ダイエットのために運動を頑張る女性

ウォーキングのダイエット効果が出るまでの期間は?最短で痩せるのはいつ?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングを始めると、なかなかダイエットの効果が得られないことから「いつになったら効果が出るの?」と不安になってしまいます。頑張っているけど、効果がないと途中で諦めてしまう人も多いです。でも、それだと勿体ない。ウォーキングは脂肪燃焼効果が高い有酸素運動。続ければ、ちゃんと「痩せる」ことを実感出来る運動です。

この記事では、ウォーキングを始めてどのぐらいの期間で最初の効果が表れるのか、また5キロ痩せるためには具体的にどのぐらいの期間が目安としてかかるのかについて紹介しています。そのほかにも、効果を早い段階で実感するためのちょっとしたコツについても紹介しているので、是非参考にしてみてください。

ウォーキングの効果はいつ実感出来る?

ウォーキングで疲れて水分補給する人

目安は2週間から3カ月

ウォーキングのダイエット効果が出るまでの期間の目安は、2週間から3カ月です。早い人だと歩き始めて2週間程度で、体重の減少やヒップの引き締め、足のスッキリ感を実感出来ます。また、時間がかかる場合でも3カ月継続すれば、目に見える効果を実感出来ることが多いです。

効果が出るまでの期間に大きな開きがあるのは、個人差によるものです。人によって、筋肉量が多いか少ないかで基礎代謝量が変わってくるのですぐに痩せる人もいれば痩せるのに時間がかかる人もいます。さらに、日々の生活スタイルが違うのも影響しています。

最初の効果を実感する時は「体脂肪が1kg落ちた時」

ウォーキングを始めてダイエットの効果を一番実感出来る時は、「体脂肪が1kg落ちた時」です。1キロ減っただけだと、「大したことはない」と思う人も多いですが、体脂肪が1キロ減るだけで、見た目には大きな変化があります。

その理由は、体脂肪は筋肉に比べて体積が大きいこと。同じ重量の筋肉と体脂肪でも、特別に大きいのが脂肪です。脂肪は1gあたりの重量は軽く、体積は大きいので、1キロ減るだけでかなり見た目に変化があります。ウォーキングを頑張って、体脂肪を1キロ落とすことに成功出来たら、きっと「歩くのってダイエットに効果あるんだ!」と実感出来るはずです。

体重を1kg落とすのに、どのぐらいカロリーを消費する必要がある?

ウォーキングする人の脚

体脂肪1kgを落とすためには「7200kcal」消費する必要がある

体脂肪1キロを単純に体重1キロで考えた場合、体重1キロを落とすためには、どのぐらいカロリーを消費する必要があるか。それは、「7200kcal(キロカロリー)」です。

体脂肪は本来、1kgあたり9000kcalですが、体脂肪の全てが脂質というわけではありません。私たちの脂肪は脂肪細胞として体に蓄えられていますが、その脂肪細胞を構成するのは約8割が脂質で、約2割が水分やその他の物質。なので、体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリー数は、9000キロカロリーではなく7200キロカロリーなのです。

1週間と短い期間で効果を実感するのはほぼ無理

「7200kcal」は結構なカロリー数です。例えば、フルマラソンを1回走ることで消費するカロリー数は2500kcal程度なのでフルマラソンを3回走ってやっと7200kcalを消費出来るということになります。また、おにぎり1個あたりのカロリー数は200kcalぐらい。日々の生活でカロリーを節約するとなると本来食べるはずだったおにぎりを36個分我慢してやっと7200kcalを節約できることになります。

7200kcalを運動で消費したり、7200kcalで食事制限で節約したりするのはかなり大変。1週間程度の短い期間で、それをこなすのはほぼ無理なので、ある程度の期間は覚悟して継続的にダイエットに取り組む必要があります。

ウォーキングで痩せるためには、具体的にどのぐらいの期間頑張ったら良いの?

公園をダイエットのために歩く人

最初の効果(マイナス1キロ)を実感出来るのはいつ?

