初心者にはウォーキングとランニングを交互にする運動が効果的な5つの理由

運動経験がない人や、運動不足の人には歩いたり、走ったりを交互に繰り返す運動が効果的です。ダイエットのために、ランニングを始めようと思っている人や、健康や体力アップのために走ろうと思っている人、いづれの場合も最初はウォーキングとランニングを組み合せた運動が効果的です。その理由や、交互に繰り返す方法などをまとめて紹介しているので、是非参考にしてみてください。

運動初心者にはウォーキングとランニングを交互に繰り返す運動が効果的な理由

その1、有酸素運動による脂肪燃焼が期待出来る

ウォーキングとランニングはどちらとも有酸素運動です。運動時に酸素を取り込み、全身に取り込まれた酸素を使って脂肪をエネルギーに変えます。それによって脂肪が燃焼していき、ダイエット効果が期待出来ます。ウォーキングは負荷は軽く消費カロリーは少ないものの、エネルギー源として糖質よりも脂肪を使う割合が多く、脂肪燃焼に効果があります。一方、ランニングも、ウォーキングよりは脂肪を使う割合が少ないものの、同じように脂肪をエネルギー源に使い脂肪を燃焼させてくれます。また、ランニングはウォーキングよりも負荷が大きく、効率よく消費カロリーを増やすことが出来ます。

エネルギー源として脂肪を消費する割合が多いウォーキングと、消費カロリーが大きく多くの脂肪を燃焼させられるランニングを組み合わせることで、高い脂肪燃焼効果が期待出来ます。

その2、有酸素運動による血行促進で健康増進が期待出来る

ウォーキングとランニングはどちらも下半身を使う運動です。下半身は、全身の血液の循環を促すのに、とても重要な役割を担っています。体の全身の筋肉の約70%は下半身に集中しており、その筋肉が下半身に集まってきた古い血液を心臓に送り返し、全身の血液循環を促す役割を担っています。そのため、下半身の筋肉を刺激する、ウォーキングやランニングは血行を良くする効果が高い運動の代表例です。

血液の循環を促すことは様々な健康効果をもたらしてくれます。ウォーキングとランニングを組み合わせる運動は、血行を促進し健康を増進してくれる効果があるため、運動初心者におすすめです。

その3、体力作りが出来る

負荷が軽く取り組みやすいウォーキングと、負荷が高く体力増進に効果が高いランニングを組み合わせることで、運動初心者でも無理なく体力作りが出来ます。ともに下半身の筋肉を刺激する運動なので、加齢から足腰が弱ってくる年代の人の体力作りにもおすすめです。

その4、初心者にありがちな怪我のリスクを抑えられる

ダイエットや健康のため、或いは体力作りのためにランニングを始める人も多いですが、いきなりランニングを始めてしまうと怪我をしてしまう可能性が高いです。特に運動経験が全くない人や、日頃から運動不足の人は、急にランニングを始めることで膝や腰などを痛めやすいです。

一方、ウォーキングとランニングを組み合わせる運動は、足への負担を抑えることが出来るため、ランニングを始めたばかりの人が陥りやすい怪我のリスクを抑えることが出来ます。ランニングは着地時に体重の約3倍の衝撃が足に加わると言われています。一方、ウォーキング時はその半分の約1.5倍です。いきなりランニングを始めるよりも、足への負担が少ないウォーキングを組み合わせることで、怪我のリスクを抑えながら取り組みことが出来ます。

その5、頑張り過ぎる必要がなく続けやすい

いきなりランニングを始めるよりも、ウォーキングとランニングを組み合わせた運動の方が、長く続けやすいです。20分間走りっぱなしよりも、ウォーキングとランニングを交互に繰り返す運動の方が、負荷が軽く楽ですし、気持ちの面でも取り組みやすいです。気合を入れて板郎と思わなくても、ウォーキングとランニングを組み合わせた運動なら楽な気持ちで取り組むことが出来るので、習慣化しやすく長く取り組んでいくことが出来ます。

ウォーキングとランニングを組み合わせた運動のやり方

時間は合計30分を目安にしよう

ウォーキングとランニングを組み合わせた運動のやり方の一つ目のポイントは、時間です。基本的に30分がおすすめです。有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待出来るのが20分ぐらいからです。そのため、30分を目安に取り組むことで有酸素運動による効果を実感しやすくなります。また、体力作りや健康のために取り組む場合も、1日30分程度を目安に取り組むのがおすすめです。また、頻度は1週間のうち3日程度で十分です。

基本は”ウォーキング→ランニング→ウォーキング”

ウォーキングとランニングを交互に繰り返す運動を行う場合、ウォーキングを多めにすると良いでしょう。特に運動不足の人や、運動経験がない人は、最初からランニングの割合を多くしてしまうと、怪我をしたり、挫折してしまったりする原因になります。まずはウォーキングを多めにするやり方がおすすめです。

参考として、30分取り組む場合は、最初にウォーキング10分、次にランニング10分、最後にウォーキング10分といったやり方が良いでしょう。体力が付いてきたと思ってら、ウォーキング8分⇒ランニング15分⇒ウォーキング7分のように、ランニングの割合を増やしてみると良いでしょう。とにかく、最初は無理のないように、ウォーキングの割合を多く取ることが大切です。

ウォーキングは気持ち早め、ランニングはゆったりめのペースで

ウォーキングとランニングのペースは、ウォーキングの際は普通に歩くよりも気持ち早めに、ランニングはゆったりめのペースを意識して取り組んでみましょう。いきなり10分も走れないという人はランニングのペースが無理な早いペースになってしまっていることが多いです。ランニングのペースはだれかと会話が出来る余裕のあるペースで取り組む必要があります。息が上がってしまい、走るのが苦しくなるようなペースは早いのでぐっとペースを落としてみましょう。走るペースは極端に言えば、歩くぐらいのペースでも大丈夫です。とにかく、無理のないゆったりとしたペースで走ることが大切です。

RUNNAL編集部

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