ランニング初心者の走るペースの目安について

ランニングを始める人は一体どのぐらいのペースで走れば良いのか迷います。ゆったりと走れば長く走れるものの、あまり走った感じがしない。逆に速いペースで走れば頑張った感はあるものの、長く走れずつらい。

初心者は出来るだけゆったりと走るのが良いといわれることは多いですが、実際街中を走ると自分よりも圧倒的に速いペースで走るランナーと良くつれ違う。そのたびに、本当にこんなに遅いペースで良いのか迷ってしまうことも初心者にはありがちなこと。

基本的に健康やダイエットのためにランニングを始めたなら、走るペースは続けやすいマイペースで大丈夫。ジョギングペースは人それぞれ快適なペースが違うので、自分が一番快適だと感じるペースで良いのです。

ただし、それでも走るペースの目安が知りたいと思うもの。この記事では、そんな初心者ランナーのために、これから長くランニングを継続して、その人なりの成果を出せるよう、走るペース(速度)の目安について紹介させていただきます。

初心者の走るペースの目安

ランニング初心者の場合の走るペースの目安は1kmあたり7~9分がおすすめです。もし、3kmの距離を走るなら21~27分、5kmの距離を走るなら35~45分あたりです。運動経験が全くなく、運動不足の人は1km7分で3kmや5kmを走るのはしんどいと思いますが、7~9分ぐらいの間なら割と楽に楽しく走ることが出来ます。もちろん、いきなり5kmといった長い距離を走るのは楽しくというわけにはいきませんが。3kmぐらいの距離なら、7~9分ペースで走れば、そこまでつらくなく走ることが出来ると思います。

初心者の場合は、まずは長く続けられるペースで走ることが大切です。7~9分というペースはそこまで速いペースではなく、楽しく会話しながらでも走ることが出来るゆったりめのペースです。そのため、ランニングを始めたばかりの人にはこのぐらいのペースがおすすめです。もちろんいきなり3kmを走る必要はありません。1kmぐらいでも良いので、このぐらいのペースを目安に走ってみましょう。

ダイエットのための走るペースの目安

走る目的がダイエットなら7~9分ペースで十分。

また、下記記事ではダイエットのための走る頻度、時間、距離などの目安も紹介しています。

ダイエットのためのランニングの頻度や距離、時間、速度の目安をまとめて紹介
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マラソン初心者のための走るペースの目安

マラソンを走るなら6~7分程度で走るようにしたい。

下記記事では、マラソン初心者のための走るペースの目安について詳しく紹介しています。

マラソン初心者の走るペースの目安は?平均的なペースはどのぐらい?
初めてのマラソンに挑戦するマラソン初心者の方に、走るペースの目安を紹介しています。マラソン大会でのランナーの平均タイムと平均ペース...

走るベストなペースは人それぞれ!自分に合った走るペースを見つけるポイント

1、楽しく走ることが出来るペースを見つけよう

初心者の走るペースの目安は7~9分/kmですが、自分に合ったペースを自分で見つけることも大切です。7分ではきつい人もいますし、逆に7分では遅いという人もいます。ある程度の運動経験がある人は、6分30秒ぐらいのペースが丁度良いペースの場合もあります。また、7分が丁度良い場合もあれば、8分ぐらいが丁度良いペースの場合もあります。まずは、ちょっと1kmぐらいを走ってみて、自分に合ったペースはどれぐらいかを試してみましょう。

息が上がって、つらく苦しくなってしまうようなペースは速すぎます。ペースを落としましょう。目安としては、誰かと一緒に走った場合に会話が出来るぐらいの余裕のあるペースです。走り終わった後も、つらくなく、心地よい疲労感がある程度のペースがおすすめです。また走りたいと思える、楽しく走れるペースを見つけましょう。

2、走る距離は3km~5kmぐらいを無理なく走ることが出来るペース

初心者の場合はいきなり3kmの距離を走る必要はありません。運動経験がない人にとって、3kmはなかなかハードルの高い距離でもあります。そのため、最初は1kmぐらいの距離で十分です。ただ、走る場合は3kmぐらいの距離を走る時でも無理なく走り切れるぐらいのペースで走りましょう。

「このペースで3kmなんて無理!」というペースでは速すぎるので、「このペースなら3kmも余裕」というぐらいのペースまで落として走るようにしましょう。ランニング初心者が、ダイエットや健康のためにランニングを続けるためのコツは、楽しく走ることが出来るペースで走ることです。無理なペースで走ると、すぐに挫折してしまう原因となるので、ゆっくりめのペースで走ることを意識しましょう。

3、1カ月ぐらいは続けられるペースで

まずは1カ月続けられそうなペースに設定しましょう。無理をして少し頑張らないといけないようなペースに設定してしまうと、1カ月ももたずに挫折してしまう可能性が高いです。せっかくランニングを始めるなら、長く続けたいものです。そのため、まずは1カ月は継続して走ることが出来そうな、ゆったりめのペースに設定しましょう。

走り終わった後に、次回も頑張ろうと思えるようなペースに設定してください。「しんどいからいやだな・・」と思うようなペースでは、長続きしません。最低でも向こう1カ月は続けられるような、ゆったりめの楽なペースで走るようにしましょう。

脱初心者のために5kmを30分で走ることを目標に頑張ってみよう

ランニング初心者の最初の目標となるペースは、1kmあたり6分です。このペースで5kmを走ることが出来れば”脱初心者”と言えます。1kmあたり6分で、5kmを30分で走ることが、一つの脱初心者の証です。最初は7~9分ぐらいのペースで走りはじめ、走り続けているうちにペースは上がってきます。同じペースでも徐々に楽に走れるようになり、快適な走ることが出来るペースが上がってきて、1kmあたり6分も見えてきます。

初心者は、いつか5kmを30分で走ることが出来る日を目標に、まずはゆったりめの1kmあたり7~9分ぐらいのペースでランニングを始めてみましょう。

RUNNAL編集部

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