スポーツジムでエアロバイクをする女性

エアロバイクを漕ぐなら心拍数が重要!効果的な心拍数の目安は??

更新日:  著者:RUNNAL編集部

エアロバイクを漕ぐなら、ペダルの負荷や回転数、速度よりも心拍数を強く意識するのがオススメ。エアロバイクはそれぞれの目的に適した心拍ゾーン内で漕ぐことによって、ダイエット(脂肪燃焼)や持久力(スタミナ)向上、筋力強化の効果が高まります。逆に、間違った心拍ゾーンで漕ぐと、どれだけ頑張っても痩せない、持久力が付かないといったことになってしまいます。

この記事では、効率よくエアロバイクでダイエットをしたい、体力をつけたい、マラソンやロードバイク等持久系スポーツの競技力を高めたい、下半身の筋トレをしたいという人のために、それぞれの目的にベストな目標心拍数の目安を紹介しています。また、手軽に心拍数を測定する方法も紹介しているので是非参考にしてみてください。

エアロバイクで心拍数が大切な理由

運動する女性の心拍数の変化

エアロバイクを漕ぐ上で、運動中の心拍数を把握することが重要。その理由は、ペダルを漕いでる最中の心拍数の高い、低いによって得られる効果が大きく変わるため。例えば、ある心拍数ではダイエットにとても有効であるものの、ある心拍数ではダイエットに効果が無いばかりか逆に足が太くなってしまうといったように、同じ人が同じ時間ペダルを漕ぐだけでもその効果は心拍数によって大きく違ってくるのです。

エアロバイクの効果は運動強度で大きく変わる

ペダルを漕ぐ人

  • 運動強度が低~中程度→有酸素運動
  • 運動強度が高い→無酸素運動

エアロバイクの効果は、ペダルを漕ぐ際中の運動強度(運動時の負荷やきつさに相当するもの)によって大きく変わります。運動強度が低い程、運動エネルギーとして脂肪を消費する割合が大きくなり、脂肪燃焼効果が高まります。逆に運動強度が高い程、運動エネルギーとして糖質を消費する割合が大きくなり脂肪燃焼効率は大きく落ちるものの、筋トレのように大きな筋肉を刺激し強化することが出来ます。

このように、運動強度によってエアロバイクの効果は大きく異なってくるため、エアロバイクを漕ぐ際は自分自身の目的に沿うように正しい運動強度で取り組むことが大切。

心拍数は運動強度を把握するのに重要

心拍計を装着した人の手

エアロバイクを漕ぐ際に心拍数が大切である理由は、自分自身の目的に沿った正しい運動強度でエアロバイクを漕げているかどうかの確認に、心拍数が役立つため。心拍数は、運動を始めると次第に上昇していき、運動強度がきついほどに高い数値を示す特徴があるため、今現在の運動強度を把握する上で重要な指標となるのです。

【目的別】エアロバイクを漕ぐ際の心拍数の目安

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをする女性

20歳 30歳 40歳 50歳 60歳
100-120bpm 95-114bpm 90-108bpm 85-102bpm 80-96bpm

マラソンやロードバイクといったスポーツ競技のトレーニング前のウォーミングアップとしてエアロバイクを活用したいなら、心拍数は「最大心拍数(220-年齢)x50~60%」で導かれる心拍ゾーン内で取り組むのがオススメ。例えば、30歳の人は95~114bpm、40歳の人は90~108bpmを目標にエアロバイクを漕ぐことで、トレーニング前に正しいウォーミングアップをすることが出来ます。

また、この心拍数は、ウォーミングアップだけではなく、トレーニング後のクールダウンや心身をリフレッシュさせたいという時の目安としてもオススメ。

ダイエット・脂肪燃焼

ダイエットのためにエアロバイクを漕ぐ女性たち

20歳 30歳 40歳 50歳 60歳
120-140bpm 114-133bpm 108-126bpm 102-119bpm 96-112bpm

エアロバイクでダイエットをしたい、痩せたい、体重を落としたいという人の心拍数の目安は、「最大心拍数(220-年齢)x60~70%」。つまり、30歳の人は114~133bpm、40歳の人は108-126bpmの心拍数を目安にペダルを漕ぐことで体脂肪を効果的に燃焼出来るのです。

この心拍数がダイエットに有効な理由は、この心拍数当たりがエネルギー消費の上で一番脂肪を使う割合が大きいため。この心拍数よりも高くなってしまうと、エネルギー消費における脂肪の割合が減り糖質の割合が高くなってしまうため脂肪燃焼効率は下がります。さらに言えば、この心拍ゾーンよりも上の心拍ゾーンになってしまうと、筋肉が肥大化し足が太くなってしまう可能性があるため、足を細くしたいという人は、上限(最大心拍数x70%)は絶対に超えないように。

