ランニングを始めて体重が増えた!?痩せるはずが逆に太ってしまう7つの原因

ダイエットのためにランニングを始めたものの、逆に「体重が増えた・・・」、「太った・・・」という悩みを抱えていませんか。痩せるために始めたランニングで逆に体重が増えてしまったり、太ってしまうというのは中々つらいものです。そこで、なぜそうなってしまうのは、その原因をいくつか紹介させていただきます。ダイエットを成功するために、是非参考にしてみてください。

その1、筋肉増加で体重が増えた

ランニングを始めたばかりの人に多いのが、筋肉量の増加による体重の増加です。普段運動をしておらず、若い頃に比べて筋肉量が落ちてしまっている人は、ランニングを始めることで筋肉が付きます。特に足の筋肉が付くことで、体全体の筋肉量がアップします。ランニングを始めたばかりの頃の一時的な体重増は致し方が無いことです。

筋肉は体脂肪に比べ重量が重いです。同じ容積でも体脂肪は軽く、筋肉は重い特徴があります。外見は同じような体型の人でも筋肉が多い人は体重が重く、筋肉が少なく脂肪が多い人は体重が軽くなります。逆に同じ体重の場合、筋肉の多い人は引き締まって細く見え、脂肪が多い人は太く見えます。有酸素運動であるランニングをすると、重量の軽い体脂肪が減り見た目に細くなりますが、重量の重い筋肉が増え体重は増加することが多いです。特に、運動経験がほとんどないような人や、もともと筋肉の量が少ないような人は、運動を始めたことで筋肉が付き、それによる一時的な体重増加が見られやすいのです。

ただ、あくまでもこの体重の増加は、運動によって適正な筋肉量に至る過程で増えるだけです。ランニングを続けていけばずっと筋肉が増え続け体重が増え続けるわけではありません。運動をすることで一定の筋肉が付けば、代謝量も上がり、脂肪も燃えやすくなるため、最初の体重増加の時期を過ぎれば、見た目にも細くなり、さらに体重も下がっていきます。

その2、脂肪燃焼に最適な負荷で走れていない

ランニングをするなら、脂肪が燃焼しやすい負荷で走ることが大切です。走る時のエネルギー源となるものは主に二つ。糖質と脂肪です。痩せるためには体に蓄積されている脂肪を燃焼する必要があるため、脂肪が燃焼されやすい負荷で走ることが大切です。脂肪が燃焼されやすいのは、最大心拍数に対して60~70%の心拍ゾーンのペースです。このペースより負荷が高くなると、糖質の割合が多くなり脂肪燃焼効率が下がります。そのため、走るペースが速すぎると負荷が高く効率よく脂肪を燃焼出来なくなります。

痩せるためには、走りながらだれかと会話が出来る程度の軽めの負荷で取り組むことが大切です。ゼーゼーハーハーと息を切らしながら20分走るよりも、友達と一緒に会話を楽しみながら走れるペースでゆったり40分走る方が有酸素運動による脂肪燃焼効果を実感しやすいです。ダイエットのために頑張って走っているけど、体重が減らないという場合は、走るペースを見直してみると良いでしょう。また、速く走れば走るほど遅筋よりも速筋が発達しやすくなり、足が太くなってしまうので、足を太くしたくないという場合も、ゆったり走ることを意識することが大切です。

その3、運動量が少なく消費カロリーが少ない

ランニングを始めたのに、体重が減らず逆に増えてしまっているのは、そもそも運動量が少なすぎるのが原因かもしれません。体重を減らすためには、摂取カロリーに対し消費カロリーを増やすことが大切。いくら運動しても摂取するカロリーに対し、消費するカロリーが下回ってしまうと体重は減らず増えていってしまいます。そのため、体重を減らすためにはある程度の運動量を確保し、消費カロリーを増やすことが大切です。

ジョギングの場合、消費カロリーは「体重kgx7metsx時間h」という計算式で導き出すことが出来ます。体重50kgの人が30分ジョギングする場合は、「50kgx7metsx0.5h」という計算で350.05kcalです。走るペースを速くしても、遅くしても消費するカロリー量は一緒です。消費カロリーを増やすためには走る時間を上げるのが効果的。もし、体重がなかなか減らないという場合は、消費カロリーを増やすためにも、ジョギングの時間をもう少し長くしてみると良いでしょう。

その4、油断して食べ過ぎている

ランニングを始めたのに体重が増えてしまったという人には、運動をしていることの油断から普段以上に食べてしまっている可能性が高いです。「ランニングをしているから少しぐらい食べても大丈夫。」と普段よりも食べ物への誘惑に甘くなってしまって食べ過ぎて消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまっていることが考えられます。

本来、運動をすると食欲は抑えられると言われています。運動をすることで食欲を強める”グレリン”というホルモンが減り、食欲を抑える”ペプチド”というホルモンが増えるためです。実際に、運動によって食欲が減ったという研究結果が発表されています。しかし、多くの人が今までの経験から実感しているように運動によって食欲が増える場合もあります。体重が増えてしまったという人は、ランニングを始めたことで、知らず知らずのうちに食べる量が増えてしまっていないか今一度考えてみましょう。

その5、タンパク質不足

ランニングを始めても体重が中々減らない・・・という人はたんぱく質をしっかり摂れていますか。たんぱく質は、筋肉の原料となります。筋肉は基礎代謝量で大きなウエイトを占めるため、筋肉量が下がると基礎代謝量も下がります。基礎代謝量を高め痩せやすい体を作るためにも、たんぱく質を摂ることは大切です。

また、人間の食欲は、たんぱく質が不足していると十分なたんぱく質を補うまで続いてしまい、その結果、脂質や糖質を多く摂ってしまう形になるようです。シドニー大学の研究では、普段の食事におけるたんぱく質の割合が少ない人ほど、多くのカロリーを摂ってしまっているという結果が出ています。カロリーを抑えようと、たんぱく質を敬遠していると、逆にそれが原因となってカロリーが増えてしまって太ってしまうという場合もあるため、たんぱく質不足にも注意しておきましょう。

その6、朝食を抜いている

痩せるためには、摂取カロリーを抑えることも大切です。ランニングをして消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ中々体重も落ちません。そのため、1日の摂取カロリーを減らすために朝食を抜くという人は多いようです。しかし、その朝食を抜くという行為が逆に太りやすくなっている原因かもしれません。

朝食を抜くと自然と昼食や夕食の量が多くなります。朝食べたものは日中の活動時にエネルギーとしてすぐ消費されるため、脂肪として蓄積することはほとんどありません。しかし、夕食で食べたものは脂肪として蓄積される可能性が高いです。朝食を抜く場合、夕食の量が多くなってしまうことで、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。また、朝食を抜くと、昼食にご飯を食べた際に血糖値が一気に上昇し、血糖値を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけではなく脂肪を合成させる働きもあります。インスリンの大量分泌も太りやすくなってしまう原因です。

その7、夕食の時間が遅い

仕事終わりの夜に走っている人は、夕食の時間にも注意しておく必要があります。夜に食べたものは、朝に食べたものに比べて、脂肪として体に溜め込まれやすいです。朝食べたものはすぐにエネルギーとして消費されますが、夜は寝るだけなのでエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

そういったことから遅い時間帯の夕食は避けましょう。就寝3時間前には夕食を済ませておくのが理想的です。また、朝を抜いて昼食と夕食をしっかり摂るよりも、朝と昼食をしっかり食べて夕食を少な目にする方がダイエットには効果的です。体重がなかなか減らないという方は、朝・昼・夜とご飯を食べる量や時間帯について見直してみましょう。

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