混雑する中、人の間をすり抜けていくように走るとスタート早々と体力を大きく消耗します。スタート直後のペースが遅くなってしまうのは仕方無いことなので、ここは無理せず渋滞が解消されるまで待ちましょう。

~10km

スタートから1kmも過ぎれば渋滞から解放され、自分のペースで走れるようになります。ここからは目標ペースを意識して走りましょう。5時間のタイムを目指して走る場合は7分/kmペースで、4時間30分のタイムを目指す場合は6分20秒/kmペース、4時間を目指す場合は5分40秒ペースを意識して走ります。

スタートから10kmはオーバーペースに要注意。フルマラソン初体験の場合、スタートから10kmまでの間に、「意外といける!」「まだまだ余裕」と感じて、ペースを上げたい衝動に駆られることが多いです。しかし、42.195kmを走る中、前半の10km未満の間に余裕があるのは当たり前のこと。まだ先は30km以上もあります。ここで、ペースを上げてしまうと、中間地点を過ぎるまでに足が動かなくなってしまい完走すら怪しくなってしまいます。そのため、初めてフルマラソンを走る場合、スタートから10kmまではどんなに余裕があっても、ペースは遅め、抑えめを意識して走ることが大切。

また、スタートから10kmまでの間は、前を走るランナーを抜くよりも、後ろからランナーに抜かれることが多い。当然、実力的に自分よりも速いランナーに抜かれることも多いですが、実力的には自分よりも遅いランナーに抜かれることも多いです。自分のペースをしっかり保って走っていれば、10km過ぎくらいから、前半無理なペースで走っていたランナーを抜き返すことになるので、一時的に抜かれることは気にしないことです。

10km~中間地点

フルマラソンは中間地点を過ぎるまでは我慢。42.195kmの長い距離を走るフルマラソンでは、いかに後半に体力を温存しておくかが重要。フルマラソンを完走するためにも、初めてのフルでも良いタイムを出すためにも、スタートから中間地点(21.0975km)を過ぎるまでは体力を温存するために、抑えめに走ることが大切です。

中間地点まで来ると、ガクッとペースを落としたランナーや、足が止まり歩いてしまっているランナーも多くなってきます。スタート直後に無理にペースを上げて走ったり、10km過ぎぐらいから「調子がいい」と思ってペースを上げてしまうと、自分自身も中間地点あたりからガクッとペースが落ちたり、歩かざるを得ない状況に陥ってしまうので、ペースは抑えめに。

中間地点~30km

中間地点でタイムを確認しましょう。中間地点のタイムを見る大まかにゴールのタイムを予想することが出来ます。2時間30分で通過した場合、イーブンペースで走れたら単純計算で5時間00分となります。このタイムを見て、自分の体力とも相談しながら、目標タイムに向けてペースを上げたりするポイントとなる中間地点。

フルマラソンに慣れているランナーなら、この中間地点がペースアップするポイントとなります。しかし、初めてのフルマラソンの場合、中間地点でペースアップするのはおすすめしません。フルマラソンで本当にきついのは30km過ぎから。そのため、初めてのフルマラソンの場合は、30kmを過ぎるまでは体力を温存することを意識して、無理のないペースで走るのがおすすめです。

30km~35km

フルマラソンの本当の勝負は30km過ぎから。中間地点を過ぎるまでは、余裕があったランナーも30km過ぎぐらいになると前半の余裕が嘘のように、精神的にも肉体的にも疲労困憊状態になってきます。もし、30km過ぎでも余裕がある場合は、ペースアップしても大丈夫です。初めてのフルマラソン、30kmまでは余裕があってもペースアップすることは控えた方が良いですが、30kmを過ぎたところからは体力と相談してペースアップしても大丈夫。ペースアップするなら、このタイミングです。

35km~フィニッシュ

フルマラソンでは30km過ぎから急激にペースが落ち込んでしまうことを30kmの壁と言いますが、35km過ぎも大きな壁。30km地点では余裕があっても、35km地点で急激にペースが落ちることもあります。ただ、ここまで来たら残り7.195km。35kmを過ぎると精神的にも「残り少し!」と気合いが再度入るため、ここからはフィニッシュラインを目指してひたむきに走るのみ。ペースを上げる余力があるならペースを上げれば良し。体力がもうなくても、ひたむきにゴールを目指して力を振り絞るのみ。最後の7.195kmは気持ちの勝負です。

初めてのフルマラソンを無事完走するため、良いタイムを出すための走り方のコツ

コツ1.30kmまで我慢する

初めてのフルマラソンで無事完走するためにも、良いタイムを出すためにも、30kmまでは我慢して走ることが、フルマラソンの走り方のコツです。人気のフルマラソンほど、一緒に走るランナーの数が多く、沿道からの声援も多く、ペースをついつい上げてしまうような要素がたくさんありますが、我慢が大事。42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンは、30kmまではいかに体力を温存しながら走ることが出来るかが、成功の大きな鍵となります。

フルマラソンで良いタイムを出すためには、前半に速いペースで走り貯金を作って、後半に粘るという走り方もありますが、初めてのフルマラソンでこの走り方をすると失敗する可能性が高いです。そのため、初めてのフルでは30kmまでは抑えめに、ペースを上げるなら30km過ぎからを意識して走るのがおすすめです。

コツ2.ランナーに抜かれることを恐れない

参加者の多い大会になると、スタートから10kmぐらいまでたくさんのランナーに抜かれるでしょう。ただ、この時ランナーに抜かれたからといって気にしないこと。初めてのフルマラソンではペース配分が分からず、前半にオーバーペースで走ってしまう人が多数います。そのため、10kmぐらいまでは同じ申告タイムであっても周囲のランナーにどんどん抜かれていきます。ただ、抜かれることを恐れず、自分のペースをキープして淡々と走り続けましょう。

10kmを過ぎると、オーバーペースで走っていたランナーは、ガクッとペースを落としていくため、10kmを過ぎるあたりから抜かれることよりも、抜くことの方が多くなってきます。「今抜いて行った人はいずれペースが落ちて追い抜ける」と冷静になることが大切です。

コツ3.お腹が空く前にエイドでエネルギー補給

フルマラソンは給水だけではなく、バナナやおにぎりといった食べ物を食べることが出来るエイドステーションがあります。フルマラソンはかなりのエネルギーを消費するため、エイドステーションはエネルギー補給にどんどん活用してきましょう。ポイントとして、お腹が空く前にエイドでエネルギー補給をすることです。

お腹が空いてからではエネルギー不足になってしまっていて遅いので、お腹が空く前段階でエネルギーを補給することが大切です。

RUNNAL編集部

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