ウォーキングの時間帯別の効果

ウォーキングは時間帯(朝・昼・夜)によって効果が全然違う!一番良い時間帯はいつ?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングをする時間帯は「朝」「昼」「夜(夕方)」のどれが一番良いのか気になるところ。時間帯については、「朝が良い」という意見と「夕方から夜が良い」という意見と、全く異なる主張がされることが多いので、「本当のところ、いつが良いの?」と迷ってしまいます。そこで、この記事ではダイエットや体力作り、健康とそれぞれの目的別に本当に一番おすすめしたい時間帯を紹介させていただきます。

また、朝、昼、夜とそれぞれで期待出来る効果についても詳しく紹介しているので、是非参考にしてみてください。

ウォーキングの時間帯別(朝・昼・夜)の効果

朝の時間帯

朝の時間帯のウォーキング

早朝から午前中の運動は、「脂肪燃焼」と「代謝アップ」に効果的です。

脂肪燃焼

通勤・通学前に早起きして早朝の時間帯にウォーキングをするのは、脂肪燃焼に効果的です。朝の朝食前は、前日の夜から10時間程度何も食べていない絶食状態。1日の中で血糖値が最も低い状態なので、運動をする時に効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。

代謝アップ

朝ウォーキングすることで午前中の基礎代謝を引き上げることが出来ます。本来、午前中は代謝が低い状態で過ごすもの。起床後から午前中の時間帯はまだまだ体温が低い状態で、代謝が上がらずエネルギーを中々消費出来ない状態。しかし、朝から運動をすることで体温を上げれば、本来低いままの代謝を一気にあげることが出来ます。午前中から代謝が高い状態で過ごすことが出来るので、午前中の仕事や勉強の間もたくさんエネルギーを消費出来ます。

昼間の時間帯

昼の時間帯のウォーキング

昼間から夕方までの時間帯は「運動に適した時間帯」であり、忙しい人でもウォーキングを実践しやすい時間帯です。

運動しやすい

昼間は午前中に比べて体温が高くなっているので、体を動かしやすく運動に適しています。午前中には出来なかった、ちょっと負荷の高い運動も昼間の時間帯であれば楽に取り組むことが出来ます。おまけに体を動かしやすいので、それだけたくさんの運動量をこなすことが出来、たくさんのカロリーを消費することも可能です。

時間の有効活用

仕事や勉強、プライベートで忙しく、朝の時間帯も夜の時間帯も時間を確保出来ない場合は昼間の休み時間を活用するのがおすすめ。昼休憩の時間帯なら忙しい人でもウォーキングに取り組むことが出来ます。また、お昼休みが難しいなら、中休みなどを利用するのも良いでしょう。会社や学校の休み時間を利用すれば、忙しい人でも時間を有効に使ってウォーキングを続けていくことが出来ます。

夜の時間帯

夜の時間帯のウォーキング

夕方から夜の時間帯はしっかりと動きたいという人におすすめ。夜は運動に適した時間帯で、さらに運動の疲労も成長ホルモンの分泌によって早期に回復しやすいという特徴があります。

一番運動に適している

夕方から夜は一日の中で一番運動に適した時間帯です。特に夕方16時が一番ベストなタイミング。一日で最も体温が高くなる時間帯なので、体を動かすのに最適。また、夕方過ぎの夜も朝方に比べると体温も高く、一日の活動の中で筋肉がほぐれているので、歩いたり、走ったり、跳んだりと運動しやすい。まだ体が動かない朝方に比べて強度の高い運動が出来るので、たくさん動いてたくさんカロリーを消費したいという人にもおすすめです。

成長ホルモン分泌

夜の運動は成長ホルモンの分泌を活性化させます。成長ホルモンは運動後の筋肉疲労の回復に欠かせないもの。成長ホルモンは運動後と睡眠中に分泌されるもので、夜ウォーキングをすることで、運動後と睡眠中と立て続けに成長ホルモンをたくさん浴びることが出来るので、早期の疲労回復に効果的。たくさん動いてもしっかりと疲れをとることが出来ます。

