ハーフマラソン初心者のためのペース配分の目安と走り方の3つのコツ

初めてハーフマラソンを走るハーフ初心者のために、ハーフマラソンを走るペース配分や走り方のコツを紹介させて頂きます。5kmや10kmマラソンからステップアップし、初のハーフに挑戦する方は是非参考にしてみてください。

初めてのハーフマラソンを走る前に目標設定をしよう!

ハーフマラソンの平均タイムを参考に目標タイムを設定

男性女性
平均タイム2時間6分12秒2時間21分19秒
平均ペース6分27秒6分41秒

初めてのハーフマラソンを走る場合、まずは目標タイムを設定しましょう。目標タイムを設定することが出来れば、ハーフマラソンを走るペースも明確になります。ただ、初めてのハーフマラソン、持ちタイムもないため、何を基準に目標タイムを設定すれば良いのか分からない人も多いでしょう。そんな時に役立つのが平均タイムです。

アールビーズスポーツ財団によるハーフマラソンの調査データによると、男性の平均タイムは2時間6分12秒、女性の平均タイムは2時間21分19秒。初めてのハーフの場合、まずはこの平均タイムを参考に目標タイムを設定してみると良いでしょう。平均タイムを狙うなら、男性は6分27秒/kmペース、女性は6分41秒/kmペースで走る必要があります。

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10kmのベストタイムからハーフマラソンの目標タイムを設定

10kmベスト目標タイム目標ペース
40分1時間30分4分16秒
45分1時間40分4分44秒
50分1時間50分5分14秒
55分2時間00分5分41秒
60分2時間12分6分15秒
65分2時間23分6分45秒
70分2時間35分7分20秒

平均タイムはあくまでもすべてのランナーの平均値。初めてハーフマラソンを走る人の中には、速い人もいれば遅い人もいます。初ハーフと言っても、その人のレベルは様々。そのため、自分自身に最適な目標タイムを設定したい場合は、10kmのベストタイムを参考にすると良いでしょう。上記の表に10kmのベストタイムを基に設定したいハーフマラソンの目標タイムを記載しています。10kmのベストタイムが40分の人は1時間30分を目標に、10km60分の人は2時間12分を目標に設定してみると良いでしょう。

また、10kmマラソンに出たことなく、大会でのベストタイムを持っていない場合は、練習で10kmを走ってみましょう。そのタイムを基にハーフマラソンの目標タイムを設定すると良いでしょう。

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ハーフマラソンの正しいペース配分

1km~5km:抑えめに走る

ハーフマラソンのスタートから5km地点までは抑えて走ることが大切。ハーフマラソンは5kmマラソンの4倍以上、10kmマラソンの2倍以上の21.0975kmを走ります。5kmマラソンや10kmマラソンの場合、前半飛ばしてしまっても、なんとか粘って最後まで走り切ることが出来ますが、ハーフマラソンの場合は中々厳しいです。前半飛ばしてしまうと、中間地点から後半にかけて露骨にバテてしまい、最後まで走り切ることも難しくなります。

そのため、スタートから5km地点まではとにかく抑えめに走ることが大切。スタート後は、高ぶる気持ちや、周りのランナーに流されて、自分の本来のペースを見失いがち。また、スタート直後の混雑で目標ペースで走れない焦りもペースを乱す大きな要因に。スタート直後は、ペースを不要にペースを上げてしまう様々な要因がありますが、1km~5kmはペースは抑えめに。1~5kmは目標ペースより遅くていいので、とにかくリラックスして抑えめのペースで走ることを強く意識しましょう。

6km~中間地点:一定ペースで抑えめに

5kmを過ぎると、ペースが安定してきます。1km~5kmは走り出してすぐで、ペースをつかむのに時間がかかりますが、5km過ぎになるとペースをつかむことが出来、イーブンペースで走れるようになってきます。この時、目標ペースを目安にイーブンペースで走ることを意識しましょう。もちろん、コース上には上りや下りもあり、緻密にイーブンペースで走ることは難しいですが、気持ちとして一定ペース、一定の負荷で走ることを意識してください。

6km~中間地点までも、1~5km同様に我慢して走ることが重要です。5kmを過ぎると、脚が軽く、もっと速いペースで走っても良さそうに感じることが多々あります。実際、調子が良く、もっと速いペースで走れることもあるでしょう。しかし、まだハーフマラソンの半分にも来ていない時点でペースをアップするのは危険です。ハーフマラソンの前半は誰しも楽に感じるもの。ハーフマラソンで本当にきついのは中間地点を過ぎたあたりから。そのため、調子がいいと思っても、中間地点を過ぎるまでは一定ペース、自分のペースを守り、我慢して走ることが大切です。

