ハーフマラソンで2時間を切るための練習の6つのポイント

ハーフマラソンで初めて2時間切りを達成するための練習方法・トレーニング方法のポイントを紹介させて頂きます。ハーフマラソンで中々2時間を切ることが出来ない、初めてのハーフマラソンでも2時間を切りたいと思っている方は、日々の練習方法の参考にしてみてください。

市民ランナーの大きな目標である2時間切り!達成すれば上位30%に食い込める

出典:http://www.shinjukucity-halfmarathon.jp

ハーフマラソンで2時間を切ることは、多くの市民ランナーの目標です。ランニング歴の長い中級者や上級者の場合は1時間50分切りや1時間40分、1時間30分切りを目標にするランナーも多いですが、ランニングを始めたばかりの人が最初に目標にするのが、ハーフマラソンで2時間を切ることです。アールビーズスポーツ財団による調査では、全国の男性ランナーの平均タイムは2時間6分12秒、女性ランナーの平均タイムは2時間21分19秒。2時間以内のタイムを持つランナーは男性の場合上位27.7%、女性の場合上位13.5%です。

ハーフマラソンで2時間を切ることが出来れば、ランナーの上位30%に食い込むことが出来ます。ハーフマラソンで2時間を切ることは、ランニング・マラソン初心者・初級者を脱し、ランニング・マラソン中級者へのステップアップと言えます。また、ハーフマラソンで2時間を切ることが出来ればフルマラソンで多くのランナーの目標である、サブ4(4時間切り)を達成することも射程圏内に入ってきます。

ハーフマラソンの全国平均タイムと初心者が目標にすべきタイムの目安
ハーフマラソンの平均タイムと、初めてのハーフマラソンで初心者が目標に設定すべきタイムの目安を紹介させていただきます。初めてのハーフ...

ハーフマラソンで2時間を切るための練習のポイント

ポイント1、ハーフマラソンで2時間を切るには、21.0975kmを5分41秒/km以内のペースで走り続ける必要がある

ハーフマラソンで2時間を切るためには、大会本番でどんなペースで走り続ければ2時間を切ることが出来るのか。2時間を切るためにはハーフマラソン(21.0975km)を5分41秒以内のペースで走り続ける必要があります。5分41秒キッチリのペースで走り続ければ2時間00分00秒のゴールタイムとなるため、5分41秒/km以内のペースで走り続けることが求められます。

一定ペースで走り続ける場合は5kmを28分26秒以内、10kmを56分53秒以内、15kmを1時間25分20秒以内で通過する必要があります。また、本番一定のペースで最初から最後まで走り続けることは難しいため、前半に貯金を作るか、後半追い上げるかという形になる場合が多いです。前半に貯金を作るなら前半5分30秒前後/kmで貯金を作り後半5分50秒前後までペースが落ちても良いようにします。後半に追い上げるなら、前半5分50秒前後でゆとりをもって走り後半に5分30秒前後までペースを上げていきます。

ポイント2、目標は本番21.0975kmで2時間を切ることではなく、練習で15kmを5分30~40秒/kmペースで走り続けられるようになること

ハーフマラソン本番で2時間を切るためには、21.0975kmを2時間以内で走る力を作ることを意識して練習するよりも、練習の15kmで5分30~40秒/kmペースで走り続けられることを意識して練習した方が良いです。多くのランナーと一緒に走る本番は一人で走る練習よりも、楽に走れます。自分でペースを作って走る必要がなく、周りのランナーがペースメーカーのような形になるため、周りのランナーに引っ張ってもらえます。そのため、本番の大会では普段の練習と同じペースでも少し楽に走れるはず。また、本番に2時間を切る力を作るという目標は実際にどんな力を付ければ良いのか漠然としているため、練習15kmで5分30~40秒/kmペースで走り続けられる力を作るという目標の方が、より具体的でやるべきことも明確です。

一人の練習で15kmを5分30~40秒/kmペースで走り続けらえるようになれば、本番で2時間を切ることが現実的になるため、ここを目指して練習していきましょう。また、誤解して欲しくないのは、15kmを1時間22分30秒~1時間25分で走り切れればいいというわけではありません。前半飛ばし、後半にバテて、なんとか必死の思いで1時間25分を切れたというのでは意味がありません。あくまでも5分30~40秒前後の“一定のペース”で15kmを走れるという意味です。

ポイント3、基礎的な持久力を鍛えるために60~90分のLSDを実践!

ハーフマラソンで2時間を切るためには、全身持久力を磨く必要があります。ハーフマラソンを始め、マラソン・陸上長距離は持久力が試されるスポーツです。2時間30分切りを目指す場合も、2時間切りを目指す場合も、1時間30分切りを目指す場合も、基礎的な全身持久力は欠かせません。そのため、2時間切りを目指す練習において基礎となるのがLSDです。LSDはロングスローディスタンスの略で、長い時間・距離をゆっくりと走る練習方法です。LSDは長時間、長い距離を走る持久力を鍛えるのに効果的な練習で、マラソンの基礎となる練習法です。

ハーフマラソン本番で2時間で走る場合、当然ながら2時間走りっぱなしということになります。2時間という長い時間体を動かし続けるため、長時間体を動かし続けるための持久力が求められます。この基礎的な持久力が見に付いていないと、後半になるにつれてスタミナ切れを起こしバテてしまい体が動かなくなってきます。それを防ぐために、長時間走るLSDという練習が必要です。ハーフマラソン2時間切りを目指すランナーの場合は、60~90分LSDを基礎練習に取り入れてみましょう。LSDは長時間体を動かし続けることが目的のため、ペースは特に気にする必要はありません。最初は60分ぐらいの時間から、持久力の向上とともに徐々に75分へ、90分へ、余裕があれば120分ぐらいまで時間を伸ばしてみると良いでしょう。

LSDトレーニングで得られる6つの効果と正しい取り組み方
LSDトレーニングの効果を紹介させていただきます。ゆっくりと長く走るLSDはマラソンやランニングにどのような効果があるのか気になっ...

