マラソンにおすすめの筋トレ

マラソンランナーに筋トレは必要!自宅で出来るおすすめの筋トレメニュー5選

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

マラソンランナーに筋トレは必要か。「体重が増えるから必要ない」「マラソンを走る上でもウエイトトレーニングが重要」とそれぞれ意見がありますが、基本的にマラソンを走る上で、筋力トレーニングはやっておいた方が良いです。筋トレでは走る時にあまり使えていない筋肉を意図的に鍛えることが出来るし、左右や前後の筋力バランスを整えるのにも効果的なので、やっておいて損はありません。この記事では、なぜマラソンランナーに筋トレが必要なのか、その理由とともにおすすめの筋トレメニューを紹介しています。是非参考にしてみてください。

マラソンに筋トレが必要な理由

①怪我の予防

ランニングで膝を痛めたランナー

マラソンランナーが筋トレをする一番の理由は、「怪我の予防」です。走ると、硬いアスファルトの地面に着地する動作を何度も何度も繰り返すので、足部や膝を始め、体へ大きな負担がかかります。その負担を軽減してくれるのが筋肉です。特に膝周辺の筋力が不足していると、着地時の衝撃が膝関節にモロに加わるので、膝を痛めてしまいやすいです。ランニングを始めた初心者は筋力不足の人が多いので、マラソンへ向けて走っていると距離を伸ばしたり、ペースが速くなっていくうちに膝が痛くなる場面が多くなってきます。

筋力トレーニングで、関節周辺の筋肉を鍛えておけば、その筋肉で着地時の衝撃を吸収することが出来るので、関節への負担を大きく軽減することが出来ます。また、筋力がつくと、体の左右へのブレがなくなることも怪我の予防へとつながっていきます。

②フォームの安定

安定したフォームで走るランナー

腹筋や背筋を始め体幹の筋肉、そしてお尻やももの筋肉が不足していると、長距離を走っている時に状態が左右にブレてしまったり、骨盤を前傾させた走りを維持出来なくなったり、足元がぶらついたりとランニングフォームが安定しません。良いフォームで走ることは、省エネ走法においてとても重要。フォームが安定しないと、無駄にエネルギーをたくさん使ってしまうので、非効率的な走りになって、速く長く走ることが出来なくなってしまいます。

筋トレは体幹部を鍛えることで上体を安定させ、下半身を鍛えることで足元を安定させ、安定したフォームへと導きます。マラソン初心者の頃だと、特に筋力不足が原因で良いフォームを長く維持できないことが多いので、練習の補強として筋トレを取り入れると良いです。

③タイムの向上

マラソン大会で走るランナー達

筋トレをすることは、マラソンのタイム向上にも効果的です。特に、お尻やもも裏といった身体の後ろ側の筋肉は、推進力を生む重要な筋肉。ここを鍛えておくことで、スピードのある走りが出来るようになります。また、もも前の筋肉を鍛えることは終盤の粘りを生むのに効果的です。

もちろん上体を鍛えることも重要。特に体幹部を鍛えることで、ランニングフォームが安定すれば、より少ないエネルギーで長く走ることが出来るので、終盤に疲れにくくなり、タイムの向上へとつながっていきます。

マラソンランナーが鍛えるべき筋肉の部位

腹筋

ランナーの腹筋

ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離レースを省エネ走法で走るには、体幹部を鍛えることが重要。体の中心にある体幹部を鍛えることで、手や足へ力が伝わりやすくなり、さらに無駄な動きを抑えることが出来ます。無駄なエネルギーのロスが減り、効率よく前へと進むことが出来るので、長距離走におけるタイム向上へとつながっていきます。

体幹の代表的な筋肉と言えば腹筋です。腹直筋、腹斜筋、腹横筋からなる腹筋を鍛えることは、効率の良い走りをするために欠かせない筋肉。腹筋を鍛えておけば、良い姿勢を長くキープ出来るので、無駄の無い走りを身に着けることが出来ます。

背筋

ランナーの背中(背筋)

