LSDトレーニングの効果と正しい走行時間・ペースの設定方法

ゆっくりと走るLSDトレーニングは、マラソン・陸上長距離走の走力アップに効果的です。ベテランランナーのタイム向上だけではなく、ランニング初心者もロングスローディスタンスを取り入れることで長い距離を走る脚力を鍛えることが出来ます。その他にも、LSDランニングは疲労回復やダイエットにも良いなど、たくさんのメリットがあります。

この記事では、LSDトレーニングで得られる効果について詳しく紹介しています。また、走り方を間違ってしまうと正しい練習効果を得られないので要注意。走るペースや走る時間・距離によっては本来のLSD効果を得ることが出来ません。そこで、正しい走る時間やランニングペースについても紹介しているので、是非参考にしてみてください。

LSDとは

LSDトレーニング

LSDとはLong Slow Distance（ロングスローディスタンス）の略です。長く、ゆっくり、距離を踏むことです。つまり、LSDとは、長い距離をゆっくり走るトレーニングのことです。マラソンに向けたトレーニングでは、LSDが、マラソン完走を目指すために欠かせない、基礎的な持久力を作るトレーニングとなります。

LSDは一般的には90～180分ほどの長い時間を、7～8分/kmあたりのゆっくりとしたペースで走るランニングです。ゆっくりと長い時間走ることによって、基礎的な体力（スタミナ）アップや身体能力の向上が期待出来ます。

LSDトレーニングの6つの練習効果

１、基礎的なマラソンの脚を作る

LSDは基礎的なマラソン完走のための土台作りに効果的です。42.195kmもの長い距離を走るマラソンにおいては、長い時間走り続けるためのスタミナのある脚を作る必要があります。

LSDは長い距離をゆっくりと走ることで、自然と歩幅が狭くなり、同じ距離を走るのでも、自然と歩数が増えます。1歩あたりの接地時間も長くなり、脚に体重が乗っている時間も増えるため、長い距離を長い時間走り続けるための脚づくりに最適なトレーニングです。

特に、初めてのマラソンに挑戦するような場合や、ランニング初心者の場合は、長い距離を走るための基礎的な脚が出来ていないため、LSDが効果的な練習になります。

２、遅筋を鍛えることが出来る

マラソンや長い距離を走る場合には、遅筋が大切です。短い距離を走るような場合は速筋が重要ですが、長い距離を少しでも速く長く走るためには遅筋を鍛えることが欠かせません。

遅筋は長い時間のランニングによって鍛えることが出来ます。LSDは遅筋を鍛えるのに効果的な練習方法です。遅筋を鍛えることによって長い距離を走り続けるためのスタミナを高めることが出来ます。

３、有酸素運動能力を高める

マラソンはほとんど有酸素運動です。有酸素運動能力を鍛えることで、マラソンを走るための力を高めることが出来ます。有酸素運動能力は、LSDのように負荷が軽い運動を長く続けることで鍛えることが出来ます。負荷が大きい運動は無酸素運動の割合が大きくなり、有酸素運動能力を効率よく鍛えることが出来ません。

LSDはゆっくりと長く走ることで、毛細血管を発達させます。毛細血管が増えることで全身への血液量が増え、全身への酸素の運搬がスムーズになることによって、有酸素運動能力が向上していきます。また、LSDによって心肺機能が高まることも、有酸素運動向上につながってきます。

４、脂肪燃焼

LSDのように、ゆっくりと走る有酸素運動によって、脂肪を効率的に燃焼させることが出来ます。脂肪は有酸素運動によって、体に取り入れられた酸素によってエネルギーに代わる過程で燃焼されていきます。

速く走っても脂肪は燃焼されますが、ゆっくりと走ることで有酸素運動の割合が大きくなり、より効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。LSDはほぼ有酸素運動のため、脂肪燃焼・ダイエットに効果的なランニングです。

５、疲労回復

LSDはゆっくりと走ることで毛細血管を刺激し、毛細血管を発達させてくれます。毛細血管は、体の各細胞に必要な酸素や栄養分を届ける役割があります。それによって各細胞にエネルギーが生まれ、疲労を素早く回復出来るようになります。また、不要な老廃物や二酸化炭素を回収する役割もあります。LSDは単純に走る力を付けるだけではなく、疲れを抜くのにも効果的なランニングです。

６、長い距離・時間を走る自信がつく

ランニング初心者やマラソン初心者の場合、どうしても長い距離や長い時間を走ることに対して不安を持っている場合が多いです。初めてのフルマラソンとなると、42.195kmもの長い距離を走れるかどうか、長い時間ずっと走れるのかといった不安を持っていることが多いです。

