厚底より薄底！？薄底ランニングシューズのメリットとオススメモデル8選

nike（ナイキ）のヴェイパーフライやアルファフライ、asics（アシックス）のメタスピードプラスなどを筆頭に厚底カーボンシューズ全盛の今だからこそ、敢えてソールの薄い薄底ランニングシューズを履いてみるのがオススメ。薄底は厚底と違い、「接地感を得やすい」「脚力を鍛えられる」などのメリットがあるため、マラソンや駅伝などのレース本番では厚底を履くというランナーも、普段の練習に薄底を導入してみるのがオススメです。

今回の記事では、薄底ランニングシューズのメリットやデメリットとともに2022年の今選ぶべきオススメの薄底モデルを紹介しています。厚底よりも絶対に薄底派という人や、よりランナーとしてのレベルアップのために練習メニューに応じて厚底と薄底を上手く使い分けていきたいという人は、是非参考にしてみてください。

薄底ランニングシューズとは

薄底ランニングシューズとは、靴底が薄い上級者向けランニングシューズです。一般的なランニングシューズと比較しソールの厚みが薄い分だけクッション性能は劣るものの、薄底だからこそ"軽量性”と“地面からの反発力の獲得性”に優れスピードを出しやすいのが特徴です。

厚底が陸上長距離業界を席巻している今でこそ上級者ランナー向けのレーシングシューズと言えばナイキのヴェイパーフライやアルファフライなどを始めとする厚底カーボンシューズが定番ですが、その厚底が登場する2017年以前まで上級者向けレーシングシューズとして絶対的地位を確保していたのは薄底です。オリンピックや世界陸上のマラソンを走る世界各国の代表選手から、箱根駅伝や全国高校駅伝を走る学生ランナーに、サブ3やサブ2.5を目指して走る市民ランナーに至るまで、各カテゴリーのトップ選手はみな“一番速く走れる勝負シューズ”として薄底を選んでいたのです。

薄底ランニングシューズのメリット

2017年のヴェイパーフライ4%の登場以降、長くマラソン・駅伝業界の常識となっていた“薄さこそ速さ”から“厚さこそ速さ”という新しい常識へと移り変わってきました。そのため、タイムを狙う大会では厚底を履くのが定番です。ただし、それでもこの厚底全盛の今、敢えて厚底ではなく薄底を選ぶだけのメリットはたくさんあります。

メリット①接地感を得やすい

まず、薄底ランニングシューズの最大のメリットは、接地感を得やすいところです。靴底が薄いため、一般的なランニングシューズや厚底と比べて地面と足裏との距離が近く、靴底も硬めであるため、薄底ならではの極上の接地感を得られるのです。

また、接地感を得やすいことで地面から一番反発を貰える接地のポイント（いわばシューズのスイートスポット）を掴みやすい、さらに言えばシューズの持つ反発力を最大化するためのベストな接地の仕方を掴む感覚を養えるというメリットもあります。それにより、厚底を履いた時でも上手い接地により厚底特有の爆発的な推進力をより上手く獲得出来るようになるのです。

メリット②足の筋力を鍛えられる

薄底ランニングシューズの二つ目のメリットは、速く走るための脚力を効果的に鍛えることが出来る点です。

弾力性の高い分厚いミッドソールと剛性の高いカーボンファイバープレートの組み合わせにより爆発的な推進力を与えてくれる厚底カーボンシューズは“シューズの力を借りて楽に走れる”のが特徴ですが、シンプルな作りである薄底シューズは“自分自身の力でしっかりと走る必要性がある”のが特徴です。そのため、厚底ではシューズの力に頼ってしまっていて鍛えにくい部分も薄底ならばしっかりと鍛えることが出来ます。これは単純に脚力を鍛えられるだけではなく、怪我予防にもつながります。

メリット③安定性に優れている

薄底は着地時の安定性に優れているのも大きなメリットです。

厚底は靴底が高く、クッション性を確保するために素材も柔らかめです。そのため、着地時にソールの沈み込みも相まって横ブレが生じやすいのが大きなネックとなります。一方、薄底はソールの厚みが薄く、靴底も硬めの感触であるため、ほとんどのランナーが安定した着地が可能となります。特に足首が柔らかいランナーや、着地の際にかかとが内側へ大きく倒れ込むオーバープロネーションの傾向があるランナーの場合に、厚底よりも安定性に優れる薄底が大きな見方となるはずです。