健康維持

健康のためにエアロバイクを漕ぐ男性

20歳 30歳 40歳 50歳 60歳
120-140bpm 114-133bpm 108-126bpm 102-119bpm 96-112bpm

健康維持のために、運動不足解消のために、体力をつけるために、エアロバイクを漕ぐなら、「最大心拍数(220-年齢)x60~70%」を目安にするのがオススメ。健康のためにエアロバイクを漕ぐ場合も、も目標とすべき心拍数はダイエットの場合と同じ。この心拍数を目標にエアロバイクを頑張ることで、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼出来、健康診断で引っかかりにくい健康的な体を作ることが出来ます。

また、この運動強度は、運動不足の人が基礎的な体力を作る上でも効果的。将来的にはマラソンを走ってみたい、スポーツバイクに乗ってみたいという人は、まずはこのレベルの運動を週3~4回、1日30分程度をこなし、基礎体力を作っていきましょう。

持久力・スタミナ向上

マラソンを走るランナー達

20歳 30歳 40歳 50歳 60歳
140-160bpm 133-152bpm 126-144bpm 119-136bpm 112-128bpm

ハーフマラソンやフルマラソン、トレラン、ロードバイク、クロスバイクといった持久系スポーツを走り抜くための持久力を培っていきたいという場合には、「最大心拍数(220-年齢)x70~80%」を目安にするのがオススメ。30歳の場合は133~152bpm、40歳の場合は126~144bpm、50歳の人は119~136bpmを目標にエアロバイクを漕いでみましょう。

このぐらいの運動強度となると、かなりエネルギーを消耗するために、30分~1時間と長時間取り組むとハードに感じるレベルです。それでも、持久系スポーツのパフォーマンスを向上させる上で重要となる有酸素運動能力、心肺機能、持久力ある脚力を強化するのにとても有効です。

また、このレベルもまだ脂肪燃焼効果が高い有酸素運動であり、運動強度が高いために消費するカロリー量も多く、短期間でダイエットを成功させたいという人にもオススメ。

下半身の筋トレ

エアロバイクで下半身の筋トレをする男性

20歳 30歳 40歳 50歳 60歳
180-200bpm 171-190bpm 162-180bpm 153-170bpm 144-160bpm

エアロバイクで下半身を筋トレしたいという人は、「最大心拍数(220-年齢)x90~100%」を目安にするのがオススメ。最大心拍数に限りなく近づくこのレベルの運動強度となると、無酸素運動となるために脂肪燃焼効果はあまり無いものの、筋力強化には最適。大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎといった下半身の筋肉を鍛えたいという場合は、ペダルの負荷を出来る限り重くして短い時間取り組むと、心拍数が最大心拍数へと近づき、下半身の良い筋トレとなります。

ただし、「最大心拍数(220-年齢)x80~100%」のゾーンは有酸素運動ではなく無酸素運動となるため、足を太くしたくないという女性はここまで負荷を上げないようにしましょう。

エアロバイク中の心拍数を上手くコントロールする方法

エアロバイクを漕ぐ人の足元

心拍数を上げる方法

  • ペダルの回転数を上げる
  • ペダルの負荷を上げる

エアロバイクを漕ぐ際、目標とする心拍数へと心拍数を上げる方法は、「ペダルの回転数を上げる(ペダルを速く漕ぐ)」か「ペダルの負荷を上げる(ペダルを重くする)」の2つの方法があります。

目標心拍数まで心拍数が中々上がらない場合は、どっちかの方法で心拍数を上げるよう努力する必要がありますが、ダイエット目的であればペダルの回転数を上げる、スタミナ強化であればペダルの回転数とペダルの負荷両方を上げる、筋力強化であればペダルの負荷を上げることで調整するのがオススメ。

心拍数を下げる方法

  • ペダルの負荷を下げる
  • ペダルの回転数を下げる

自分の目的に沿った心拍ゾーンを超えてしまった場合、心拍数を下げるための方法は、「ペダルの負荷を下げる(ペダルの重みを軽くする)」か「ペダルの回転数を下げる(ペダルのゆっくりと漕ぐ)」の2つ。