ポイント4、スピード持久力やペース感覚を磨くためにペース走を実践!5km→10km→15kmへと距離やペースを段階的に引き上げていこう

LSDは基礎的な持久力、長時間体を動かし続ける脚力を鍛える練習です。2時間切りを目指す練習では、そのスタミナ練習に加え、スピード持久力を磨く練習も必要になってきます。2時間を切る、つまり5分41秒/km以内のペースでハーフマラソンを走り続けられるだけのスピードのある脚力を身に着けるためにペース走を取り入れましょう。ペース走とは一定のペースで走る練習方法で、スピード持久力や心肺機能、ペース感覚といったものを鍛える効果があります。ハーフマラソンで2時間切りを目指す場合、レースに向けて調整段階へと入っていく本番2~3週間前ぐらいの15kmペース走で5分30~40秒で走り切れるようになることが目標となります。

当然ながら最初から15kmを5分30~40秒/kmペースで走れるわけはありませんので、そのペースで走れるように、そのペースに近づけていくという練習を行っていきます。距離を5kmに設定しペースは5分40秒前後のペース走を取り入れ、スピード持久力の向上とともに徐々に距離を伸ばしていき、距離を15kmへと近づけていくというもの。また、10kmぐらいの距離でペースを6分に設定し、徐々にペースを速めていき5分40秒まで到達させ、さらに距離を15kmに伸ばしペースは6分ぐらいから開始し、また徐々にペースを速めて5分40秒に近づけていくなど、様々なアプローチ方法があります。まずは、自分がある程度ゆとりを持ち、一定のペースで走り続けられる距離とペースを最初の基準に設定し(例:5kmを6分15秒)、そのペースでさらに余裕が生まれてきたら距離を少し伸ばしたり、ペースを少し早めたりしながら(例:5km:6分15秒/km→8km:6分15秒→・・・)、徐々に15kmを5分30~40秒に近づけていくといと良いでしょう。このペース走の練習によって、一定のペースで走れるペースが段階的に引きあがっていき、目標の15kmを5分30~40秒/kmペースへと近づけていくことが出来ます。

ペース走で得られる3つの効果と正しい練習方法
マラソンの練習に効果的なペース走の効果を紹介させていただきます。また、ペース走の効果を高めるためにも、是非知っておきたいペース走の...

ポイント5、週3日で持久力を鍛えるLSDとスピード持久力を磨くペース走をバランス良く組み合わせながら

ハーフマラソンで2時間を切るために大切なことは、2時間走り続けられるだけの基礎体力、全身持久力、脚力を鍛えることと、5分41秒/km以内のペースで走れるだけのスピード持久力を鍛えることです。長時間走り続けられる持久力は、長時間ゆっくりと走るLSDで、5分41秒以内のペースで走れるようなスピード持久力を磨くためには、一定のペースで走るペース走がおすすめ。この持久力練習と、スピード持久力練習を組み合わせることで、効果的に2時間切り達成に近づくことが出来ます。長時間走っているだけでは5分41秒以内で走る力を鍛えることが出来ませんし、ペース走ばかりしていては長時間体を動かし続けるだけの持久力、脚力を鍛えることが出来ません。ハーフマラソンで2時間を切るためには、LSDとペース走の両方の練習が必要です。

また、練習頻度は週3日程度を目安にすると良いでしょう。ランニング初心者の場合は体への負担を考慮し、週2日程度から徐々に頻度を伸ばしていくと怪我をしにくくなります。また、ハーフマラソンの練習、長い距離を走る練習に慣れていない人も、いきなり高頻度で練習に取り組むと脚を痛めてしまう原因になるため、脚の状態を確認しながら無理しない程度の頻度に留めると良いでしょう。理想は最低中1日休みを設けることです。

ポイント6、坂道ダッシュやインターバル走、レペティション、ビルドアップ走といった練習方法も興味があれば実践して良し!でもLSDとペース走の2つのメニューでシンプルに練習をこなす方がおすすめ

マラソンのトレーニングメニューには、坂道をダッシュする坂道ダッシュ、1000mを何本か繰り返すインターバルトレーニング、インターバル走と似たレペティション走、ペース走で徐々にペースを引き上げていくビルドアップ走といった練習もあります。スピード練習として、坂道ダッシュやインターバル走、レペティション、マラソン後半のバテを防ぐためにビルドアップ走といった練習が人気があり、これらを練習に取り入れるランナーも多いです。特にランニング中級者~上級者になってくるとこれらの練習を取り入れ効果的にタイムを縮めているランナーも多いはず。

ハーフマラソンで2時間切りを目指しているランナーの方々は色々とトレーニング方法について調べている中でも、こういった練習方法に興味を持つ方も多いでしょう。もし、興味を持ったなら早速実践してみると良いでしょう。練習方法は人によって合っている、合っていないがありますので、それらの練習メニューが2時間切りを達成するための近道になる場合もあります。ただ、出来れば練習メニューは色々なメニューで複雑になってしまうよりも、少ない種類のメニューで分かりやすくシンプルなものが良いです。また、坂道ダッシュやインターバル走といった練習はハードで練習が嫌になってしまうことも多いです。LSDとペース走、2つのシンプルな練習メニューがおすすめです。

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。