マラソンで携帯しておきたい補給食のおすすめ13選

マラソン中に補給する補給食のおすすめを紹介させていただきます。また気になる補給食を取るタイミングについても紹介させていただきます。補給食選びに悩んでいる人は是非参考にしてみてください。

マラソンにおける補給食の重要性

出典:http://osaka-shotengai.com/osakarun2016_20161030.html

フルマラソンを完走する場合の消費カロリーは約2,600kcalです。走っている最中は体の中にある筋グリコーゲンという糖質を走るためのエネルギー源にしています。

糖質は1gあたり4kcalほど。フルマラソンを走りきるためには約650gもの糖質が必要ということになります。しかし、体内に貯蔵出来る糖質の量には限度があり、フルマラソンを走り切ることが出来るほどの多くの糖質を蓄えておくことは出来ません。

そのため、レース後半になると糖質不足によるエネルギー切れで失速を招くことが多いです。30~35km地点に壁があると言われるように、レース後半にエネルギー不足を起こさないためにも、レース中にいかにエネルギー源を補給することが出来るかがカギとなります。

エネルギー補給のカギは糖質です。マラソン中の補給食はその糖質を補ってくれます。糖質を補い、レース中に起こるエネルギー不足を防いでくれる役割があります。そのため、マラソンのような長い距離を走る場合には、エネルギー補給のための補給食が大切になってきます。

プロのマラソンランナーも独自に開発した”スペシャルドリンク”によってレース中の糖質補給を行っているのです。

マラソンの補給食選びで失敗しないための4つのポイント

1.軽く携帯しやすいものを選ぶ

出典:http://hi-log.net/full-marathon-energy

補給食は出来るだけ軽くて携帯しやすいものを選ぶようにしましょう。補給食が重いと、それだけ疲れやすくなり、レース後半にその疲れがどっと出てくるようになります。補給食は少しでも軽いものがおすすめ。

2.開けやすく飲みやすいものを選ぶ

出典:http://pixybr1k.blog98.fc2.com/blog-entry-211.html

マラソンの補給食は走りながら開けて飲まなければなりません。そのため、開けやすいことと飲みやすいことが大切です。開けにくいとイライラしたり焦ったりして精神的なダメージを受けますし、無駄な体力を消耗することになります。また、飲みにくいとランニングフォームが崩れて同じく体力の消耗につながります。

3.自分が美味しく飲めるものを選ぶ

出典:https://tsutachi.co/blog/2016/03/2016itabshi-cty-marathon-4/

味は人それぞれ好みがありますので、自分が美味しいと感じられるものを選びましょう。マラソン中でも美味しいものを飲むことが出来れば、それだけ気持ちが軽くなります。逆においしくないものを飲んでしまうと、それで気持ちが沈んでしまうこともあります。そのため、自分好みの味のものを選びましょう。

4.キャップ付きなら何回かに分けて飲める

出典:http://p.twipple.jp/h45r7

ジェルタイプの補給食はキャップ付きとそうではないものがあります。どちらの方が良いかは個人によって変わりますが、キャップ付きのものであれば何回かに分けて飲むことが出来ます。1回の補給で1袋全部飲むよりも、2回ぐらいに分けて飲みたいという場合にはキャップ付きが便利です。

気になる補給食のタイミング

初心者やサブ5あたりの人は1時間ごとがおすすめ

出典:https://www.wellandgood.com/good-sweat/marathon-mania-should-running-26-2-really-be-everyones-fitness-goal/

マラソン初心者の場合やサブ5あたりのランナーの場合は1時間ごとに補給食を取る方法がおすすめです。もし5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後の計4回の補給を行うと良いでしょう。

また、補給食は基本的に1回に1袋です。人によっては1袋を2回に分けて飲む人もいますが、1回に1袋を摂る人が多いです。

サブ4からサブ3あたりの人は10km、20km、30km通過後がおすすめ

出典:https://www.protectivity.com/product/marathon-running-insurance/

サブ4からサブ3ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法をおすすめします。サブ5や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を摂ると補給食の回数が少なくなるため、10km、20km、30kmを目安に補給食を取ってみましょう。

