ハーフマラソンの練習・トレーニング方法【1時間30分・40分・50分切りを目指す】

ハーフマラソンを走るランナーにおすすめの練習・トレーニングメニューを紹介させていただきます。ハーフマラソン初心者の方はもちろん、ハーフマラソンで2時間切り（サブ2）や1時間30分切り、1時間40分切り、1時間50分切りを目指すランナーまでおすすめ出来る練習メニューを厳選しています。現在のタイムを少しでも縮め目標タイムに近づけたいランナーの方は是非参考にしてみてください。

ハーフマラソンにおすすめの練習メニュー

その１、60～90分jog

ハーフマラソンの基本的な練習メニューとなるjog。jog（ジョグ）は、全てのマラソン競技の基本となる練習メニューで、ハーフマラソン初心者にもおすすめ。ハーフマラソンはもとより、5kmマラソンや10kmマラソンといった長距離を走るための基礎的な体力、持久力を養うのに効果的な練習です。

ハーフマラソンの練習メニューにはjog系のメニューがたくさんありますが、基本的なjogは気持ち良いぐらいの快適なペースで走るjogです。ハーフマラソンを走る場合は60～90分のjogがおすすめ。もちろん、ランニング初心者の場合は最初から60分も走れないため、30分ぐらいの時間から始めるのが良いでしょう。

また、jogは速く走る必要はありません。隣の人と会話が出来るぐらいの余裕のあるペースを意識することが大切です。ハーフマラソンで1時間30分切りや1時間40分切りを目指すランナーも、毎回速いペースで走るのではなく、ゆっくりとしたjogで基礎的な持久力を養うことが重要です。

その２、90～120分LSD

ハーフマラソンは21.0975kmもの長い距離を走る競技です。1時間30分切りを目指すランナーでも約90分、2時間切りを目指すランナーなら約120分、完走を目指す初心者の場合は2時間30分以上走り続けることもあります。

こういったようにハーフマラソンは、長時間体を動かし続ける、走り続けるための高いスタミナが要求されます。そのため、ハーフマラソンを走るためには、長時間走り続ける練習が欠かせません。そこでおすすめなのがLSD。LSDは90～120分の長い時間、ゆっくり走り続けることでハーフマラソンを完走するための基礎的な持久力や長時間足を動かし続ける脚力を鍛えることが出来ます。

1時間30分切りや1時間40分切り、1時間50分切りを狙うランナーの場合は、90～120分のLSDやロングジョグに取り組みたいところ。特にレース後半で失速しやすいランナーにはおすすめです。ただし、毎回120分走る必要はなく、普段の練習量や疲労の状態に合わせて時間を調整しましょう。

完走を目指すランナーの場合は120分は負担が重いため、練習ではまず90分走り続けられることを目標に、30～40分jogから始めて徐々に時間を伸ばしてみると良いでしょう。最初から無理に走り続ける必要はなく、途中にウォーキングを取り入れても問題ありません。

また、LSDは速く走る練習ではありません。呼吸に十分な余裕があるゆっくりとしたペースを意識することが大切です。普段のjogよりもさらにペースを落として走ることで、体への負担を抑えながら長時間動き続ける練習が出来ます。

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その３、10～15kmペース走

ハーフマラソンで目標タイムを達成するために欠かせない練習がペース走です。ハーフマラソンの場合は10～15kmペース走がおすすめ。目標レースペースで一定の距離を走る練習をすることで、本番のハーフマラソンで目標ペースを維持するためのスピード持久力を鍛えることが出来ます。

本番1時間30分切りを狙うなら4分15秒/km前後、1時間40分（100分）切りを狙うなら4分44秒/km前後、1時間50分切りを狙うなら5分12秒/km前後が目標レースペースとなります。

ただし、目標レースペースで15kmを走る練習はかなり負荷が高くなります。特に1時間30分切りを狙うランナーが4分15秒/kmで15kmを走る場合、本番に近い強度の練習となるため、毎週のように取り組む必要はありません。

そのため、まずは5～8km程度のペース走から取り組み、余裕を持って走れるようになってきたら10km、さらに15kmへと距離を伸ばしていきましょう。また、10～15kmの長いペース走を実施する場合は、目標レースペースより10～20秒/kmほど遅いペースに設定するのもおすすめです。

