マラソン大会1週間前・3日前から本番に向けスタミナをつける食事の摂り方

マラソン大会1週間前や3日前からどんな食事を摂れば、良いのか。フルマラソンを走り切るためのスタミナを付けるには何を意識して食事メニューを決めれば良いのか。気になるところをまとめています。

マラソン大会1週間前からスタミナを付けるための方法は2通り

前半は低糖質食、後半は高糖質食【古典式カーボローディング】

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マラソン大会で最大限の力を発揮するためには、走るエネルギーとなるカーボ(炭水化物)を蓄えておく必要があります。炭水化物の糖質は、エネルギーに変換されます。糖質はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵され、長距離を走るための原動力になります。

走るエネルギーである炭水化物を蓄える食事法が「カーボローディング」というものです。

1週間の前半は炭水化物の食べ物を控える低糖質食、後半は炭水化物中心の高糖質食を行います。つまり、前半は出来るだけ炭水化物は食べず、後半は出来るだけ炭水化物を食べるというものです。

前半に出来るだけ炭水化物を食べず、トレーニングによって体内のエネルギーであるグリコーゲンを枯渇させ、そのリバウンド(反動)によって、後半に一気にグリコーゲンを体内に貯蔵するというものです。

これはダイエットのリバウンドと良く似ています。無理なダイエットをすると、その反動で体重がすぐに戻り、前回以上の体重まで増えてしまうという事があります。このカーボローディングもそれと同じ理屈で、反動によるグリコーゲンの増加を狙ったものです。

ただ、この方法は食事が極端であるため、体調を崩しやすい点が欠点です。

前半は普通食、後半は高糖質食【改良型カーボローディング】

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従来のカーボローディングは、前半に炭水化物を抑えた食事、後半に炭水化物を多く摂る食事と、食事が極端であることから、体調を崩してしまう可能性があります。そこで、そのようなことを回避するために、新しいカーボローディングが登場しました。

新しいカーボローディングは、前半はふつうの食事を摂り、後半だけ炭水化物が多い高糖質食を摂るというものです。つまり、マラソン大会の3日前から炭水化物を出来るだけ多く摂ろうというものです。

この改良型のカーボローディングは、古典的なカーボローディングに比べると、グリコーゲンを貯蔵出来る量は劣りますが、それでも十分な量を貯蔵できる方法です。一般の市民ランナーの場合はこちらのカーボローディングの方法が向いています。

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マラソン大会3日前から炭水化物多め・脂質少な目を意識すれば良い

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マラソン大会前に食事で意識すべきことは、マラソン大会3日前から炭水化物中心の食事に切り替えることです。古典的なカーボローディングの場合は1週間前の前半は炭水化物を抑える食事が推奨されていますが、一般的なランナーの場合はそのような事を気にする必要はありません。大事なのは、マラソン大会3日前から炭水化物を多めに摂ることです。

そして、気を付けるべきは脂質です。普段の食事に単純に炭水化物を増やすだけでは、普段よりも1日の総摂取カロリーが多くなってしまいます。普段より白米の量を増やしたり、主菜にパスタやうどんを足したりすれば、当然総摂取カロリーは増えます。

そのため、普段摂っているような脂質は少な目にして、総摂取カロリーを調節する必要があります。簡単に言うと、白米やうどん、パスタといった炭水化物を多く食べる代わりに、赤身の肉や脂身の多い赤身の刺身、油を多く使う料理を減らすという事です。

特に難しいことを考えなくても、白米やうどん、パスタなんかを食べる量を増やせば、自然と脂質が多いおかずを食べる機会も減るので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

マラソン3日前から摂りたい食事メニューの参考例

参考例①

出典:https://cookpad.com/user_kondates/104131

出典:https://cookpad.com/user_kondates/104131

主食は炭水化物源となる「パスタ」。筋肉の修復に役立つタンパク源とり脂質控えめの「鶏肉」をトッピング。炭水化物源となる「パン」も追加。汁物は炭水化物源となる「ジャガイモ」入りのトマトスープ。スープには野菜がたっぷり入っているため、ビタミンやミネラルもしっかり補給できる。

参考例②

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出典:http://blog.livedoor.jp/utrc_mgr/archives/9365315.html

主食は炭水化物源となる大盛の「ご飯」。さらに炭水化物源となる「焼うどん(目玉焼き付き)」おかずはタンパク源となり脂質少な目の「鶏もも肉」の梅おろしがけ。汁物はお味噌汁。飲み物は、ビタミンが摂れる「グレープフルーツジュース」。

参考例③

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出典:http://cyclist.sanspo.com/113244

主食には炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる「ササミの照り焼き丼」どんぶりでしっかり炭水化物源となる白米を食べられる。タンパク源となるササミは理想的な低脂質の食材。汁物には「白菜と白ネギの味噌汁」。デザートにはビタミン源となる「みかん」。

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