補給食のタイミングは自分にあったタイミングを見つけることも大切

出典:http://www.runnersworld.com/marathon-training/heres-a-better-marathon-time-predictor

どのタイミングにどれだけの量の補給食を取れば良いのかは人それぞれです。どのタイミングで取れば良いのか全く分からないという人は1時間ごとや10kmごとに補給食を取ることを参考にしつつ、何回かマラソンを走りながら自分に合ったタイミングを見つけるようにしましょう。また、初めてのマラソン大会の場合はどうしても不安が多いと思いますので、少し多めに持っていくと安心出来ます。

走るためのエネルギーとなる糖質補給におすすめの補給食

ザバスピットインエネルギージェル

出典:https://www.amazon.co.jp/

栄養:170kcal(タンパク質0g、脂質0g、炭水化物42.8g、ナトリウム1100mg、3種類のビタミンB群、ビタミンC)
味:栄養ドリンク風味、ピーチ風味、ウメ風味
重量:69g

アミノバイタルパーフェクトエネルギー

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:180kcal(タンパク質5.0g、脂質0g、炭水化物41g、ナトリウム11.5mg、アミノ酸(アラニン、プロリン)5000mg)
味:グレープフルーツ味
重量:130g

スーパーヴァームゼリー

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:51kcal(タンパク質3.0g、脂質0g、糖質20g、ナトリウム10mg、アミノ酸3000mg、コエンザイムQ10 30mg、Lカルニチン200mg)
味:
重量:240g

ショッツエネルギージェル

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:117kcal(タンパク質0g、脂質0g、炭水化物29.8g、ビタミンC9mg)
味:ワイルドベリー、ワイルドビーン、コーラバニラ、コーラ、レモンライム、マンゴーパッション
重量:45g

パワーバーパワージェル

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:120kcal(タンパク質0g、脂質0g、炭水化物30g、ナトリウム200g、カフェイン25mg)
味:レモンライム、バナナ、トロピカルフルーツ、グリーンアップル、梅
重量:41g

メダリストエナジージェル

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:106kcal(タンパク質0、脂質0、炭水化物26.6g、ナトリウム81.9mg)
味:アップル&ハニー、グレープフルーツ&ハニー
重量:45g

グリコワンセコンドCCD

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:165kcal(タンパク質0g、脂質0g、炭水化物41.4g、ナトリウム93mg、ビタミンC60mg、クエン酸770mg)
味:クリアレモン、ライチ
重量:86g

アミノバイタルGOLDゼリー

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:100kcal(タンパク質3.6g、脂質0g、炭水化物23g、ナトリウム102mg、アミノ酸3600mg(BCAA2230mg)、クエン酸1200mg)
味:アップル
重量:123g

スポーツようかん

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:171kcal(タンパク質1.8g、脂質0.2g、40.5g、ナトリウム79mg、カリウム17mg、マグネシウム10mg、カルシウム23mg)
重量:60g

筋肉の修復を助けるアミノ酸補給におすすめの補給食

メダリストアミノダイレクト5500

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:22.7kcal(タンパク質3.53g、脂質0g、糖質0.64g、ナトリウム242mg、クエン酸2027mg、BCAA2088mg。ミネラル、ビタミン群配合)
重量:7g

アミノバリューサプリメントスタイル

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:12.9kcal(タンパク質2.4g、脂質0g、炭水化物2g、ナトリウム4.2mg、クエン酸700mg、BCAA2000mg)
重量:4.5g

熱中症やこむら返り対策におすすめの補給食

塩熱サプリ

出典:https://www.amazon.co.jp

栄養:26.8kcal(タンパク質0g、脂質0.3g、炭水化物6.0g、ナトリウム206mg、カリウム39mg、マグネシウム2.5mg、カルシウム5.5mg、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンC、塩化物340mg、炭酸水素8mg)※6粒あたり
重量:30g

RUNNAL編集部

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