ペース走を継続することで、一定の速いペースを維持する能力や乳酸性作業閾値（LT）の向上が期待出来ます。ただし、目標タイムに対して現在の走力が追いついていない場合は、無理に目標レースペースに合わせるのではなく、現時点で維持出来るペースに調整することが大切です。

ハーフマラソン初心者や10km以上の距離に慣れていないランナーの場合は、5kmぐらいの距離からペース走を実施し、本番に向けて徐々にペース走の距離やペースを上げていくと良いです。

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その４、10～15kmビルドアップ走

本番のハーフマラソンで目標を達成するためには、ビルドアップ走も効果的。ビルドアップ走は段階的にペースを引き上げていくトレーニングで、レース後半のバテを防ぐのに効果的です。ハーフマラソンでは、15km過ぎから足が止まってペースがガタっと落ちて目標を達成できなかったというランナーも多いはず。また、初心者の場合も15km付近から、長距離走未経験者の場合は10km過ぎぐらいからハーフマラソンの苦しさに直面し、大きく失速してしまう場合があります。そういった後半の失速を防ぐための練習がビルドアップ走です。

ビルドアップ走を実施する場合は、ペースを3段階に設定。12kmビルドアップ走を実施する場合は1～4kmは本番レースペースより20～30秒遅いペースに設定、5～8kmは本番レースペースより10～15秒遅いペース、9～12kmは本番レースペース前後に設定し、ペースを段階的に引き上げていく走り方をします。

本番1時間50分切りを目標にするなら、12kmビルドアップ走の場合、最初の4kmを5分40秒/km、次の4kmを5分25秒/km、最後の4kmを5分10秒/kmに設定して走ります。

もちろん、余裕がある場合は最後の数kmを目標レースペースより速く走っても良いでしょう。ただし、毎回最後まで全力で追い込む必要はありません。あくまでも前半に余裕を持ち、後半にペースを上げられるようにすることが大切です。

ビルドアップ走もペース走同様に、本番に向けて走る距離を伸ばし、ペースを本番レースペースへと近づけていく形で実施していきます。

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その５、1kmインターバル

ハーフマラソン完走を目指すランナーの場合はそれほど重要ではありませんが、1時間30分切りや1時間40分切りといった明確なタイム達成を目指すランナーの場合はインターバル走が効果的です。インターバル走は心肺機能やスピード持久力を鍛えるのに効果的な練習で、ハーフマラソンのタイムを縮めるのに効果的です。インターバル走は種目によって200mや300m、600mといった様々な距離がありますが、ハーフマラソンの練習には1km（1000m）インターバルがおすすめ。

ハーフマラソンの場合、1kmインターバルは5kmレースペース前後を目安に設定して4～5本取り組むと良いでしょう。例えば、1時間30分切りを目指すランナーなら3分55秒～4分05秒/km、1時間40分切りなら4分20秒～4分30秒/km、1時間50分切りなら4分45秒～4分55秒/km程度が一つの目安です。

ただし、これらは目標タイムに見合う走力があるランナー向けの参考ペースです。現在の5kmの記録によって適切なペースは異なるため、無理に目標タイムから逆算したペースで走る必要はありません。

休憩は200～400mのゆっくりとしたジョグでつなぎます。目安として2～3分程度の休憩を取り、次の1本も設定ペースを維持出来るようにしましょう。

また、最初から5本走るのが難しい場合は3本から始めても問題ありません。1本目から全力で走るのではなく、最後までほぼ同じペースで走り切れるようにすることが大切です。

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その６、1kmレペティション

インターバル走同様にスピード能力を鍛えることが出来る、レペティション。レペティションは休憩を200～400mのジョグの不完全休養でつなぐインターバル走と異なり、1本ごとに十分な休養を取ります。1本走った後はしっかり体を休ませ、疲れを取ってから次の1本を走るため、1本1本をインターバル走よりも速く走ることが出来ます。

そのため、レペティションは最大スピードの底上げや、速いペースでも余裕を持って走るためのランニングフォーム、ランニングエコノミーの向上に効果的。普段より速いペースで走ることに慣れることで、ハーフマラソンのレースペースをより楽に感じられるようになる効果も期待出来ます。

ただし、レペティションはハーフマラソンのタイムを縮めるために必須の練習ではありません。ハーフマラソンではスピードだけではなく、長時間ペースを維持する持久力も重要となるため、ペース走やロングジョグなどを優先し、レペティションは補助的な練習として取り入れるのがおすすめです。

