ウォーキング後にプロテインを手に持つ女性

ウォーキング後に飲むプロテインはダイエットに効果はある?おすすめはどれ?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ダイエットのためにウォーキングを頑張っている人は、プロテインを飲むと痩せるのに効果的です。プロテインは単純に筋肉をムキムキにするための飲み物ではなく、代謝に関わる筋肉の材料であるたんぱく質や減量中に不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素を効率よく補給出来る飲み物です。

この記事では、脂肪燃焼のための有酸素運動としてウォーキングをしている人がプロテインを飲むとどんな効果が得られるのか、またプロテインを飲むべきタイミングについて紹介しています。さらにダイエットにおすすめのプロテインも紹介しているので、是非参考にしてみてください。

プロテインってどんな飲み物?

プロテインとは

プロテインは、たんぱく質を効率よく補給するための飲み物です。たんぱく質は、私たちの「筋肉・骨・歯・血液・皮膚・内臓・髪の毛・爪」といった体のあらゆるところを構成する大切な栄養素です。このたんぱく質が不足すると、免疫力が下がったり、疲れが取れにくくなったり、怪我をしやすくなったり、貧血や肌のトラブル、筋力低下を招くなど、体に良いことはありません。もちろん、筋力が低下すると代謝低下に繋がるので、「痩せにくい体」になってしまいダイエットにも悪影響があります。

日本人の食事摂取基準2015年版」によると、私たちが日ごろの生活で摂るべきたんぱく質の推奨摂取量は、一般成人男性が60g、一般成人女性が50gです。また、運動を定期的にしている人の場合は、体重1kg当たり1.0~1.5gのたんぱく質量が必要とされています。

たんぱく質を摂ろうとすると、脂身が多い多いお肉やお魚を食べる必要がありますが、それだと余分な脂肪を摂ってしまい、太ってしまうこともあります。そうならないためには、低脂肪で高タンパクなものを摂ること。プロテインは、脂肪分が少なく効率よくたんぱく質を中心に摂ることが出来る健康補助食品なので、ダイエットのために運動を頑張る人に最適な飲み物なんです。

ダイエット目的でウォーキングしてるけど、プロテインを飲むと効果あるの?

ジムでダイエットウォーキングする人々

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の代表例であるウォーキング。ウォーキングは、膝腰への負担が少なく、だれでもすぐに始められる運動としてダイエット・減量に取り組む人に人気の運動。そこに、プロテインを飲むようにするとダイエットに効果はあるのか気になっている人は多いはず。無酸素運動の筋トレや、消費カロリーが多いランニングの場合はプロテインを飲むと効果的なのは分かっているものの、消費カロリーも少なく体への負担も少ないウォーキングでプロテインを飲んで本当に効果があるのか気になるところ。

実は、ウォーキングをする人もプロテインは飲んだ方が良いです。その方がウォーキングによるダイエット効果を高めることが出来ます。その理由は、プロテインを飲むことで、「代謝が上がる」「満腹感が得られる」からです。

ダイエット効果①代謝が上がる

代謝に大きく関わるのは筋肉。1日の総消費量の中で高い割合を誇る基礎代謝。基礎代謝は歩いたり、走ったり、勉強したり、仕事したりと何か活動をしている時ではなく、ベッドで横になっているなど何もしていない時でも消費するエネルギーのことです。この基礎代謝が高い人ほど「痩せやすい人」です。逆に基礎代謝が低いと、普通の人より頑張って運動しても中々痩せにくいです。

基礎代謝の中で一番大きな割合を占めるのが筋肉。筋肉を増やすことで代謝が上がり、痩せやすい体へと変わっていきます。プロテインはたんぱく質なので、筋肉の原料となります。プロテインを飲むことで、筋力が上がれば自然と代謝が上がり痩せやすい体へと変わっていきます。