メリット④トラックでの練習でも使いやすい

薄底ランニングシューズは陸上競技場のタータントラックでのスピード練習でも使いやすいというメリットもあります。タータントラックはロードの硬いアスファルトと比べると柔らかいのが特徴です。そのため、元々ロードで走ることを想定し硬いアスファルト上での着地衝撃からランナーの足を守るためにクッション性を確保した厚底との相性はあまり良くありません。一方、薄底はトラック種目の定番シューズである陸上競技用スパイクと似た接地感覚であるため、トラックでも何の違和感もなく着用出来ます。

メリット⑤軽量性に優れる

薄底ランニングシューズは薄いソールを採用したシンプルなシューズであるため、軽量性に優れているのも大きな特徴です。今現在上級者向けレーシングシューズの定番となっている厚底は、分厚いミッドソールと剛性の高いカーボンファイバープレートを搭載しているため、重量は200〜250gあたりです。一方、薄底は150〜200gとかなり軽いため、靴の重みを感じることなく走ることが出来ます。そのため、長距離用シューズとしてだけではなく、短距離用シューズとしても最適です。

薄底ランニングシューズのデメリット

デメリット①クッション性が低く足への負担が大きい

薄底ランニングシューズの最大のデメリットとなるのが、クッション性能の低さです。薄底はソールが薄いため、当然靴底のクッション性（衝撃吸収性）は分厚いミッドソールを採用した厚底より大きく劣ります。

クッション性が低いということはそれだけ足へのダメージは大きくなり、フルマラソンではレース終盤（特に30〜35km以降）の失速につながる可能性が高くなります。そのため、現在は分厚いミッドソールを備えクッション性にも優れた厚底カーボンシューズが薄底シューズに取って代わり、上級者向けレーシングシューズとしての絶対的地位を確保しているのです。もちろん、足へのダメージが大きいということはその分だけ足を鍛えられるという訳ですが、いかに速くゴールへと辿り着くかどうかが重要となるレースにおいては薄底よりも厚底が選ばれるのです。

デメリット②厚底カーボンシューズほどの反発力は得られない

薄底ランニングシューズのもう一つのデメリットは、厚底カーボンシューズほどの高い反発力は得られないということです。

薄底も上級者向けに反発力の高さを売りにしたシューズですが、最新テクノロジーにより生み出されたカーボンプレート入り厚底シューズの反発力には及びません。実際、レーシングシューズのトレンドが薄底から厚底へと移行する中で、マラソンや駅伝など長距離レースにおいて数々の好記録が生み出されています。そのため、レース本番で好記録を目指して走る場合においては薄底よりも厚底がベストです。（もちろん、厚底を履きこなした上での話ですが。）

薄底は厚底と上手く使い分けてみるのがオススメ

上級者向けランニングシューズである、薄底と厚底にはそれぞれメリットとデメリットがあります。もちろん、履きこなせればより速く走れるのは厚底であるため、レースでは厚底を履くというランナーが多いと思います。ただし、厚底ばかり履いていると、足裏の感覚が鈍くなったり、自分自身の力で走るための脚力が落ちたり、高い反発を受け続けた反動で怪我につながる可能性があるため、日々の練習では薄底も上手く使い分けてみるのがオススメ。

基本的に大会当日着用する勝負シューズとなる厚底シューズは、大会当日と大会前の重要となるペース走や重要なポイント練習のみで使用し、その他のペース走やポイント練習ではワンランク下の厚底を履くか、足を鍛えるために薄底を履くかするのがオススメ。さらに、インターバル走などのスピード練習では薄底を選び、つなぎのジョグやロング走ではカーボンプレート非搭載のソール厚めのトレーニングシューズを選択してみるのがオススメです。

薄底ランニングシューズのオススメ

アシックス ライトレーサー4

マラソンを走る市民ランナーや、部活動に励む中学生や高校生がまず選んでおきたい薄底ランニングシューズが、asics（アシックス）の定番トレーニングシューズであり、人気部活シューズである「LYTERACER 4（ライトレーサー4）」です。