ダイエット目的であればペダルの負荷を下げる、スタミナ向上目的であればペダルの負荷とペダルの回転数を少しずつ下げるのがオススメ。

エアロバイク中に簡単に心拍数を測定する方法

測定方法①心拍数計測機能付きエアロバイクを購入する

心拍計付エアロバイクのグリップセンサー

エアロバイクを漕ぐ際中に簡単に心拍数を測定する方法は大きく3つの方法があります。その一つは、エアロバイクについている心拍数計測機能を利用すること。最近のエアロバイクにはハンドルを握るだけで心拍数を測れるグリップセンサーを備えたものが多いので、それを活用してみるのがオススメ。

これから自宅用に家庭用エアロバイクの購入を検討している、或いは新しいエアロバイクへの買い替えを検討しているという場合は、心拍数計測機能を備えたモデルを選んでおくと便利です。

国内メーカー“アルインコ”の人気エアロバイク「AF6200」がオススメ!!

これから心拍数計測機能付き家庭用エアロバイクを買うなら、ALINCO(アルインコ)のエアロバイクマグネティックバイク(AF6200)がオススメ。国内メーカーであるALINCOの人気バイクで、初めてのエアロバイクにとてもオススメ。マグネット負荷方式を採用しているためペダルを漕ぐ際の音も非常に静かでマンションでも利用出来ます。

心拍数計測機能付きエアロバイク

商品名:アルインコ エアロマグネティックバイク(AF6200)
参考価格:20,990円
サイズ:幅51.5x奥行81x高さ124cm
重量:22kg
計測項目:速度・時間・距離・カロリー・心拍数
負荷方式:マグネット式(8段階)
連続使用時間:30分
サドル高さ調節:3段階(69~85cm)

測定方法②心拍計を活用する

腕に心拍計を装着する人の手

エアロバイクを漕ぐ際中に心拍数を測定する二つ目の方法は、心拍計を活用するという方法。現在家にあるエアロバイクに心拍数計測機能が無いという場合は、手元で簡単に心拍数を計測出来るスマートバンドやスマートウォッチを買ってみるのがオススメ。

 

心拍計を選ぶなら、コスパ最強の「Xiaomi Mi band 5」がオススメ!!

心拍計を買うなら、「Xiaomi Mi band 5」がオススメ。運動中はもちろん日常生活でも24時間心拍数計測出来るスマートウォッチと言えばApple Watchが有名ですが、Apple Watchはとても高額。Xiaomiのスマートバンドだれば5千円以下で購入することが出来、さらに心拍数を計測出来るだけではなく、睡眠モニタリング、歩数計、消費カロリー計、ストレスモニタリング、着信通知機能、メール受信機能、アラーム、タイマー、天気、音楽再生、リモート写真撮影といった多彩な機能を利用出来ます。Mi band 5はAmazonでめちゃくちゃ売れているコスパ最強スマートバンドなので、かなりオススメ。

心拍数計測機能付きスマートバンド

商品名:Xiaomi Mi band 5
参考価格:4,490円
サイズ:46.95x18.15x12.45mm
重量:11.9g
ディスプレイ:1.1インチ有機ELディスプレイ

測定方法③チェストストラップを使用する

胸に心拍計を装着する男性

三つ目の心拍数の計測方法は、「心拍センサー内臓チェストストラップ」を活用する方法。胸ベルトタイプの心拍計は、腕に装着するスマートバンドやスマートウォッチタイプの心拍計よりもより正確に心拍数を測定することが出来ます。

機能性としては運動時に装着し心拍数を計測するという、ただそれだけの商品なのでスマートバンドやスマートウォッチタイプの心拍計よりも使いどころが少ないというデメリットはあるものの、より正確に心拍数を把握出来るのが強み。

胸ベルトタイプの心拍計を選ぶなら、POLAR製がオススメ

より正確にトレーニング中の心拍数を測りたい場合は、POLAR製の胸ベルトタイプの心拍計がオススメ。POLARは心拍トレーニング製品のリーディングカンパニーであり、心拍センサー内臓チェストベルトにおいてとても評判がよく人気のメーカーであるため、POLAR製を選んでおいて間違いありません。

心拍数計測機能付きチェストバンド

商品名:POLAR H10
参考価格:14,080円
サイズ:XS-S(51-66cm)、M-XXL(65-93cm)

心拍数をチェックし、効率よくエアロバイクを漕ごう!!

エアロバイクを漕ぐ女性

目標のダイエットや体力作り、スタミナ強化、筋力アップに合った心拍数を目安に取り組むことで、心拍数を全く意識しないでがむしゃらにペダルを漕ぐよりも、エアロバイクの効率はグッと上がります。是非心拍計を活用し心拍数を把握しながらエアロバイクを頑張ってみましょう。

RUNNAL編集部

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