体力作りのための初心者のランニングの始め方~3カ月で基礎体力を付ける方法~

更新日:  著者:RUNNAL編集部

体力づくりの運動にはジョギング・ランニングがおすすめです。

走ることはお金もあまりかからないし、一緒にやる人がいなくても一人でいつでもどこでも出来ます。他の運動に比べると始めやすく、だれでも取り組めるのがランニングの良いところ。それに有酸素運動は健康にすごく良いので、体力をつけると同時に健康診断の数値も改善することが出来ます。

でも、ランニング未経験の人にとってはどんな形で走っていけばうまく体力がつくのか分からないという人も多いでしょう。そこで、この記事では、ランニング初心者、または運動初心者の人でも無理なく体力作りが出来るように、1カ月目、2カ月目、3カ月目の3段階で詳しく、方法を紹介させていただきます。

体力作りから走り出して3カ月後には3kmや5kmマラソンに参加することも可能なので、是非参考にしてみてください。

ランニングは誰でも気軽に出来る体力作りに最適な運動

体力をつけるための運動としては、野球、サッカー、テニス、ゴルフ、水泳、サイクリングなど様々な種類があります。どれも基礎的な体力をつけるのには打ってつけのスポーツです。上手い下手は関係なく、運動をすることで基礎的な体力を身に着けていくことが出来ます。

そんな数ある運動の中でも、ランニング(ジョギング)は、誰でも気軽に始めやすい運動です。ランニングは一人で出来る運動です。テニスや野球のように、複数でプレイするスポーツとは異なり、自分ひとりで始めることが出来ます。

また、サイクリングやゴルフなどのように、道具をそろえるのにお金がいっぱいかかるということもありません。ランニングは最低限、運動用のシューズされあれば、すぐに始めることが出来ます。

野球やテニス、ゴルフなどはある程度、技術の習得に時間がかかり、まともにプレイするのに時間がかかります。しかし、ランニングであれば、取りあえず走ることさえ出来ればすぐにでも取り組むことが出来るため、誰でもすぐに気軽に取り組める運動と言えます。

【1カ月目】体力を付けるためのランニング

運動に体を慣らすことが大切

最初の1カ月は、まずは体を走ることに慣らすことが大切です。いきなり、体力をつけるために、長い距離を走ってしまうと、膝を痛める原因になります。まずは、体を動かすことに慣らせる必要があるため、最初の1カ月は準備期間として捉えておきましょう。

30分間ウォーキングからスタート

最初の1カ月は、まずは30分間ウォーキングからスタートしましょう。普段運動をほとんどしないという人は、そもそも長い時間歩くことにも慣れていない人が多いです。そんな人がいきなり、走ってもすぐにバテるだけです。膝にも良くありません。

そのため、最初は30分間歩き続けることから始めましょう。ペースは普段の歩くペースと同じぐらいで大丈夫です。30分間歩くことに慣れてきてきたら、徐々に歩くペースよりも急ぎ足へとステップアップしていきましょう。

週3日を目安に始めよう

頻度は、週3日を目安にしましょう。最初からいきなり頑張ってしまう人もいますが、必ず中1日は休みをもうけるようにしてください。いきなり、週5日とかで取り組んでも、体が運動に慣れておらず怪我をしてしまう可能性があります。最低でも中1日は休みをもうけるようにしましょう。

【2カ月目】体力をつけるためのランニング

30分間ウォーキングとランニングを繰り返す

1カ月目で、30分間歩くことに慣れたら、ランニング(ジョギング)を取り入れるようにしましょう。いきなり30分間走ることは出来ないと思うので、最初の5分をウォーキング、次の5分をランニング、次の5分をウォーキングといったように、5分ごとにウォーキングとランニングを交互に行っていくと良いです。

「5分ウォーキング→5分ランニング→・・・」に慣れたら、「5分ウォーキング→10分ランニング→・・・」といったように徐々にランニングの時間を長くしていくと良いです。

走るペースは早歩きぐらいのゆったりとしたペースから始めよう

初心者の場合、どのぐらいのペースで走れば良いのか分からず、知らず知らずのうちにかなり無理なペースで走ってしまうことが多いです。特に公園や河川敷で周りのランナーのペースに惑わされて、ついつい無理をしてしまうことも多いと思います。

初心者の場合は、とにかくゆっくり走ることが大切です。いきなり早いペースでは走れませんし、周りのランナーのようなペースでは走れません。同じようなペースで走ってしまうとすぐに息切れし、走ることが苦痛になってしまいます。

最初は走ることが苦痛にならないように、とにかくゆっくり走りましょう。走るペースは早歩きぐらいのペースで大丈夫です。無理に息を切らして走るよりも、ゆっくりと走る方が基礎体力の向上につながっていきます。

【3カ月目】体力をつけるためのランニングの始め方

30分間ランニングに挑戦

1カ月目で30分間のウォーキング、2カ月目にウォーキングとランニングの交互の運動を行うことで、3カ月目にはある程度の走るための体力はついてきています。

そこで3カ月目に30分間のランニングに挑戦しましょう。最初は30分も走り続けることが出来ないかもしれません。そんな場合は、走れなかった分はウォーキングでつなぐと良いでしょう。

ゆっくりと走ることが大切

2カ月目同様に3カ月目もゆっくりと走ることが大切です。呼吸が苦しくなるほどのペースは明らかに飛ばし過ぎです。もっとスピードを抑えましょう。理想としては、会話が出来るぐらいの余裕のあるペースで走ることです。体力がない人は、ふつうの人のゆったりとしたペースでもすぐに息切れを起こすので、早歩きのペースあるいは歩くぐらいのペースまでペースを落としてしまっても大丈夫です。

かなりゆっくりのペースでも体力をつけることができます。また、ランニングによる有酸素運動の効果もしっかり得ることができます。逆に無理なペースで走ってしまっては有酸素運動による本来の効果を得られないので、余裕をもって走り続けられる程度のペースまで落として取り組むようにしましょう。

30分間走り続けられることが出来れば基礎的な体力は付いている

30分の間、歩くことなく、立ち止まることなく、走り続けられるようになったら、基礎的な体力は身についています。走るペースは遅くとも、30分も走り続けることが出来るのであれば、立派な基礎体力は付いているので自信を持ちましょう。

30分間も走り続けられるようになったら、あとはそのままランニングを続けれいれば徐々に走るペースも早くなってきます。また、もっともっと長い距離や長い時間走れるようになって、マラソン大会への参加も視野になってきます。30分走れるようになったら、是非次のステップとして5kmや10kmのマラソン大会への参加にも挑戦してみましょう。

みんなどのぐらいのタイムで走ってる?

体力が付いたら一度は参加してみたいのがマラソン大会。マラソン大会は短いものでは3kmからあり、5km、10kmといった短い距離が初心者に人気。下記の記事では3km、5km、10kmそれぞれで平均タイムを紹介しているので、自分自身のタイムと比較してみると良いでしょう。また、これから走り出す時の目標にもなります。

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RUNNAL編集部

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