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秋冬のフルマラソンでサブ4.5（4時間30分切り）を目指すなら、クッション性と安定性、反発性、軽量性と4つの機能性全てでバランスの取れた万能型のランニングシューズを選んでみるのがおすすめです。
今回の記事では、42.195kmを走るフルマラソンの大会で4時間30分以内でのゴールを目指す初級者〜中級者レベルのランナー向けに、サブ4.5用に全ての機能面でバランスの取れたオススメのランニングシューズを紹介しています。また、フルで4時間30分切りを達成するための相棒となるサブ4.5用ランニングシューズの選び方についても紹介しています。次回参加予定のフルマラソン大会で絶対に4時間30分を切りたいという人は是非参考にしてみてください。
フルマラソンでサブ4.5を達成するためのシューズの選び方
フルマラソンでサブ4.5（4時間30分切り）を達成出来るランナーは全完走者のうちの50%未満。特に女性ランナーとなると30%未満と意外と狭き壁です。そんなサブ4.5を達成するためには本番当日に履くシューズ選びが重要です。そして、シューズ選びでは「反発性」「クッション性」「軽量性」「安定性」の4つの機能に注目しておく必要があります。平均6分20秒ペースで走り続けることで達成出来るサブ4.5においては、基本的に反発性・クッション性・軽量性・安定性の4つの機能面全てにおいてバランスの取れたシューズを選ぶことが大切です。
1、楽にサブ4.5ペースで走り続けるための反発性が重要
まず、フルマラソンで4時間30分を切るためには、平均6分20秒ペース（完走タイム4時間27分14秒）で楽に走り続けれるように十分な反発性を備えていることが重要です。また、エイドステーションでの給水や給食、トイレ休憩でのタイムロスや、レース後半での失速等を考慮すると、余裕を持った平均6分10秒〜6分15秒ペース（完走時間4時間20分12秒〜4時間23分43秒）で走れる必要があります。そのため、尚更シューズの反発性が大事になります。
もちろん、上級者ほどに反発性が高過ぎるのはNGです。サブ4.5レベルのランナーなら当然クッション性も大事になってきます。そのため、サブ4.5用シューズとしては、ソール全体にクッション性の高いミッドソール素材を採用しつつ、前足部のみに高反発素材を採用し蹴り出し時に高い反発力を得られるようなシューズが理想的となります。
例えば、アシックスなら前足部のみに反発素材のFLYTEFOAM Propelを搭載したGT2000、ニューバランスであれば前足部下層のみ反発性に優れた硬度を採用したフレッシュフォーム880、ナイキであれば前足部下に高反発のZoom Airバッグを搭載したエアズームペガサスなどがそれに該当します。こういった前足部に反発力があるシューズは蹴り出し時に反発力を得られる、つまりシューズの力を借りられる訳なので、楽にサブ4.5ペースで走り出すことが出来ます。
2、30km以降で失速しないためにもクッション性も欠かせない
フルマラソンでサブ4.5を目指すなら、クッション性も絶対におろそかにしてはいけません。特に上級者向けのクッション性が低く、反発性に全振りしたようなシューズを履いてしまうと、20〜30kmあたりまではサブ4.5達成ペースで順調に走れていても間違いなく30km以降のどこかのタイミングで失速してしまいます。早ければ20km手前で足が動かなくなり大失速する可能性もあります。
サブ4.5を目指すレベルのランナーの場合、42.195kmもの距離を着地衝撃に耐えながら走るだけの筋力は備わっていない人がほとんどです。そのため、クッション性の低いシューズで走ると当然足への負担が大きくなり、途中で足が動かなくなり失速したり、途中リタイアしてしまうなんてことになりかねません。クッション性の高いシューズであれば、シューズのクッションがランナーの代わりに着地衝撃をカバーしてくれるため、30km以降で例え足が疲れていてもなんとか粘ることが可能です。
また、クッション性の低いシューズを履くと、失速するだけではなく、足を痛める可能性もあります。それを避けるためにも、アシックスなら衝撃緩衝材であるGEL素材を、ミズノなら反発性とともに高いクッション性を誇るMIZUNO ENERGYを、ニューバエランスならフレッシュフォームを採用したモデルを選んでみるのがオススメです。
3、疲労の原因となる重たいハイクッションモデルは避けるべき
