10kmマラソンで50分を切るための練習の5つのポイント

10kmマラソンで50分切りを達成するための練習方法・トレーニング方法のポイントを紹介させていただきます。10kmマラソンで50分を切るためには、どんな練習メニューをこなせば良いのか気になっている方は是非参考にしてみてください。

10kmマラソンで50分を切ることで立派なランニング中級者の仲間入り

ランニングを始め、10kmマラソンに挑戦するようになったランナーの目標となるタイム、それが“50分切り”です。ランニングを始め、距離を伸ばしていくにつれて10kmで60分を切ることが目標となりますが、60分は案外あっさりとクリアしてしまう方も多いです。そして、60分を切った次の目標となる50分は60分よりもハードルは大きくなるため、50分を切るのが現在の大きな目標となっているランナーは多いはず。

2015年交野市で開催されたマラソン大会の10kmの部の男子の平均タイムは1時間2分8秒。その内、60分を切ったランナーは全体の46.1%で半数近くのランナーが60切りを達成しています。一方、50分を切ることが出来たランナーは男性で16.1%、女性では2.02%程。いかに50分を切ることが難しいかが分かります。10kmマラソンでは60分切りが脱初心者、50分切りが脱初級者で中級者へのステップアップと言われることが多いです。50分切りは難しい目標ですが、しっかりトレーニングを積めば手が届く範囲のタイムです。是非中級者へのステップアップを目指し、50分切りを目指してみましょう。

10kmマラソンで50分を切るための練習のポイント

ポイント１、10kmを50分を切るためには、5分/km以内のペースで10kmを走り続けられる走力を磨く必要がある

10kmマラソンで50分を切るためには、1kmを5分以内のペースで走り続ける必要があります。丁度5分のペースで走るとゴームタイムは50分00秒となるため、50分を切るためには、平均4分台のペースで走らなければなりません。5分台では多少ゆとりをもって走れるランナーでも、4分台に突入するとかなりきつく感じる方も多いはず。10kmを50分を切るということは、平均4分台のペースで走ることが求められるため、しっかりトレーニングを積んでいく必要があります。また、10kmを50分を切るということは、一定ペースで走り続ける場合、5kmを25分以内で走る必要があります。

ポイント２、基礎体力を“LSDトレーニング”で磨こう！

10kmマラソンで50分を切るために欠かせないトレーニングの一つが、LSDトレーニングです。LSDトレーニングは長い時間ゆっくり走るトレーニングで、長い時間足を動かし続ける持久力に優れた脚力を鍛える練習方法です。初めて10kmマラソンに挑戦する初心者にも、10kmマラソンは何度か走っている経験者にも基礎となる持久力を磨くLSDトレーニングは重要になってきます。

10kmを良いタイムで走るためには、「スタミナ（持久力）」と「ズピード持久力」、「スピード」の3要素が重要です。LSDトレーニングは、その一つであるスタミナ（持久力）を高めるためのトレーニング。10kmで50分切りを狙うランナーの場合は、60～90分程度のLSDを練習メニューに取り入れると良いでしょう。また、LSDはゆっくりと走ることで歩数を重ね、長く脚を動かし続ける脚力を鍛えるため、ペースはゆっくり走ることが大切です。ペースは速いと意味がないため、自分でも「こんなに遅いペースで大丈夫かな・・・」と不安になるぐらいのゆったりペースで走りましょう。

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ポイント3、“ペース走”でスピード持久力を磨き、5分/kmペースで走れる脚力を鍛えよう

10kmを50分を切るために欠かせない「スピード持久力」を鍛えるための練習がペース走です。本番の10kmマラソンで50分を切りを狙う場合、練習の10kmペース走で5分10秒前後/kmぐらいで走れるようになりたいところ。本番はまわりのランナーと一緒に走るため、練習で5分10秒前後のペースでも、本番では5分を切るペースで走れるようになります。そのため、本番近くの最後の10kmペース走で5分10秒前後ぐらいで走れるように、実践していきましょう。

いきなり10kmを本番の5分以内或いは5分10秒前後のペースでは走れないため、今現在ある程度のゆとりを持って最初から最後まで一定ペースで走り続けられるペースを基準にしてペース走を実践してみましょう。今余裕を持って一定ペースで走れる距離・ペースが、5kmを5分40秒/kmペースなら、本番に向けてその距離・ペースでペース走を実践し、段階的に一定ペースで走れる距離・ペースを引き上げていくと良いでしょう。5kmを5分40秒から5分30秒に早めて練習し、そのペースの余裕度が増して来たら次は距離を7kmに伸ばし、さらに余裕が出てきたらペースを5分20秒に早めといったことを繰り返していき、徐々に10kmを5分～10秒前後のペースへと近づけていきます。これが、ペース走の効果的な練習方法です。

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ポイント４、心肺機能やスピードを磨くためには“インターバル走”が効果的

10kmを50分を切るために、スピード練習も取り入れたいところ。スタミナを鍛えるLSDトレーニング、スピード持久力を鍛えるペース走に加え、スピードを鍛えるインターバル走を取り入れれば、より効果的に10kmのタイムの50分切りへと近づけていくことが出来ます。インターバル走は負荷が高く週に何度も実践できる練習ではありませんが、短時間で心肺機能やスピード、スピード持久力を磨くことが出来る練習方法で、高い練習効果が期待出来ます。

10kmのインターバルの場合は、1000mインターバル走を5本行うのがおすすめ。本番のレースペースよりも少し速い4分50秒で取り組みたいところ。もちろん、最初から4分50秒で5本行うことは難しい場合が多いため、本数を2～3本から始めたり、ペースをもう少し遅いペースで初めて本番に向けて徐々にペースを上げていくといった形で取り組むと良いでしょう。1000mを走ったら200m～300mぐらいのジョグで呼吸をしっかり整えてから次の1000mへと進みましょう。また、インターバル走は負荷が大きいトレーニングのため週1回以内に留めてください。特にランニング初心者の場合は故障の原因になりやすいため、無理は禁物です。

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ポイント５、長距離走の後の“ウインドスプリント”もスピードアップに効果的！長い距離を走った後はウインドスプリントを取り入れてみよう

スピードを磨くという意味でも、練習後の疲労を素早く抜くという意味でも、LSDやペース走の後にはウインドスプリントを取り入れるのがおすすめ。ウインドスプリントとは、100～200mぐらいの短い距離を全力の8割ぐらいの力で流すように走る練習です。全力で走るのではなく、スタートからリラックスしながら徐々にペースを上げていき、ゴールに向けて徐々にペースを落としていくというもの。このウインドスプリントは、比較的ゆったりと走るLSDやペース走といった距離を踏むトレーニングの後に効果的です。長距離走後に刺激を入れることで疲労を抜くことが出来ますし、ちょっとしたスピードを磨くトレーニングにもなります。

長い距離を走った場合や、ゆったりと走った後はフォームも小さくなってしまっているので、ウインドスプリントで縮こまったフォームを修正するのにも効果的。また、負荷の高いインターバル走の代わりにもなるため、インターバル走は負荷が高いという初心者にもおすすめ。

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