私が3時間30分切り(サブ3.5)を達成した練習方法

ランナーとして、一つの区切りがサブ3.5です。サブ3.5の割合はランナーの中でも上位11％と狭き門。生半可な努力では、達成することは難しいです。

サブ3.5を取り組むランナーの中には、インターバルトレーニングや坂道ダッシュなどのポイント練習に取り組む人も多いです。以前の私もそうです。

サブ3.5を目指すためにさまざまな練習に組みました。ビルドアップ、ペース走は、もちろん、インターバルも400メートルにして何本もこなす日々。けれども、成果がついてきません。

どんなにスピードがついても、30キロをすぎると失速してしまいます。

結果、3時間30分台のカベを越えることができません。

迷った私は、練習方法を見直ししました。結果、2017年の愛媛マラソンで念願のサブ3.5を達成し、現在に至ります。

そこで、今回はサブ3.5の壁をどうしても突破したい私が実際に取り組んだ練習方法を紹介します。

基本はゆっくりながく

まず、失速したレースの分析をすることからはじめました。GARMINの記録を見るとハーフまでは100分。後半が140分もかかっています。

前半飛ばしすぎて、30キロ以降失速しているのがよくわかります。練習も同じで、15km以降は失速する傾向が強かったです。

そこで考えたのが、ゆっくりながく走ること。

息が上がらない程度の速度でゆっくりと走ります。このときの心拍数の目安は130～140です。

GARMIN235jを持っている方なら、緑ゾーンを意識してください。このゾーンは、持久力を鍛えるゾーンのため、失速しないスタミナを養うことができます。

最後の１kmを飛ばして練習を終えます。こうすることで、持久力とスピードの両方をトレーニングしていました。

インターバルは１ｋｍ4分50秒を意識する

次に取り組んだ方法がインターバルトレーニング改革です。サブ3.5を目指すために１ｋｍ4分台で走っていませんか？

以前の私もそうでした。サブ3.5を目指すために１ｋｍ4分設定のインターバルを繰り返していました。きつすぎて、つなぎのジョグはゆるゆるです。トレーニング終了後、疲労と足の痛みだけが残りました。

実は、サブ3.5に必要なのは１ｋｍ4分50秒を維持するスタミナです。このクラスのランナーだと、4分50秒は楽なのでは？と思いがちです。

しかし、フルマラソンは長い距離を走るスポーツ。4分台を出すスピードよりも4分50秒を維持するスタミナが重要です。この事実に気がついた私は、インターバルのメニューも変えました。

実際に取り組んだメニューがこちらです。

１ｋｍインターバル（１ｋｍ4分50秒設定）→つなぎ200m（心拍数140前後）10本

つなぎを早くすることでペースを維持するスタミナを付けるのが狙いです。最初はうまくいかなかったものの、大会が迫るに連れ、10本すべてこなすことができました。

帰宅ランに取り組む

サブ3.5を達成するのなら、月に200～300ｋｍ程度の距離を走ることが必要とされています。とはいえ、週末や日々のトレーニングで距離をこなすのは難しいです。週末に10キロ走っても追いつきません。

そこで、考えたのが帰宅ランです。家から会社までの５ｋｍの距離をランニングウェアで通勤することに決めました。もちろん、ペースはゆっくりペース。

実際に走ってみると、自宅という目標があるため、そこまできつくありません。なにより、帰った後の時間は自由に使えるため、ジムに通うより効率がいいです。

走行距離も、200ｋｍ～300ｋｍをキーブできるようになりました

トレイルランニングで体幹を強化する

この期間、トレイルランニングにも挑戦しました。登ったのは福岡県の三日月山です。不安定な山をはしることで体幹の強化を狙います。また、急な斜面を登るため、心臓への強化も狙えて一石二鳥です。

私の場合、登山口から頂上までの往復が3時間程度。ロングジョグや30キロ走の代わりになっています。

ロードに戻って走ってみると、体の負担が段違いでした。以前にくらべても、１ｋｍの平均スピードが10秒短縮です。このころには行けるのでは？という自信がついてきました。

減量する

最後に取り組んだことが減量です。
体重１ｋｇにつき、3分のタイム短縮とされています。これを逃す手はないということで、減量に励みました。

私がやった方法は下記の二点です。

・飲み物を炭酸水にかえる
・いつもより、２ｋｍだけ多く走る

もちろん、食事制限もやりました。ただ、急な宴会や飲み会に対応ができないのも事実。そこで、考えたのがこの２点です。

飲み物をカロリーゼロの炭酸水にすることで、安定したカロリーカットができます。意識しなくても、ダイエットができる点も大きいです。

これに合わせて、運動も増やしたため体重は以前に比べて５ｋｇの減量に成功。体も軽くなり、練習も安定してこなせるようになりました。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は下記の点について解説しました。

・基本はゆっくりながく
・インターバルは１キロ４分５０秒を狙う
・帰宅ランをする
・トレイルランニングで体幹を強化する
・減量する

どの方法も、サブ3.5の助けになります。一番効果が大きいなと思ったのはインターバルです。なんども、４分５０秒で走っていたため、本番でも焦らずに走ることができました。残り２ｋｍで１ｋｍ５分ジャストになりましたが、サブ3.5には、まだまだ余裕があります。

ゴールテープを切った瞬間の感動は何者にも代えがたいです。サブ3.5のペースに慣れていなければ、この感動はなかったかもしれません。

ぜひとも、この練習を参考にサブ3.5の壁を突破してくださいね。