持久走の年齢別の平均タイムと早く走るための7つのコツ

中学校、高校、大学と学校で行われる持久走(男子1500m、女子1000m)の平均タイムを紹介させていただきます。年齢・学年別の平均タイムを紹介しているので、目標タイムの参考にしてみてください。さらに、持久走が苦手な人でも、楽に、速く走るためのコツを紹介しています。

持久走の平均タイム

中学生の平均タイム

年齢学年男子女子
12歳中学1年7分00秒274分54秒68
13歳中学2年6分21秒744分45秒66
14歳中学3年6分04秒594分41秒16

厚生労働省が発表している「平成27年度体力・運動能力調査」によると、持久走の平均タイムは、中学1年生の男子は7分00秒、女子は4分54秒。中学2年生は男子が6分21秒、女子が4分45秒。中学3年生は男子が6分04秒、女子が4分41秒という平均タイムになっています。

中学生の場合は男子、女子ともに学年が上がるにつれて平均タイムが良くなっています。特に男子の場合、中学1年から中学2年の平均タイムの伸び率が非常に高いです。

高校生の平均タイム

年齢学年男子女子
15歳高校1年6分15秒854分56秒56
16歳高校2年6分05秒654分57秒56
17歳高校3年5分57秒675分02秒09

「平成27年度体力・運動能力調査」によると、高校生の持久走の平均タイムは、高校1年の場合は男子が6分15秒、女子が4分56秒。高校2年の場合は男子が6分05秒、女子が4分47秒。高校3年の場合は男子が5分57秒、女子が5分02秒という平均タイムになっています。

男子の場合は学年が上がるにつれて平均タイムが順調に伸びています。一方、女子の場合は学年が上がるにつれて、逆に平均タイムが下がってしまっています。

大学生の平均タイム

年齢学年男子女子
18歳大学1年6分30秒605分15秒60
19歳大学2年6分28秒585分01秒60

「平成27年度体力・運動能力調査」によると、大学生・短大生・専門学校生の平均タイムは、1年生の場合は男子が6分30秒、女子が5分15秒。2年生の場合は男子が6分28秒、女子が5分01秒という平均タイムになっています。

男子、女子ともに高校3年生の平均タイムよりも大学1年生での平均タイムは下回っているものの、1年生から2年生に上がると平均タイムが良くなっています。

参照元:体力・運動能力調査結果|スポーツ庁

持久走のタイムの難易度は”新体力テスト得点基準表”を参考にしよう!!

得点男子女子
10点~4:59~3:49
9点5:00~5:163:50~4:02
8点5:17~5:334:03~4:19
7点5:34~5:554:20~4:37
6点5:56~6:224:38~4:56
5点6:23~6:504:57~5:18
4点6:51~7:305:19~5:42
3点7:31~8:195:43~6:14
2点8:20~9:206:15~6:57
1点9:21~6:58~

持久走の平均タイムは、目標タイムの参考になります。学年別の平均タイムよりも早く走れれば上出来です。さらにもっと、タイム別の難易度を知りたい場合は”新体力テスト得点基準表”を参考にしてみましょう。新学期に行われる新体力テスト(スポーツテスト)の持久走(男子1500m、女子1000m)の得点表です。得点が高いほど凄いタイムであることを示しています。男子の場合は5分切りの4分59秒以下、女子の場合は3分49秒以下が最高得点のタイムです。

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持久走を早く楽に走るためのコツ

1、走るためのエネルギーをしっかり補給しよう

学校で持久走の授業がある日の朝ご飯にしっかり走るためのエネルギーを補給しておきましょう。走るエネルギーとなるのは主に”糖質”です。糖質をしっかり摂ることで、長い距離を走るためのスタミナを発揮することが出来ます。糖質は、白米やパン、麺類などに多く含まれています。

持久走がある日の朝はおにぎりやパン、うどんといった炭水化物(糖質)の食事を意識しましょう。また、脂っこい料理は胃もたれの原因となり、走る前に食べるのは良くありません。よく聞く勝つための「カツ丼」なんかも走る日のご飯にはオススメ出来ません。朝は脂っこくない、炭水化物をたっぷり摂れるおにぎりやパン、うどんを食べて持久走にのぞむようにしましょう。

2、準備運動をしっかりして体を十分に温めよう

走る前に体の筋肉をほぐすためにストレッチをしたり、体を温めるためにウォーミングアップで軽くジョギングをするといった準備運動はとても大切です。体がまだ温まっていない状態でいきなり走り出しても、すぐに力を発揮することが出来ません。良いコンディションでスタートするためにも、走る前にしっかり準備運動を行っておきましょう。

3、リラックスしてのぞむ

持久走のスタートの時にガチガチにならないようにしましょう。気合も入り過ぎるとスタートから無駄に力を使ってしまいます。長い距離を走る持久走では、しっかり集中することも大切ですが、力が入り過ぎてしまうと良くありませんので、程よくリラックスした状態でスタートラインに立つようにしましょう。

4、背筋を伸ばし骨盤をやや前傾に

走る時は背筋を伸ばして、骨盤をやや前傾気味にして走るようにしましょう。背筋をしっかり伸ばすことで体幹を安定させ、無駄のない走りが出来るようになります。さらに骨盤をやや前傾にすることで、前に足が出やすくなり、足の動きもスムーズになります。体を前に傾けるのではなく、骨盤をやや前傾にするということで、前のめりで走るということではありません。難しい場合は、それほど意識しなくても大丈夫です。

5、上に跳ねない!頭の上下動を出来るだけなくす

走る時に上に跳ねるようにぴょんぴょんと走る人がいますが、上に跳ねてしまうと、せっかくの前に進む力も無駄に上方向に逃げてしまうので、効率よく走ることが出来なくなります。走る時は上には跳ねないように、頭の上下動がないようにすることが大切です。それによって、効率的に早く前に進むことが出来ます。頭の上下動が大きいと、無駄にエネルギーをロスしてしまい、疲れやすくなってしまいます。疲れないように走るためにも、上にぴょんぴょんと跳ねてしまわないように注意しましょう。

6、腕をしっかり振る

持久走では腕をしっかり振ることも大切です。走る時は足を前に出すだけではなく、腕を振ることも大変重要なんです。腕の動きは、骨盤の動き、さらに脚の動きにも連動しているので、腕をしっかり振ることによって、足の運びをスムーズにすることが出来ます。疲れて、ペースが落ちてきた場合は、頑張って腕を振ることを意識してみてください。腕を振ることを意識することで、足も動いてくれます。

7、最初はゆったりめ、後半からペースを上げるイメージで走ろう

持久走で楽に、速く走り、良いタイムを出すために、最も大切なことは「最初ゆったりめで走ること」です。持久走を走るペースは、最初からやや飛ばし気味で走る場合と、最初はゆっくりめで走り後半から徐々にペースを上げていくという走り方があります。最初から飛ばし気味で入る走り方は走ることに慣れている人でも辛い走り方です。後半にどっと疲労が出て、精神的にもつらくなってしまうので、最初から無理に飛ばす走り方はおすすめ出来ません。

それよりも、最初はゆっくりと余力を残すような感じで走り、中盤から後半にかけてペースを上げていく走り方の方が楽に楽しく最後まで走ることが出来ます。それにその方が良いタイムが出やすいです。

RUNNAL編集部

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