クロストレーニングの効果とマラソンランナーにおすすめの競技7選

マラソンパフォーマンス向上にクロストレーニングがおすすめ。自転車（ロードバイク）や水泳、登山といった走る競技以外の運動に取り組むことで、筋力バランスの改善、怪我予防、リフレッシュといった効果が期待出来ます。クロストレーニングは今や各スポーツ業界のトップアスリートもこぞって取り組むトレーニング方法で、市民ランナーが取り組むメリットも多いです。

この記事では、クロストレーニングで得られる効果や注意点とともに、マラソンランナーや陸上長距離選手におすすめのクロストレーニングの種目を紹介しています。「怪我が原因で走れない」「タイムが伸び悩んでいる現状を打破したい」という人は是非参考にしてみてください。

クロストレーニングとは

クロストレーニングとは、日々の練習に専門競技以外の競技を取り入れるトレーニング方法です。例えば、マラソン選手が走る以外の競技である自転車や水泳といったスポーツを練習の一環として取り組むのがクロストレーニングです。

敢えて練習に専門種目以外の運動を取り入れる目的は、専門種目の練習だけでは偏りがちな筋力バランスを整えたり、眠っている能力を引き出したり、気分転換を図るといったところ。アメリカでは小さい頃から複数のスポーツに取り組むのが一般的で、プロスポーツ選手でも複数の競技を両立している選手も多いです。最近では、日本のトップアスリートの間でも、シーズンオフのトレーニングとして、専門競技以外のスポーツを練習に取り組むという動きが増えています。

クロストレーニングで得られる5つの効果

効果①心肺機能強化

クロストレーニングは、心肺機能の維持・強化に効果的です。故障をしてしまって走れない期間でも、故障個所への負担が少ないスポーツを選ぶことで、心肺機能の水準をキープすることが出来ます。また、高強度のインターバルトレーニングが出来る場合は、走る競技じゃなくても心肺機能の向上を図ることが出来ます。クロストレーニングを上手く活用すれば、怪我明けから以前と変わらない走りが出来ます。

効果②筋力強化

マラソン以外のスポーツに取り組むことで、走るだけでは中々鍛えることが難しい筋肉も効果的に鍛えることが出来ます。走る時に主に使う筋肉は、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎといったところ。他の運動を取り入れれば、上半身や体幹、もも外側の筋肉、もも内側の筋肉なども鍛えることが出来、体の筋力バランスが整っていきます。

効果③怪我防止

サブ3やサブ4を目指して頑張るランナーほど、走りすぎによる故障に悩むことが多い。毎日のようにランニングばかりしていると、同じ個所に負担がかかり続けるので、腰や膝、足部の故障につながります。上手く他のスポーツを組み合わせれば、一カ所に負担が集中するのを防ぐことが出来るので、怪我防止につながります。特にランニングは、着地時の衝撃が大きいので、着地衝撃の少ないスポーツがオススメ。

効果④疲労回復

低強度のスポーツを取り入れれば、疲労回復に効果的です。日々のランニングで疲れが溜まっていると感じたら、思い切って違うスポーツをやってみましょう。疲れを取るには「完全休養」という方法もありますが、お勧めは「積極的休養（アクティブレスト）」です。普通に休むよりも、軽く体を動かした方が疲れが取れやすいです。適度な運動は、血行を促進し、疲労の原因となっている物質を素早く輩出し、さらにダメージを受けている筋肉に素早く酸素や栄養を届けることが出来るので、疲労回復が早まるというわけです。

効果⑤リフレッシュ

クロストレーニングはリフレッシュにも効果的。毎日同じような練習メニューをこなしていると、飽きてしまいます。順調にタイムが伸びている時は良いですが、タイムが伸び悩んでくると辛いです。そんな時は思い切って違う運動をして、気分転換を図ることが大切です。走るとは違った動きをするスポーツをすることで、眠っている才能が呼び覚まされたり、何か感覚を掴んだりすることは良くあることなので、日々の練習のマンネリ化解消や現状打破にクロストレーニングがオススメです。

クロストレーニングをするときの注意点

クロストレーニングをする時に注意しておきたいのが、怪我です。クロストレーニングは、普段と違ったスポーツをすることで、普段使っていない筋肉も鍛えることが出来、さらにランニングで酷使しがちな箇所への負担も減らせるので、怪我防止に効果があります。しかし、そのクロストレーニングとして取り入れたスポーツ自体で、怪我をしてしまうこともあります。自転車でこけてしまったり、登山でつまずいて転倒してしまったり、球技で相手チームの選手と激しくぶつかってしまったり。

クロストレーニングでは、専門競技以外のスポーツに取り組むので、普段とは全く違う動きをすることがほとんど。そのため、慣れない動きの中で怪我をしてしまうデメリットがあるのです。そういった怪我を避けるためには、最初から頑張り過ぎないことが大切。最初は慎重すぎるぐらい、怪我に注意して取り組むと良いです。動きに慣れてきたタイミングぐらいで、徐々に負荷を増やしたり、頑張ってみたりすると良いでしょう。