毎日 週3~4日 週1
60分ウォーキング 1カ月 2カ月~2カ月半 6カ月~7カ月
30分ウォーキング 2カ月~2カ月半 4カ月~5カ月 14カ月~15カ月

ウォーキングを始めての最初のマイナス1キロの効果を実感出来る目安の期間が上記の通りです。

毎日ウォーキングする習慣を作れば1カ月程度で効果を実感出来ます。1日のウォーキング60分は結構大変に感じますが、ウォーキングを朝と夜に分ければ1回あたり30分で済みます。また、通勤の行きと帰りで利用する自転車や電車、バスといった乗り物から徒歩へと変えるだけでも、ウォーキングの効果はあるので、意外と1日60分ウォーキングは大変ではありません。

5キロ痩せるのはいつ?

毎日 週3~4日 週1
60分ウォーキング 5カ月 10カ月~10カ月半 30カ月~35カ月
30分ウォーキング 10カ月~10カ月半 20カ月~25カ月 70カ月~75カ月

毎日60分ウォーキングを続ければ5カ月程度でマイナス5キロが可能です。また、これは単純にウォーキングで燃焼出来る体脂肪がマイナス5キロということ。ウォーキングで筋力が付き基礎代謝が上がれば、ウォーキング以外の時間でも効率よくカロリーを消費出来るので、もっと早い期間で痩せることも可能。また、食事でも摂取カロリーを抑える工夫をすることでも、早いタイミングでマイナス5キロを達成することが出来ます。

ウォーキングのダイエット効果を少しでも早く実感するためには?

ダイエットのためにウォーキングする女性

ウォーキングのダイエット効果を短い期間で得るためには、ウォーキングの「頻度を増やす」「時間を伸ばす」「速度を上げる」、そして「摂取カロリーを増やさない」、この4つを意識しておくと良いです。

頻度を増やす

「毎日」続けるのと「週3から4回」取り組むのでは効果が出るまでの期間が大きく変わってきます。当然、頻度が高い方が短い期間でたくさんカロリーを消費出来るので、ダイエットには有利です。もちろん、最初からいきなり毎日のペースでウォーキングに取り組むと、体力不足からつらくなったり、膝を痛めてしまったりと良いことはありません。そのため、最初は必ず1日休みを設け、週3日程度から始めて徐々に頻度を高めていくやり方がおすすめです。

1回のウォーキング時間を伸ばす

1回のウォーキング時間が長ければ長いほど、1回のウォーキングで消費出来るカロリーは多くなります。当然、30分歩くよりも60分歩く方が早い段階で痩せる効果を実感出来ます。そのため、ウォーキングに慣れてきたら少しずつ歩く時間を伸ばしてみると良いです。

ウォーキングの速度を上げる

歩く速度を上げると、消費カロリーが増えます。普段歩く時と同じようなペースよりも、速いペースで歩いたほうが脂肪燃焼に効果的。最初は時速4キロぐらいの軽いペースから初めて、徐々に時速5キロや時速6キロに挑戦してみると良いでしょう。ただし、あまり速度を速めすぎると足へ負担がかかるので、速いペースでも時速6キロまでに留めておくことが大切。

摂取カロリーを増やさない

運動を始めると、どうしても食べる量が増えてしまいがちです。ウォーキングを頑張っているのに体重が減らないという場合、多くのは運動でお腹がついて普段以上に食べてしまっているため。ウォーキングする前の食事量から増やさないように注意しておくだけでも、ダイエットにはかなり効果があります。

ウォーキングは続けることで効果は出る!痩せる期間の目安までは頑張ってみよう

ウォーキング前にストレッチする人

ウォーキングは継続して取り組むことで、しっかりと効果を得ることが出来ます。ウォーキングを始めて1週間とか短い期間だと、ほとんど何も実感できないですが、1日30分や60分のウォーキングを1カ月や2カ月、3カ月と続けていくことでダイエットの効果を実感出来るようになります。それまでは、頑張って歩いてみましょう。

RUNNAL編集部

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