マラソンにおけるスピード強化の練習法4選

マラソンのタイムを縮めるためにはスピード練習が必要か。また、タイムを縮めるのに効果的なおすすめのスピード練習を紹介しています。ペース走やLSDといった有酸素系トレーニングでタイムが伸び止んでいる人や、無酸素系トレーニング（スピード練習）に興味がある人は是非参考にしてみてください。

マラソンにスピード練習は必要か！？

マラソンのタイムを縮めるためには、スピード練習を取り入れる必要があるのか、それともスピード練習は要らないのか。多くの市民ランナーが、このような悩みを持っていると思います。実はこれには正解はありません。練習方法は人それぞれ。スピード練習を取り入れた方がタイムを伸ばせる場合もあれば、スタミナ練習のみでタイムが順調に伸びていくという場合もあります。ランナーはスピード型とスタミナ型とあり、長所のスピードを伸ばすことでタイムを効率的に短縮できる場合もあれば、長所のスタミナを鍛えることでタイムをグッと短縮できる場合もあります。そのため、「マラソンにスピード練習は必須」とか「マラソンにスピード練習は要らない」といったことは言えません。

ただ、マラソンのタイムを短縮する場合、スピード練習を取り入れた方が大きな効果を得られる場合も多いです。マラソンの練習方法は主にスタミナを付ける有酸素系トレーニングと、スピード（スピード持久力）を磨く無酸素系トレーニングの2種類があります。オリンピックや世界陸上に出場するようなトップランナーや、学校で陸上長距離をする学生さん、サブ3を達成するような上級ランナーには、この2種類のトレーニングを組み合わせて練習に取り組んでいるランナーが多いのが事実です。そのため、サブ3、サブ3.5、サブ4あたりを狙う場合は、タイムを縮めるためにスピード練習を取り入れてみると良いでしょう。

知っておきたい！スピード練習を取り入れるメリットとデメリット

メリットは“通常ペース”を底上げ出来ること

スピード練習は”通常ペース”を底上げするのに効果的です。通常ペースとは、余裕を持って走ることが出来るペースです。足に乳酸がたくさん溜まって、これ以上ペースを上げることが出来ないペースではなく、まだまだペースを上げるゆとりがあるペースです。このペースを底上げすることが出来れば、以前より速いペースでもゆとりを持って走ることが出来、マラソンのタイム短縮へとつながります。

通常ペースを底上げするためには、スピードを磨くことが効果的。自分の持っているスピードを底上げすることが出来れば、余裕をもって走ることが出来るペースも自然と上がっていきます。スピード練習は、心肺に負荷をかけ心肺機能を鍛えることが出来ます。さらに、ペース走やLSDでは刺激出来ない、速筋線維を刺激して速筋を鍛え、速筋のミトコンドリアを増やすことが期待出来ます。こういった心肺機能の強化や速筋線維の強化がスピード、スピード持久力の向上につながり、通常ペースの底上げへとつながっていきます。

デメリットは“怪我のリスク”が高まること

スピード練習のデメリットは身体への負荷が高いということ。負荷が高いことで、短い時間の練習でも効果的に効果の高い練習が出来るというのが魅力的ですが、その反面、体が受けるダメージも大きくなってしまいます。それによって練習で怪我をしてしまうリスクが高まります。

特にまだ体が出来ていない、ランニング・マラソン初心者はスピード練習を取り入れる場合は注意が必要です。初心者の場合は走ることに慣れている人よりも、怪我をするリスクが高いです。そのため、スピード練習を取り入れる場合は怪我に注意し、無理のない距離や本数、頻度から取り組むようにしましょう。スピード練習を一週間の中に取り入れる場合は週1回程度で十分です。

マラソンの練習に取り入れたい！おすすめのスピードトレーニング

インターバル走

マラソンのタイムを縮めるための、スピード練習の代表格が“インターバル走”です。インターバル走はマラソン、陸上中長距離のスピード持久力向上には欠かせない定番中の定番メニュー。速く走る疾走とゆっくりジョギングする緩走を組み合わせたトレーニングで、強度の高い速いスピードで心拍数を一気に引き上げ、ジョギングで一旦心拍数を落ち着かせ再び心拍数を引き上げるといった事を繰り返します。そうすることで心肺機能を強化し、速いスピードを維持する能力を磨きます。

▼インターバル走の効果と練習方法について見てみる

レペティション

レペティションはインターバル走よりも速いペースで走るトレーニング。レペティションの場合は決められた距離をほぼ全力で走るため、走り終わった後は完全休養で体を完全に回復させます。それによって1本1本を全力で走ることが出来、身体を最大限に追い込むことが出来ます。スピードの底上げをするのに効果的で、乳酸耐性を強くするといった効果があります。無酸素トレーニングの中でも、非常に強度の高いトレーニング方法です。

▼レペティショントレーニングの効果と練習方法について見てみる

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは坂道を疾走するトレーニング。傾斜のついた坂道を駆け上がるため、平地をダッシュする場合よりも心肺に負荷をかけることが出来、心肺機能の強化につながります。また、坂道を走る場合は前進するために地面を蹴るキック力が求められます。平地で走る場合よりも、効果的に裏側の筋肉、大殿筋やハムストリングスを鍛えることが出来ます。また、アップダウンの多いマラソン大会の対策にもなります。

▼坂道ダッシュと練習方法について見てみる

ウインドスプリント

インターバル走やレペティション、坂道ダッシュは身体への負荷が高く、怪我のリスクがあります。特に、走るための足の筋肉や腱、骨が出来ていない初心者の場合は足を痛めてしまうリスクが高まります。そういった場合におすすめしたいのがウインドスプリントというスピード練習です。ウインドスプリントは全力や全力に近いペースで疾走するものではなく、最大でも8割程度で走る流しのこと。体を追い込むことを目的としたスピード練習ではないため、初心者でも導入しやすいです。LSDやペース走といった練習の後にウインドスプリントを数本取り入れるとスピードの強化になります。

▼ウインドスプリントの効果と練習方法について見てみる