800m選手におすすめの練習メニュー10選【中学・高校・社会人対応】

陸上中距離種目800mのタイムを縮めるための、おすすめの練習方法(練習メニュー)を紹介させて頂きます。800mのタイムを縮めたい、中学生、高校生、社会人まで参考になる練習メニューとなっているので是非参考にしてみてください。

800mのタイムを縮めるためのおすすめの練習メニュー

インターバルトレーニング

800mを速く走るためにはスピードが重要。800mを1分台で走る場合も、2分15秒台で走る場合もスピードを鍛えることが重要。トラックを2周、ほぼ全力で走り切る800mではスピードを強化するトレーニングを積むことで、タイムを短縮させることが出来ます。そのスピード強化のための練習として定番なのがインターバルトレーニング。インターバルトレーニングは200mや300m、400mといった800mを速く走るための絶対的なスピードを引き上げるとともに、乳酸が溜まってもスピードを維持する力を磨くことが出来ます。

800mのように速いスピードで走る種目では、乳酸がたくさん発生します。発生した乳酸を分解処理する能力が長けていれば、乳酸がたくさん発生してもスピードを落とすことなく長く走ることが可能です。一方、分解処理能力が低いと、スピードを上げるとすぐに乳酸がたくさん発生してしまい、その処理も追いつかず、スピードを長く維持することが出来ません。インターバルトレーニングは、レースペース或いはレースペースより速いペースで走るため、乳酸がたくさん発生するトレーニングです。そのため、乳酸を分解処理する能力を磨くことが出来、レースで速いスピードを長く持続させる能力を磨くことが出来ます。

200mx5本(r100m)

2:00 2:05 2:10 2:15
設定 29 30 32 33

800m選手のスピード強化の練習としては200mインターバルがおすすめ。800mの4分の1の距離、200mをレースペースより速いペースで走るトレーニングを積むことで、800m選手にとって重要なスピード能力を磨くことが出来ます。800mを速く走るためには、400mのスピードを引き上げることが重要。200mの距離は400mの記録を伸ばすのに効果的な距離で、400mを速く走る力を磨くことで、800mのタイム短縮へとつなげることが出来ます。1500m選手、3000m/5000mの長距離選手で800mのタイムがなかなか伸びない場合は、スピード不足の場合が多いので200mインターバルを積極的に取り入れてみましょう。

300mx3本(r100m)

2:00 2:05 2:10 2:15
設定 44 45 47 49

200m同様に800mのタイムを縮めるのに300mの練習も重要。200m同様、300mの練習も400mのタイムを縮めるのに効果的な距離。そのため、400mという800mにとって欠かせない絶対的なスピードを引き上げることが出来ます。また、300mインターバルは強度が高く、練習中に乳酸がたくさん発生します。乳酸を分解処理する能力を磨くことが出来、速いスピードを長く持続させるスピード持久力を磨くことが出来ます。

400mx2本(r150m)

2:00 2:05 2:10 2:15
設定 59 61 63 66

800m選手にとって重要な意味を持つのが400m。400mのタイムが良い人は800mのタイムも良いように、800m選手にとって400mのスピードは欠かせません。800mのタイムを大幅に伸ばすためには、400mのタイムを引き上げることが重要。400mのタイムが向上すれば、800mの前半の400mを以前よりも楽に入ることが出来るようになり、後半400mに力を温存することが出来ます。200m、300m同様、400mインターバルも練習メニューとして取り入れてみましょう。

レペティショントレーニング

インターバル走は1本1本を100~200m程度のジョグでつなぐ練習。一方、1本1本を10~20分程度の完全休養を取ることでつなぐのがレペティショントレーニング。インターバルトレーニングはスピードを強化することが出来るトレーニングとして800m選手にとって定番の練習ですが、より絶対的なスピードの引き上げに効果的なのがレペティショントレーニングです。レペティショントレーニングは1本走った後に完全休養を取るため、インターバルよりも1本1本を速いタイムでこなすことが可能です。

1本1本をほぼ全力で走ることが出来るため、300mや400m、600mといった800m選手に重要な距離のタイムの底上げに効果的。また、インターバル同様、乳酸を分解する処理能力を磨くことが出来、最大酸素摂取量等も向上させることが出来ます。レペティショントレーニングは800mの重要なスピード練習として、インターバルとバランス良く取り組みたいメニューです。

