週2回30分のランニングで効果的にダイエットするための7つのポイント

ダイエットのためにランニングを始めるランニング初心者の人には週2回の頻度で1日30分のジョギング・ランニングがおすすめ。平日と週末に1回ずつ、1日30分走るだけで本当に良いのか、週2回・1日30分のランニングをおすすめする理由とともに、ダイエットを成功させるためのポイントを紹介させて頂きます。

ダイエットのためにランニングするなら、週2回・1日30分走るのがおすすめな理由

週4回や毎日走るのではなく、敢えて週2回、そして1日60分ではなく30分のランニングをおすすめする大きな理由は、継続しやすいこと。一般的にダイエットを本気で成功させるためには、最低でも3カ月以上継続させることが大切と言われています。それはランニングだけではなく、どのダイエット方法も同じ。どんなに効果的なダイエット方法でも長く継続することが出来れば、意味がありません。そのため、ダイエットを成功させるためには、長く継続するやり方を最優先すべき。

ランニング初心者の人が、ダイエットのためにと意気揚々と週4回或いは毎日走ると心に決めても途中で挫折してしまう場合が多い。その理由は、膝や腰といった箇所を痛める怪我や、体力的なきつさ、仕事や家事で忙しくなった、走るのが面倒になった、など様々。また、実際に、高頻度のペースでランニングを始めた人ほど挫折する人が多いという調査結果も出ています。それと同じように、いきなり1日60分走るというのも挫折しやすい。

一方、週2回なら、平日に1回、土日に1回走るだけで良いので、走る習慣を作りやすいし、負担にもなりにくい。1回に30分という時間は長すぎず、短すぎず、ダイエット目的で走り出す人には丁度良い。そのため、ダイエットのために未経験からランニングを始めるなら、まずは週2回・1日30分のランニングに取り組んでみましょう。

週2回・1日30分のランニングで効率よく痩せるためのポイント

土日にまとめて走るよりも、平日1日と土日1日で走るのが良い

週2回なら、週末の休みにまとめて走ろうと思う人も多いはず。平日は仕事で、仕事前の朝や仕事終わりの夜に走るのは嫌。だから、仕事が休みの土日に走ろうという気持ちは分かります。ただ、週2回という少ない頻度で、ランニングダイエットを成功させるためには、平日は走らずに、土日だけ走るというのはおすすめ出来ない。なぜなら、5日間も走らない期間が出来てしまうので、有酸素運動による効果が積みあがっていきにくいから。

1回のランニングによる有酸素運動効果を効果的に積み上げていくためには、出来るだけ走った期間と次に走る期間の間を少なくすることが大切。週2回のランニングなら、中2～3日の期間に留めるのが効果的。例えば、土曜日に1回走るなら、もう1回は火曜日か水曜日。日曜日に1回走るなら、もう1回は水曜日か木曜日。そうすることで、1回1回のランニング効果を効果的に積み上げていくことが出来ます。

朝食や夕食を食べる前に走る

ダイエットのために走るなら、食事前に走るのが基本。朝走るなら、朝食前。夜走るなら、夕食前。ランニングをすることでダイエット出来るのは、走るためのエネルギーに脂肪を活用するため。ただ、走る時のエネルギーは脂肪だけではなく糖も重要なエネルギーとなります。糖は脂肪よりも即効性の強いエネルギー源。そのため、食事をしてから走ると、食事で摂った糖がエネルギーとして優先的に使われます。つまり、体内に蓄積されている脂肪は使われにくくなり、脂肪燃焼が進みにくくなってしまいます。

一方、食事をする前に走ると、体内で糖が不足しているため、走るエネルギーとして脂肪が多く使われるようになり、ランニングによる脂肪燃焼効果が高まります。そのため、ダイエットのためにランニングするなら、朝食前、昼食前、夕食前に走ることが大切。

走る前に脂肪燃焼系成分を摂取する

週2回・1日30分のランニングで効率よくダイエットするためには、脂肪燃焼を促進する効果が期待出来る脂肪燃焼系成分を摂取することもおすすめ。脂肪燃焼系成分としては、牛肉や羊肉などの赤身に多く含まれているL-カルニチンやコーヒーの生豆に含まれるクロロゲン酸、とうがらしやししとうに含まれるカプサイシンといったものが有名。

L-カルニチンは脂肪の代謝に関わる成分で効率的に脂肪を燃焼させる、クロロゲン酸は脂肪の蓄積を抑え、糖の代わりに脂肪をエネルギー源として利用する、カプサイシンは体脂肪の分解を促進するアドレナリンの分泌を促進するといった効果があると言われており、こういった脂肪燃焼系成分を走る前に摂取すると良い。ただ、走る前に赤身のお肉やカフェイン入りコーヒー、刺激物であるとうがらし等を食べるのは良くないので、脂肪燃焼系成分のみを効果的に摂取出来るサプリメントを活用すると良いでしょう。

