ハーフマラソンのタイムを縮める!おすすめ練習メニュー8選

ハーフマラソンを走るランナーにおすすめの練習・トレーニングメニューを紹介させていただきます。ハーフマラソン初心者の方はもちろん、ハーフマラソンで1時間30分切りや1時間40分切り、1時間50分切りを目指すランナーまでおすすめ出来る練習メニューを厳選しています。現在のタイムを少しでも縮め目標タイムに近づけたいランナーの方は是非参考にしてみてください。

ハーフマラソンにおすすめの練習メニュー

その1、60~90分jog

ハーフマラソンの基本的な練習メニューとなるjog。jog(ジョグ)は、全てのマラソン競技の基本となる練習メニューで、ハーフマラソン初心者にもおすすめ。ハーフマラソンはもとより、5kmマラソンや10kmマラソンといった長距離を走るための基礎的な体力、持久力を養うのに効果的な練習です。

ハーフマラソンの練習メニューにはjog系のメニューがたくさんありますが、基本的なjogは気持ちいぐらいの快適なペースで走るjogです。ハーフマラソンを走る場合は60~90分のjogがおすすめ。もちろん、ランニング初心者の場合は最初から60分も走れないため、30分ぐらいの時間から始めるのが良いでしょう。

その2、90~120分LSD

ハーフマラソンの全国のランナーの平均タイムは男性の場合は2時間6分12秒、女性の場合は2時間21分19秒。市民ランナーの場合は速いランナーでも1時間30分程度かかります。制限時間は2時間30分~3時間00秒に設定されている大会が多いため、完走ギリギリのランナーになると3時間も走り続けることに。

こういったようにハーフマラソンは、長時間体を動かし続ける、走り続けるための高いスタミナが要求されます。そのため、ハーフマラソンを走るためには、長時間走り続ける練習が欠かせません。そこでおすすめなのがLSD。LSDは90~120分の長い時間、ゆっくり走り続けることでハーフマラソンを完走するための基礎的な持久力や長時間足を動かし続ける脚力を鍛えることが出来ます。

1時間30分切りや1時間40分、50分を狙うランナーの場合は120分LSDに取り組むたいところ。完走を目指すランナーの場合は120分は負担が重いため、練習では90分走り続けられることを目標に、30~40分jogから始めて90分にまで時間を伸ばしてみると良いでしょう。

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その3、10~15kmペース走

ハーフマラソンで目標タイムを達成するために欠かせない練習がペース走です。ハーフマラソンの場合は15kmペース走が最適。目標レースペースで15kmを走る練習をすることで、本番のハーフマラソンで目標を達成させることが出来ます。本番1時間30分切りを狙うなら4分16秒/kmペースで、1時間40分(100分)切りを狙うなら4分45秒/kmペースで、1時間50分切りを狙うなら5分15秒/kmペースを目標にペース走に取り組みましょう。

また、いきなり目標レースペースで15kmを走ることはできないため、10kmペース走から取り組み徐々に15kmペース走へと距離を伸ばしていきましょう。ペース走を実施することで、ATペースが向上していけば、15kmペース走を目標レースペースで走れるようになります。また、ペースが速い場合はペースを自分に合ったペースに調整するなど工夫も必要です。

ハーフマラソン初心者や10km以上の距離に慣れていないランナーの場合は、5kmぐらいの距離からペース走を実施し本番に向けて徐々にペース走の距離やペースを上げていくと良いです。

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その4、10~15kmビルドアップ走

本番のハーフマラソンで目標を達成するためには、ビルドアップ走も効果的。ビルドアップ走は段階的にペースを引き上げていくトレーニングで、レース後半のバテを防ぐのに効果的です。ハーフマラソンでは、15km過ぎから足が止まってペースがガタっと落ちて目標を達成できなかったというランナーも多いはず。また、初心者の場合も15km付近から、長距離走未経験者の場合は10km過ぎぐらいからハーフマラソンの苦しさに直面し、大きく失速してしまう場合が多いです。そういった後半の失速を防ぐための練習がビルドアップ走です。

