ダイエットのためのランニングの頻度や距離、時間、速度の目安をまとめて紹介

痩せるためにランニングを始める人のために、気になるところをまとめて紹介させていただきます。痩せるために走るなら、週にどれぐらいの頻度で走れば良いのか、何キロ走るべきか、何分を目安にするべきか、走る速度やペースはどれぐらいが良いのかなどなど、初心者が気になりやすい疑問をまとめて紹介しています。

週にどのぐらいの頻度で走るべき??

おすすめは週3日

ダイエットのためには週何日ぐらい走れば良いのか。多くの人が気になるランニングの頻度ですが、おすすめは週3日です。

有酸素運動の効果が顕著に現れるようになるのは、週3日程度と言われています。週1、2程度の頻度では有酸素運動によるメリットが少なくなるので、週3日を目安にすると十分な効果が期待できます。

頻度が多すぎても少なすぎても途中で挫折してしまいやすい

週3日という頻度は多過ぎず、少なすぎず丁度良い頻度です。ダイエットを成功させるためには出来るだけ継続させることが大切です。ランニングを長く継続出来た方がダイエットに成功しやすくなります。

スポーツメーカーのデザントによるランニング頻度や期間におけるアンケート調査では、1週間に走る頻度が1回や1回未満の人は、その他の人に比べて1年で辞めてしまう人が極端に多くなっています。

また、ランニングの頻度が4日に1回、3日に1回の人は、全体的に継続出来ている人が多く、2日に1回や毎日走る人よりも、1年以上継続している人が多いという結果が出ています。

この調査結果から、ランニングを継続させるためには、頻度を上げすぎないこと、また少なくし過ぎないことが大切であることが分かります。4日に1回、3日に1回、つまり週2~3日程度の人が、もっともランニングを長く継続出来ているのです。

少ない頻度で詰め込んで頑張るよりも、多い頻度でコツコツ頑張る方が効果的

週1日の頻度で1回あたり60分走るよりも、週3日の頻度で1回あたり20分走る方が効果的です。

なかなか平日に時間が取れないという人は、週末のまとまった時間に平日の分も詰め込むように走っているという人も多いと思います。

ただ、少ない頻度でまとめて走るよりも、頻度を多くして少しずつ走っていく方がダイエットに効果的です。なぜなら、頻度を多くすることで、前回のランニングの効果が次回のランニングにも積み重なる形で効果としてあらわれていくからです。

どうしても、週に1、2回程度しか時間が取れないという場合は仕方ありません。ただ、週3日程度の時間を確保できるのであれば、頻度を多くして、走る時間や距離を分散させてしまった方が良いです。

どれぐらいの距離を走れば良いの??

初心者は3km程度が目安

ランニング初心者は3km程度を目安に走ると良いです。ダイエットのために走るなら、脂肪燃焼のためにも20~30分ぐらいを目安に走りたいところです。1kmを8分ペースで3km走れば24分程度を走ることになります。脂肪燃焼には十分な時間を走れる距離です。

また、いきなり5kmや10kmを走るのはやめておきましょう。5kmや10kmのように、いきなり長い距離を走ってしまうと足を痛めてしまい、ダイエットのためのランニングが出来なくなってしまいます。

怪我をしない程度の距離に留めよう

ダイエットのためにランニングをする場合、最初から無理をして長い距離を走ってしまう人も多いです。しかし、ランニングを途中で挫折してしまう人の原因の多くは怪我です。無理なランニングで膝や腰など体のどこかを痛めてしまい、ダイエットも挫折してしまうという人が多いのです。

ダイエットのためにランニングするなら、途中で挫折してしまわないことが大切です。初心者は、無理に距離を伸ばすと怪我をしやすいので、無理のない距離に留めるようにしましょう。

距離はあまり意識しなくていい

ダイエットのためのランニングの距離の目安として、初心者には3km程度が良いと言いましたが、実はそれほど距離は重要ではありません。

痩せたいなら、ランニングの距離を目安にするのではなく、時間を目安にしましょう。ダイエットには距離よりも、時間の方が重要になってきます。

どれぐらいの時間走れば良いの??

