ポイント練習とつなぎ練習で効果的にタイムを縮めるための5つのコツ

マラソンや陸上中長距離走の練習は基本的に「ポイント練習」と「つなぎ練習」の繰り返しです。速く走るためには、しっかり「ポイント練習」と「つなぎ練習」を効果的に組み合わせてトレーニングに打ち込む必要があります。そこで、ポイント練習とつなぎ練習を上手く組み合わせるコツについて紹介しています。ポイント練習の内容や頻度などが気になる方は是非参考にしてみてください。

ポイント練習とは

ポイント練習は簡単に言うと、速くなるためのメインとなる練習です。マラソンを走る市民ランナーも、陸上中長距離を走る中高生、大学生も、このポイント練習を行うことでマラソン、ハーフマラソン、5000m、3000mのタイムを効果的に縮めることが出来ます。

ポイント練習の内容は、スピード持久力や心肺機能を高める「インターバル走」や「レペティション走」、スピード持久力や有酸素運動能力を高める「ペース走」や「ビルドアップ走」、「距離走」、そして有酸素運動能力や長く走るための脚力を作る「LSD」といったものがあります。

つなぎ練習とは

ポイント練習は速くなるための練習。一方、つなぎ練習はメインであるポイント練習をつなぐための練習です。速くなるために走るというよりも、ポイント練習を効果的な練習にするためにリカバリー目的で実施する練習です。

毎日ポイント練習のみを実施出来れば良いのですが、ポイント練習では筋肉に大きな疲労が残ります。疲労が残った状態で、ポイント練習をしても質の高い走りが出来ず、練習効果が下がってしまいます。つなぎ練習は、そのポイント練習の質を上げるために欠かせない練習。つなぎ練習があることで、ポイント練習の練習効果が高まり、タイムの短縮へとつながっていきます。

ポイント練習とつなぎ練習で上手く成果を出すためのコツ

その１、ポイント練習の頻度は週1～3回

マラソンや陸上のタイムを短縮するための核となる「ポイント練習」の頻度は週1～3回を目安にしましょう。速くなるための重要な練習のため、最低でも週1回は取り組みたいものです。忙しい市民ランナーの方も週1回は、ペース走やビルドアップ走、LSDといった強度の高いポイント練習を取り入れましょう。

ポイント練習は多くても週3回までにしてください。運動によって傷ついた筋肉が回復するのに約48～72時間（約2～3日）かかると言われています。筋肉がダメージを負ったまま、ポイント練習をしても質の高い練習は出来ず、正しい練習効果を得られなくなります。多くてもポイント練習は週3回です。理想は週2回がベストです。筋肉の超回復に72時間かかると考えた場合、毎回のポイント練習を良い状態で実施出来るのは中3日、つまり週2回がベストなのです。もし、週3回のポイント練習で中々タイムが伸びないという場合は、ポイント練習を週2回に減らし、個々のポイント練習の質を上げてみると良いでしょう。

その２、ポイント練習の前日は調整、翌日は疲労回復を意識する

ポイント練習は、ポイント練習当日だけではなく、その前日と翌日も大事な日と捉えることが大切です。ポイント練習はその日の前日と翌日の過ごし方次第で、その練習効果が大きく変わってきます。

例えば、ポイント練習前日に欲張って長い距離を走ったり、ペースを上げて走ったりしてしまって、翌日に疲労が残るようならポイント練習の質はガクッと落ちてしまいます。また、ポイント練習翌日に、疲労を抜くことを意識せずにまた頑張ってしまうと、回復期に成長するはずの筋肉が成長出来ず、こちらも練習効果が低下してしまうことになります。そのため、前日は翌日のポイント練習にしっかりのぞめるように調整を意識し、ポイント練習の翌日は前日の疲労をしっかり回復させることを意識しましょう。

その３、忙しい市民ランナーは週末のレースをポイント練習に当てると良い

フルマラソンのポイント練習だと、15～20kmぐらいのペース走や90～180分のLSD、20～30kmの距離走といった、まとまった時間が必要な練習メニューが多くなります。忙しい市民ランナーの場合、平日にまとめった時間を作り、強度の高い練習を行うのは難しいのが現実です。また、一人で練習する方が多いので、なかなか追い込んだ練習が出来ないという人も多いと思います。

そんな方には、週末のレースをポイント練習に当ててみると良いでしょう。市民ランナーとして活躍する川内優輝さんも週末のレースをポイント練習として位置づけ積極的に多くの大会に出場しています。レースでは多くのランナーと一緒に走るため、普段の練習ではなかなか追い込んだ走りが出来ないという人でも質の高い走りが出来ます。川内優輝さんのように、多くの大会に参加し、そのレースをポイント練習と位置付けて取り組んでみるのも良いでしょう。

その４、つなぎ練習は基本的に短いジョグに徹する

ポイント練習は、ペース走やビルドアップ走、距離走、LSD、インターバル走といった練習メニューですが、つなぎ練習はジョグが基本メニューです。もちろん、LSDのように長い時間、長い距離を走ってしまってはポイント練習のリカバリーにならないため短い距離をゆっくりと走ることが大切です。

大体30～60分程度の短い時間のジョギングで大丈夫です。走るペースは個々の力によっても大きく変わりますが、疲労を抜くことを意識してゆっくり走るようにしましょう。

その５、ポイント練習とつなぎ練習でメリハリをつける

マラソンや陸上の練習は、メリハリが大事です。メインとなるポイント練習は、ペース走やビルドアップ走、インターバル走などで質の高い練習に取り組みましょう。このポイント練習が速くなるための練習となるため、ここで頑張ることが大切です。

一方、つなぎ練習はあくまでもつなぐための練習。ゆっくりと走り、体に弱い刺激を与えることで血液循環を促します。血液循環を良くすることで溜まっている疲労物質を除去し、筋肉に酸素や栄養素をしっかり届け筋肉疲労の回復を図ります。このつなぎ練習で頑張った練習をしてしまうと、筋肉疲労の回復が遅くなりポイント練習の効果が下がります。そのため、つなぎ練習は肩の力を抜きリラックスしてゆっくり走りましょう。速く走る時はしっかり走り、ゆっくり走る時は疲労回復させることを優先する。このポイント練習とつなぎ練習でのメリハリが、マラソンや陸上でのタイムを少しでも早く縮めるために大切です。