ランニングシューズのドロップとは?高ドロップと低ドロップのメリット・デメリット

更新日:  著者:RUNNAL編集部

ドロップに着目して誕生したミズノのウエーブシャドウを始め、ランニングシューズでは、「4mm」または「8mm」の低ドロップを売りにしたシューズが多い。でも、そもそも「ドロップって何?」と疑問に思っている人も多いでしょう。ドロップが高いと低いのではどういった違いがあるのか、それぞれ初心者には、中上級者にはどっちが良いのか。

この記事では、ドロップという言葉を初めて聞いた人でもわかりやすいように、ドロップについて紹介しています。高ドロップと低ドロップのそれぞれのメリットとともに、初心者ランナーにはどのドロップが良いのかも紹介しています。是非参考にしてみてください。

ランニングシューズのドロップとは

ドロップ

ドロップ

ランニングシューズのドロップとは、かかと(ヒール)部分の高さとつま先(フォア)部分の高さの高低差のことです。

本来、靴は踵が高く設計されています。踵が高いことで、着地した時に体重移動がスムーズになり、次の一歩を踏み出しやすいため、私たちが普段履く靴も踵が少し上がった作りになっています。踵が上がっていることで、ふくらはぎの筋肉を余り使わなくても楽に歩けるようになるので、ドロップがある靴が一般的。そして、同じドロップがある靴でも、その高低差には違いがあり、踵とつま先部分の差が大きいものを高ドロップ、高低差が小さいものを低ドロップと言います。

また、ドロップが全くない、つまり踵の高さとつま先の高さが同じである「ゼロドロップ」というシューズもあります。この靴は、裸足で立ったり、歩いたりするときと同じ感覚を、靴を履いた時にも実感出来る、ナチュラル系のシューズです。

高ドロップシューズのメリット・デメリット

高ドロップシューズ

高ドロップシューズ

メリット

  • スムーズな体重移動
  • 筋肉への負担が少ない
  • 着地時の衝撃を靴が吸収してくれる

高ドロップシューズは、踵着地が特徴。

日本人は上級者から初心者ランナーまで、踵着地の人が多い。その自然な踵着地を促すのが高ドロップシューズ。踵が高く上がった靴を履くことで、自然と踵から着地するので、靴のクッション性が着地時の衝撃を吸収してくれます。

また、踵が上がった状態が基本なので、かかとで着地してからつま先で地面をけり出すまでの体重移動がスムーズに出来ます。初心者ランナーの場合はどうしても体重移動が苦手ですが、高ドロップシューズであれば自然に体重をかかとからつま先側へと移動させることが可能です。

スムーズに体重を後ろから前へ移動させることが出来るので、まだまだ筋肉が出来上がっていない初心者も安心。あまり筋肉を使わなくても走ることが出来るので、筋肉疲労が少なく、楽に走ることが出来るのも高ドロップの大きなメリットです。

デメリット

  • スピードに乗りにくい
  • 関節に負担がかかりやすい

高ドロップシューズはメリットだけではなくデメリットもあります。

それが、着地時にブレーキがかかること。スピードを上げようと思っても、着地時にブレーキがかかるので、あまりスピードに乗ることが出来ません。ジョグ用としては良いですが、スピードを出して走るペース走やインターバル走といった場面では、走りにくい。

また、関節に負担がかかりやすいというデメリットもあります。着地時にブレーキがかかるので、着地時の衝撃が関節に伝わりやすいです。高ドロップを履くなら、出来るだけ衝撃緩衝材に優れたクッションの良いシューズを履いておきたいところです。

低ドロップシューズのメリット・デメリット

低ドロップシューズ

低ドロップシューズ

メリット

  • スピードを出しやすい
  • 足全体の筋肉を使った力強い走りが出来る
  • フォアフット走法・ミッドフット走法を身に着けられる

低ドロップシューズは、高ドロップシューズと違って、着地時のブレーキが少ないので、スピードを出しやすい。踵着地よりも、中足部(ミッドフット)、前足部(フォアフット)で着地するので、着地から蹴り出しまでの地面との接地時間が短く、速いペースで走れる。