ウォーキングをしてはいけない6つの時間帯

①起床から30分以内

起床後すぐの運動はNG

朝ウォーキングする場合は、起床後すぐに外へ歩きにいかないこと。起床後すぐは血管内の血液がドロドロの状態。寝ている時に汗をかき脱水状態に近いので、そのまま運動してしまうと血管や心臓へ大きな負担をかけてしまうので絶対にNG。早朝ウォーキングをするなら、まずは目覚めてからすぐに水分を摂ることが大切です。

また、目覚めたばかりで体はまだまだ「活動モード」にはなっていません。起きてから30分ぐらいはトイレに行ったり、水を飲んだり、ストレッチをしたりと家の中で体を動かすための準備をしておくことが大切。体が少しずつほぐれてきてからウォーキングを始めるようにしましょう。

②食事前で空腹状態

食事前の空腹状態で運動はNG

ウォーキングをするなら脂肪燃焼効果を高めるために、「食事前の空腹の時にするのが良い」と言われることが多いですが、空腹のまま何も食べずに運動するのはNGです。その理由は、長い時間何も食べていない状態で運動をしてしまうと、血糖値が大きく下がってしまい、めまいや注意力の散漫による予期せぬ事故へとつながる可能性があるからです。運動前に普通の食事を摂る必要はありませんが、バナナやおにぎり、ゼリーといった軽く食べられるものを口にしてから運動するようにすると良いです。

③食後1時間以内

食後1時間以内の運動はNG

空腹時の運動は良くありませんが、反対に満腹時の運動も良くありません。食事を済ませた後は、食べたものを胃や腸で消化するのに時間がかかります。食後は胃腸の消化活動を活発にするため、胃腸にたくさんの血液が集まります。もし、食後すぐに運動をしてしまうと、本来胃腸に集まるはずの血液は筋肉へと集まってしまいます。それによって消化不良や腹痛が起こる可能性があるので、食後1時間ぐらいは運動せず安静にしておくのが良いでしょう。

もちろん、ランニングやダンス、テニスといった激しい運動の場合は食後2~3時間は間隔をあけたいところですが、ウォーキング程度の運動であれば1時間ぐらいの間隔で大丈夫です。

④就寝2時間前

就寝前の運動はNG

夜ウォーキングするなら、あまり遅い時間帯にならないように注意しておきましょう。運動の時間帯が夜遅くなってしまうと、睡眠に影響します。夜は体温が下がっていくことで自然と眠気が起こります。でも、遅い時間帯に運動をしてしまうと本来下がるはずの体温が下がらず、中々眠気が起きずに寝つきが悪くなってしまいます。そうならないためにも、就寝の2時間前までにはウォーキングを終わらせておくことが大切です。

⑤夏の昼間

夏の昼間は運動NG

夏の時期のウォーキングは、昼間の時間帯は避けておくのがおすすめ。夏の日中の気温は、熱中症予防運動指針の危険水準に当たる35度を大きく超える日も多いので、体調を崩さないためにも太陽が出ている日中の時間帯は避けておくのが良いでしょう。基本的に気温が30度を超えるような時間帯は、外でウォーキングをしないようにしましょう。夏にウォーキングをする場合は、気温の低い早朝か夜間の時間帯を選ぶか、スポーツジムや自宅のウォーキングマシンといった室内で取り組むのがおすすめです。

⑥冬の早朝

冬の早朝は運動NG

冬の時期のウォーキングは、早朝の時間帯に注意しておきましょう。冬の早朝は本当に冷え込むので、血圧が高めの人は要注意です。起床後数時間は血圧が上がっていく時間帯。この時間帯に運動をすると大きな血圧上昇が起き、体への負担が大きくなりやすいです。おまけに冬の早朝は寒さで血管が収縮してさらに血圧が上がりやすい状態。もし、朝ウォーキングをするなら、起床後1時間以上は家の中で身支度やストレッチ等で体を十分に慣らしてから取り組むようにしましょう。基本的に血圧が高い人は、冬はもちろんその他の時期でも早朝の運動は避けておく方が良いです。