マラソンランナーにおすすめのクロストレーニング7選

①ロードバイク

マラソンランナー定番のクロストレーニング種目と言えば、「自転車（ロードバイク）」です。ロードバイクはランニングと同じ有酸素運動。走るのと同様に下半身の筋力強化を図りつつ、マラソンランナーの客観的な能力を示す指標のVO2MAX（最大酸素摂取量）を向上させることが出来ます。夏場のラントレーニングは暑さが堪えますが、ロードバイクなら風を感じながら走ることが出来るので、夏トレに最適。

また、ジムのエアロバイクも同様に下半身の筋力強化と心肺機能の向上が期待出来ます。梅雨の時期でなかなか外を走れない時は、スポーツジムへ行ってエアロバイクを漕ぐのも有りです。

②水泳

30度を超える猛暑日の日は、プールへ行って泳ぐのがオススメ。水泳も自転車同様に、マラソンランナーのクロストレーニングの定番です。水泳も有酸素運動の代表的なスポーツで、有酸素運動能力を向上させることが出来ます。特に水泳の特徴は、足腰への負担が少ないということ。ランニングのように着地時の強い衝撃を受けることがないので、足腰に不安を抱える時でも、心肺機能やスタミナ維持のために取り組むことが出来ます。ランニング障害で怪我を負っている時のリハビリとして取り組まれることが多いです。

また、水泳はリラックスするのにも効果的。水の中での運動なので、ストレス解消や気分転換にはもってこいです。

③登山

フルマラソンのシーズンを終えた春夏の時期は山へ登るのもオススメ。山の中は、日陰のところが多いので、夏場でも割と涼しいです。特に3000m級の高山は夏場でも気温15度ぐらいと涼しい。夏の暑さを避けて、外で活動的に過ごしたいなら山へ登ってみるのがオススメ。もちろん、最初は初心者でも上りやすい低山から慣らしていくことが大切です。

登山をクロストレーニングとして取り入れるメリットは暑さをしのぐだけではなく、長時間動き続けるスタミナを養えることです。登山は途中で休憩を挟みながら半日ぐらい体を動かし続けるので、長時間動く体力を養うのに効果的。ウルトラマラソンのように長時間走り続けるレースの対策にも、登山トレはオススメです。

④クロスカントリースキー

陸上競技のシーズンオフとなる冬場は、長距離選手ならクロスカントリースキーに挑戦するのもオススメ。クロスカントリースキーは日本ではあまり馴染みのないマイナースポーツですが、冬季オリンピックの立派な種目です。特に北欧ではメジャースポーツで、ノルウェーやスウェーデンでは子供から大人まで人気。

クロスカントリースキーは一般的なスキー（ゲレンデスキー）と違って、下りを滑り降りるだけではなく、平地や上りもポールを使って滑走していきます。そのため、体全体を鍛えることが出来ます。長距離走同様、心肺機能や下半身を鍛えることが出来るので、クロストレーニングの一つとしてオススメです。

⑤サッカー

マラソンは基本的に一人でする個人競技なので、たまにはチームメイトと一緒にプレーする団体競技をしてみるのもオススメ。特に団体競技の中でも、サッカーは1試合90分間走りまくるスポーツなので、スタミナ強化のトレーニングとしてオススメです。ひたすらゴールを目指して前に向かって走り続けるマラソンと違って、攻撃と守りと局面が変わる度に行ったり帰ったりするので、なかなか刺激の強いトレーニングになります。

ただし、サッカーのような団体球技は接触が多いので注意。特に足を蹴られて足を痛めることもあるので、足の怪我には注意しておく必要があります。

⑥テニス

市民スポーツとして人気が高いテニスも、気分転換のトレーニングとして取り組むと良いでしょう。テニスは意外と瞬発力が求められるスポーツです。マラソンは持久力が求められるスポーツなので、相反する瞬発系スポーツを取り組むことで、心身ともに良い刺激を受けられるはずです。

⑦ヨガ

ランナーにはヨガもおすすめ。ヨガは柔軟性を高めるポーズが多く、体を柔らかくすることで怪我の予防に効果があるエクササイズです。ヨガは女性に人気ですが、最近は男性でもヨガを始める人が増えています。さらに、スポーツ業界では柔軟性を高め、怪我をしにくい体を手に入れるために、積極的にヨガトレを取り入れる動きも多くなっています。特にメインスポーツのオフシーズンにヨガに取り組むというトップアスリートが多いです。

ヨガは怪我防止に良いだけではなく、精神面へのプラスの影響も大きいです。ヨガはゆったりとした呼吸をするので、心を落ち着かせリラックスすることが出来ます。さらに瞑想をすることによって集中力を高めたり、感情のコントロールする術を身に着けるといった効果もあります。

マラソンのタイム向上へ、クロストレーニングをやってみよう！

マラソンのタイム向上のために、走る練習ばかりしていると、どこかのタイミングで壁にぶつかります。毎日同じような練習をしているので、どこかでタイムが伸び悩むのは当然。それでも、いつかタイムが伸びると信じてがむしゃらに頑張るのも良いですが、そんな時は違うスポーツを取り入れるクロストレーニングをやってみましょう。クロストレーニングを導入することで、今までに無い感覚がつかめるかも。