坂道ランニングの3つの効果と正しい練習方法

坂道ランニング（坂道トレーニング・ダッシュ）で得られる3つの効果を紹介させていただきます。坂道を走ることでどんな効果が得られるのか気になっている人は是非参考にしてみてください。また、坂道ランニングの正しい取り組み方も紹介しています。

坂道ランニングの効果

効果１、心肺機能の強化

出典：https://moshicom.com/2592/

坂道を走ることで効率よく心肺機能を強化することが出来ます。平地と比べ、坂道は心臓や肺に負担がかかります。平地を歩いている時と坂道を歩いている時を想像すれば分かりますが、平地に比べ坂道の方が息が切れやすく負荷が大きいです。負荷が大きい分、坂道では平地に比べて心拍数が急激に上昇し、ゼーゼーハーハーと息が切れます。体は一生懸命酸素を取り込もうとし、心肺機能が強化されていくというわけです。

平地で100mを走るのと坂道で100mを走るのとでは負荷が違いますし、その分、心臓や肺にかかる負荷も変わり、体内に取り入れようとする酸素の量も変わってきます。心肺機能を強化するトレーニングと言えばスピード練習やインターバル走が一般的ですが、坂道トレーニングも心肺機能を鍛えることが出来るトレーニング方法として効果的です。また、平地で行うスピード練習やインターバル走より短い距離で同じような心肺機能の強化の効果が期待出来るというのも、坂道ランニングの大きな魅力です。

効果２、筋力アップ

坂道を走ることで、筋力アップが期待出来ます。多くのアスリート選手も筋力を効果的に鍛える目的で坂道トレーニングを取り入れています。特に上りを走ることで、脚の裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。お尻の筋肉である大殿筋や太ももの裏の筋肉であるハムストリングス、ふくらはぎといった筋肉に負荷がかかり、効果的に鍛えることが出来るのです。

坂道では平地以上に力強く地面を押し出すキック力が求められます。体を前に推し進めるためのキック力に必要な筋肉は主に裏側にある大殿筋やハムストリングス、ふくらはぎです。こういった筋肉を鍛えるのに、坂道ランニングは効果的です。これらの筋肉を鍛えることで、坂道にも強いランナーになることが出来ます。また、大殿筋を鍛えることで、お尻をキュッと上げるヒップアップ効果も期待出来ます。

効果３、ランニングフォーム改善

坂道で走る練習は、心肺機能の強化や筋力のアップといった効果だけではなく、ランニングフォームの改善にも効果があります。坂道は平地に比べて負荷が強く、つらいものです。そのため、ランニングフォームに無駄な動きがあると、平地以上にその影響が出て疲れやすくなります。そういった影響を受けないように、出来るだけ疲れにくく楽に走れるように工夫することで、自然と無駄が無く効率よいフォームを身に着けることが出来ます。

特に腰の入ったランニングフォームを身に着けるのに効果的です。坂道では自然と前傾姿勢になるため、骨盤が前傾し腰の入ったフォームを身に着けることが出来ます。腰が落ちた（骨盤が後傾している）フォームだと重心が踵に乗ってしまい着地時にブレーキがかかり前に進みにくくなりランニング効率が落ちてしまいます。一方、腰が入った（骨盤が前傾している）フォームだと、重心が前に乗り前に進みやすくなりランニング効率が良くなります。坂道は腰の入った、いわゆる腰高フォームを身に着けるのに丁度良い練習となります。

坂道ランニングの正しい取り組み方

ポイント１、100～200m程度の坂道で取り組む

坂道ランニングでは100～200m程度の坂道を見つけましょう。坂道はゆったりとした坂道で十分です。無理に急な坂道で走る必要はありません。坂道の傾斜角度が急であればあるほど負荷は高くなり、それだけ心肺機能の強化や筋力アップの効果は高くなりますが、それだけ体にも大きなダメージを負いやすくなります。そのため、最初はゆったりめの坂道で十分です。また、距離も100mもない50m程度の坂道でも大丈夫です。

ポイント2、全力の70～80%の力で走る

坂道を上る時は全力疾走の70～80%程度の力で走りましょう。全力で走る必要はありません。坂道トレーニングは、5～10本程度インターバル形式で走ることになるため、1本1本を全力で走り切る必要はありません。全力の7割から8割程度の力、つまり多少の余裕を持った力で走るようにしましょう。もちろん、フォームの改善を狙っている人は、この時自分のフォームを意識しながら走ることも大切です。ガムシャラに走ってしまうとフォームが乱れてしまうので、フォームを意識しながら走れるように余裕を持ったスピードで走りましょう。

ポイント3、下りはジョギング又はウォーキングで戻る

スタート地点まで戻る下り坂はジョギング又はウォーキングで戻りましょう。この戻る時は、しっかりと呼吸を整えることが大切です。戻る時も上った時みたいに早く走ってしまうと坂道トレーニングの効果が下がってしまいます。坂道トレーニングはインターバル走の一種です。高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングです。そのため、戻りの下りは呼吸を整えるようにゆったりジョギング又はウォーキングで戻るようにしましょう。