ウォーキングする人

ウォーキングダイエットに効果的な歩く時間・距離・速度・頻度の目安まとめ

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングはダイエットに効果的な運動。運動初心者でも気軽に楽しく始められるということで、痩せたいと願う人に人気のエクササイズ。でも、初めてのウォーキングだと、「何分歩けば良いか」「何キロ歩けば良いか」「時速何キロで始めたら良いか」「週何回で取り組めば良いか」といったことが気になってしまいます。

基本的には自分に合ったやり方を見つけるのがおすすめですが、間違った方法で取り組むと途中で挫折してしまったり、ダイエットに逆効果になってしまう場合もあるので要注意。この記事では、ウォーキング初心者の人のために、ダイエットに効果的な時間、距離、速度、頻度の目安を紹介させていただきます。

ウォーキングはダイエットに効果的な運動

ダイエットのために歩く女性

ウォーキングはダイエットに効果的な運動です。歩くことで体内に蓄積してしまった体脂肪を燃焼出来、二の腕やお腹周り、ふとももの気になるぜい肉を落とすことが出来ます。さらに歩く時に脂肪を燃やすことが出来るだけではなく、基礎代謝量を上げて痩せやすい体質へと改善していくことが出来ます。

歩くのは脂肪の燃焼に最適

歩くことで脂肪を燃焼できるのは、歩くためのエネルギーとして脂肪を使っているため。同じ有酸素運動であるジョギング・ランニング、ダンス、テニス、水泳といったスポーツも、運動エネルギーとして脂肪を使っているため、脂肪を燃やすことが出来るのは同じ。でも、運動負荷が高くなればなるほどエネルギーとして使う脂肪の割合は減り、即効性のある糖を使う割合が多くなります。そのため、激しいスポーツほど、食事で摂取した余計な糖はすぐに消費出来るものの、体に蓄積してしまった体脂肪を効果的に落とすのは中々難しいです。

一方、ウォーキングは運動強度が低いので、使うエネルギーのほとんどが脂肪。糖の割合が少なく脂肪の割合が多いので、歩くことで効果的に脂肪を落とすことが出来ます。よく、ランニングとウォーキングはどちらがダイエットに良いか比べられますが、使ったエネルギー量が同じだったら、より多く脂肪を燃やせるのはウォーキングです。

足腰を鍛えて基礎代謝量アップ

ウォーキングを取り入れると、運動として歩いている時以外でもダイエット効果を実感出来るようになります。それは歩くことで足腰を鍛えて基礎代謝量をアップ出来るからです。下半身には全身の筋肉の大部分が集中しているので、歩く運動をすることで効果的に下半身の筋肉量を増やすことが出来ます。基礎代謝量に占める筋肉の割合は多いので、「筋肉を増やす=基礎代謝量アップ」に直結します。

もちろん、筋肉を増やし基礎代謝量をアップするという点では運動強度の高いスポーツの方が有利です。激しい運動ほど、効果的に筋肉を鍛えることが出来るため。ただし、そういったスポーツは、体への負担が大きいので、体を動かすことに慣れていない初心者にとっては中々大変です。ウォーキングなら運動初心者の人でも取り組みやすいのでおすすめ。

ウォーキングダイエットは、「時間」「距離」「速度」「頻度」の4つが重要

ウォーキングシューズを結ぶ人

ウォーキングダイエットのための歩く時間の目安

歩く人

時間は1日30分が目安

ダイエットのために歩くなら、ウォーキング時間は「1日30分」がおすすめ。あまり時間が無い時でも最低20分は歩きたいところ。その理由は、ウォーキング中に脂肪を消費する割合がグッと上がるのが20分を超えた辺りだから。20分を過ぎるまではどちらかというと糖質を消費する割合が多いので、10~20分程度のウォーキングだと十分な量の脂肪を燃やすことが出来ません。

脂肪を効果的に消費できて、運動初心者でも長く続けやすいのが30分という時間。

歩く時間は複数回に分けても大丈夫

もし、学校や仕事で忙しくウォーキング時間を30分も確保出来ないという場合は、15分と15分の2回に分けて取り組むのもおすすめ。1回でまとめて30分歩いたほうが脂肪の燃焼効果は高いのですが、有酸素運動は1日の中で複数回に分けても十分な効果は得られます。もし、運動未経験で「いきなりの30分ウォーキングはきつい」という人、仕事や勉強で忙しく「まとめて30分の時間を確保出来ない」という人は、朝に15分、夜に15分といったようにウォーキングを1日2回に分けて実践してみると良いでしょう。

1時間以上歩くと逆効果

歩く時間が長ければ長いほど、消費出来るカロリーが増えて、脂肪も多く燃やすことが出来ます。でも、1時間や2時間も歩く必要はありません。むしろ休みの日だからと言って気合を入れて長時間歩くのはダイエットに逆効果です。その大きな理由は、脂肪の合成を進め食欲を増進させる「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌量が増えるため。コルチゾールが増えることで、脂肪の燃焼効率が下がり、逆に体内に脂肪を蓄えようと食欲が旺盛になってしまいます。また、1回のウォーキングの疲れが中々取れないことで運動の頻度が下がってしまうのも逆効果の理由です。