走る前に水分補給は欠かせない

ランニングをするなら春夏秋冬問わず、水分補給を意識的に行うようにしましょう。ランニング中は暑い時期はもちろん、寒い時期でも知らず知らずのうちに汗をかきます。汗をかくことで、体内の水分量が失われ脱水状態を招きます。ランニング中の水分不足による脱水は、体に良くないことはもちろん、ダイエットにも悪影響。体内の水分が不足している脱水状態になると、脂肪の代謝効率が一気に下がってしまうと言われています。それは、水分を摂らないことで、脂肪の分解に大きく関わる脂肪分解酵素リパーゼの働きが悪くなるため。

そのため、基本的に走る前・走っている最中・走った後は適宜水分を補給することを意識しましょう。短い時間や短い距離を走る場合や涼しい時期のランニングでは、ランニング中に水分補給をしない人も多いと思いますが、最低でも走る前、走った後は積極的に水分を補給するようにしましょう。

最大心拍数に対し60～70%の心拍ゾーンで走る

ダイエット・脂肪燃焼目的でランニングをする場合、最も大切なことは走るペース。走る頻度や走る時間・距離を気にする人も多いですが、最も注意しなければいけないのが走るペース・速度です。この走るペース次第では、走っても走っても体重が落ちていかない、痩せない・・・といった困ったこと。なぜ、走るペースが重要なのか。それは、走るペースによって、走るエネルギー源が糖なのか脂肪なのか変わってくるため。一般的に、走るペースが速ければ早いほど走るエネルギー源は糖。走るペースが遅ければ遅いほど走るエネルギー源は脂肪となります。つまり、ダイエットのために走るなら、ペースは遅い方が効果的。それに遅い方が、女性が嫌がる見た目に分かる大きい筋肉が付かない。

ダイエット・脂肪燃焼に最も効果的なペースは、最大心拍数に対し60～70%の心拍ゾーン。ちなみに最大心拍数は「220-年齢」で計算出来、30歳の場合の最大心拍数は190。つまり、ダイエットを効率よくするためには、114～133の心拍ゾーンで走るのが効率的。ジムのマシンで走る場合や心拍計を持っている場合は、この心拍ゾーンを意識して走ってみましょう。また、このゾーンのペースは体感的にはゆったりなペース。一緒に走る人と会話を楽しむことが出来るぐらいの快適さを感じるペース。「ゼーゼー」と息が上がってしまうのはペースが速すぎるため、ダイエットには向かないペースです。

走る時は体幹を意識しつつ姿勢良く走る

ダイエットのために走るなら、正しいフォームで走ることが大切と言われています。ただ、走り方は人それぞれ。プロのマラソンランナーでも、人それぞれ走り方に癖があり、走るフォームは必ずしも教科書的な走り方ではありません。そのため、ダイエットのために走る人も、無理に正しいフォームを意識してぎこちない走り方になってしまうよりも、走りやすい走り方で楽しく走るのがおすすめです。

ただ、その中でも体幹を意識して良い姿勢で走ることは意識しておきたい。体幹は体を支える重要なもの。体幹を意識すれば自然と姿勢も良くなり、血液の巡りも良くなります。血液の巡りが良くなれば代謝も進み有酸素運動の効果も高まります。また、体幹を意識することで体幹部の筋肉を鍛え、基礎代謝量のアップにもつながります。

走り終わった後はたんぱく質を意識して、朝食又は夕食を摂る

ダイエットのために走るなら食事は走った後。頑張って走った後の食事は格別。ランニングを日ごろから習慣にしている人も、頑張った後の食事が一番の楽しみという人も多い。そんな食事も工夫次第でダイエットの効果を高めてくれる。走った後の食事で意識して摂りたい栄養がたんぱく質。たんぱく質はランニングで傷ついた筋肉を修復してくれる重要な栄養源。

走った後にしっかりとたんぱく質を摂ることで、筋肉疲労を出来るだけ早く回復させることが出来ます。また、基礎代謝量を上げて痩せやすい体を作るのにもタンパク質は重要。何もしていない状態でもカロリーを消費する基礎代謝量の中で、唯一意識的に増やすことが出来るのが筋肉が消費する基礎代謝量。筋肉は基礎代謝量に占める割合も多く、筋肉を増やすことで太りにくく痩せやすい体質を作ることが出来ます。特に脂肪太りの場合、筋肉を増やすことで、脂肪を落とし、引き締まった体を作ることが出来ます。