ビルドアップ走を実施する場合は、ペースを3段階に設定。12kmビルドアップ走を実施する場合は1~4kmは本番レースペースより15~30秒遅いペースに設定、5~8kmは本番レースペース、9~12kmは本番レースペースより15~30秒速いペースに設定し、ペースを段階的に引き上げていく走り方をします。本番1時間50分切りを目標にするなら、12kmビルドアップ走の場合、最初の3kmを5分30秒/km、次の3kmを5分15秒/km、最後の3kmを5分00秒/kmに設定して走ります。ビルドアップ走もペース走同様に、本番に向けて走る距離を伸ばし、ペースを本番レースペースへと近づけていく形で実施していきます。

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その5、1kmインターバル

ハーフマラソン完走を目指すランナーや2時間切りを目指すランナーの場合はそれほど重要ではありませんが、1時間30分切りや40分切りといった明確なタイム達成を目指すランナーの場合はインターバル走が効果的です。インターバル走は心肺機能やスピード持久力を鍛えるのに効果的な練習で、ハーフマラソンのタイムを縮めるのに効果的です。インターバル走は種目によって200mや300m、600mといった様々な距離がありますが、ハーフマラソンの練習には1km(1000m)インターバルがおすすめ。

ハーフマラソンの場合、本番レースペースより30秒ほど速いペースに設定して5本取り組むと良いでしょう。1時間30分切りを目指す場合は3分45秒、1時間40分切りなら4分15秒、1時間50分切りなら4分45秒に設定してみましょう。休憩は200m~400mのジョグでつなぎます。

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その6、1kmレペティション

インターバル走同様に心肺機能やスピード持久力を鍛えることが出来る、レペティション。レペティションは休憩を200m~400mのジョグの不完全休養であるインターバル走と異なり、15分の完全休養を取ります。1本走った後はしっかり体を休ませ、疲れを取ってから次の1本を走るため、1本1本をインターバル走よりも速く走ることが出来ます。そのため、レペティションは最大スピードの底上げに効果的。1kmレペティションを取り組むことで、1kmを走る最大スピードを底上げし、1kmあたりの平均ペースを引き上げたり、いつものペースをより楽にするといった効果が期待出来ます。

インターバル走に取り組む場合は目標レースペースより30秒程速いペースに設定しますが、レペティションの場合はそれよりも少し速く設定することでインターバル走との相乗効果が期待出来ます。目安として目標レースペースより45秒程速いペースに設定して5本取り組むと良いでしょう。1時間30分切りなら3分30秒、1時間40分切りなら4分00秒、1時間50分切りなら4分30秒で5本走ることを目標に取り組んでみましょう。

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その7、40~60分疲労抜きjog

ハーフマラソンの目標を達成するために、練習効果の高いペース走やインターバル走、レペティションといった負荷の高い練習を高頻度で実施したいと思うのは、みんな同じ思いです。練習効果が高いなら、高頻度で実施すればきっと速くなれるはず。しかし、負荷の高い練習ばかりしていると怪我をしてしまったり、疲労が蓄積したまま練習に取り組むことで練習の質が低下して練習効果が下がってしまうといった弊害があります。そのため、負荷の高いインターバル走やレペティションは週1程度に設定し、インバール走やペース走の間にリカバリー目的の疲労抜きジョグを取り入れると良いでしょう。

ハーフマラソンを走るランナーの場合、10~15kmといった長い距離や90~120分の長い時間走るトレーニングを実施する場合が多いですが、リカバリー目的のジョグは40~60分程の短いジョグを実施。短い時間、ゆっくりとリラックスしながら走ることで、負荷の高い練習で蓄積した疲労を素早く回復させることが出来ます。また、程よく体を動かすことで、身体に良い刺激を与えることが出来、血行を促進することが出来ます。

その8、5~10kmT.T

ハーフマラソンの練習では5kmや10kmのタイムトライアル(T.T)もおすすめ。5km、10kmのタイムトライアルを実施することで、現在の能力を把握出来、本番に向けて目標を修正したり、本番に向けてスピード練習を重視するべきか持久力練習を重視すべきか課題が見つかります。また、定期的に5kmや10kmタイムトライアルを実施することで、5km・10kmを走る走力をアップさせ、ハーフマラソンを走る平均ペースを底上げすることが出来ます。

5kmや10kmタイムトライアルは一人で実施するよりも、自分より少し速い或いは同じレベルのランナーと一緒に走ることがおすすめ。そのため、ハーフマラソンの練習の一環として、5kmマラソンや10kmマラソンに定期的に参加すると良いでしょう。

RUNNAL編集部

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