心拍トレーニングとは?その効果は?ランニング時の心拍数の目安は?

マラソンのトレーニングとして効果的な心拍トレーニングとは何か紹介させていただきます。また、トレーニングとしてのランニング、ダイエットや脂肪燃焼としてのジョギング時に効果的な心拍数の目安も一緒に紹介しています。

心拍トレーニングとは

出典:http://www.gizmodo.com.au/2015/02/fitmodo-the-benefits-of-heart-rate-monitors/

心拍トレーニングとは、心拍数を管理しながらトレーニングを行うことです。心拍数は、1分間に心臓が収縮する回数のことで、この回数を指標にしてトレーニングを行うのです。

心拍数は、運動強度が高ければ高いほど上がっていきます。例えば、階段を上がったり、坂道を上ったりすれば、心拍数は上がります。さらに階段を駆け上がったり、坂道を走りながら登ったりすればさらに心拍数は上がります。

運動の強度が高くなれば、それだけ体は多くの酸素を必要とします。心臓は心拍数を上げることで、体により多くの酸素を送り出しています。そのため、運動強度が上がり、酸素の必要量が増えれば増えるほど心拍数が上がっていくのです。

心拍トレーニングは、心拍数を把握することで、運動強度を把握できます。運動強度を把握しながらトレーニングすることによって、目的にあったトレーニングを効果的に実践できるようになるのです。

心拍トレーニングの効果

効果的に持久力をアップさせることが出来る

出典:http://www.menshealth.com/fitness/101-running-tips

心拍数を管理しながらトレーンングを行うことで、効果的に持久力をアップさせることが出来ます。持久力をアップさせるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動に適した心拍数の範囲内で走ることによって、効果的な有酸素トレーニングを実践できます。

また、有酸素運動より一段階上の運動強度で走ることによってマラソンの効果的なトレーニングが出来ます。

効果的に脂肪燃焼・ダイエットが出来る

出典:http://womensrunning.competitor.com/2016/08/race-pace-jess/form-fixes-make-training-during-race_64593#3gKsjyPiKb7VqxUS.97

心拍トレーニングの効果が得られるのは、競技目的に走る人だけではありません。脂肪燃焼・ダイエットのために走っている人も、心拍数を意識しながら走ることで、効果的に痩せることが出来ます。

脂肪燃焼のためには、運動強度が軽すぎても駄目で、運動強度が強すぎても駄目です。脂肪燃焼のためには有酸素運動の中の軽めの運動強度で走る必要があります。その運動強度の中で走ることで効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

ただ、やみくもに走っているだけでは、なかなか脂肪燃焼に効果的なランニングは出来ません。しかし、心拍数を意識しながら適した心拍数で走ることで効果的に脂肪燃焼・ダイエットが出来るようになります。

ランニング時に知っておきたい心拍数の目安

出典:https://www.polar.com/ja/about_polar/news/running02

脂肪燃焼・ダイエットのための心拍数の目安は最大心拍数の60~70%

出典:http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/ultimate-fitness-guides/1495/summer-shape-up-shortcuts/

脂肪燃焼・ダイエットを目的にジョギングやランニングをしている人は最大心拍数の60~70%の範囲で走ることで効果的に痩せることが出来ます。

最大心拍数は簡易的な計算方法である「220-年齢」を参考にしてみましょう。例として、40歳の場合、最大心拍数は180。目標となる心拍数は108~126。40歳の人は、目安として108~126の範囲内で走ることで効果的に脂肪燃焼やダイエットが期待出来ます。

また、生活習慣病の改善のために走る人、運動経験が無い人の場合もこのレベルで走るようにしましょう。

持久力を向上させるための目安は最大心拍数の70~80%

出典:http://m.chinadaily.com.cn/en/2015-10/05/content_22092947.htm

持久力の向上を狙ってランニングするなら最大心拍数の70~80%で走ることが大切です。70~80%で走ることで、有酸素運動によって持久力のアップが期待出来ます。また、マラソンを走るための土台となる持久力もこのレベルで走ることが大切です。

40歳の人は、心拍数が126~144の範囲内で走ることで、持久力の向上が期待出来ます。また、このレベルで走ることで、最大酸素摂取量の向上も期待出来ます。

心拍トレーニングの実践方法

その1.心拍計を用意する

出典:http://www.digitaltrends.com/health-fitness-gear-reviews/garmin-forerunner-35-gps-review/

心拍トレーニングを始めるには、まず心拍計を用意する必要があります。おすすめは心拍計機能付きのランニングウォッチです。ランニングウォッチであれば、走りながら今現在の心拍数を確認することが出来ます。

もし、目標とする心拍数よりも心拍数が上がってしまっていたら、心拍数を下げるようにペースを落とすなど簡単に調整が出来ます。

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その2.目標とする心拍数を設定する

出典:http://www.fitdisneymom.com/tag/running-shoes/

心拍計を用意したら、目標とする心拍数を設定しましょう。脂肪燃焼・ダイエット、生活習慣病の改善、運動不足解消といった場合は最大心拍数の60~70%の心拍数を目標にしましょう。40歳の場合は108~126が目標心拍数になります。

一方、マラソン大会のために持久力を付ける場合は最大心拍数の70~80%の126~144が目標心拍数になります。

その3.目標心拍数で走る

出典:http://shop.adidas.jp/running/index.cgi

目標心拍数が決まったら、あとは走るだけです。目標とする心拍数の範囲内に収まるように走りましょう。もし、心拍数が高かったらペースを落としましょう。心拍数が低かったらペースを上げましょう。

ランニング初心者の場合は、周りの人よりも遅いペースで走ってもすぐに心拍数が上がってしまうことも多いと思います。目標心拍数に合わせるとなると、かなり遅いペースになってしまうこともありますが、それでもしっかり目標心拍数に合わせて走ることが大切です。

走っていくうちに次第に、同じ心拍数でももっと早いペースで走れるようになります。最初はかなり遅いペースになってしまいますが、周りは気にせず自分のペースで走るようにしましょう。

RUNNAL編集部

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