サブ4.5を目指して走るなら、反発性とともに高いクッション性も必要です。ただし、過度にクッション性を重視した分厚いミッドソールを採用したフルマラソン完走目標のハイクッションモデルは避けるべきです。その理由は、単純にシューズ重量が重く、その重みが疲労の原因となり、サブ4.5達成の支障となる可能性があるためです。特に、20kmを過ぎ、30kmを過ぎ、レース後半になればなるほどにシューズの重みが肉体的にも精神的にもこたえるようになります。
4時間30分切りを目指すシューズとしては、重量（メンズモデルの片足27.0cmの重量）が200〜280gあたりがオススメ。この重量のシューズが軽量性とクッション性などのバランスが良く、サブ4.5用にぴったりです。もし、4時間15分〜4時間あたりを狙うならスピードの出しやすさを重視して200〜250gを、4時間30分〜4時間15分あたりを狙うならクッション性や安定性を重視して250〜300gを選ぶのがオススメ。
逆に、200g未満のシューズはクッション性が低く、安定性も低く、反発力が強過ぎるためNG。さらに300gを大きく超えるようなシューズも重く負担が大きいため避けるようにしましょう。
4、足元に不安を感じる人は安定性の高いモデルがオススメ
フルマラソン4時間30分レベルを狙うランナーだと、まだまだ足元の着地時の安定性に不安を抱えるランナーが多いのが事実。そのため、クッション性や反発性、軽量性だけではなく安定性に優れているかどうかも是非チェックしてみるのがオススメ。特に着地時に足部が内側に過度に倒れ込むオーバープロネーションの傾向がある人は安定性の高いサポートモデルを選ぶのが必須です。また、普段はオーバープロネーションの傾向がないランナーでもフルマラソンなどの長距離走で疲れてくるとともにその傾向が出てくるランナーも多いため、やはり安定性は重要。
ランニングシューズの安定性を高める機能としては、ミッドソールの中足部あたりの内側にのみ硬度の硬いサポートパーツを搭載するのが一般的です。例えばアシックスならLITETRUSS（ライトトラス）、ミズノならMIZUNO WAVE（ミズノウエーブ）、アディダスならTORSION SYSTEM（トルションシステム）、ナイキならクラッシュパッドなどを搭載しているシューズが安定性にも優れたシューズです。
サブ4.5用ランニングシューズのオススメ【メンズ・レディース】
アシックス GT-2000 12
初めてフルマラソンに挑戦しサブ4.5（4時間30分切り）を目指す初心者ランナーにも、サブ4.5へのリベンジを果たしたいというランナーにも、まずオススメしたいのがasics（アシックス）の「GT-2000 12」です。GT-2000はアシックスを代表するロングセラーシューズで、フルマラソン完走からサブ4.5まで狙えるシューズです。
アシックスのGT-2000 12の最大の特徴は、サブ4.5用シューズに求められるクッション性・安定性・反発性・軽量性全てにおいてバランスの取れた丁度良いシューズであること。特に、アシックスを代表するテクノロジーであるPureGEL（ピュアゲル）を踵部に採用しているため、クッション性が高く初めてのフルマラソンでサブ4.5を目指すというランナーでも安心です。そして、アシックスを代表するサポートテクノロジーである3D GUIDANCE SYSTEM（3Dガイダンスシステム）を搭載しているため、着地時の足元の横ブレを抑制し安定性に優れているのも嬉しいところ。さらに、ミッドソール全面に採用されたクッショニング素材であるFF BLAST PLUSは軽くて反発性に優れた特徴を持つため、スピードを出しやすく、サブ4.5ペースを楽に維持しやすいのも魅力的です。
その他にもかかと周りのフィット感も良く、通気性も良く、足運びもしやすく、アシックスらしい非常に機能性の高いシューズとなっています。
アシックス ノヴァブラスト4
asics（アシックス）の反発力あるランニングシューズでフルマラソン4時間30分切りを狙いたいという人は、サブ4.5用シューズとしてアシックスの人気シューズである「NOVA BLAST 4（ノヴァブラスト4）」を選んでみるのがおすすめです。
アシックスのノヴァブラスト4の最大の特徴は、まるでトランポリンのような弾む感覚が得られる高反発ランニングシューズである点です。折り紙から着想を得た独特なソールデザインが優れた反発力を生み出してくれます。ソールに軽量高反発素材のFF BLAST PLUS ECOをたっぷりと採用し、靴底中央部にくぼみを設け荷重がかかった際に変形しやすい仕様にすることで、着地の度にトランポリンのように沈んで跳ね返る優れた反発力を体験出来るシューズとなっているのです。シューズの反発力をサブ4.5達成へとつなげたいという人にベストな選択肢です。