腹筋を鍛えるなら同時に鍛えておきたいのが背筋(脊柱起立筋)。背筋は腹筋同様に正しい姿勢を維持する上で欠かせない筋肉。もし、腹筋だけを鍛えてしまうと、腹筋に対して背筋が弱くなり、体がやや前のめりになってしまいます。逆に背筋が強いと、体は後ろに反ったようになってしまうので、腹筋と背筋両方をバランス良く鍛えておくことが重要です。

腸腰筋

腿をあげるランナー

ランニング中のもも上げに関わる筋肉が「腸腰筋」。腸腰筋は、足を引き上げる役割があるので、ストライド(歩幅)に大きく影響します。速いペースで走ると、自然とストライドは大きくなります。腸腰筋を鍛えておくことで、足を前へ出しやすくなり、ストライドも大きく出るので、走るスピードを引き上げることが出来ます。

また、腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、正しい姿勢を維持する役割もあります。正しい姿勢を維持し、上半身の力を下半身へとうまく伝えられるように、腸腰筋も鍛えておきたい。

大殿筋

ランナーのお尻(大殿筋)

私たちの筋肉の中で一番大きなパワーを持つと言われるのがお尻の筋肉である大殿筋です。ランナーは、お尻を使った走り方が良い走り方だと言われることが多いように、お尻を意識して走ることが大切。その意識付けの意味としても、お尻の筋肉を鍛えておきたい。お尻を日ごろから鍛えておけば、どこに力を入れればお尻を使った走り方が出来るのか分かってきます。

また、大殿筋は股関節を動かす役割を担っている筋肉。足を後ろへと振る動作に関わるので、大殿筋を鍛えることで、着地から地面を蹴るまでの流れがよりスムーズに、そしてより力強くなります。

大腿四頭筋

ランナーの大腿四頭筋

膝の故障予防のためにも、フルマラソンの終盤の失速を防ぐためにも、鍛えておきたいのが太ももの前の筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は着地時の衝撃を吸収する役割があるので、膝を故障から守ります。マラソン初心者の場合、ももの筋力不足が原因で膝を痛めてしまうことが多いので、大腿四頭筋は怪我予防のために鍛えておきたい。

また、フルマラソンでは30kmの壁や35kmの壁と言われるように、30キロ過ぎあたりから太ももが限界となり失速してしまうことが多いです。これは、大腿四頭筋が何度も繰り返される着地に耐えられなくなるため。日頃から大腿四頭筋を鍛えておけば、フルマラソンの終盤でも粘ることが出来るようになります。

ハムストリングス

ランナーのハムストリングス

ランニング中の推進力を支えるのが、もも裏側の筋肉であるハムストリングス。ハムストリングスは、地面を押す(蹴る)時にパワーを発揮する筋肉で、体を前へと押し出し、推進力を生みだします。短距離選手の場合は、大きなパワーを生み出すハムストリングスが良く発達しているので、爆発的な加速を得ることが出来るのです。当然、長距離選手も速いスピードを得るためには、ハムストリングスが重要になってきます。

また、腿前の大腿四頭筋はどちらかというと持久力は低い。なので、腿前よりも持久性に優れているハムストリングスを鍛えておくことで、終盤でもバテにくい脚を作ることが出来ます。

内転筋

ランナーの内転筋

着地時のブレを軽減するために、鍛えておきたいのがもも内側の筋肉である内転筋。内転筋は太ももの内側にある筋肉で、歩行中やランニング中の身体のブレを抑える役割があります。内転筋を鍛えることで、ブレの無い安定した走りが身に付くようになります。また、内転筋の強化はO脚の改善にも効果があると言わているので、O脚によるランニング障害の予防にも効果が期待出来ます。

下腿三頭筋

ランナーのふくらはぎ

地面を蹴る時に重要なのがふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋です。下腿三頭筋は、体を前へと押し出すだけではなく、足首の固定にも関わるので、足首の怪我予防のためにも鍛えておきたい。

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるように、体内の血液循環に欠かせないもの。ふくらはぎの筋肉が心臓と同じようにポンプのような役割を果たし、下半身に停滞している血液を体内へと循環させます。