中間地点~17km:ペースアップするかどうかは中間地点を過ぎてから体と相談

中間地点を過ぎ、ようやくハーフマラソンも残り半分。1~5kmは抑えめのペースで、6km~中間地点まではイーブンペースで走ってきても、中間地点を過ぎると、前半の余裕が嘘のように疲労を強く感じるようになります。もし、前半に飛ばしてしまっていると、この中間地点を過ぎたあたりからバテバテになってしまい、急激なペースダウンを招くか、最後まで走って完走することが出来ないことも。そのため、この中間地点を過ぎる1~中間地点までは余裕があっても決して飛ばさないこと、我慢することが大切です。

もし、ペースアップをするなら中間地点を過ぎてから。中間地点を過ぎても肉体的にも精神的にも余裕がある場合はペースアップしても大丈夫です。ただ、急激にペースアップすると残り3kmぐらいで大きく失速してしまう可能性が高くなるため、徐々にペースアップすることが大切です。またペースアップするぐらいの余裕がない人は、前半同様イーブンペースで、忍耐強く走って行きましょう。まだまだ先は長く、残り10km以上もあります。

18km~ゴール地点:最後の力を振り絞る

16km地点、17km地点になると、いよいよゴールが見えてきます。一気にラストスパートをかけるなら残り3.0975kmとなる18km地点。初めてハーフマラソンを走る人にとって、5kmのラストスパートは長すぎるので、16~17km地点はラストスパートをかけたくても我慢。18km地点を過ぎると残りは3kmちょっと。

ラスト3kmならラストスパートで飛ばし過ぎて途中でバテてしまっても、なんとか気持ちでゴールまで粘ることが出来ます。18km地点になったら、余っている力を振り絞り、思い切ってゴールを目指して走りましょう。最後の3kmは、気持ちの勝負です。

初めてのハーフマラソンを無事完走!少しでも良いタイムで走り切るための走り方のコツ

コツ1、我慢すること

初めてのハーフマラソンはとにかく我慢することがコツです。初めてのハーフで無事、完走するためにも、良いタイムを出すためにも、我慢することがハーフを走る最大のコツとなります。初めてのハーフ、5km地点、中間地点でどのぐらいの余裕があればペースを上げても大丈夫なのか、どのくらい疲労感を感じていたらペースを下げたら良いのか、分からないことだらけです。そのため、初のハーフは、とにかく抑えめに走ること。スタートから中間地点、そして18km地点まではペースを上げたくても我慢して抑えめに走ること。

特にスタートの出だしと中間地点までは強い我慢が必要です。初めてのハーフで失敗する人の多くは、前半に我慢出来ずペースを上げすぎてしまうことが大きな要因です。そのため、「まだ我慢」と自分自身に言い聞かしながら走るようにしましょう。

コツ2、上りは頑張り過ぎない、下りはスピードに身を任せる

ハーフマラソンのコースは平たんなコースのみの場合もあれば、上りや下りを繰り返すアップダウンの多い大会もあります。平坦なコースの場合は一定ペースで走りやすいですが、上りではペースが下がりますし、下りではペースが上がります。基本的に、アップダウンでペースもアップダウンするのは当然のこと。一定ペースをキープしようと、無理に上りで頑張ってしまったり、下りでブレーキをかけてしまうと、負荷が大きくなり逆効果。

そのため、ペースダウンすることを承知で上りでは頑張り過ぎないように。そして下りでは自然と上がるペースに身を任せて走りましょう。上手く走れば、上りと下りでペースのアップダウンを帳消しにすることが出来ます。

コツ3、初めての人は給水・給食をしっかり摂ろう

ハーフマラソンになると、給水ポイント、給食ポイントがあります。フルマラソンに慣れている人ほど、ハーフマラソンの距離では、給水のみで給食はしなかったり、給水自体も利用する回数が少ないです。ただ、ハーフマラソン初心者の場合は、給水・給食ポイントをしっかり活用しましょう。今までで最高の距離が10kmの場合、ハーフマラソンはその2倍以上の距離を2倍以上の時間をかけて走ることになります。

そのため、汗とともに失う水分量も多く、消費するエネルギー量も多くなります。初めてのハーフマラソンの場合は、喉が渇く前に給水を、エネルギー切れを感じる前に給食を摂るようにしましょう。

RUNNAL編集部

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