また、着地時の沈み込みが大きいシューズは反発性に優れているメリットがあるものの、安定性に欠けるというデメリットもあります。しかし、こちらのシューズはかかと部の接地面を広くすることで安定性にも考慮された作りとなっています。フルマラソンでサブ4.5を目指すランナーにも使いやすい高反発シューズです。
ミズノ ウエーブライダー28
アシックス同様に日本人の足に合いやすく日本人ランナーに人気の高いmizuno（ミズノ）を選ぶなら、ミズノの大人気マラソンシューズである「WAVE RIDER 28（ウエーブライダー28）」がオススメ。
ミズノのウエーブライダー28の最大の特徴は、クッション性と安定性を高い次元で両立させて高機能ランニングシューズである点です。厚いソールを採用し、ソール素材にはミズノが誇る高クッショニング素材であるMIZUNO ENERZYを搭載し、優れたクッションを体感出来ます。また、ミズノの代表的テクノロジーであるウエーブプレートが、着地時の安定性を高め、スムーズな体重移動をサポートしてくれます。初のフルマラソンでも安心の機能となっています。さらに、ミッドソールボトム部には反発力に優れたMIZUNO ENERZY NXTを搭載しているため、サブ4.5を狙うペースで走りやすいのも特徴的です。初のフルマラソンでいきなり4時間30分切りあたりの完走タイムを目指したいという人にぴったりです。
おまけに、アッパーには足馴染みの良い柔らかい素材を採用し、履き口のフィット感も高く、最高の履き心地を体験出来ます。長時間走るフルマラソンでも最後まで快適です。
アディダス アディゼロSL2
フルマラソンで4時間30分以内でのゴールを目標に勝負シューズはadidas（アディダス）を選ぶなら、「ADIZERO SL2（アディゼロSL2）」がオススメ。アディゼロSL2は、アディダスを代表する初級者〜中級者レベルのシューズで、サブ4.5を目指すランナーには丁度良いシューズです。
アディゼロSL2の最大の特徴は、海外ブランドのシューズでありながらも日本人の足型に合わせて作られた日本人の足に合いやすいサブ4.5用シューズであること。アディダスを代表する人気シリーズであるアディゼロは日本人ランナー向けに特別に開発されたもので、日本人ランナーの足にジャストフィットし、日本人ランナーの目標達成を後押ししてくれるものです。さらに、アディゼロSL2は、クッション性・反発性・弾力性・軽量性など全てを高い次元で実現した低密度高反発素材であるLIGHTSTRIKE PROをミッドソールに採用しているため、楽にサブ4.5ペースで走ることが出来ます。また、LIGHTSTRIKE 2.0を併用したレイヤードミッドソール構造となっているため、安定性に優れているのも魅力的です。
おまけに、通気性やアウトソールのグリップ力も高く、秋冬だけではなく春夏のマラソン大会でも雨の日のマラソン大会でも快適に着用出来ます。
アディダス アディゼロボストン12
軽量性と反発性に優れたシューズでサブ4.5の前半（4時間〜4時間15分あたり）を狙いたい、うまく行けば4時間切りも狙ってみたいという人にはadidas（アディダス）の「ADIZERO BOSTON 12 （アディゼロボストン12）」がオススメ。アディゼロボストン12はサブ4用シューズとして人気で、サブ4.5（4時間〜4時間30分）の中でも4時間〜4時間15分あたりを狙うランナーにぴったりです。
アディダスのアディゼロボストン12の最大の特徴は、グラスファイバー製5本骨状バー搭載の高反発シューズである点です。ミッドソールの間にアディダスの特徴的な高反発テクノロジーであるグラスファイバー製5本骨状バーが搭載されているため、着地時の度にシューズから優れた推進力を得ることが出来ます。ミッドソール上部には軽量高反発素材のLIGHTSTRIKE PROを配備し、5本骨状バーとの相乗効果で高い反発力を実現しています。ミッドソール下部にはLIGHTSTRIKE 2.0を搭載し、高反発でありながらも安定性に優れた作りとなっており、初級者から中級者レベルのランナーでも安心して着用出来ます。