靴に頼って走る高ドロップと違って、自分の下半身の筋肉を存分に使って走るので、下半身のバネを生かした力強い走りが出来る。また、多くのトップ選手の走り方であるミッドフット走法、フォアフット走法へ走り方を変える時にも低ドロップシューズが役に立ちます。

デメリット

  • アキレス腱、ふくらはぎへの負担が大きい
  • 筋肉を酷使するので疲れやすい

低ドロップシューズのデメリットは、アキレス腱、ふくらはぎへの負担が大きいこと。

高ドロップシューズはシューズの力を借りて楽に走ることが出来ますが、低ドロップシューズは自分の下半身の力を使って走る、つまり筋肉をしっかり使う必要があるので、負担が大きい。特に初めて低ドロップシューズを履いた時にはふくらはぎが張って筋肉痛になることが多い。筋肉がまだ出来ていない段階で、低ドロップを履くと怪我をしてしまうリスクもあります。

初心者ランナーには高ドロップシューズがおすすめ!

ランニング・マラソン初心者には高ドロップシューズがおすすめです。

低ドロップシューズは、「人間本来の走り方に近づくから怪我をしにくい」と言われることもありますが、それはある程度のレベルに達したランナーの場合。低ドロップシューズはアキレス腱、ふくらはぎへの負担が大きいので、まだ下半身の筋肉が出来ていない初心者が履くと怪我のリスクが高まります。おまけに小さい頃から履きなれている運動靴、通常のスニーカーもドロップがある靴なので、いきなり低ドロップを履くと違和感が出てくるので、まずは高ドロップシューズを選ぶことが大切。

ドロップの小さい靴でスピードに乗った走りを体感したいという人も、まずは高ドロップシューズで走ることに慣れましょう。走ることに慣れて、下半身の筋肉も出来上がってきたタイミングなら、ドロップの低いものへと乗り換えてみると良いです。

ドロップが低いシューズへ履き替える際の注意点

走ることに慣れて初心者(初級者)を脱して中級者へとステップアップしていきたいと思ったら、低ドロップシューズに手を出したくなります。高ドロップシューズから低ドロップシューズへと履き替える時は、いくつか注意しておきたいことがあります。

4mmドロップではなく8mmドロップから試す

低ドロップシューズはドロップが4mm前後のものと8mm前後のものがあります。

いきなり4mmの超低ドロップを選ぶと、足を痛めてしまう可能性が高いので、最初は8mm程度のものを選んでおくのがおすすめ。初級者から中級者へとステップアップしていく段階では、8mm程度のドロップが丁度良いです。もちろん、8mmに慣れて、さらにステップアップしていきたいと思ったら4mmドロップへと移行してみるのも良いでしょう。

ジョグで靴に慣れる

シューズを新しいものへ変えたら、まずはジョグで新しい靴に慣れることが大切。

特に、高ドロップシューズから低ドロップシューズへと変えると、着地の仕方が踵よりから中足部・前足部よりに変わるので、ゆったりとしたジョグで慣らしていきたい。いきなりペース走やインターバル走といった本練習で履くと、怪我をしてしまう可能性が高くなるので要注意。

ふくらはぎを中心に足をしっかりケアする

ドロップの低い靴を履くと特にふくらはぎを痛めやすい。

高ドロップシューズでは、靴に頼っていた部分もごまかしがきかなくなるので、ふくらはぎを中心に下半身の筋肉の負担が大きくなります。そのため、走った後は入念にストレッチやマッサージをしたり、筋肉疲労の回復に良いプロテインを飲むなど、しっかりとランニング後のケアをしてあげることが大切です。

自分のレベルに合ったドロップを選ぶことが大切!

ドロップの高いシューズとドロップの低いシューズには、それぞれメリットとデメリットがありドロップ選びに迷うことも多いです。基本的には、ランニング初心者は高ドロップ、初級者から中級者へのステップアップには低ドロップ、中上級者は低ドロップと、それぞれ自分のレベルを目安にドロップを選ぶことが大切です。

初心者ランナーの場合でも、低ドロップシューズへ憧れるを持つ人も多いですが、最初は高ドロップから、そして自分の走力のレベルアップとともに徐々に低ドロップへと移行していくのがおすすめです。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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