ウォーキングダイエットのための歩く距離の目安

長い距離歩く人

距離は1日3kmが目安

ウォーキングの距離は「1日3キロ」がおすすめ。一般的なウォーキングのペースだと30分程度歩くと丁度3キロぐらいになるので、距離を目安にして歩くなら3キロが効果的です。もちろん、もっと長い距離を歩けば歩くほど、消費出来るカロリーが多くなるのでダイエット効果は高いですが、無理をすると長続きしにくいので気を付けておきたい。特に運動未経験で体力に全く自信がないという人は、最初は短めに2キロから始めてみても良いでしょう。

距離より時間を目安にすべき

距離を目安にするなら1日3キロを勧めますが、どちらかというと「歩く距離よりも時間」を重視したいところ。「今日は3km歩いた」と距離を目安にした方が歩いた後に頑張った感はあるものの、距離を目安にすると速く終わりたい一心でどうしても歩くペースが速くなりがち。時間を目安にすればその日その日の体調に合わせて歩くペースを調整したりと長続き出来る要素が多いので、距離と時間どっちを目安にウォーキングするかで迷ったら、時間を目安に選ぶようにしましょう。

ウォーキングダイエットのための歩く速度の目安

ウォーキングの休憩をする人

速度は時速5kmが目安

歩くペースは、「時速5km」がおすすめです。ウォーキングは運動強度が低いからこそ、だれでも取り組みやすい運動。歩くペースを上げれば上げるほど、同じ時間歩いただけでも燃焼出来る脂肪の量は増やすことは出来ますが、その分だけ運動強度は高くなり身体や精神的な負担は大きくなってしまいます。肉体的疲労とつらさがのしかかってくるので、あまり無理のないペースで始めることが大切。時速5キロは通勤や通学時の歩くペースより少し速いぐらいのペースなので、運動初心者でも取り組みやすい。

体力に自信がある人は時速6km

もし、体力に自信があるなら「時速6km」で取り組んでみると良いでしょう。時速6キロはそれなりに速いペースで、多少息が弾む程度の速さです。時速5キロだと物足りないと感じる人は、時速6キロのペースで歩くのが良いです。また、時速7キロや8キロへとペースを上げれば上げるほど、脂肪を燃焼出来る量は多くなるものの、消費するカロリーにおける脂肪の割合自体は下がっていくので、あまりペースを上げ過ぎないことも大切。誰かと会話が出来、楽しく心地よいぐらいのペースがダイエットには効果的です。

ウォーキングダイエットのための歩く頻度の目安

痩せるために歩く人

頻度は週3~4回が目安

ウォーキング頻度は「週3~4回」がおすすめ。ウォーキングの頻度調査でも、「週2~3回」「週4~5回」を目安に歩いている人が多いのが分かります。週3~4回は、運動初心者でも続けやすい頻度。週3回の場合、歩いた翌日は必ず休息日を設定できるので無理をする必要はありません。週4回でも連続で歩くのは最長2日連続のみ。3日連続でウォーキングだと、さすがに歩くのが面倒になってしまいがちですが、ほどよく休みをとれるので、続けやすい。

また、逆に週1回や2回では間の休みが長すぎてウォーキングの日にだるくなってしまいがち。おまけに有酸素運動の間隔が開き過ぎて、歩いた効果がうまく積みあがっていきにくいので、週3~4回が丁度良いのです。

出来るなら毎日歩く

本気でダイエットを考えるなら、「毎日歩く」のがおすすめ。もちろん最初から毎日歩くのは長続きしにくいし、足を痛める可能性もあるのでおすすめしません。でも、「週3~4回」の頻度に慣れて、体力もある程度ついてきたタイミングで頻度を上げてみると良いでしょう。頻度は高い方が痩せる効果も早く出ます。

土日にまとめて歩くのは効果が薄い

平日は仕事や学校で忙しいから「土日の2日間でまとめて運動しよう」と考える人もいますが、それはおすすめ出来ません。なぜなら、有酸素運動の間の間隔が5日間と長いので、土日に頑張って歩いた分の効果は次の土曜日には薄まってしまって効果が積み重なっていかないから。頻度が短いと前回のウォーキングの効果が残ったまま運動するので、有酸素運動の効果がどんどん積み重なっていき、効果的にダイエット出来ます。そのため、土日それぞれで1時間で週合計2時間歩くなら、週4日でそれぞれ20分と週合計1時間20分歩く方が断然効果は高くなります。

ダイエットのためにウォーキング始める時の「距離」「時間」「速度」「頻度」のまとめ

ジムでウォーキングする人

運動初心者は、まずは「1日30分・時速5キロのウォーキングを週3回」取り組んでみましょう。ダイエットのためのウォーキングで運動初心者が効果的に成果を出すためには、1日30分の時間、時速5キロのペース、週3回の頻度、距離は特に気にせずに取り組むのがおすすめ。この設定なら長時間歩くことに慣れていない人でも取り組みやすいし、長続きしやすいし、ダイエットの結果も出しやすい。まずは、この設定でウォーキングを始めてみましょう。もし、体力が付いてもう少し頑張れるようになったら、歩く時間やペースはそのままに頻度を増やしてみると良いでしょう。

RUNNAL編集部

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