ウルトラマラソン練習方法

ウルトラマラソン完走の条件は?初の100kmを走り切るための練習方法

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

100kmウルトラマラソンは、マラソンを趣味として走る市民ランナーであれば、一度は挑戦したいもの。もちろん、参加するなら「絶対に制限時間内に完走したい」「完走メダルが欲しい」と思っている人がほとんどでしょう。100kmを制限時間内に完走するためには、ある程度のフルマラソンの持ちタイムとある程度の練習量(月間走行距離)をクリアしている必要があります。もちろん、絶対条件ではありませんが、この条件をクリアしていないと本番完走出来る可能性は低くなってしまいます。

この記事では、初めてウルトラマラソンを走る人が見事制限時間内に最後まで走り切るための条件とともに具体的な練習方法について紹介させていただきます。未知の100kmマラソン、「どんな練習をすればいいのか」「どれぐらいの距離を走れば良いのか、60キロや70キロ走は必要か?」とトレーニング方法について悩んでいる人も多いでしょう。実践しておきたい、おすすめの練習メニューについて詳しく紹介しているので、是非参考にしてみてください。

ウルトラマラソンを完走するための3つの条件

条件①レベルは「サブ4」達成者

ウルトラマラソン完走条件①

100kmウルトラマラソンを完走するための条件の一つ目は、フルマラソンで4時間切りのベストタイムを持つ「サブ4ランナー」であることです。100kmマラソンの制限時間は、13~14時間の大会が多いです。当然、コースの途中にはフルマラソン同様に関門があり、その関門も決められた時刻内に通過する必要があります。その関門を一つ一つクリアし、制限時間内にフィニッシュ地点へたどり着くためには、サブ4を達成出来るだけの走力が必要になってくるのです。

ただし、比較的完走時間の緩い14時間以上の大会の場合は、サブ4.5~サブ5のランナーでも完走を目指すことが可能です。また、10kmやハーフマラソンのベストタイムがサブ4クラスであっても、いきなりフルマラソンを飛ばしてウルトラマラソンを走るのは無謀なので、まずはフルマラソンを完走することが大切です。

条件②練習量は「月間走行距離250km」

ウルトラマラソン完走条件②

ウルトラマラソン完走のための二つ目の条件は、最低3カ月間、出来れば半年以上「月間走行距離250km」の練習量をこなすことです。サブ4レベルのランナーの場合はフルマラソンに向けて月間100km~200kmを走るランナーが多いですが、フルマラソン同様に同じ練習量をこなしてウルトラマラソンを完走するのは難しいです。

100kmウルトラマラソンはフルマラソン(42.195km)の2倍以上の100キロを走るので、フルマラソン以上に長く走り続ける脚力を鍛える必要があり、週トータル60キロ、月トータル250キロあたりは走っておきたいところ。また、年齢が若く、学生時代の運動部での貯金がある人は、月間走行距離150~200km程度でも完走出来ることが多いですが、そうではない人はしっかりと量をこなすことが大切。

条件③本番「6分30秒ペース」で走る

ウルトラマラソン完走条件③

ウルトラマラソン完走のための三つ目の条件は、本番「6分30秒ペース」で走ることです。サロマ湖100kmウルトラマラソンのように制限時間13時間の大会では、スタートからゴールまで、ひたすら一定ペースで走り続けてギリギリ完走出来るのが「7分48秒ペース」。当然、ウルトラマラソンでは途中で何度もトイレに行ったり、エイドで軽食を摂ったり、脚を休ませるために歩いたりするので、7分30秒ぐらいのペースで走っていると完走は出来ません。

7分ペースだと、1時間ぐらいの余裕が生まれますが、トレイやエイド、着替え、シューズ替え、終盤のペースの落ち込みなどを考慮すると、ゴールはかなりギリギリ。6分30秒ペースは、2時間の余裕が生まれるので、完走を目指して走るランナーには丁度いいペース。本番まえでの練習では、ある程度「6分30秒」というペースを意識して長い距離の練習をこなしておきたいところ。

ウルトラマラソン完走のためのおすすめの練習・トレーニング方法

①超ロング走(40~50km)