アシックスのライトレーサー4は、どんなランナーでもどんなトレーニングでも使いやすい万能型の薄底ランニングシューズです。ミッドソールに軽量性と反発性に優れたFLYTEFOAM Propelを採用しているため、薄底らしく接地感を得ながらスピードを出した質の高いトレーニングが可能です。また、薄底シューズの中ではクッション性と安定性、耐久性にも優れ、さらに定価1万円以下で買えるコスパの良さもあり、学生ランナーから市民ランナーに至るまであらゆるランナーにオススメ出来る薄底シューズとなっています。

アシックス ターサーRP3

フルマラソンで3時間切りを目指す上級者レベルの市民ランナーにオススメしたいのが、asics（アシックス）の薄底の大定番とも言えるTARTHER（ターサー）シリーズのDNAを継承した人気薄底ランニングシューズである「TARTHER RP 3（ターサーRP3）」です。

アシックスのターサーRP3は、日々のトレーニングでも重要なレース本番でも着用出来る上級者向けの薄底ランニングシューズです。長年上級者ランナーの定番レーシングシューズとなっていたターサーシリーズのDNAを継承し、自分の足で蹴る感覚を研ぎ澄ませることが出来るのが最大の魅力です。ミッドソールには反発性とクッション性両面に優れたFF BLASTを採用し、接地感を得られる薄底ながらも弾むようなスピードを体験出来るのも特徴です。また、ASICSGRIPアウトソールと3D TETRA SOLEの組み合わせによる抜群のグリップ力も体験出来ます。スピード練習や重要なペース走、さらにはレース本番でも着用したい一足です。

アシックス ソーティーマジックRP6

とにかく速く走れる軽量性と反発性に優れた薄底が欲しいというシリアスランナーにオススメしたいのが、asics（アシックス）が誇る最強薄底レーシングシューズと言える「SORTIEMAGIC RP 6（ソーティーマジックRP6）」です。

アシックスのソーティーマジックRP6は、重量150gの超軽量性を実現した、薄底で定評のあるアシックスの中でも最も軽く薄い最強の薄底ランニングシューズです。ミッドソールには軽量性と反発性に優れたFLYTEFOAM PROPELを採用し、さらに走行中の高い安定感と推進力を発揮してくれる高剛性素材であるPROPULSION TRUSSTICを中足部から前足部に搭載しているため、エネルギーロスの少ない効率よい走りが可能となっています。ソールの厚みは25mm以下であるため、トラックでの中長距離種目（800m・1500m・3000m・5000m・10000m・3000mSC）でも使えるのも魅力です。とにかく、軽量でスピード感ある走りが出来るため、ロードでは5kmや10kmなどのショートレース用の高速レーシングシューズとしてかなり重宝します。

ミズノ ウエーブデュエル3

日々の長距離走のトレーニングシューズとしてはもちろん、陸上競技の800m以上のトラックレースでも使える薄底レーシングシューズを探している人には、mizuno（ミズノ）の人気の薄底である「WAVE DUEL 3（ウエーブデュエル3）」がオススメ。

ミズノのウエーブデュエル3は、陸上競技場のタータントラックで着用するスパイク代わりとしても優秀な薄底ランニングシューズです。ソールの厚みは25mm以下であるため、800m以上の中長距離種目で着用出来ます。また、ミズノの基幹機能であるMIZUNO WAVEが搭載されており、これがスパイク特有の踵を跳ね上がる形状になっており、薄底ながらも優れた加速力を得られるようになっています。また、ミッドソールのMIZUNO ENERGY LITEも軽量性と反発性に優れた素材で、MIZUNO WAVEとの組み合わせにより、スパイクに負けない走りが期待出来ます。

ミズノ ウエーブエンペラージャパン4

日本製の最高峰の薄底レーシングシューズを求める人に、国内メーカーであるmizuno（ミズノ）の薄底最高傑作とも言える「WAVE EMPEROR JAPAN 4（ウエーブエンペラージャパン4）」がオススメ。