おすすめは20~30分

ダイエットのためには、走る距離よりも走る時間が大切です。そして、痩せたい人におすすめの走る時間の目安は、20~30分です。

痩せるためには、体に蓄積している脂肪を落とす必要があります。ランニングは有酸素運動なので、走っている最中に脂肪をエネルギーとして燃焼することが出来ます。しかし、走り出してすぐに脂肪が燃焼されるわけではなく、走り出して20分程度を境に脂肪が多く燃焼されるようになるのです。

そのため、ダイエットのために走る場合は20~30分を目安に走ると良いのです。

もっと長い時間走れば痩せやすくなるが、挫折もしやすいためほどほどに

走り出して20分ぐらいを過ぎたあたりから、体の脂肪が燃焼されるようになります。そのため、20分~30分と言わず、40分、50分、60分と長く走れば長く走るほど多くの脂肪を燃やすことが出来ます。

そのため、頑張って1回あたり60分走ろうと思う人も多いと思います。頑張るのはすごくいいことですが、頑張り過ぎると途中で挫折してしまいやすくなります。なので、長く継続できるような適度な時間に抑えることも大切です。

1回30分を2回に分けても大丈夫

1回20分や30分走るのが難しい場合は、2回に分けても大丈夫です。1回15分のランニングを2回行うという方法でも、1回30分走るのと同じ効果が得られます。

ランニング初心者の場合は、なかなか30分走り続けることも難しいです。そのような場合は1日1回のランニングを1日2回に分けて行うと良いでしょう。

どのぐらいの速度(ペース)で走れば良いの??

おすすめは時速7~9km

ランニングマシンで走る場合は時速を7~9kmぐらいに設定すると良いでしょう。運動経験が無いような人は時速7kmぐらいから始めて、徐々に慣れてきたら8kmに挑戦してみてください。それでも余裕があれば9kmぐらいに上げてみるといいかもしれません。

また、ペースに換算すると8分34秒/km~6分40秒/kmほどです。そのため、ペースで言えば8分/km程度から自分の体力に合わせて、7分/kmや6分/kmで走ってみると良いです。

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速度よりも心拍数を意識すれば効果的にダイエットできる

同じ速度でも、年齢やその人の体力によって運動強度は全く違います。同じ時速8kmでも、楽に感じる人もいれば、きつく感じる人もいます。そのため、効果的に痩せるためには、走る速度よりも、走る時の運動強度を意意識することが大切です。

運動強度は心拍数によって確認出来ます。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60~70%程度の心拍ゾーンにあたります。

最大心拍数は”220-年齢”という簡単な計算式で出せます。年齢が30歳の人の最大心拍数は190です。その60%は114。つまり、114前後の心拍数で走ることで、効果的にダイエットができるのです。

心拍計付きランニングウォッチのおすすめ6選
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体感は軽く息が弾む程度

ダイエットや脂肪燃焼のために、最大心拍数に対し60%前後の心拍数になるようなペースで走ることが大切です。ランニングマシンに付いている心拍数計や、心拍計付きのランニングウォッチなどを利用することで、簡単に心拍数を意識しながらランニングが出来ます。

体感でしっかりダイエットに最適なペースで走れているかどうか確認する場合は、”軽く息が弾み、心地よく感じる”ことが出来ているかどうか確認しましょう。

もし、楽過ぎて全く呼吸が弾まない場合は運動負荷が軽すぎるのでペースをもうちょっとだけ上げましょう。また、息が大きく荒れてしまって、きつく苦痛を感じているような場合はペースが速すぎます。ペースを落としましょう。

運動不足の人は最初から頑張らないようにしよう

ダイエットのためには頻度は週3日程度、走る時間は1回30分程度をおすすめしています。

ただ、運動初心者や運動不足の人には、いきなり週3回、1回あたり30分のランニングは負荷が大きすぎて挫折してしまったり、怪我してしまう可能性もあります。そのため、最初はランニングではなく、ウォーキングから始めることをおすすめします。

まずはウォーキングから始めて、体を動かすことに慣らしましょう。そして、徐々にウォーキングの時間をランニングの時間に切り替えていくと、スムーズにランニングに移行できるようになります。

RUNNAL編集部

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