ダイエット効果②満腹感が得られる

たんぱく質は、脂肪と炭水化物に比べて腹持ちが良く、満腹感を得やすいのが特徴。プロテインを飲むと、それだけでお腹が満たされるので、その後の食事の量が自然と減り、間食する回数も減っていきます。プロテインは低カロリーだけど、空腹を満たすことが出来るので、1日の摂取カロリーを減らすのに効果的です。

「プロテインダイエット」と呼ばれる、プロテインを1日の食事の中の朝食或いは夕食のどれかに置き換えるダイエット方法が流行ったのも、少ないカロリーで満腹感を得られるためです。

ダイエット以外のプロテインの効果は?

効果①疲労回復

プロテインの効果①疲労回復

プロテインは運動後の疲労回復に効果があります。ウォーキングを始め運動をすると、運動中に使った筋肉の筋線維が傷ついた状態です。ダメージを負った筋肉は回復するまである程度の時間がかかります。この期間中は筋肉の痛みである筋肉痛が起こることが多いです。この筋疲労が長く続くと、オーバ―ワークによる怪我のリスクが高まりますし、何より運動する頻度が下がってしまいます。

プロテインは筋肉の修復に必要な栄養素であるタンパク質を効率よく補給出来るので、筋肉疲労の早期回復に効果が高いです。また、タンパク質だけではなく、代謝に関わるビタミンB群やエネルギー補給に大切な糖質も含まれているものが多いので、それらも疲労回復に効果を発揮します。

効果②筋力アップ

プロテインの効果②筋力アップ

プロテインは筋肉の材料であるたんぱく質なので、運動後に飲むことによって筋力アップに効果を発揮します。ダイエットをする人の場合は、代謝を上げるためにも筋力を増やすことは欠かせません。もちろん、ウォーキング程度の軽い負荷の運動では短距離選手のような筋肉太りの太い足になってしまうことはなく、あくまでも必要最低限の筋力を養うといったものです。

特に女性の場合は下半身を中心に筋肉が少なく、脂肪が付きやすい体質になっていることが多いです。ふくらはぎやふとももなど脚痩せを期待する人は、まずは足腰を鍛えて、脂肪を落としやすい足へと変えることが大切。下半身が太い人の多くは、学生時代にハードなトーレニングを行った人をのぞいて脂肪太りです。筋力が付けば、脂肪が落ちやすくなるので、筋力を高めることが大切。

効果③美容

プロテインの効果③美容

プロテインは意外に思う人も多いですが、美容にも良い飲み物です。その理由は、たんぱく質は肌の弾力に大きく関わるコラーゲンの構成材料であり、肌そのものの材料であるからです。極端な食事制限ではたんぱく質不足になっている人が多いです。そうなると肌のトラブルが増えてくるので、一時的に体重は落とすことに成功しても、お肌は大変な状態になっています。

プロテインはお肌に欠かせないタンパク質を摂ることが出来、代謝アップに効果があり、低脂肪といった特徴から綺麗に痩せたいと願う女性にぴったりな飲み物です。

ダイエットが目的だけど、プロテインを飲んで筋肉ムキムキにならない?

プロテインを手に持つ人

初めてプロテインを飲む人は、「筋肉ムキムキにならないか?」と不安になる人が多いです。プロテインと言えば、ボディービルダーのようなマッチョの人が筋肉増強剤として飲むようなイメージを持っている人が多いです。

でも、安心してください。プロテインを飲むだけで大きく太い筋肉が付いたり、見た目がマッチョになることはありません。プロテインはあくまでもタンパク質を効率よく補給するもの。筋肉ムキムキにするには、かなりつらいハードなウエイトトレーニングを日々こなす必要があります。有酸素運動のような負荷の軽い運動で、プロテインを飲んだからと言ってムキムキになることはありません。

ただし、あまりタンパク質を摂りすぎると、使われないタンパク質が脂肪へと変わり太ってしまうこともあるので注意しておきましょう。そうならないためには、各メーカーの1食あたりの推奨量を守ることが大切。プロテインをガブガブとたくさん飲むだけでは痩せるわけではないので、運動もせずにプロテインだけをたくさん飲み続けるのだけは辞めておきましょう。

プロテインを飲むタイミングはいつ?ウォーキング前?ウォーキング後?