マラソンの筋トレは自重トレーニングがオススメ

自重トレーニングをする人

マラソンの筋トレは、筋肉を大きくすることが目的ではありません。そのため、マシンを使って高い負荷で取り組むのではなく、自分の体重を負荷にして取り組む「自重トレーニング」がおすすめです。

自重トレーニングはジムにあるような器具を使って取り組むウェイトトレーニングではなく、自分の体の重さを利用して取り組む筋トレです。そのため、ジムへ行く必要はなく、自宅で簡単に取り組むことが出来ます。ジムに行く時間があまりないという忙しい人でも取り組みやすい。さらに、一般的な筋力トレーニングに比べて、負荷が高いことで起こる怪我のリスクも低いので、初めて筋トレに取り組むような人にもおすすめです。

マラソンランナーに効果的!おすすめの筋トレメニュー

①プランク

プランクをする人

  1. うつ伏せの上体になり、つま先と腕で体を支える
  2. 頭から足まで一直線になる姿勢を維持する
  3. 30秒姿勢キープ
  4. 3セット実施する

安定したフォームでマラソンを走るためには、体幹を鍛えることが重要。その体幹を強化する定番のトレーニングと言えば、プランク(フロントブリッジ)です。一見すると簡単そうに見えますが、やってみると結構きついです。プランクは、腹筋と背筋と体幹に関わる筋肉を鍛えるのに効果的です。

②もも上げ

レッグアップをする人

  1. 真っすぐに立ちます
  2. 背筋は伸ばし猫背や反り気味にならないように
  3. ももが床と平行になるように片足をあげます
  4. 足を元へ戻し逆側の足をあげます
  5. この動作を左右各15回ずつ

ストライドに関わる腸腰筋を鍛えるのに、もも上げ運動が効果的。もも上げ運動は、太ももをあげるので、その際に腸腰筋を刺激することが出来ます。

③フロントラウンジ

フラントラウンジをする人

  1. 真っすぐに立ちます
  2. 片足を1mほど前へ出します
  3. 膝が90度位になるまで上体を落とします
  4. 地面を蹴って元に戻ります
  5. この動作を左右各10回x3セット

走る時に重要なお尻の筋肉(大殿筋)とももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えるのに効果的なフロントラウンジ。下半身の筋力強化には、スクワットも効果的ですが、マラソンランナーなら走る動作と同じような動作である、片足スクワット(フロントラウンジ)がおすすめ。

④サイドラウンジ

サイドラウンジをする人

  1. 真っすぐ立ちます
  2. 右足を右横へ出します
  3. 膝が90度位になるまで上体を落とします
  4. 地面を蹴って元に戻ります
  5. 次は左足を左横へ出し同じ動作をします
  6. 左右各10回x3セット

サイドラウンジはフロントラウンジ同様に大殿筋と大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えると同時に、内転筋を鍛える効果が高いトレーニングです。ももの内側を鍛えておくことも大切なので、サイドラウンジも取り入れてもも内転筋を鍛えておきましょう。

⑤カーフレイズ

カーフレイズをする人

  1. 壁に手をかけながら真っすぐ立ちます
  2. つま先立ちをしてそのまま3秒キープ
  3. 元へ戻します
  4. 片足10回x3セット

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的です。ふくらはぎの筋肉は長距離走の疲労軽減や足首の安定につながってくるので、カーフレイズで鍛えておきましょう。

筋トレを取り入れて強い体を手に入れよう

階段を駆け上るランナー

フルマラソンを走るランナーにとって怪我をしにくいタフな体は欠かせない。一回当たりの走る距離や月間の練習量が増えるので、タフな体を作っておくことで、練習計画を予定通り進めていくことが出来、自己ベスト更新、そして念願のサブ4やサブ3達成へと近づいていきます。また、初めてフルマラソンを走るような初心者も強い身体を手にすることで、本番当日にしっかりと持っている力を出し切ることが出来ます。単純に走るだけではなく、強い体を手にするために筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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