マラソンの重要指標VO2MAXの年齢別の平均値と測定方法

全身持久力・有酸素能力を示すマラソンの重要指標「VO2MAX（最大酸素摂取量）」の年齢別の平均値と測定方法、向上させるためのトレーニング方法をまとめて紹介させていただきます。VO2MAXは一般的に若い時がピークで加齢とともに低下していきます。そんなVO2MAXの性別・年齢別の平均値や基準値を自分の数値と比較してみましょう。また、測定方法・向上させるためのトレーニング方法も紹介しているので、測定したことがないという人や、VO2MAXを強化するための方法を探している人など、是非参考にしてみてください。

VO2MAXとは

VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。Vは量（volume）、O2は酸素（oxygen）、MAXは最大値（maximum）の意味。VO2MAXはランニング中を始め、運動中に体内に取り込み利用することが出来る酸素の最大量のこと。1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を利用出来るかを表し、一般的に単位はml/kg/分で表記します。

VO2MAXの数値が高いと、それだけ運動中に利用することが出来る酸素量が多く、有酸素運動によって生み出せるエネルギー量も大きくなります。そのためVO2MAXの数値が高いということは有酸素運動能力が高く、全身持久力に優れているということを意味します。現在、VO2MAXはマラソンのような持久力を求められるスポーツの能力を客観的に示す、重要指標となっています。

ただし、VO2MAXが高ければ必ずマラソンのタイムが速いというわけではありません。マラソンの記録には、乳酸性作業閾値（LT値）やランニングエコノミー（走りの効率）なども大きく関係します。そのため、VO2MAXはランナーの走力を判断する重要な指標の一つとして考えると良いでしょう。

VO2MAXの年齢別の平均値を知るのに参考になるデータ

健康づくりのための運動基準2006（厚生労働省）

VO2MAXの性別・年齢別の数値の参考となるのが、厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動基準2006」です。これは生活習慣病の予防などを目的とした最大酸素摂取量の基準値で、VO2MAXの平均値そのものではありません。

例えば、30代男性なら38ml/kg/分、30代女性なら32ml/kg/分が基準値として示されています。自分のVO2MAXがどの程度なのか判断する上で、一つの参考となる数値です。

ただし、この基準値を下回ったからといって、必ずしも健康状態が悪いというわけではありません。あくまで健康づくりのための参考値として確認しておきましょう。

新・日本人の体力標準値<2000>

東京都立大学体力標準値研究会の著書である「新・日本人の体力標準値」の平均データも、年齢別の平均値の参考となります。VO2MAXは若い時が高く、加齢とともに低下していく特徴があります。このデータからも、その傾向が分かります。

ただし、VO2MAXの平均値は性別や運動習慣、測定方法によっても異なるため、他の資料と単純に比較することは出来ません。

ガーミン

VO2MAXの推定値を確認できるランニングウォッチを販売するガーミンでは、男性・女性別にVO2MAXの標準値から極めて優秀な数値まで段階別に参考になる数値を公開しています。自分のVO2MAXの値がどれぐらいのレベルなのか判断する場合に非常に参考になります。

この数値はクーパー研究所のデータをもとにしたもので、年齢・性別ごとのパーセンタイルに応じて分類されています。例えば30代男性なら、40.5以上で標準、44.0以上で高い、48.3以上でかなり高い、54.0以上で極めて優秀という評価になります。

ただし、表の数値は各評価区分の下限値であり、その年齢の平均値を示しているわけではありません。自分のVO2MAXが平均と比較して高いのか低いのかを判断する際は、この点に注意しておきましょう。

一般人の男性は40ml/kg/分前後が一つの目安、トップアスリートは70～80以上になることも

上記で紹介したVO2MAXの年齢別の基準値や平均値のデータからも分かるように、一般成人男性の場合は40ml/kg/分前後が一つの目安となります。ただし、VO2MAXは年齢や性別、運動習慣によって大きく異なるため、すべての一般人の平均が40というわけではありません。

また、オリンピックにも出場するような一流の持久系アスリートになると、70～80ml/kg/分以上の高い数値になる選手もいます。特にクロスカントリースキーや長距離走などの持久系競技では、80～90ml/kg/分前後の数値が報告されることもあります。ただし、トップアスリート全員がこのような数値になるわけではありません。

VO2MAXを測定する5つの方法

トレッドミルやエアロバイクで測定

VO2MAXを実際に測定する代表的な方法は、トレッドミルやエアロバイクで測定する方法です。その際には、専用のマスクを装着します。専用マスクを装着し、ランニング中（運動中）の呼気を採取し、呼気ガス分析装置によって呼気流量や呼気中の酸素濃度、二酸化炭素濃度を分析し、VO2MAXの値を導き出します。