長い道のりを走る男性

100kmウルトラマラソンを走り切るための練習として欠かせないのが、40~50kmの超ロング走です。フルマラソンでは長くても30kmぐらいの人が多いですが、ウルトラマラソンとなると40~50kmの距離は練習で走っておきたいところ。また、マラソン雑誌や書籍ではウルトラマラソンを走る練習として「60~70km」の距離走を勧められることも多いですが、サブ10(完走タイム10時間切り)を目指すランナーではない限り、そのような距離を走る必要はありません。もちろん、ウルトラマラソンに向けて60~70キロを走るのは効果的ですが、大会前に怪我をしてしまうリスクが高いので、初めてウルトラマラソンを目指す人は避けておくのが無難です。

「一人の練習で40キロや50キロもきつい」と感じる人も多いでしょう。そういった場合は、フルマラソンの大会に参加するのがおすすめ。超ロング走は月1回の頻度で良いので、月1回フルマラソンの大会へエントリーすると良いです。ウルトラマラソンのシーズンの幕開けは4月。丁度その時期の前は、東京マラソンや大阪マラソンなど秋冬のフルマラソンシーズンなので、そういった大会をウルトラマラソンの練習として利用するのが良いです。

自己ベストを狙って走っても良いですが、基本的には練習としての位置づけなので、本番前半の40kmを想定してキロ6分から6分30秒ぐらいで走るのがおすすめ。

②ロング走(20km)

長距離走をする人

超ロング走を実施するのは月1~2回程度の頻度で大丈夫です。それ以外のロング走(距離走)、20km程度が基本。ウルトラマラソンに向けての練習で20キロはかなり短く感じますが、30キロ以上の距離を定期的に走ると疲労の回復に時間がかかりますし、何より足部、膝、股関節、膝といった箇所を痛めてしまう可能性が高くなります。完走を目指す最初のウルトラマラソンでは、基本のロング走は20キロ当たりがベスト。

また、走る時はロング走としての意識よりもLSDの意識を強く持って走りましょう。ウルトラマラソンを走り切るためには、スピードよりも長く動き続けるだけのスタミナが重要。ゆっくりとしたペースで走ることで、地面との接地時間が長くなりスタミナのある脚力を鍛えることが出来ます。ウルトラマラソンの練習では速いペースは逆に効果が薄くなるので、ゆっくりと走るLSDという位置づけで20kmを走ると良いです。ペースは各自のレベルに合わせて大体キロ6分~7分。

③10kmペース走

速いペースで走る男性

ウルトラマラソンの練習は基本的に、長い距離をゆっくりとしたペースで走ることが多いです。基本練習は、ロング走やLSDといった練習。もちろん、これらは有効ですが、あまり遅いペースで走る練習ばかりしてると、本来持っているスピードを失ってしまうことになります。フルマラソンサブ4で走るスピードを持っていても、ウルトラマラソンの練習ばかりしていることで、サブ4で走り切る走力を失ってしまうなんてことも。そうならないために、メリハリをつける意味でも適度にスピード感のある練習をしておくことも大切。

そこで、キロ4分30秒~5分ぐらいのペース設定で10kmペース走に取り組むと良いでしょう。ゆっくりと走る練習はラクなように見えて意外ときつい。特に精神的にきつくなり、練習が嫌になってしまうことも。そんな時は10kmぐらいのペース走で気分をリフレッシュさせてあげることが大切です。

④峠走

峠道を走るランナー

ウルトラマラソンはサロマ湖のように平坦な道を走る大会もありますが、飛騨高山ウルトラマラソンのようにコース上に上り下りが何度も繰り返されるアップダウンの激しいコースが多いです。フルマラソンだと制限時間は6時間程度なので交通規制で走りやすいコースを設定出来ますが、ウルトラマラソンの場合制限時間が13時間と長く交通規制をかけることが出来ないので、走りやすい平坦な道だけではなくきつい道を設定せざるを得ないことが多いです。そのため、単純に距離が長いだけではなく、心肺と脚へとかかる負担はかなり大きいです。

