マラソンの練習頻度は毎日?それとも1日置き?週何回がベスト??

マラソンを始める初心者の方からベテランランナーの方まで、もっと良いタイムを出すためには、実業団選手や学生さんのように毎日走るのがベストなのか、それとも中1日空けて走るのが良いのか、はたまた週4回や週3回の方が良いのか、気になっている人は多いでしょう。そこで、マラソン初心者の人からベテランランナーまで、週何回走るのがベストか、その目安を紹介させて頂きます。

マラソンの練習頻度を決める前に、知っておきたい3つのこと

成長するためには”超回復”が必要

マラソンの練習効果を最大化するためには”超回復”が重要。マラソンの練習をすると、走ることによって刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。走ることで傷ついた筋肉は、走った後に必要な栄養と休養を取ることによって修復されていきます。この時、筋肉は以前よりも強い強度に耐えられる状態にパワーアップします。この、トレーニングと休養によって筋肉が強くなることを「超回復」と言います。

超回復という言葉は、筋トレによって筋肉を肥大化させる場合に良く使われる言葉ですが、マラソンのトレーニングに打ち込むランナーにとって重要なもの。超回復があることによって、練習で筋持久力、心肺機能、持久力を向上させていくことが出来ます。

超回復にはトレーニング後の”休養”が重要。超回復が起こるのは、個人差がありますが、約48~72時間(2~3日)と言われています。傷ついた筋肉が修復される前の段階で、また練習を行い筋肉を傷つけてしまうと、超回復によるトレーニング効果が薄まってしまうため、マラソンの練習では適度な休養期間が重要。より長く、より速く走れるようになるためには、がむしゃらに毎日走れば良いというわけではない。

練習には休養期間が必要!毎日走る実業団選手の真似は禁物

マラソンのトレーニング効果を高めるためには、トレーニング後に十分な休養を取り、超回復を得ることが大切。ただ、実業団選手の場合、48~72時間(2~3日)の休養期間をとっている選手はほとんどいない。そのため、「やっぱり毎日走るのが一番いいのでは?」と思う人も多いでしょう。確かに、中学校から学生時代は陸上部に所属し中長距離種目を取り組んできて、社会人になってもずっと走り続けている場合、実業団選手同様に毎日走った方が、トレーニング効果が高まることはあるでしょう。

しかし、一般的な市民ランナーの場合、実業団選手のように毎日走ってしまうと、筋肉の回復が追い付かず十分な効果を得られないことが多いです。実業団選手は昔から走り込んできた長い経験があり、一般の市民ランナーよりも回復期間が圧倒的に短い。それでいて、市民ランナーにはハードに思える練習でも、実業団選手にとっては強度の低い練習であることが多い。そのため、社会人になってからマラソンを始めた人や、昔の陸上経験から長いブランクがあるような市民ランナーの場合は、実業団選手のように毎日練習するのはあまり効果的とは言えません。

休養期間が大事!でも、休養期間が長すぎても駄目!

マラソンの練習効果を高めるためには、走った後に十分な休養を取ることが大事。休養を取ることで、傷ついた筋肉が修復される中で成長し、トレーニングの効果を正しく得ることが出来ます。ただ、逆に休養期間を長く摂りすぎるのも禁物。ランニングの運動効果は前回の運動から長く期間が開いてしまうと、次回走る時に運動効果が積みあがっていきにくくなります。つまり、走っても走っても中々、心肺機能や持久力が向上していかないことに。そのため、マラソンの練習をした後は、筋肉の超回復が起こる期間を目安に休養を取り、筋肉が回復したら、運動効果が上手く積みあがっていくように再び走り出すといったことが大切です。

実際、株式会社アールビーズによる「ランナー世論調査2017」によると、アンケートに答えたランナーで最も多かったランニングの頻度は”週3~4回”。多くのランナーが、練習効果が積みあがっていくように、期間は中2~中3日程度で間隔を開け過ぎないように走っていることが分かります。

マラソンの練習頻度は週何回がベストか??

基本は週3回がベスト!!

マラソンの練習頻度は基本的に中2日の週3回がベストです。一般的な超回復の目安は2~3日。中2日ぐらいの休みを設けて走ることで超回復が起きて効率よく走力を引き上げていくことが出来ます。特にランニング経験やマラソン経験の無い人にとって、初めてのマラソン大会へ向けての練習では週3回が効果的です。

週4回、週5回へと練習頻度を上げていくと、怪我をするリスクが高まります。マラソン初心者の人はもちろん、ベテランランナーの場合でも頻度を上げることで脚・腰を痛めてしまうリスクが高くなります。また、大手スポーツメーカーデザントによるアンケート調査では、1年以上ランニングを継続出来たランナーの最も多いランニング頻度は中2~3日。そのため、挫折や怪我のリスク等を考えても、マラソンの練習には中2日の週3回がおすすめです。

週3回で伸び悩んでいるランナーは徐々に週4・5回へと移行してみるのも良い

マラソン初心者やランニング経歴の少ないランナーの場合、週3回よりも頻度の高い週4や週5回の練習に取り組むと、一つ一つの練習効果が下がったり、怪我や挫折等のリスクがある。そのため、経験の浅いランナーの場合は週3回に抑え、週4や週5回と頻度の高い練習はおすすめ出来ない。ただ、マラソン経験やランニング経験が長くなってきたランナーの場合は、頻度を高めることでタイムを縮めることも期待出来ます。

ただ、週3回から週5や毎日へと一気に頻度を増やすのではなく、週3回から週4回、週4回から週5回へと、自分自身の体と相談しながら徐々に頻度を増やしていくことが大切です。

また、頻度を増やす場合でも、注意したいのがポイント練習(強度の高い練習)の休養期間。インターバル走やペース走といった強度の高い練習の場合は、ジョギングや完全休養などの形で中2~3日の間隔を開けることが大切です。練習の頻度は増やしても1週間の中で強度の高いポイント練習は週3回程度に留めましょう。

RUNNAL編集部

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