ランニング後の疲労回復に効果的な入浴方法

ランニング後に出来るだけ早く疲労を回復させるための入浴方法を紹介させていただきます。また、なぜ入浴は運動後の疲労回復に効果があるのかその理由も一緒に紹介させていただきます。

入浴が疲労回復に効果的な理由

湯熱や水圧による血流改善効果

入浴が疲労回復に効果的な理由の一つは、血流改善効果によるものです。お風呂に入ると、お湯の湯熱によって身体が温まり、皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がることで血行が良くなります。さらに水圧によって適度なマッサージのような効果から抹消部位の血液が心臓に押し戻されることで血流が改善されます。

湯熱や水圧によって血行が促進されれば、身体に溜まっている老廃物や疲労物質が速やかに体外に排出されるようになります。そのため、入浴はランニングを始め運動による肉体的疲労の早期回復に効果があるのです。

浮力により筋肉の緊張がほぐれる

湯船に浸かると、通常感じる身体の重みから解放されます。一般的に水中では、体重は普段の約9~10分の1程度になると言われています。そのため、普段体を支えている体幹部が緊張か解放されリラックス出来るようになります。筋肉の緊張がほぐれるため疲れが解消されやすいのです。また、精神的にリラックス出来ることも疲労回復につながる要因です。

疲労回復に効果的な入浴方法

その1.ランニング直後の30分は入浴を避ける

出典:https://www.muscleprodigy.com/really-need-cool-workout/

ランニング直後の30分は入浴を控えるようにしましょう。ランニング直後は体の血液の多くが、疲労している筋肉に集中しています。疲労している筋肉に酸素や栄養素を集中させることで、筋肉の疲労回復を早めているのです。

このような状態でお風呂に入ってしまうと、全身の血液の巡りが良くなり、血液はあらゆる場所に分散してしまうため、結果的に疲労している筋肉への血流量は減少してしまいます。そのため、ランニング直後に入浴をしてしまうと、疲労回復が遅れます。

また、脂肪分解酵素のリパーゼの働きも運動直後に入浴することで、せっかくの運動による脂肪燃焼の作用が薄まりダイエットにも悪影響が出る場合があります。

ただ、軽い運動の場合はそれほど筋肉の疲労回復には影響しませんし、脂肪分解酵素リパーゼにも影響しません。走っている最中に気持ちよさを感じるような20~30分程度のスロージョギングのような軽い負荷の運動の場合は運動直後の入浴でも問題ありません。

その2.ランニング直後は汗で体が冷えないようにシャワーを浴びると良い

ランニング直後は出来るだけ入浴をしない方が良いと言うものの、汗をかいている状態でそのまま長くいると風邪を引いてしまいます。そのため、ランニング直後は湯船に浸かるのではなく、シャワーで汗を洗い落とす程度がおすすめです。

また、ランニング直後にクールダウンやストレッチをして30分以上経過しているような場合は、そのまま入浴しても大丈夫です。

その3.寝る1~2時間前を目安に入る

入浴するなら就寝時間の1~2時間前がおすすめです。この時間帯に入浴することで、眠りたい時間にグッスリと眠れるようになります。

入浴は体の心の深部体温を一時的に上げます。この深部体温が上がると、やがて深部体温は下がっていきます。この深部体温の下がっていく時に眠気が起こるようになっています。就寝の1~2時間前に入浴することで、効果的に入眠出来るようになるのです。

睡眠は疲労回復のために大切なものです。しっかりと疲れを取るためには良質な睡眠を取ることが欠かせません。睡眠の質は入浴の時間帯にも関係しています。そのため、しっかり睡眠を取り疲労を早く回復させるためにも就寝1~2時間前を目安にお風呂に入るようにしましょう。

その4.湯船の温度は38~40度のぬるま湯に設定する

熱い湯船が好きという人もいますが、疲労回復のことを考えると38~40度のぬるま湯が効果的です。40度を越えるような湯音になると、自律神経の交感神経が優位になります。交感神経は脳や体を活性させる神経で、リラックスには不向きです。

一方、38~40度のぬるま湯の場合は副交感神経を優位にさせることが出来ます。副交感神経は体をリラックスさせる働きがあります。ぬるま湯につかることで、心身ともにリラックス出来、疲れを癒すことが出来るのです。また、副交感神経が優位になることで、入浴後の入眠もスムーズになります。

その5.ゆっくり半身浴で浸かる

出典:http://be-agent.jp/

入浴による疲労回復効果は湯熱による血行促進効果が関係しています。お湯に浸かることによって身体が温まり、身体が温まることで血管が広がり血行が良くなる。血行が良くなることで、身体に溜まっている老廃物や疲労物質を効率的に体外に排出することが出来るようになるのです。

そのため、十分に体の芯まで温まらないうちに早々とお風呂を上がってしまっては疲労回復が期待出来ません。疲労回復のためには20~30分を目安にゆっくり入ることが大切です。

長くゆっくりと湯船に浸かるため、半身浴で入りましょう。肩まで湯船に長く浸かっていると、水圧により心臓に負担がかかります。その負担を減らすためにも半身浴で入ることが大事です。お湯は大体みぞおちくらいを目安にすると良いです。

その6.湯船に浸かりながら脚マッサージを行う

出典:https://4meee.com/articles/view/920483

ゆっくりと半身浴をしながら、脚のマッサージをしましょう。脚のマッサージをすることによって疲労回復を早め、さらに足のむくみの対策にもなります。マッサージはふくらはぎの下から上に向ってマッサージしてください。イメージとして、足の先に溜まっている血液を上方向に上手く循環させていくイメージです。

この脚マッサージにより、脚の先に溜まりがちな血液を循環させることが出来ます。血液が上手く循環することで、むくみの予防や改善、早期の疲労回復が期待出来ます。

その7.炭酸ガス系の入浴剤を活用する

入浴剤は疲労回復におすすめです。特にランニングによる肉体的な疲労を回復させるためには炭酸ガス系の入浴剤がおすすめです。炭酸ガス系の入浴剤とは、お風呂に入れるとシュワシュワと泡が出るタイプのものです。花王のバブなんかが有名です。

炭酸ガス系の入浴剤が運動による疲労回復に効果的な理由は、血管を拡張し血流量を増やしてくれるからです。入浴による疲労回復は血行促進による影響が大きいです。炭酸ガス系の入浴剤を活用すれば、さらに血行促進による疲労回復効果を高めることが出来ます。

RUNNAL編集部

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