1kmレペティションを実施する場合は、現在の3000mレースペース前後を目安に3～4本取り組んでみましょう。休憩は5～8分程度を目安に、呼吸や心拍数が十分に落ち着いてから次の1本を走ります。必ず15分間休む必要はありません。

また、1kmのレペティションは負荷が高いため、スピード練習に慣れていないランナーの場合は200～400mの短い距離から始めるのもおすすめです。速いペースでもフォームを崩さず、1本1本を余裕を持って走れるようにすることが大切です。

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その７、30～60分疲労抜きjog

ハーフマラソンの目標を達成するために、練習効果の高いペース走やインターバル走、レペティションといった負荷の高い練習を高頻度で実施したいと思うのは、みんな同じ思いです。練習効果が高いなら、高頻度で実施すればきっと速くなれるはず。しかし、負荷の高い練習ばかりしていると怪我をしてしまったり、疲労が蓄積したまま練習に取り組むことで練習の質が低下して練習効果が下がってしまうといった弊害があります。

そのため、負荷の高いインターバル走やレペティションは週1回程度に設定し、インターバル走やペース走の間にリカバリー目的の疲労抜きジョグを取り入れると良いでしょう。ただし、週に2回以上の高強度トレーニングを取り入れる場合は、十分な回復期間を設けることが大切です。

ハーフマラソンを走るランナーの場合、10～15kmといった長い距離や90～120分の長い時間走るトレーニングを実施する場合が多いですが、リカバリー目的のジョグは30～60分程の短いジョグを実施。短い時間、ゆっくりとリラックスしながら走ることで、疲労を増やしすぎずにランニングの習慣や基礎的な持久力を維持することが出来ます。

また、軽く体を動かすことで、筋肉のこわばりが和らいだり、体が軽く感じられたりすることもあります。ただし、疲労抜きジョグをすれば必ず疲労の回復が早くなるというわけではありません。疲れが強い場合や、足に痛みがある場合は、無理に走らず完全休養を取ることも大切です。

その８、5～10kmT.T

ハーフマラソンの練習では5kmや10kmのタイムトライアル（T.T）もおすすめ。5km、10kmのタイムトライアルを実施することで、現在の能力を把握出来、本番に向けて目標を修正したり、本番に向けてスピード練習を重視するべきか持久力練習を重視すべきか課題が見つかります。また、定期的に5kmや10kmタイムトライアルを実施することで、5km・10kmを走る走力をアップさせ、ハーフマラソンを走る平均ペースを底上げすることが出来ます。

5kmや10kmタイムトライアルは一人で実施するよりも、自分より少し速い或いは同じレベルのランナーと一緒に走ることがおすすめ。そのため、ハーフマラソンの練習の一環として、5kmマラソンや10kmマラソンに定期的に参加すると良いでしょう。

ただし、タイムトライアルは全力に近い強度で走るため、普段のペース走やインターバル走よりも大きな負担がかかる場合があります。そのため、毎週のように実施する必要はなく、4～6週間に1回程度を目安に取り入れるのがおすすめです。

また、ハーフマラソンで目標タイムを達成するためには、5kmや10kmのタイムだけではなく、長い距離を走り続ける持久力も重要です。5kmのタイムは良いのにハーフマラソンでは後半に失速してしまうという場合は、ロングジョグやペース走を重視するなど、自分の課題に合わせて練習メニューを調整しましょう。

ハーフマラソンの練習は目標タイムと走力に合わせて組み合わせよう

ハーフマラソンで目標タイムを達成するためには、今回紹介した8つの練習メニューを全て取り入れる必要はありません。まずはjogやLSD、ロングジョグなどで基礎的な持久力を養い、走力が上がってきたらペース走やビルドアップ走、インターバル走などを取り入れるのがおすすめです。

また、1時間30分切りや1時間40分切りといった高い目標を達成するためには、速いペースで走る練習だけではなく、疲労をしっかりと回復させることも重要です。負荷の高い練習を毎日のように実施するのではなく、ゆっくりとしたジョグや休養日を組み合わせ、無理なく継続出来る練習メニューを組みましょう。

是非、今回紹介した練習メニューを参考に、自分の走力や目標タイムに合ったトレーニングに取り組み、ハーフマラソンでの自己ベスト更新を目指してみてください。