インターバル走で得られる4つの効果と正しい練習方法

更新日:  著者:RUNNAL編集部

インターバル走と言えば、とにかくきついイメージを持っている人が多いでしょう。インターバル走は疾走と緩走を繰り返すトレーニングで本当にきつい練習です。もちろんペース設定はレベルによって違いますが、疾走時に心拍数が一気に上がるので、そのしんどさはみんな同じ。

インターバル走はきつい。だけどその分、練習効果は高いメニューです。陸上中長距離はもちろんのこと、ハーフマラソンやフルマラソンでもインターバル走が効果的。インターバル走は陸上800m~フルマラソンまで走るランナーの様々な能力を高めてくれます。

この記事ではインターバル走には具体的にどんな効果があるのか、効果的に練習するためにはどうしたら良いのかについて紹介しています。これから初めてインターバル走に挑戦する人や、もう既にインターバルトレーニングをやっているという人も是非参考にしてみてください。

インターバル走とは

インターバル走

インターバル走

インターバル走は、「速く走る→ゆっくり走る」といったように疾走と緩走を繰り返すトレーニングのことです。インターバルトレーニングとも言われます。

例えば400mを早く走り、200mをゆっくり走るといったことを繰り返す練習方法が、まさにインターバル走です。インターバル走は早く走ることと、ゆっくり走ることを繰り返すことで、スピードアップや心肺機能の向上などが期待出来るトレーニングです。

インターバル走の効果①最大酸素摂取量の向上

持久系スポーツにおいて最大酸素摂取量(VO2MAX)を向上させることは非常に大切なことです。最大酸素摂取量とは、一定時間あたりにどれだけ多くの酸素を体内に取り込むことが出来るかどうかを示す指標です。中・長距離やマラソンでは、この最大酸素摂取量が競技力の良し悪しに大きく関係します。

インターバル走は負荷が大きく、循環器系を大きく刺激します。それによって酸素を取り込む能力を鍛えることが出来、最大酸素摂取量の向上につながっていきます。

インターバル走の効果②心肺機能の向上

インターバル走は心肺機能の向上に効果的な練習方法です。

疾走と緩走を繰り返すことで、心肺機能に負荷を与えることが出来ます。負荷を与えることで心肺機能を鍛えることが出来ます。

インターバル走の効果③スピード持久力の向上

インターバル走はスピード練習とも言われるように、スピードのアップやスピード持久力の向上に効果的な練習です。インターバル走によってスピードやスピード持久力が向上すれば、より速く、より長くスピードを維持できるようになります。

インターバル走の効果④乳酸を再利用出来る能力を高める

体内の糖をエネルギーとして利用する場合、乳酸が生み出されます。乳酸は直接的な疲労物質ではないものの、乳酸が多く生み出されることで筋肉の収縮が妨げられ、結果的に脚が重く動かなくなってしまいます。レース後半に脚が動かなくなってしまうのはこの乳酸による影響が大きいです。

ただ、この乳酸は再利用することでエネルギーとして活用するこも出来ます。乳酸をエネルギーとして再利用する能力が向上すれば、速いスピードでも疲れにくくなります。インターバル走は、この乳酸をエネルギー源として再利用する力を高める効果があります。

インターバル走の正しい練習方法

1、疾走時の距離を設定

インターバル走は、種目に応じて走る距離が変わります。800mや1500mのような中距離の場合は300mや400mといった短い距離を走るショートインターバルが基本です。

一方、5000mや10000mといった長距離では1000mのロングインターバルが基本になります。マラソンも同様に1000mのロングインターバルが基本的な練習方法になります。

2、80%で疾走し200mをjogでつなぐ

インターバルは疾走と緩走の繰り返しです。1000mのインターバル走を行う場合、1000mを80%の力で走り、200mをジョグでつなぐといった練習が一般的です。マラソンや長距離の練習では1000mを200mのジョグでつなぐインターバル走を取り入れると良いでしょう。

インターバルは緩急をつけることが大切です。それによって循環器系に負荷をかけ心肺機能を高めることが出来ます。1000mは80%の力で走り心拍数を上げ、200mのジョグでは上がった心拍数を下げるためにジョグでゆっくり走る必要があります。

3、ペース設定はレースペースよりも10~20秒速いペース

インターバル走は、レースでの目標に合わせて走るペースを設定する場合も多いです。例えば、5kmを20分で走りたい場合は、インターバル走で1000m(1km)を4分40~50秒で5本走るといった練習が効果的です。もちろん間のつなぎは200mほどのジョグです。

また、フルマラソンの場合も同様に目標のレースペースよりも10~20秒ほど速いペースで取り組むと良いでしょう。目標がサブ4なら、1000mを5分20~30秒で5~10本ほど走るといった練習が効果的です。

インターバル走は身体への負担が大きく回復に時間がかかる

インターバル走は身体への負担が大きいトレーニングです。負荷が高いため、それだけ高い効果が期待出来る練習方法ですが、身体には大きな負担がのしかかってきます。そのため、トレーニング後は、その疲れを回復させるのに時間がかかるのが特徴的です。

そのため、インターバル走は1週間に何度も実施するようなトレーニングではありません。基本的には週一程度に抑えるようにしましょう。中高生は回復が早いため週二でも問題ありませんが、市民ランナーのような場合は週一に抑えておくことが大切です。無理にインターバル走をしてしまうと、故障の原因となります。

インターバル走は効果も高い分、体への負担も大きくなっているため、上手く休みを取りながら練習に取り入れるようにしましょう。

インターバル走以外の人気練習メニュー

インターバル走以外のマラソン、長距離走のトレーニングと言えば、ペース走、ビルドアップ走、レペティショントレーニングあたりが人気。運動強度で言えば「ペース走<ビルドアップ走<インターバル走<レペティション」といった感じ。

これらの練習メニューが気になる方は下記記事を見てみてください。

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