長く走れないランニング初心者のための解決方法

ランニングを始めたばかりの初心者は、健康やダイエットの目安と言われる30分間も走ることが出来ない人も多い。走る距離ではマラソン大会参加の目安となる5kmも中々走ることが出来ない人が多い。中には、運動経験が全く無く5分も走り続けることが出来ないという初心者ランナーもいます。そういった人達が長く走れない大きな原因は、基礎体力が無いことや、走り方が間違っていること。基礎体力を付けて、ランニングの取り組み方も改善すれば、多くの人が短期間で30分や5kmは走れるようになります。

そこで本記事では、ランニング初心者のために、長く走れない原因とともに長い時間、長い距離を走れるようになるための解決方法を紹介させて頂きます。現在のレベルで、5分も走ることが出来ないという人も是非参考にしてみてください。

長く走れない原因

基礎体力が低い

5kmという長い距離や、30分という長い時間走り続けるためには、基礎体力は欠かせないもの。基礎体力とは、運動をするための体力(行動体力)を指し、ランニングを始め各スポーツにおいて重要となるもの。基礎体力はさらに、筋力、瞬発力、持久力、調整力と分けることが出来ます。基礎的な体力がある上で、さらに持久力に磨きをかけることで、10km、さらにはハーフマラソン(21.0975km)やフルマラソン(42.195km)といった、より長い距離を走ることが出来るようになります。

同じランニング初心者でも、ランニング以外に他のスポーツをしている人や、過去に運動経験がある人は、基礎体力が備わっているため、すぐにでも5kmや30分走をすることが出来ます。一方、運動経験が全くない人や、運動部に所属していた学生時代を最後に長いブランクがある人は、基礎体力が低いため、いきなり5kmや30分走をすることが出来ない場合が多いです。

ランニングではなくダッシュをしている

ランニング初心者に多いのが、一般的なジョギング・ランニングの走り方ではなく、ダッシュや駆け足、小走りのような走り方になっていることです。赤信号が変わりそうな時、待ち合わせ時間に遅れて駆け付ける時のような走り方で走ってしまうと、長く走れないのは当然です。そういった時の走り方は主にダッシュや駆け足、小走りで、長く走ることに適した走り方ではありません。

もし、学生時代の50m走や100m走、日常生活でのちょっとした駆け足のような感覚で走っているなら、走り方が長く走れない原因の可能性が高いです。

走るペースが速い

10分間も、5分間も走れないという場合は、走るペースが自分の今の体力に対して、速すぎることが多いです。ペースが速すぎると、体内に必要な酸素の供給が落ち着かず、すぐに息が上がってしまい長く走れません。

特にランニング初心者は普段から走ることに慣れていないため、どんなペースで走れば良いのか分からないことが多い。その結果、自然と自分のレベル以上のオーバーペースで走ってしまっている人が多いのです。もし、キロ5分台や6分台で走っているようなら、ペースが速すぎることが大きな原因の可能性があります。ベテランランナーの場合、キロ5分や6分台はゆったりめのペースですが、初心者には速いペースなので要注意。

ランニング初心者が長く走るための解消方法

ゆったりと走る

ランニング初心者が30分間走り続けられるようになるために、5kmのような長い距離を走れるようになるためには、走るペースをグッと落とすことが大切です。初心者の場合は基礎体力が低く、運動中に体内に酸素を供給する能力も低い。そのため、5分や10分もしない内にすぐに息が上がってしまったり、疲れてしまったりします。こういったことを防ぐためにも、まずは走るペースを落としてゆったりと走ることが大切です。

ペースはキロ7分台から8分台で十分

走るペースの目安はキロ7分台から8分台。キロ5分台や6分台は初心者にはオーバーペースであることが多い。ましてや、キロ4分台は速過ぎる。長く走り続けるためには、とにかくペースはゆったりめが効果的。ゆったりと走ることを意識すれば、自然とダッシュや駆け足、小走りといった走り方も改善されます。

歩幅を小さくすることを意識する

走る時に歩幅を小さく意識するのがコツ。歩幅を大きくすると、自然とペースが上がってしまいます。さらに走り方もダッシュの走り方になってしまいがち。そのため、歩幅を出来るだけ小さくすることを意識して走りましょう。また、歩幅を小さくすることで、ランニング中の着地時の衝撃を大きく軽減出来ます。

ペースは歩くペースと同じぐらいでも大丈夫

運動未経験者の場合はキロ8分台でもキツイ場合があります。そんな時はペースをさらに落として歩くぐらいのペースで走ってみましょう。歩くペースまで落とすと、歩くのが速い人に抜かれてしまうこともありますが、そこは気にしない。遅いペースでも、ランニングを続けていれば次第に基礎体力が付き、もっと速いペースで長い時間走れるようになります。

走ると歩くを繰り返してみる

30分間連続で走れない場合は、「10分走る→10分歩く→10分走る」といったように走ると歩くを交互に繰り返す運動もおすすめ。歩くのも走るのもどちらも有酸素運動なので、30分間の有酸素運動による健康やダイエット効果が期待出来ます。さらに、走ると歩くを交互に繰り返す運動を続けていれば持久力が向上し、30分間連続で走れるようになります。また、「1km走る→1km歩く→1km走る」といったように距離ごとに走ると歩くを変えるのでも大丈夫。

もし、10分も走れないなら「5分走る→5分歩く→5分走る→5分歩く→5分走る→5分歩く」でも大丈夫。これを続けていけば「10分走る→10分歩く→10分走る」に取り組むことが出来るようになり、最終的に30分連続で走れるようになります。

とにかく、ランニング初心者の場合は、最初は出来ることを地道に繰り返していくことが大切です。30分や5kmを走る場合、全部走ることが出来なくとも、歩く(ウォーキング)を間に入れることで30分、5kmの運動をすることが出来ます。これを繰り返して、徐々にステップアップしていけば長い時間、長い距離を走れるようになります。

ウォーキングで基礎体力をつける

運動全くの未経験者には、ウォーキングから始めるのもおすすめ。ランニング未経験どころか、運動経験すら全くない初心者の場合、普通の人に比べて基礎体力が低い場合が多いので、基礎体力をつけるためにウォーキングから取り組むというのがおすすめ。

ウォーキングはランニングに比べて負荷が軽い。それでいて基礎体力を付けることが出来るので、ランニングをするための基礎体力作りに最適。

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。