LSDはそういった長い時間や長い距離を走ることへの不安を解消し、自信をつけるのに効果的な練習方法です。ゆっくりと走るため、長い距離や長い時間でも割と走りやすく、自信を簡単につけることが出来ます。

初めてのフルマラソン挑戦でも、LSDで長い時間走っておくことで、自信をもって本番を迎えることが出来ます。

LSDトレーニングの正しい走り方

①走る時間設定は90～180分

LSDの効果的な走る時間は90～180分が目安です。

距離走の場合は距離を目安にして走りますが、LSDの場合は距時間を目安にして走ります。距離を目安にしてしまうと、どうしてもタイムが気になってしまうので、ゆっくりとじっくり走ることに集中出来ず、ペースが速くなってしまう場合があります。そうならないよう、走る距離は気にせず走る時間だけを気にしておきましょう。

走る時間は一般的に90～180分ですが、マラソン初心者の場合は60分ぐらいから始めると良いでしょう。もちろん、ランニング初心者のように30分も走ったことがないような人の場合は30分走り続けることもしんどいので、30分ぐらいから走り出して徐々に走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。

②LSDの走るペースはキロ当たり7～8分ペース

LSDは、とにかくゆっくりと走ることが大切です。一応の目安としては7～8分/kmのペースです。ただ、走る走力は人によって大きく異なります。サブ3付近にいる人にとっては7分前後でも十分ゆっくりとしたペースですので、7分ぐらいを目安にしても良いでしょう。また、マラソン完走を目指す初心者ランナーの場合、7～8分/kmというペースは、長い時間走り続けるにはそれなりにしんどいペースだと思います。そんな場合は、もっと遅いペースにしましょう。歩くペースと同じぐらいのゆったりとしたペースでも構いません。

基本的にLSDは、不快に感じるほど遅いペースで走ることが大切です。気持ちよく快適に走れるようなジョグペースではなく、「こんなに遅くて大丈夫？？」と思いたくなるほどの遅いと感じるペースで走ることが大切です。

走っている途中でバテてしまうようなペースは速いので、もっとペースを落としましょう。LSDはとにかくゆっくりと走り、歩幅を狭め、歩数を多く踏むことが大切です。そのため、一般的なジョギングよりも、遅いペースを意識して走るようにしましょう。

③正しいフォームで走るようにする

ゆっくりと走るとどうしてもランニングフォームが乱れがちです。特に初心者ランナーの場合、ゆっくりと走る方が難しかったりします。速いランナーの場合は、速く走るのも、ゆっくり走るのも上手く出来るのですが、初心者の場合はゆっくりとしたペースで走るのが意外にも難しいもので、フォームが乱れがちになります。

特に腰が落ちたようなランニングフォームになってしまっている人が多いです。ゆっくりと走る場合でも、骨盤前傾を意識して、腰を高い位置にキープして走ることが大切です。また、ゆっくりと走る場合でも、しっかり腕を振ることを意識して走りましょう。

LSDの効果が得られない！？そんな場合は走るペースに問題がある場合がほとんど！

LSDはゆっくりと走るトレーニングのため、「こんなゆっくり走った練習で本当に速く走れるようになるの？？」と疑問を持つ人も多いです。また、そんな不安からLSDトレーニングをすぐにやめてしまう人も多いです。

確かにLSDトレーニングを取り入れても上手く効果が得られないという人もいると思います。しかし、そんな場合は、ほとんどはペースに問題があります。LSDはとにかくゆっくり走ることが大切ですが、走るペースが速くて、LSDになっていない場合が多いのです。

LSDは気持ちよく快適に走れるペースではなく、不快に感じるほどの遅いペースで走ることが大切です。しかし、正しいLSDの効果が得られないという人の多いは、LSD本来のペースよりも速いペースで走ってしまっている場合が殆どです。

LSDはどんなペースで走れば良いのか、悩む人も多いです。基本的にLSDは早すぎて問題になることはあっても、遅すぎて問題になることはありません。早すぎると本来のLSDの効果が得られないということはあっても、遅すぎて本来のLSDの効果が得られないということはありません。そのため、とにかくゆっくりと走ることが大切です。

正しくLSDが出来ていれば、周りのランナーに何度も抜かれるでしょう。また、ウォーキングの人にも抜かれることもあります。ただ、そのぐらいゆっくりと走ることで、有酸素運動能力や毛細血管、遅筋などを刺激し、長く走るための力（スタミナ）をアップさせることが出来るので、LSDに取り組む際はとにかくゆっくりと走ることを意識して取り組むようにしましょう。

LSD以外の代表的な練習メニュー

マラソン・長距離走の練習メニューはLSDトレーニング以外にも、ペース走、ビルドアップ走、インターバル走といったものがあります。気になる方は下記の記事を見てみてください。