ミズノのウエーブエンペラージャパン4は、兵庫県宍粟市山﨑町にあるミズノテクニクス株式会社山崎ランバード工場にいるクラフトランによって生み出される正真正銘の日本製ランニングシューズです。軽量性とグリップ性、フィット性と薄底に求められる機能面全てにおいてトップレベルの薄底シューズとなっています。ミッドソールには反発性とクッション性にも優れたap+を採用し、ミズノの基幹機能であるMIZUNO WAVEも踵ソール部分に搭載し、高いレベルの走りを体験出来ます。薄底として最高レベルの品質であるため、海外の厚底よりも日本の薄底で勝負したいという薄底派に最適な一足です。

ナイキ ズームXストリークフライ

今や、ヴェイパーフライやアルファフライを筆頭に厚底の代名詞となっているnike（ナイキ）が、自らぶち壊した薄底ランニングシューズ市場を再開拓すべく本気の薄底レーシングシューズを投入。それが、ZOOMX STREAKFLY（ズームXストリークフライ）です。

ナイキのズームXストリークフライは、172gの軽量性を誇るナイキ市場最も軽い薄底レーシングシューズです。このシューズは、アッパーの外側に5K/10Kのデザインが施されているように、5〜10kmの短いロードレース用のレーシングシューズです。短い距離では接地感を得たいというランナーの要望に応える形で、ZoomXによるナイキ特有の優れた反発性と弾力性を誇りながらも薄底化を実現。また、5〜10kmのロードレースだけではなく、トラックでのスピード練習やポイント練習用としても最適な一足となっています。普段ナイキの厚底を履いているランナーなら、厚底との使い分け用に一足持っておいて間違いのないシューズです。

ナイキ フリーラン5.0

足裏の感覚を研ぎ澄ませるために薄底を選ぶなら、nike（ナイキ）の“限りなく裸足に近いシューズ”をコンセプトとした「FREE RUN 5.0（フリーラン5.0）」を選んでみるのもオススメです。

ナイキのフリーラン5.0は、まるで裸足のような履き心地の超薄底ランニングシューズです。特にアウトソールの柔軟性が高く、通常のランニングシューズと比べて足を自由自在に動かせるため、裸足で走るような感覚で足本来の感覚を呼び覚ますことが出来るのが魅力です。繊細な接地感を養いたい、足を鍛えたいという目的のランニングシューズとしてはかなり理想的なシューズとなっています。

ニューバランス フューエルセルスーパーコンプペーサー

10km〜ハーフマラソンまでの爆速のレーシングシューズが欲しいというランナーには、new balance（ニューバランス）の「FuelCell SuperComp Pacer（フューエルセルスーパーコンプペーサー」がオススメ。

ニューバランスのフューエルセルスーパーコンプペーサーは、爆発的な推進力を生み出すカーボンプレート搭載の薄底ランニングシューズです。ミッドソールには高反発クッショニング素材であるFuelCellを採用し、そこに弓形状のカーボンファイバープレートを搭載。さらに内蔵カーボンファイバープレートのしなりを最大化するための独自の空洞を備え、薄底ながらも厚底カーボンシューズにも負けないぐらいの爆発的な推進力を得られるシューズとなっています。10km〜ハーフマラソン用レーシングシューズを探しているランナーや、薄底とカーボンシューズ両方の良さを体験したいというランナーにオススメの一足です。

薄底特有の接地感のある気持ちの良い走りを体験してみよう

薄底ランニングシューズは、分厚いミッドソールを採用した厚底シューズでは体験出来ない接地感のある気持ちいい走りを体験出来るのが魅力です。それによって足裏の感覚が研ぎ澄まされ、接地の仕方が上手くなりシューズが持つ反発力を最大限に活かした走りが出来るようになります。さらに薄いソールだからこそ自分自身の力で走るための脚力を鍛えることも出来ます。

厚底シューズには厚底特有の良さがありますが、薄底シューズにも薄底特有の良さがたくさんあります。今、厚底ブームの中でも各メーカーから良質な薄底シューズは多数販売されています。是非自分好みの薄底シューズを見つけて、日々の練習の中で上手く薄底を活用してみましょう。