測定では運動強度を段階的に上げていき、限界に近い強度まで運動することで最大酸素摂取量を調べます。ランニングウォッチや計算式による推定とは違い、実際の酸素摂取量を測定出来るのが大きなメリットです。

VO2MAXの測定は、スポーツ科学センターや大学の研究施設、運動負荷試験に対応した医療機関などで実施されることがあります。ただし、一般向けの測定サービスがあるかどうかは施設によって異なるため、事前に確認しておきましょう。

最大心拍数と安静時心拍数から計算

VO2MAXは心拍数から簡易的に推定することも出来ます。心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことで、手首や首の付け根に指を当てることで測ることが出来ます。

心拍数からVO2MAXを導き出す場合、最大心拍数と安静時心拍数が必要です。最大心拍数とは、運動強度を上げていった時に達する最大の心拍数のこと。安静時心拍数は文字通り安静にしている時の心拍数です。

VO2MAXを推定する計算式の一つが、「15.3×最大心拍数÷安静時心拍数」です。

最大心拍数は、簡易的な計算式「220－年齢」で推定することが出来ます。35歳の人なら最大心拍数の推定値は185です。ただし、最大心拍数には個人差が大きく、この計算式で必ず正しい数値が出るわけではありません。

安静時心拍数は、朝目覚めた時、ベッドや布団から起き上がらず寝転んだ状態で測るのがおすすめです。起き上がったり動いたりすると心拍数が上がることがあるため、出来るだけ安静な状態で測りましょう。

35歳の人で最大心拍数が185、安静時心拍数が70の場合、VO2MAXは「15.3×185÷70」という計算式で約40.4と導くことが出来ます。

ただし、この方法はあくまで簡易的な推定方法です。特に最大心拍数を年齢から計算している場合は誤差が大きくなることもあるため、実際のVO2MAXを正確に測定出来るわけではありません。

12分間走（クーパーテスト）の結果から計算

学校の体育の体力テストや持久走等で実施されることがある12分間走。12分間でどれだけの距離を走ることが出来るか、持久力を測るためのテストです。この12分間走の結果からもVO2MAXを推定することが出来ます。そもそも、12分間走は最大酸素摂取量を予測するために考案されたもので、考案者のケネス・クーパー博士から名前をとりクーパーテストと言われています。

12分間走からVO2MAXを推定する代表的な計算式は「（12分間走で走った距離(m)－504.9）÷44.73」です。仮に3000mを走った場合、VO2MAXは「（3000－504.9）÷44.73＝約55.8」となります。学校で12分間走を走った中学生や高校生も、この計算式でVO2MAXを計算してみると良いでしょう。

ただし、12分間走の結果は当日の体調や気温、走るペース配分などによっても変わります。また、計算式で導き出される数値は推定値なので、実際のVO2MAXと完全に一致するわけではありません。

20mシャトルランの結果から推定

12分間走同様、持久力を測るための体力テストの一つ、20mシャトルランの結果からもVO2MAXを予測することが可能です。20mシャトルランの結果からVO2MAXを推定するための目安として、文部科学省が「20mシャトルラン（往復持久走）最大酸素摂取量推定表」という資料を公表しているので、そちらを参考にしてみてください。

ちなみに、50回でVO2MAXは37.3、100回で48.5、130回で55.5、150回で59.8となっています。文部科学省の資料には8回～157回まで1回刻みごとのVO2MAXの推定値を確認することが出来ます。

ただし、20mシャトルランも実際に酸素摂取量を測定するわけではなく、走った回数から推定する方法です。また、20mごとに切り返す必要があるため、持久力だけではなく方向転換の動きなども結果に影響します。

ガーミンランニングウォッチで測定

もっと手軽にVO2MAXを確認する方法があります。それはランニングウォッチで推定するというもの。ガーミンのVO2MAX機能を搭載したモデルなら、腕に装着して走ることで手軽にVO2MAXの推定値を確認することが出来ます。

ガーミンでは主にランニング中の心拍数と走行ペースなどのデータをもとにVO2MAXを推定しています。そのため、専用のマスクを装着する必要がなく、普段のランニングの中で自分の有酸素能力の変化を確認出来るのが大きなメリットです。

また、ガーミンの対応するランニングウォッチには、測定したVO2MAXなどのデータから、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの各種目ごとの予測タイムを推定してくれる機能もあります。この予測タイムは実際のタイムより速く出る場合も遅く出る場合もありますが、目標タイムを設定する際の参考データとなります。

ただし、ランニングウォッチで表示されるVO2MAXは実測値ではなく推定値です。気温や疲労、心拍計の測定誤差などによって数値が変動することもあります。そのため、1回ごとの数値に一喜一憂するのではなく、数週間から数ヶ月単位での変化を確認するのがおすすめです。

