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ハーフマラソン、フルマラソン、ウルトラマラソンで欠かせないものと言えば、補給食。サブ3を目指すランナーであれば自前の補給食を身に着けて走る人もそれほど多くありませんが、サブ4からフルマラソン完走を目指す人にとっては補給食はなくてはならないもの。
補給食とは簡単に言えば、マラソンレース中のおやつのこと。このおやつが走るエネルギー源となり、ランナーの完走、目標タイム達成を後押ししてくれます。
各マラソン大会ではエイドステーションでバナナやおにぎり、チョコといった補給用のごはん、おやつがたくさん用意されていますが、エイドが混雑していたり、目当てのものがなくなってしまったり、好きなタイミングで補給が出来ないといったことがあるので、いくつか自前で持っておくのがおすすめ。
この記事では、マラソン大会における補給食の重要性、補給食の選び方、レースで結果を出すための正しい補給のタイミングとともに、ハーフ・フル・ウルトラマラソンにおすすめしたい補給食をタイプ別に紹介させていただきます。
目次
マラソンにおける補給食の重要性
出典：http://osaka-shotengai.com/osakarun2016_20161030.html
フルマラソンを完走する場合の消費カロリーは約2,600kcalです。走っている最中は体の中にある筋グリコーゲンという糖質を走るためのエネルギー源にしています。
糖質は1gあたり4kcalほど。フルマラソンを走りきるためには約650gもの糖質が必要ということになります。しかし、体内に貯蔵出来る糖質の量には限度があり、フルマラソンを走り切ることが出来るほどの多くの糖質を蓄えておくことは出来ません。
そのため、レース後半になると糖質不足によるエネルギー切れで失速を招くことが多いです。30～35km地点に壁があると言われるように、レース後半にエネルギー不足を起こさないためにも、レース中にいかにエネルギー源を補給することが出来るかがカギとなります。
エネルギー補給のカギは糖質です。マラソン中の補給食はその糖質を補ってくれます。糖質を補い、レース中に起こるエネルギー不足を防いでくれる役割があります。そのため、マラソンのような長い距離を走る場合には、エネルギー補給のための補給食が大切になってきます。
プロのマラソンランナーも独自に開発した”スペシャルドリンク”によってレース中の糖質補給を行っているのです。
マラソンの補給食選びで失敗しないための4つのポイント
１．軽く携帯しやすいものを選ぶ
出典：http://hi-log.net/full-marathon-energy
補給食は出来るだけ軽くて携帯しやすいものを選ぶようにしましょう。補給食が重いと、それだけ疲れやすくなり、レース後半にその疲れがどっと出てくるようになります。補給食は少しでも軽いものがおすすめ。
２．開けやすく飲みやすいものを選ぶ
出典：http://pixybr1k.blog98.fc2.com/blog-entry-211.html
マラソンの補給食は走りながら開けて飲まなければなりません。そのため、開けやすいことと飲みやすいことが大切です。開けにくいとイライラしたり焦ったりして精神的なダメージを受けますし、無駄な体力を消耗することになります。また、飲みにくいとランニングフォームが崩れて同じく体力の消耗につながります。
３．自分が美味しく飲めるものを選ぶ
出典：https://tsutachi.co/blog/2016/03/2016itabshi-cty-marathon-4/
味は人それぞれ好みがありますので、自分が美味しいと感じられるものを選びましょう。マラソン中でも美味しいものを飲むことが出来れば、それだけ気持ちが軽くなります。逆においしくないものを飲んでしまうと、それで気持ちが沈んでしまうこともあります。そのため、自分好みの味のものを選びましょう。
４．キャップ付きなら何回かに分けて飲める
出典：http://p.twipple.jp/h45r7
ジェルタイプの補給食はキャップ付きとそうではないものがあります。どちらの方が良いかは個人によって変わりますが、キャップ付きのものであれば何回かに分けて飲むことが出来ます。1回の補給で1袋全部飲むよりも、2回ぐらいに分けて飲みたいという場合にはキャップ付きが便利です。
マラソンにおける補給食のタイミング
初心者やサブ5あたりの人は1時間ごとがおすすめ
出典：https://www.wellandgood.com/good-sweat/marathon-mania-should-running-26-2-really-be-everyones-fitness-goal/
マラソン初心者の場合やサブ5あたりのランナーの場合は1時間ごとに補給食を取る方法がおすすめです。もし5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後の計4回の補給を行うと良いでしょう。
また、補給食は基本的に1回に1袋です。人によっては1袋を2回に分けて飲む人もいますが、1回に1袋を摂る人が多いです。
サブ4からサブ3あたりの人は10km、20km、30km通過後がおすすめ
出典：https://www.protectivity.com/product/marathon-running-insurance/
サブ4からサブ3ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法をおすすめします。サブ5や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を摂ると補給食の回数が少なくなるため、10km、20km、30kmを目安に補給食を取ってみましょう。
補給食のタイミングは自分にあったタイミングを見つけることも大切
出典：http://www.runnersworld.com/marathon-training/heres-a-better-marathon-time-predictor
どのタイミングにどれだけの量の補給食を取れば良いのかは人それぞれです。どのタイミングで取れば良いのか全く分からないという人は1時間ごとや10kmごとに補給食を取ることを参考にしつつ、何回かマラソンを走りながら自分に合ったタイミングを見つけるようにしましょう。また、初めてのマラソン大会の場合はどうしても不安が多いと思いますので、少し多めに持っていくと安心出来ます。
マラソン用補給食は全3タイプ
①糖質補給用
マラソンの補給食で最もスタンダードなのが、糖質補給用補給食です。この補給食は、走る時のエネルギー源となる糖質を補給することを目的としたもの。ハーフやフルマラソンではエネルギー切れを起こす前に定期的に糖質を補給して常にエネルギーがある状態にしておきたい。
②アミノ酸補給用
アミノ酸補給用補給食は、長時間走ることで傷ついた筋肉を修復するためのもの。レース前にアミノ酸を摂取することでレース中の疲労を軽減することが出来ます。レース前、そしてレース半ばあたりでアミノ酸を補給して、足のバテを防ぎたい。
③ミネラル補給用
レース中はたくさんのミネラルを汗とともに失うのでミネラル補給が大切。特に夏場や暖かい時期のマラソンでは塩分を取ることを心掛けたい。ミネラルを補給することで、熱中症やこむら返りの予防が期待出来ます。
おすすめの補給食【糖質補給用】
ザバスピットインエネルギージェル
出典：https://www.amazon.co.jp/
アミノバイタルパーフェクトエネルギー
出典：https://www.amazon.co.jp
スーパーヴァームゼリー
出典：https://www.amazon.co.jp
ショッツエネルギージェル
出典：https://www.amazon.co.jp
パワーバーパワージェル
出典：https://www.amazon.co.jp
メダリストエナジージェル
出典：https://www.amazon.co.jp
グリコワンセコンドCCD
出典：https://www.amazon.co.jp
アミノバイタルGOLDゼリー
出典：https://www.amazon.co.jp
スポーツようかん
出典：https://www.amazon.co.jp
おすすめの補給食【アミノ酸補給用】
メダリストアミノダイレクト5500
出典：https://www.amazon.co.jp
アミノバリューサプリメントスタイル
出典：https://www.amazon.co.jp
おすすめの補給食【ミネラル補給用】
塩熱サプリ
出典：https://www.amazon.co.jp
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