プロテインを飲む女性

ダイエットのためにプロテインを飲むなら、おすすめのタイミングは「ウォーキング後」かつ「食事前」です。その理由は、運動後が一番栄養素の吸収率が高いからです。ウィダーのホームページで紹介されているように、運動後45分以内がベストタイミング。プロテインに含まれるたんぱく質やビタミン・ミネラル、その他脂肪燃焼系の栄養素を効率よく体内へ取り組むことが出来るので、ウォーキング後45分以内に飲むのがおすすめ。

さらに、満腹感を得て食事量を減らすために食事前に飲むのがベスト。朝ウォーキングするなら「ウォーキング→プロテイン→朝食」、夜ウォーキングするなら「ウォーキング→プロテイン→夕食」といった順番が一番効果的です。夜ウォーキングをする人はお風呂とのタイミングを気にする人もいますが、「ウォーキング→プロテイン→入浴→夕食」でも良いし「ウォーキング→プロテイン→夕食→入浴」でも良いです。

また、細マッチョを目指すような人、適度に筋肉を鍛えつつ引き締まった体を目指す人は、有酸素運動と一緒に無酸素運動である筋トレに取り組む人も多い。そんな場合は、「筋トレ→ウォーキング→プロテイン→食事」といった順番がおすすめ。有酸素運動の前に筋トレをすることで、ウォーキング中の脂肪燃焼効率が上がります。

ダイエットのためのプロテインの選び方は?

プロテインを手に持つ人

選び方①ソイプロテイン

ダイエットのためにプロテインを選ぶなら、「ソイプロテイン」がおすすめ。プロテインの種類は大きく分けて、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の三つ。現在の主流は吸収速度が高いホエイプロテインと吸収速度がゆったりなソイプロテインの二つ。ダイエットにソイプロテインをおすすめする理由は、吸収速度がゆったりで腹持ちが良く、長く満腹感を得られるためです。

ソイプロテインだと長い時間お腹を満たすことが出来るので、その後の食事量が自然と減り、1日の摂取カロリーが減るので、ダイエットに効果的です。また、大豆で作られたソイプロテインは、内臓脂肪や中性脂肪を減らすのに効果があるなど生活習慣病の予防が期待出来るなど健康にも良いです。さらに女性ホルモンに似た働きをすると言われるイソフラボンが含まれるので、美容にも良いのが特徴です。

選び方②ビタミン・ミネラル

プロテインは純粋にタンパク質のみ配合したものもありますが、それよりはビタミンやミネラルもプラス配合したものがおすすめ。ビタミンは代謝に関わる栄養素なので、ダイエットには欠かせないもの。また減量中は運動したり、食事量を減らしたりと何かと栄養素が不足しがち。ビタミンとミネラルを同時に補給出来るプロテインの方が体に良いです。

選び方③脂質・糖質少な目

プロテインは出来るだけ脂質の少ないものを選ぶことが大切です。タンパク質は多くても脂質が多いと、普通にお肉やお魚を食べるのと変わりありません。ダイエットのためにプロテインを摂るなら、「低脂肪」であることは必須。さらに、体重を減らすために頑張っている人は、糖質も出来るだけ少ないものがおすすめ。

