マラソン中のトイレ対策！行きたくなってしまうのを未然に防ぐ4つの方法

マラソン大会ではレース中にトイレに行くのは出来れば避けたいものです。そこで気になるトイレ対策を紹介させていただきます。走っている最中にトイレに行きたくなるのを未然に防ぐために出来ることを4つ紹介しています。

 ランナーにとってマラソン中にトイレに行くのは出来るだけ避けたいもの

出典：http://pretty333.at.webry.info/201202/article_31.html

多くのランナーにとってレース中に出来るだけ避けたいものは”トイレに行きたくなること”です。もちろん、トイレに行くことなんか全く気にしないというランナーもいますが、やはり多くのランナーにとってレース中のトイレは出来るだけ避けたいものです。

レース中にトイレに行ってしまうと、せっかくいい感じで走れていたリズムもプチッと途切れてしまうこともあります。特に繊細なランナーほど、走る時のリズムは大切にしたいものです。また、場合によってはトイレが混んでいて大きなタイムロスになる場合もあります。

サブ4やサブ3を目指して1分でも1秒でも無駄にしたくないランナーにとってトイレによるタイムロスは目標達成のための大きな障害となることもあり得ます。

マラソン中にトイレに行くたくなるのを未然に防ぐための4つの方法

１．お腹が緩くなりやすいものは前日から避ける

マラソン前日から、お腹が緩くなってしまいやすい食べ物を避けることが大切です。マラソン当日はもちろん、前日からの食事にも気を付けることでマラソン中の便意をある程度防ぐことが出来ます。

お腹が緩くなりやすいものとして脂肪の多いものがあります。焼肉やとんかつ、串カツ、とんこつラーメンといった脂肪の多い食べ物は消化が悪くお腹を下しやすくなります。

不溶性食物繊維が多い食べ物にも注意が必要です。不溶性食物繊維は水に溶けなず水を吸収することで膨らむ特徴があります。膨らみ腸を刺激することで便意を促す作用があります。不溶性食物繊維が多い食べ物にはおから、ゴボウ、えんどう豆、サツマイモなどがあります。

その他には、香辛料（唐辛子など）、冷たいもの（アイスクリーム、かき氷、ジュースなど）といったものもお腹を下す原因となりやすいです。

２．利尿作用があるカリウムが多い食べ物、カフェインを含む飲み物を避ける

便意対策としては、マラソン前日からお腹を下しやすいものを避けることが大切です。一方、尿意対策としては、利尿作用があるカリウムやカフェインを避けることが大切です。

カリウムというミネラルは、体内で増えすぎた塩分を水分とともに尿として排出する作用があります。つまり、利尿作用のことです。そのため、カリウムが多い食べ物を食べると、トイレが近くなりやすいです。カリウムは主にアボカド、ほうれん草、ザーサイ、モロヘイヤ、にんにく、わかめといったものに多く含まれています。

カフェインもカリウム同様に利尿作用があります。カフェインは意外と多くの身近な飲み物に含まれているため要注意です。コーヒーを始めココア、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンクなどに含まれています。

３．水分補給は走る前も走っている途中もがぶ飲みせずこまめに摂ること

出典：http://motsusan.cocolog-nifty.com/blog/2011/02/2011-4c42.html

水分補給の基本はこまめに摂ることです。マラソンを走る前の水分補給も、走っている時の水分補給もがぶ飲みせず、こまめに摂ることが大切です。

がぶ飲みしてしまうと、それだけトイレが近くなります。水分補給をするとすぐにトイレに行きたくなってしまう人は、がぶ飲みしてしまっていることが結構多いです。そのため、一回あたりに飲む量をちょっと減らして飲む回数を増やしてみると良いでしょう。

４．自宅を出てからレース本番までこまめに何回もトイレに行って出し切る

マラソン中にトイレに行きたくなるのを防ぐためには、こまめにトイレに行くことも大切です。自宅を出てからレース本番まで出来るだけ何回も何回もトイレに行きましょう。尿意や便意がなくとも、視界にトイレが入ったら取りあえず行っておくということを意識しましょう。

何回も何回もトイレに行っておくことで、レース本番までに尿を出し切ることが出来ます。レース途中にトイレに行きたくなる人はレース前にしっかり出し切れていないことも多いです。そのため、トイレに行きたくなくても、出そうになくても取りあえず何度もトイレに行っておくことが大切です。