ウォーキングに一番効果的な時間帯【目的別】

ダイエット目的なら「朝」の時間帯がおすすめ

朝の時間帯はダイエットに効果的

ダイエットのためのウォーキングは、「朝」の時間帯が効果的です。朝の時間帯は、1日の中で一番脂肪の燃焼効率が高い時間帯です。朝の朝食前にウォーキングをすることで、効果的に脂肪を燃やすことが出来ます。さらに朝方から活発に活動することで、午前中の代謝が上がり、仕事中や勉強中もエネルギーを消費しやすい状態をキープ出来ます。朝は脂肪を効率よく燃やし、代謝を上げることも出来るので、効果的に痩せたいという人におすすめです。

また、朝ウォーキングをするなら、朝食前に運動するとは言っても、完全に空腹状態で運動するのは体に良くないので、軽くゼリーを食べたり、オレンジジュースを飲んだりして糖質は摂っておくことが大切。

体力作りが目的なら「夜」の時間帯がおすすめ

夜の時間帯は体力作りに効果的

体力作りや足腰を鍛えたいためにウォーキングをするなら、「夜」の時間帯が効果的です。夜の時間帯は、一日の生活の中で会社や学校へ行ったり、仕事や勉強、家事をしたり、買い物へ出かけたりと活動してきたことで筋肉がうまくほぐれている状態です。そのため、朝方に比べてすんなりと運動をすることが出来るので、体力作りのためのウォーキングに最適。体が良く動くので、長い距離を歩いたり、少しペースを速めて負荷を高めたりと、体力作りに専念出来ます。

仕事終わりや学校終わりの夜にウォーキングする場合も基本的に食事前にするのがおすすめ。その方が胃腸への負担もなく、脂肪燃焼にも良いので。ただし、何も口にせずウォーキングしてしまうと、逆に運動後の食欲が旺盛になってしまいついつい食べ過ぎてしまうので、歩き出す前に軽くチョコやゼリーなどを食べて糖質を補給しておくのがおすすめ。

健康が目的なら「夕方」の時間帯がおすすめ

夕方の時間帯は健康づくりに効果的

健康づくりのためにウォーキングをするなら、「夕方」の時間帯がおすすめ。もし、仕事や学校の帰りが遅く夕方にウォーキング出来ないという場合は、夜でも大丈夫です。健康のためのウォーキングで、夕方の時間帯をおすすめする理由は、夕方が一番運動に適した時間帯だからです。夕方は一番体温が高く、体を動かしやすい時間帯。体への負担も朝や夜に比べて軽いので、健康づくりに最適。また、血圧が高めの人が血圧を下げるためにウォーキングを始める場合も血管への負担が大きい朝よりも、動きやすい夕方がおすすめ。

自分の目的に合った時間帯でウォーキングを始めてみよう

朝日を浴びてウォーキングする人

「痩せたい」「メタボ解消」のためにウォーキングをする人は脂肪が燃焼しやすい朝の時間帯がおすすめ。「体力作り」のための運動としてウォーキングを始めるなら、1日の中で体が最もよく動く夕方から夜の時間帯がおすすめ。血圧を下げるなど健康のために歩くなら、運動による弊害を受けにくい夕方の時間帯がおすすめ。「朝」「昼」「夜(夕方)」とそれぞれの時間帯によって効果が違うので、自分の目的に合った時間帯でウォーキングを始めてみましょう。

また、どうしても「朝」又は「夜」しか時間が取れないという場合は、その時間帯で歩けば良いです。時間帯によって効果は違うとは言っても全く違う訳ではありません。ダイエットの効果は朝だけじゃなく昼間や夜でもありますし、体力作りも朝でも可能です。ダイエットにしても、体力作りにしても、健康にしても、一番は長く続けることが大切。そのため、仕事や勉強のためにウォーキングする時間帯を自由に選べない場合は、自分のライフスタイルに合った時間帯で取り組めば良いです。

RUNNAL編集部

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