300mx3本(r15min)

800m選手のレペティションと言えば300mが定番。300mを1本1本全力で走る練習をこなすことで、800mを走るための絶対的なスピードを底上げすることが出来ます。

400mx3本(r15min)

400mを全力でこなす400mレペティションは、800mの重要なスピード400mの力を磨くのに効果的。400mを1本1本全力で走るトレーニングを積むことで、800mの前半400mの余裕度を増すことが出来ます。また、400mの距離になれることも前半400mをリラックスして走れることにつながります。

600mx3本(r15min)

800mの400~600mのタイムの落ち込みが気になる人や、スピード持久力に課題がある人は600mのレペティションがおすすめ。600mは200、300、400よりも距離が長くスピード持久力を磨くのに効果的。400mのタイムは速いものの、800mのタイムが伸び悩んでいるという人は600mの練習を積極的に取り入れてみましょう。

セット走

600m+200mx3本(つなぎ200mjog/r15min)

より実践的な練習となるセット走。800m選手には「600m+200m」のセット走がおすすめ。600mは800mの600を意識し、200mはラスト200のラストスパートを意識して取り組みます。600mと200mは200mジョグでつなぎ、セット間は15分の休憩を取ります。セット走は15分の完全休養を取るため、1セットは全力で取り組みます。800mのラストスパートを鍛えたい人は、このセット走を取り入れてみましょう。

400m+300m+200mx2本(つなぎ150mjog/r15min)

800m選手には「400m+300m+200m」もおすすめ。400mは800mの最初の1周を意識し、300mは中盤から終盤を意識、200mはラスト200mのラストスパートを意識して走ります。こちらもつなぎは150mジョグでセット間の休憩は15分取ります。試合で、レース中盤から後半にかけてペースが落ちてしまう人は、この練習で、中盤から終盤にペースが落ちないような粘りある走りを鍛えましょう。

ペース走

800m選手はスピードを鍛えることが重要ですが、スタミナを鍛えることも大切です。1500mや5000mで十分なスタミナを鍛えた下地がある選手は、スピード練習に専念するのも良いですが、400mと800mの選手でスピード持久力やスタミナに自信がない場合はスタミナを鍛えるペース走も練習メニューに取り入れていきましょう。800m選手の場合、6000~8000mのペース走がおすすめ。ペース走は有酸素運動能力や遅筋の発達、エネルギーを生み出すミトコンドリアの活性化等が期待できる練習です。

特にペース走はLT値の向上に効果的。LT値は中長距離選手の能力を示す重要な指標。LT値が優れている選手ほど、速いスピードを長く維持するスピード持久力に優れているため、中長距離種目において優れたパフォーマンスを発揮できます。そのため、スタミナ不足から600以降にペースが落ちてしまう人、ラスト200のラストスパートが切れない人はペース走で、スタミナ、スピード持久力を養ってみましょう。

また、ペース走のペースは、「ややきつい」と感じながらも、まだペースを上げる余力がある程度で最初から最後まで一定ペースで走り切れるペースが適当です。全力を出し切らないと最後まで走れない、ペースを一定にキープできない、逆にペースが遅すぎて楽、といった場合はペースが不適当なので、何度かペース走をしながら適当なペースを見つけましょう。

ジョグ

休養明けや強度の高いインターバル走、レペティショントレーニング、セット走をした翌日に取り組みたいのがジョグです。中長距離の基本練習であるジョグは、スピードが重要な800m選手にとっても非常に有益な練習です。ジョグは強度の高いトレーニング翌日に実施することで、高いリカバリー効果が得られ、強度の高いトレーニングの質を高める効果があります。

またジョグは基本的な持久力を養うのに効果的。酸素を使って走るエネルギーを生み出す中長距離種目選手にとって基礎的な有酸素運動能力を磨くことが出来ます。リカバリー効果や、リフレッシュ効果、スタミナ強化といった様々な効果が期待できるジョグは、800選手にとって基礎中の基礎となる練習。800m初心者の人も、ジョグを基本に基礎的な持久力を磨きましょう。

RUNNAL編集部

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