ダイエットのためにウォーキングを頑張る人におすすめのプロテイン3選

ダイエット・減量におすすめ!「ザバスのウエイトダウン」

ザバスのウエイトダウンプロテイン

本気でダイエットや体重減量のために頑張る人におすすめしたいのが、ザバスのウエイトダウンです。ダイエットに良い大豆プロテインであることはもちろん、ダイエットに効果があると期待されている「ガルシニアエキス」をプラス配合したプロテインです。ガルシニアエキスは空腹感を抑えたり、体脂肪の蓄積を防止するといった効果が期待出来ると、ダイエット成分として注目されているもの。また、栄養成分を見てもわかるように、脂質と炭水化物が少なく「低脂肪・低糖質・高たんぱく質」になっているので、運動ダイエットでプロテインを飲む人に本当におすすめ出来る商品です。

また、味も牛乳に混ぜて飲むと美味しく、独特な癖がある訳でもないので飽きずに長く飲み続けることが出来ます。初めてプロテインを飲む人でも飲みやすい、おいしいプロテインです。ウォーキングダイエットで効率よくたんぱく質を補給したいという人におすすめ。

ウォーキングダイエットにおすすめのプロテイン①

【ソイプロテイン】
参考価格:5,616円
内容量:1050g(50食分)
主な栄養素:カロリー79kcal/たんぱく質16.8g/脂質0.9g/炭水化物0.9g/11種類のビタミン/3種類のミネラル/ガルシニアエキス116mg
味:ヨーグルト風味

綺麗に痩せたい女性におすすめ!「ザバスのシェイプ&ビューティ」

ザバスのシェイプ&ビューティープロテイン

綺麗に痩せたいと願う女性におすすめのプロテイン。ザバスが女性をターゲットとした女性向けプロテインで、通常の栄養素にコラーゲン1500mgをプラス配合しています。美容面で人気の高いコラーゲンを同時に摂ることが出来るので、美容面も気にしつつダイエットに成功したいという女性におすすめ。また、味はミルクティー風味で美味しく飲めるので、プロテインの味が苦手という女性にもおすすめ。

さらに、11種類のビタミンと3種類のミネラルといった、ダイエット中に女性が不足しやすい栄養素を補うことが出来るので、健康的にダイエット出来ます。

ウォーキングダイエットにおすすめのプロテイン②

【ソイプロテイン】
参考価格:4,050円
内容量:700g(50食分)
主な栄養素:カロリー51kcal/たんぱく質7.2g/脂質0.3g/炭水化物4.8g/11種類のビタミン/3種類のミネラル/コラーゲン1500mg
味:ミルクティー風味

体型維持や健康づくりにおすすめ!「ウィダーのおいしい大豆プロテイン」

ウィダーのおいしい大豆プロテイン

体型維持や健康のためにウォーキングをする人におすすめなのがウィダーのおいしい大豆プロテインです。健康に良い大豆から摂れるたんぱく質を使ったソイプロテインで、健康のために頑張って運動する人に最適。たんぱく質だけではなく、健康づくりに欠かせない8種類のビタミンを補給出来るので、不足しがちなビタミン補給としても日々飲みたいもの。特に、骨や歯の重要な構成成分であるカルシウムの配合に力を入れているのが特徴。カルシウムだけではなく、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも一緒に摂れるので、体作りや骨の健康維持にも最適です。

ウォーキングダイエットにおすすめのプロテイン③

【ソイプロテイン】
参考価格:2,700円
内容量:800g(40食分)
主な栄養素:カロリー72kcal/たんぱく質10.0g/脂質0.2~0.7g/炭水化物7.0g/8種類のビタミン/カルシウム
味:コーヒー味

ウォーキングにプロテインをプラスして痩せやすい体質へ

プロテインを飲む女性

プロテインは代謝アップや満腹感を得るのに効果的。摂りすぎると脂肪に変わり太る原因となりますが、正しい量を摂っていればダイエットに効果的な飲み物です。ウォーキング後にプロテインを飲むことで、痩せやすい体質へと変わり、ダイエット・減量成功へとつながっていきます。日々の生活の中で、上手くたんぱく質が摂れていないという方は、プロテインでダイエットに欠かせないタンパク質を効率よく補給しましょう。

RUNNAL編集部

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