手軽にVO2MAXを確認したい場合や、VO2MAXの変化を見ながら日々の成長を実感したいという人には、ガーミンのランニングウォッチがおすすめです。

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VO2MAXを向上させるためのおすすめマラソントレーニング

インターバル走

VO2MAXを向上させるためには、強度の高いトレーニングがおすすめ。強度の高いトレーニングをすることによって、心臓が血液を送り出す能力や筋肉が酸素を利用する能力が高まり、VO2MAXの数値の向上が期待出来ます。マラソンのタイム向上に効果的かつVO2MAXの向上にも効果的なのがインターバル走です。

インターバル走は疾走と緩走を繰り返すトレーニングで、トレーニング中に心拍数が大きく変動します。心肺機能に大きな負荷をかけることが出来るため、VO2MAXの向上に効果的です。また、VO2MAXを向上させるためには、ある程度高い強度で走ることが大切です。

ただし、フルマラソンのレースペースではVO2MAXを高めるための刺激としては弱い場合があります。そのため、VO2MAXの向上を主な目的とするなら、一般的には3000m～5000mのレースペース前後を目安に設定するのがおすすめです。

マラソンランナーの場合は1kmインターバル走が一般的。1km×4～5本を、3000m～5000mのレースペース前後で取り組んでみましょう。1本ごとの休憩は2～3分程度のゆっくりとしたジョギングを目安にします。

また、距離ではなく時間で設定する方法もあります。例えば、3～4分間の速いランニングと2～3分間のゆっくりとしたジョギングを4～5セット繰り返す方法です。速い区間では呼吸がかなりきつくなるものの、最後まで設定したペースを維持出来る強度で取り組みましょう。

ただし、インターバル走は負荷の高いトレーニングなので、ランニング初心者は無理に速いペースで走る必要はありません。最初は本数を減らしたり、疾走ペースを落としたりして、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

▼インターバル走について詳しく見てみる

レペティショントレーニング

インターバル走同様、速いペースで走ることで心肺機能やスピード能力の向上が期待出来るトレーニングがレペティショントレーニング。レペティショントレーニングは、1本1本の間に十分な休養を挟む形で取り組むため、インターバル走よりも1本1本を速いペースで走ることが出来ます。特にランニングフォームの改善やスピードの底上げ、ランニングエコノミーの向上が期待出来る練習メニューです。

ただし、レペティショントレーニングはVO2MAXの向上を直接の目的とする練習ではありません。休憩を長く取ることで1本1本のスピードを高められる反面、高い酸素摂取量を維持する時間はインターバル走より短くなることがあります。そのため、VO2MAXを効率よく高めたい場合はインターバル走を優先し、レペティショントレーニングはスピード強化のための補助的な練習として取り入れるのがおすすめです。

マラソンランナーの場合は、200m×6～10本や400m×4～6本といった短い距離で取り組んでみると良いでしょう。ペースは1500m～3000mのレースペース前後を一つの目安とし、1本1本の間には十分な休憩を取ります。大切なのは、最後までフォームを崩さず、速い動きを維持することです。

▼レペティショントレーニングについて詳しく見てみる

ジョギング・ロング走

VO2MAXを高めるためには、インターバル走のような強度の高いトレーニングだけではなく、日々のジョギングやロング走も重要です。

ジョギングやロング走は、心肺機能や筋肉の有酸素能力を高めるための基礎となる練習です。継続的に取り組むことで、筋肉内の毛細血管やミトコンドリアなどの適応が進み、酸素を利用して長時間走り続ける能力の向上が期待出来ます。

特にマラソンランナーの場合は、VO2MAXの数値を高めることだけではなく、持っている有酸素能力を長時間発揮出来るようにすることが大切です。そのため、インターバル走ばかりに取り組むのではなく、普段のジョギングや週末のロング走もバランスよく取り入れましょう。

VO2MAXを高めてマラソンの自己ベスト更新を目指そう

VO2MAXはランニングやマラソンの走力を示す重要な指標の一つです。年齢や性別によって基準値は異なりますが、継続的にトレーニングすることで、年齢を重ねてからでも向上させることは可能です。

自分のVO2MAXを知りたい場合は、ランニングウォッチや12分間走などで推定値を確認してみるのがおすすめ。また、より正確な数値を知りたい場合は、呼気ガス分析装置を使った測定を検討してみると良いでしょう。

VO2MAXを高めるためには、インターバル走などの高強度トレーニングが効果的ですが、ジョギングやロング走による基礎的な持久力作りも欠かせません。是非、自分の走力に合ったトレーニングを取り入れ、5kmや10km、ハーフマラソン、フルマラソンでの自己ベスト更新を目指してみてください。