女性達成率僅か3%!私がサブ3.5を達成した練習方法

名古屋ウィメンズマラソン2018で3時間30分切り(サブ3.5)を達成しました。

それまでの私の練習、取り組み、トレーニング内容を紹介させて頂きます。

サブ4から約1年4か月でサブ3.5へ

私は元々運動神経がわるくて、走ることも正直苦手でした。

でも何かスポーツをしたくて、マラソンなら、努力と根性があればできる!という事を知り合いに教えてもらいそれならやってみよう!!と始めました。

初めてのフルマラソンは2015年の淀川市民マラソン!

練習は月間150キロ~200キロ走り、100メートル程の坂道を5本ほどダッシュを二週間に一度、後はトレッドミルで一定のペースで走る練習。大会当日、30キロまでは意外と普通には走れたのに、35キロ手前から足が動かない!歩かないと決めてたけれど、結局走り続けれなくて35キロ過ぎからは歩いたりしてしまい、結果は4時間11分29秒。。サブ4なんて到底無理だとおもいました。

パーソナルトレーナーさんとの出会い

先ずはサブ4をしたくて、走り込みはしてきたけど、長距離が思うように走れない。でもどうしたら35キロ超えても脚が痛くならずに走り続けれるのか分からず、通っていたGYMのトレーナーさんに相談。

そこで判明したのが、下半身はモモ比率が高く、お尻をつかえてないとのこと。そこでチューブを使った外旋筋を重点的にトレーニングや片足でのトレーニング。ヒップの稼働性を高めていき、更に、臀筋の深部、更に私の癖のニーインを防いでひざの負担を減らして股関節の可動域を広げていきました。

それまで大腿四頭筋主体でのランニングがハムストリングス、臀筋群主体の走りに切り替わり、持久性、推進力を手に入れることができ、2度目のマラソン2016年大阪マラソンでは、3時間49分09秒と楽勝なくらいでサブ4達成!!

自分でも驚くくらい30キロ過ぎてもそこまで失速しないし、脚も重たくならない!!本当に不思議なくらいまだ余裕がありながらのゴールでした。

更に上を目指したくて

このタイムならサブ3.5も行けるかもと更にタイム更新したいという目標ができ、ここからはコアトレーニングを導入。

アプローチは腹部、臀部、背部。

これにより、上半身&下半身の連動および体軸の安定性を高めていきました。週三回程のコアトレに加え、HIITを導入、心肺機能向上も同時に図ってもらいました。HIITメニューは上半身、下半身、コアと部位別に30秒トライ、15秒インターバルを8種目実施。コアトレのプランク種目のレベルUPによりランニングに好影響を与えれます。

走るトレーニングに関して

月間走行距離は200キロ弱から300キロ超え目標。大会がないオフシーズンも走行距離はほとんど変えません。

例えば
月⇒10キロ
火⇒10キロ
水⇒5キロ~10キロ
木⇒15キロ~20キロ
金⇒休息日
土⇒10キロ以上
日⇒5キロから10キロ

という感じで一度で朝&夜に分けて走る日も入れながらとにかく走りました。

1ヵ月で休息日は平均5日程度、できるだけ毎日走る!梅雨や雨の日は雨雲レーダーとにらめっこ!止み間を狙ってすかさず走りに出る、雨が止まないなら、ポンチョ着て雨の中を走りにでます。とりあえず走る!走る!!ひたすら距離を沢山走ることです。

皆さんがよくやってらっしゃるインターバル走やビルドアップ走もせず、大会2か月前くらいから、ポイントで数回スピード練習をした程度です。ただ、20キロから30キロのLDSは定期的に取り入れて、大会3か月前からはロング走35キロ以上を月に一度取り入れました。

サブ3.5達成

2017年神戸マラソンでと意気込んで挑戦したものの、アップダウンがちょこちょこあり、更に最後のバイパスの上りで貯金分の3分を使い切ってしまい、3時間31分13秒と惜しくも届かず。やはり、上り、坂道に弱い事が判明。

そこで、次の大会まで坂道のトレーニングももう一度導入しました。絶対次こそはと2018年名古屋ウィメンズまで更に走り込み!!ハーフまで4分50秒切りできるように走る練習もしてみました。

迎えた本番当日!

ハーフくらいまでは調子よく快適に走れてたけれど、38キロ地点くらいですごく脚が重くなりました。でも周りの声援と絶対あきらめたくない気持ちで最後まで走り切り、やっと3時間29分05秒でサブ3.5達成できました。

自分に合った練習法

サブ3.5目指すにも、色んな練習法があり、人それぞれに合った方法を見つけていく事がとても大切だと感じました。

私の場合はできるだけ月間走行距離を伸ばして、トレーニングでヒップの可動性を高めてコアを鍛え、連動性と安定性を得ることによりタイムが毎回縮める事ができました。こんなに毎日走ってもそこまで大きな怪我や故障なくやってこれたのも、私に合った練習法、トレーニングをしてこれたからだと思います。

皆さんも、自分に合う練習法を見つけて楽しく、無理をしすぎないで、地道にトレーニング、ランニングを続けて行けば結果もついてくると思います。こんな感じですが、もし参考になれば幸いです。

AYAKO

1982年生まれ大阪出身。 走る事が好き。ヘルシーボディランナーを目指して、 ボディメイクにも奮闘中。また、「食」も大切だと考え、野菜ソムリエ&アスリートフードマイスターの資格も取得して身体の内側のケアも欠かしません。