そんなウルトラマラソン特有のきつい道のりを乗り越えるためには、峠まで登ってふもとまで一気に駆け降りる峠走に取り組むのが効果的です。上りでは心肺と脚力、下りではもも前の筋肉(大腿四頭筋)を効率よく鍛えることが出来るので、ウルトラマラソン対策におすすめ。また、近くに走れそうな峠道が無い場合は、長く続く坂道を見つけて、そこでインターバル走をするのも効果的です。

⑤トレラン

トレイルランニングをする人

ウルトラマラソンの練習にはトレラン(トレイルランニング)を取り入れるのもおすすめ。

山を走るトレイルは、心肺機能と脚力を鍛えるのに効果的です。山を登るのは、走らなくても歩いて上るだけでもかなり心肺を鍛えることが出来ます。また、歩きづらい不整地の道を走ると自然と歩幅は狭くなり地面と接地する時間は長くなります。そうすることで長時間脚を動かし続ける脚のスタミナを鍛えることが出来るので、ウルトラマラソンの練習に効果的。

⑥マラニック

マラニックをする人

最近流行りのマラニックもウルトラマラソンのトレーニングとしておすすめ。マラニックは、「マラソン」と「ピクニック」が合体した競技で、長い道のりをひらむきに走り続けるのではなく、道中で食事を摂ったり、景色を眺めながら歩いたりと休憩を挟みながら長い時間動き続けるもの。ロング走に比べると運動負荷は高くないものの、長時間「走ったり」「歩いたり」と体を動かし続けることで、10時間以上も体を動かし続けるウルトラマラソンの体力を養うことが出来ます。

⑦通勤ラン・通勤ウォーキング

通勤ランをする人

会社の仕事が忙しく、平日になかなか走る時間をとれないという人は、通勤時間を利用してスタミナを鍛えるのがおすすめ。会社へ行く時に通勤距離を走ったり、逆に帰宅時に家まで走ったりする通勤ラン(帰宅ラン)は、忙しく働くサラリーマンにとって、時間を有効活用出来るトレーニング方法です。

また、平日にしっかりと走る時間は確保出来ているという方も、通勤時間をウォーキング時間へと変えることで、より脚をスタミナのある脚へと変えていくことが出来ます。通勤で利用している電車やバスや自転車、車も出来る範囲で徒歩に変えてみると良いでしょう。

ウルトラマラソン完走のための1週間の練習メニュー例

マラソン練習をする男性

基本の週の練習メニュー例

  • 月:休養
  • 火:ジョグ30分
  • 水:ロング走(20km)→たまに10kmペース走
  • 木:休養
  • 金:ジョグ30分
  • 土:ジョグ60分
  • 日:ロング走(20km)→たまにトレラン、マラニック

ウルトラマラソン完走を目指す上での練習メニューのポイント練習となるのがロング走(20km)です。時間のある日曜日のロング走は、たまに気分転換としてトレランやマラニックに変更してみると良いでしょう。特にトレランは心肺機能や脚力向上に効果的。マラニックは長時間動き続ける体力を作るのに効果的です。

また、水曜日のロング走は、たまに10kmペース走にしてスピードのある走りで脚へ刺激を入れておくと良いです。

特別な週の練習メニュー例

  • 月:休養
  • 火:ジョグ30分
  • 水:2時間LSD→たまに10kmペース走
  • 木:休養
  • 金:ジョグ60分
  • 土:ジョグ30分
  • 日:フルマラソン出場

こちらの練習メニューは月4週のうち1週だけ取り組みたいメニュー。基本的には他の週と同じですが、日曜日は超ロング走としてフルマラソンへ参加します。ウルトラマラソンを走る上で40~50kmの距離走は月1回は走っておきたいので、フルマラソンを練習の一環として月1回走りましょう。

しっかりと練習をして、100kmを走り切ろう!

はるか遠くのゴールへ向けて走る人

100キロウルトラマラソンは、しっかりと練習をこなせば誰でも完走可能な大会です。もちろん、本番当日は、膝が痛む、脚が重い、お腹がついているのに内臓疲労で食べ物を受け付けない、精神的にきつい、といったハードな1日となることは間違いありません。それでも、事前の準備をしっかりしてのぞめば、最後には「100キロ完走」という感動の瞬間を迎えられるはずです。その歓喜の瞬間のためにも、練習をしっかりとこなして100キロを走り切りましょう。

RUNNAL編集部

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