おまけに、アウトソールには自動車のタイヤにも採用されるCONTINENTAL RUBBER（コンチネンタルラバー）を搭載しており、グリップ力が高くあらゆる天候化でも快適に走ることが可能です。雨の日のマラソン大会でも目標を確実に達成したいという時に非常に頼りになる一足です。
ニューバランス フレッシュフォーム 880 V14
初めてフルマラソンを走るという初心者で4時間30分切りを目標に走ってみたいという人でも履きやすいのがNew Balance（ニューバランス）の「FRESH FOAM 880 v14（フレッシュフォーム880 v14）」。フレッシュフォーム880はフルマラソン完走からサブ4.5まで狙えるクッションと反発性の両面に優れたモデルで、フルマラソン初心者にも人気。
ニューバランスのフレッシュフォーム880の最大の特徴は、ランニング・マラソン初心者にも丁度良いクッション性と反発性を備えているところ。ミッドソールにはニューバランスが誇る高機能ソールであるFRESH FOAM Xを採用し、高いクッション性とともに優れた反発力を得られるシューズとなっています。フルマラソン初心者でも安心してゴールを目指せますし、サブ4.5ペースでも楽に走ることが出来ます。また、ミッドソールは複雑な構造ではなく1層のシンプルな構造となっているため、走り心地が滑らかでスムーズである点も魅力的です。重量もサブ4.5用シューズとしては比較的軽量で、軽やかに走ることが出来ます。
おまけに、ニューバランスのフレッシュフォームシリーズはデザイン性にも優れているため、おしゃれでカッコいいランニングシューズを選びたいという人にもオススメです。
ニューバランス フューエルセルプロペルV5
マラソン中・上級者に人気のプレート入りシューズでサブ4.5を目指したいという人には、New Balance（ニューバランス）のプレート入りシューズの入門モデルであり、高コスパモデルである「FUELCELL PROPEL V5（フューエルセルプロペルV5）」がオススメです。
ニューバランスのフューエルセルプロペルV5の最大の特徴は、マラソン初心者でも安心して履けるプレート入りシューズである点です。通常のカーボンプレートよりも身体への負担を軽減出来るTPUプレートを採用しているため、ランニング初級者から中級者でも安心して履くことが出来ます。もちろん、プレート入りシューズであるため、プレートによる優れた推進力を得られるというメリットもあり、サブ4.5達成へ大きなアシストとなるはずです。ミッドソールにはニューバランスの高機能ソールであるFUELCELLフォームを採用し、優れたクッションで足を保護しつつも、高い反発力で弾む感覚を味わうことが出来ます。
さらに、軽量で通気性に優れ、履き心地の良さも抜群です。デザインもカッコよく、初めてのプレート入りランニングシューズでサブ4.5達成を目指したい人に一押しです。
ナイキ エアズームストラクチャー25
多くのトップ選手が愛用する世界的NO.1ブランドであるナイキのランニングシューズを選ぶなら、サブ4.5用には「（AIR ZOOM STRUCTURE） 25（エアズームストラクチャー25）」がオススメ。ナイキのエアズームストラクチャーは、安定性の高いシューズとしてナイキの数あるシューズの中でも人気の高いロングセラー商品です。
ナイキのエアズームストラクチャー25の最大の特徴は、着地時の横ブレを抑制するための安定性に優れているところ。エアズームストラクチャーはそもそもオーバープロネーション（着地時に足部が過度に内側に倒れ込む現象）対策のシューズとして開発されたもので、着地時の安定性を高めるためにサポート機能に重点を置いたシューズとなっています。そのため、ナイキシューズの中では足元の安定性に不安を感じる人や、足元が横ブレしやすい初心者〜初級者あたりの人に人気です。
また、単純にサポート機能が充実しているだけではなく、クッション性と反発性が高いのも特徴です。特に前足部にはZoom Airユニットが搭載されていて、これが高い反発力を生み出し、ランナーの4時間30分切りを後押ししてくれます。
ナイキ エアズームペガサス41
ナイキのランニングシューズを選ぶなら、「AIR ZOOM PEGASAS 41（エアズームペガサス41）」もオススメ。エアズームペガサスは、ナイキを代表するランニングシューズで、日本国内だけではなく世界中の初心者ランナーから上級者ランナーまで、あらゆるレベルのランナーから愛されている大人気シューズです。基本的にサブ4レベルのシューズですが、4時間〜4時間15分あたりを目指したいという人にオススメ。
