ランニング時の吐き気の原因と4つの対策

ランニング中やランニング後に起こる「吐き気」や「頭痛」「めまい」といった症状の原因と対策方法を紹介させていただきます。走った後のつらい吐き気などで悩んでいる方は、是非こちらの記事を参考に対策を取ってみましょう。

ランニングによる吐き気の主な原因

消化不良

ランニング後の吐き気の代表的な原因は消化機能の低下による「消化不良」です。走る前～1時間ぐらいに食事を摂ってしまうと、消化不良が起こりやすく、ランニング中や走った後の吐き気の原因となりやすいです。吐き気以外にも腹痛や下痢、頭痛といった症状が出る場合もあります。

食事をした場合は、食べたものを消化するために消化器官が活発に働きます。しかし、食後すぐに走ってしまうと、本来消化器官に多く集まるはずの血液が、筋肉の方に逃げてしまうので、消化機能が上手く機能せず消化不良が起こってしまうのです。それによって、吐き気、腹痛、下痢、頭痛といった症状が現れる場合があります。

低血糖

長時間の運動では低血糖が起こりやすいと言われています。低血糖とは、血液中の糖濃度が下がってしまっている状態です。運動をすると、エネルギー源であるブドウ糖が、筋肉の活動エネルギーとして多く消費されるため、血液中の糖濃度が下がり、低血糖状態に陥りやすくなります。特に空腹の状態で長時間走ると、程度の差こそあれ、低血糖になってしまう可能性が高くなります。

低血糖になると、「吐き気」や「悪心」、「頭痛」以外にも、「強い空腹感」や「倦怠感」、「顔面蒼白」、「冷や汗」、「集中力の低下」といった症状が見られるようになります。長時間のランニングや、普段よりも負荷の高いトレーニングを行った場合、運動不足で久しぶりに走った場合などの場合、特に注意が必要です。

脱水症

「吐き気」以外に「めまい」や「ふらつき」、「喉の渇き」、「頭痛」などの症状が見られる場合は脱水症の可能性があります。脱水症になると軽度の段階では、めまいやふらつき、喉の渇きといった症状が見られ、中等度になると頭痛、吐き気、悪心といった症状が現れます。重度となると、けいれんや意識症状が見られるようになります。

脱水症は文字通り体内の水分が不足している状態です。脱水症は、食べ物や飲み物から摂取した水分量が減ったり、ランニングなどの運動によって体の外に出ていく水分量（汗など）が増えることで起こります。特に夏や日中の熱い時期のランニングでは、大量の汗をかき体から出ていく水分量が多くなるので脱水症に注意する必要があります。

酸欠状態

ランニングによる酸欠も吐き気の原因となります。酸欠になると、軽度の初期段階で「吐き気」や「息切れ」、「あくび」、「頭痛」、「めまい」、「動悸」といった症状を引き起こします。特に酸欠状態では、息切れが起こりやすいので、久しぶりのランニングや普段よりも負荷の高いトレーニングを行った場合に、息切れを伴う場合は酸欠を疑ってみましょう。

ランニングによる吐き気の対策

１、食事から2時間ぐらいは空けて走る

食事をとってから十分な時間を空けずに走ると、消化不良による吐き気や腹痛、下痢の原因となるため、食事から2時間ぐらい空けてから走るようにしましょう。特に脂っこい料理を食べた場合や、お腹いっぱいにご飯を食べてしまった場合は、もっと長く時間を空けるのがおすすめです。走るまで時間がない場合は、消化に良いおにぎりやうどんなどを食べておくと良いです。

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２、空腹状態では走らない！走る前に糖質補給を！

食事からすぐに走るのは消化不良を起こさないためにも避けるべきです。しかし、空腹状態で走るのも、低血糖を招くおそれがあるので、こちらも避けるべきです。走る前には、バナナやエネルギーゼリー、カステラ、チョコ、オレンジジュースなどでサクッと糖質を補給してから走るようにしましょう。

ランニングでは、走るエネルギーとして血液中のブドウ糖や、筋肉などに貯蔵されているグリコーゲン（糖質）が、活動エネルギーとして使われます。ランニング中に体内の糖質が枯渇し、低血糖を招かないように、走る前に糖質を補給することが大切です。

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３、ランニング前・中・後と水分補給を適宜行う

ランニング中や後の吐き気を行す脱水症を防ぐためにも、走る前、走っている最中、走った後に適宜水分補給を行うようにしましょう。特に暑い時期に走る場合や、長時間走るような場合は、水分補給が非常に大切になってきます。

走る前にはこまめに水分を補給し、ランニング中もボトルポーチなどで水分を携帯しながら20～30分ぐらいを目安に水分補給を行うようにしましょう。走り終わった後も、ランニングで失った糖質補給とともに水分の補給も欠かさないようにしましょう。

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４、鉄分を摂る

酸欠による息切れや吐き気を防ぐためには、日ごろから鉄分をしっかり摂っておくことが大切です。鉄分は酸素と結ぶ付きやすい特長を持ち、体の隅々まで酸素を運ぶ役割を持ちます。そのため、鉄分を摂ることで、酸欠を予防することが出来るのです。

特に普段からしっかり走り込んでいる人は、トレーニングによって体内の鉄分を失ってしまっている場合が多いので、アスリートは通常の人よりも多くの鉄分を摂ることが求められています。また、鉄分は普段の食事からでは、なかなか必要な量を摂ることが難しい栄養素の一つでもあります。ランニングをする場合は、普段から意識的に摂るようにしたい栄養素です。

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