その場ジョギングの5つの効果とダイエットのための正しいやり方

その場ジョギングにはどういった効果があるのか、ダイエット面や体力面などまとめて効果を紹介しています。また、痩せるためにその場ジョギングをする場合に、正しく効果を得るためのポイントも紹介しています。その場ジョギングをやってみようと思う方は是非参考にしてみてください。

その場ジョギングとは

その場ジョギングとは、文字通りその場でジョギングする運動のことです。その場ジョギング以外にも、その場ジョグ、その場駆け足、その場マラソン、エアランニング、エアジョギングとも言われてます。その場ジョギングは、通常のジョギングと違って、前に進むのではなく、その場で足踏みをするようにジョギングをするのが特徴的です。

その場ジョギングは誰でも手軽に有酸素運動が出来るということで、ダイエットを希望する人に人気がありますが、古くから術後のリハビリとしても利用されている運動方法です。また、大人気家庭用ゲーム任天堂WiiFitではその場ジョギングを楽しむゲームもあり、WiiFitをきっかけにその場ジョギングをやってみたことがあるという人も多いでしょう。

運動初心者や未経験者にも、その場ジョギングが人気の理由

自宅で出来る有酸素運動

その場ジョギングは外でする必要はなく、自宅で出来る有酸素運動です。外に出なくても手軽に有酸素運動が出来るということで、ジョギング初心者や運動未経験者の人にも人気があります。

自宅で簡単に取り組むことが出来るので、忙しく時間がないという人にもおすすめです。さらに外でジョギングをするのが恥ずかしいという人にもおすすめです。自宅で誰にも見られることなく、有酸素運動が出来るので一人で黙々と取り組みたい場合に最適です。

テレビを見ながら出来る

その場ジョギングは家でテレビを見ながら取り組むことが出来ます。好きなテレビ番組を見ながら出来るので、楽しく取り組むことが出来ます。運動のために好きなテレビ番組を見るのを我慢したりする必要もありません。

音楽を聴きながらも出来ますし、家族とおしゃべりしながらでも出来ます。1人で外に出て淡々と走り続けるのが苦手という人でも楽しく続けることが出来るのでおすすめです。

天候に関わらずいつでも出来る

その場ジョギングは家の中で出来るので、天候にも左右されません。雨の日は外に出てジョギングをすることが出来ませんが、その場ジョギングなら雨の日でも風が強い日でも、台風の日でも続けることが出来ます。寒い冬も、暑い夏も、家の中の快適な環境の中で取り組むことが出来るので、「今日は寒いから」「今日は暑いから」「今日は雨が降ってるから」と天候を理由にジョギングをやめてしまうのを防げます。

その場ジョギングで得られる5つの効果

1、脂肪燃焼

その場ジョギングはジョギング、ランニングと同じく有酸素運動です。酸素を取り込み、糖や脂肪を燃焼させることで、エネルギー(カロリー)を消費していきます。厚生労働省が策定した運動強度の指針であるMETsを使用したカロリー計算式(1.05×8.0METsx時間x体重)によると、体重50kgの女性が30分、その場ジョギングをした場合の消費カロリーは210kcalです。体重65kgの男性が30分、その場ジョギングをした場合は273kcalです。

運動強度METsが高いほど、同じ体重の人が同じ時間運動する場合の消費カロリーは大きくなります。その場ジョギングは運動強度は8.0METs、通常のウォーキングは3.5METs、フラダンスは4.5METs、エアロビクスは6.5METs。その場ジョギングは一般的なウォーキングやフラダンス、エアロビクスよりも運動強度が高いので、それらに取り組む場合よりも消費カロリーが大きく、高い脂肪燃焼効果が期待出来ます。

2、基礎代謝アップ

その場ジョギングは基礎代謝アップの効果もあります。基礎代謝とは、何もしていない状態、つまり安静にしている状態でも消費するカロリーのことです。基礎代謝が高いと、それだけ痩せやすい体になります。一日の基礎代謝量のうち、筋肉が占める割合は約20%。筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少なくなり痩せにくい体になると言われています。一方、筋肉を増やすことが出来れば、基礎代謝量が増え痩せやすい体になると言われています。

その場ジョギングは運動不足によって下半身の筋肉量が落ちてしまっている人でも、取り組むことで筋肉を付けることが出来ます。それにより基礎代謝アップが期待出来ます。さらに、下半身を使って血行が良くなり、内臓の働きが活発化することも基礎代謝アップにつながります。

3、体力アップ

その場ジョギングは体力作りにもおすすめです。通常のジョギングやランニング同様に下半身を使った運動なので、運動不足の人の最初の体力作りの一環におすすめ。体力に自信がない人でも手軽に取り組むことが出来ますし、そこまで負荷も高くないですし、膝への負荷も軽いので、最初の運動として最適です。

4、血行促進

その場ジョギングは血行促進に効果があります。下半身を使うジョギング、ランニングは血行促進効果のある有酸素運動として有名です。それと同じく、その場ジョギングも下半身を使った有酸素運動なので、血行促進が期待出来ます。

5、冷え・むくみ改善

女性の場合、冷えやむくみに悩んでいる方も多いでしょう。その場ジョギングは血行を良くすることで、冷えやむくみの改善に効果があります。冷えは血行の悪さが主な原因です。むくみの場合も、血行の悪さから不要な水分や老廃物が溜まってしまうことが原因となります。そのため、その場ジョギングで全身の血液循環を良くすることで、冷えの改善やむくみの改善が期待出来ます。

その場ジョギングでダイエットを成功させるための正しいやり方

その1、脚だけじゃなく手もしっかり動かす

その場ジョギングでダイエットに成功するためには、手もしっかり動かしましょう。手はだらっとして脚だけ動かす運動では、全身運動にならず正しいダイエット効果を得ることが出来ません。その場ジョギングでしっかり効果を得たいなら、外で走る場合と同じようにしっかり腕も動かすようにしましょう。

適当に腕を動かすのではなく、実際に外を走ってるときと同じように腕を前後に振ることが大切です。それによって二の腕やお腹周りにも効いてきて、そこらへんの脂肪も落ちやすくなります。

その2、1日20~30分を目安にする

その場ジョギングをするなら1日20~30分を目安にしましょう。有酸素運動でダイエット効果が期待出来る目安は大体20~30分と言われています。運動を開始して、脂肪が多く燃焼されるようになるのは20分過ぎぐらいから。そのため、ダイエットのためにその場ジョギングをするなら20分ぐらいから30分を目安に取り組みましょう。また、有酸素運動の効果は15分と15分と分けても効果はありますので、30分も続けるのが難しい場合は1日15分を2回に分けて実施してみると良いでしょう。

その3、会話が出来る心地よい負荷で取り組む

ダイエット目的なら、無理なペースで実施しないことです。ダイエットのためにその場ジョギングするなら、だれかと会話できるぐらいの適度な余裕がある負荷で取り組むようにしましょう。激しく動き負荷が高いと、脂肪よりも糖質がエネルギー源として多く使われる無酸素運動に近くなってしまうので正しい有酸素運動による効果が得られなくなります。筋肉を増やすことが目的なら、それでいいですが、ダイエット目的ならあまりおすすめ出来ません。

糖質よりも脂肪を効率よく燃焼させるためには、ある程度余裕がある、適度な負荷に留めることが大切です。終わった後に息が大きく上がって、倒れ込んでしまうような場合、それは負荷が高すぎます。ダイエットのために取り組むなら、終わった後は心地よい疲労感がある程度に留めるようにしましょう。そうすることで、効率よく脂肪が燃焼され、求めているダイエット効果を得やすくなります。

RUNNAL編集部

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