ナイキのエアズームペガサス41の最大の特徴は、クッション性と安定性、反発性、軽量性、通気性、フィット感と全ての項目でバランスよく優れているところです。ミッドソールにはREACT Xテクノロジーを搭載し、高いクッション性とともに優れた耐久性と軽量性も実現。さらに、前足部と踵部には高反発クッショニングであるZoom Airユニットを搭載しているため、着地時から蹴り出しの流れの中で地面からの衝撃を強い反発力へと変換し、前へと進むための強い推進力を得ることが出来ます。ナイキのシューズは弾むような履き心地が人気ですが、このペガサス41はまさにナイキの良さを体験出来るベストシューズです。
フルマラソンで4時間〜4時間15分あたり、あわよくば4時間切りも狙いたい人にオススメ。また、トップ選手御用達のナイキの一番人気のシューズを体験してみたいという人にもオススメ。
プーマ ヴェロシティニトロ3
フルマラソン4時間30分切りへ、puma（プーマ）のランニングシューズを選ぶなら、プーマの厚底ランニングシューズである「VELOCITY NITRO 3（ヴェロシティニトロ3）」がオススメです。
プーマのヴェロシティニトロ3の最大の特徴は、誰でも履きこなしやすいノンプレートの厚底シューズである点です。厚底ソールを採用し、優れたクッション性を誇るため、フルマラソンでも最後まで快適に走ることが出来ます。ソール素材には、プーマの高反発素材であるNITROFOAMを採用し、優れた反発力でスピード感溢れる走りを体験出来ます。また、ソールには比較的硬度が硬めのPROFOAMLITEを組み合わせることで、安定性にも優れたシューズとなっています。中・上級者向けの厚底シューズとは違い、身体への負担の大きいプレートは使われていないため、フルマラソン4時間30分切りのゴールタイムを目指すレベルのランナーでも安心して着用出来ます。さらに、靴底の接地面も広めで、その点でも安心感の高い厚底となっています。
アッパーには通気性の高いエンジニアードメッシュを採用し、フルマラソンのような長丁場のレースでも最後まで快適に履くことが出来ます。アウトソールに採用されているPUMAGRIPも高機能で、優れたグリップ力とともに高い耐久性を発揮してくれます。
ブルックス ゴースト16
他の市民ランナーとは違ったブランドのランニングシューズを履いて、サブ4.5を目指したいという人には、BROOKS（ブルックス）の代表モデルである「GHOST 16（ゴースト16）」がオススメです。ブルックスは米国人気NO.1のランニングシューズブランドで、100年以上の歴史を持ち本場アメリカでは日本におけるアシックスのような存在で、初心者ランナーから上級者ランナーまで多くのランナーに愛されているブランドです。
ブルックスのゴースト16の最大の特徴は、米国の老舗ブランドの代表モデルらしい、とても高機能で完成度の高いランニングシューズである点です。ブルックス独自開発の高機能ソールであるDNA LOFT V3が、最高の走りを演出してくれます。衝撃吸収性能に優れているため、フルマラソン最後まで足への負担を大幅に軽減出来ます。反発性に優れているため、サブ4.5ペースを維持しやすく、疲れてくるレース終盤でも踏ん張ることが出来ます。また、耐久性に優れ、フルマラソンの後半でもその優れた機能性が劣化しにくいのも頼もしいところです。アッパーには足馴染みがよいエンジニアードダブルジャガードメッシュを採用し、シューズと足との一体感も高いです。アウトソールのグリップ力も高く、非常に機能的なランニングシューズとなっています。
日本ではまだまだ知名度が低いものの、品質や機能性は間違いないシューズであるため、他のランナーとは違ったシューズを履きたいという人におすすめです。
バランスの取れたシューズを履いてフルマラソン4時間30分切りを達成しよう！
フルマラソンでのサブ4.5（4時間30分切り）達成は、初心者ランナーや中年ランナーにはなかなかハードルの高い目標ですが、事前にLSDやペース走といったマラソンの練習を積み重ねていけば十分に達成が見えてくる目標です。さらに、そこにサブ4.5達成をアシストしてくれる、クッション性・安定性・反発性・軽量性のバランスの取れたランニングシューズがあればさらに4時間30分以内での完走がグッと身近なものとなるはずです。
アシックスやミズノ、アディダス、ニューバランス、ナイキなど数多くのスポーツシューズメーカーよりサブ4.5用にぴったりなランニングシューズが販売されているので、是非それらのシューズを履いて目標のサブ4.5を達成してみましょう。
