マラソン当日の食事

マラソン大会当日の食事の摂り方!朝食からレース中のエネルギー補給まで!

更新日:  著者:RUNNAL編集部

マラソンの結果を左右するのが大会当日の食事。ランナーにとって当日の朝ごはん、スタート前の軽食、レース中の補給食で、どんなものを口にするかが重要。食べるものによってはランニング中に胃がムカムカしたり、お腹を下してしまったり、尿意が近くなってしまったり、エネルギー切れを起こすといった最悪の展開になることもあります。

特に長丁場となるハーフマラソン、フルマラソンではどんなものをどのタイミングで食べるか、しっかりと対策をしておきたいところ。

この記事では、今まで練習してきた成果を存分に大会当日に発揮できるよう、結果を出すための大会当日の食事の仕方について詳しく紹介させていただきます。もちろん、マラソン大会を走る市民ランナーだけではなく、陸上競技の長距離走でも重なる部分は多いので、中学・高校で頑張る中長距離選手も是非参考にしてみてください。

マラソン大会当日の食事で意識して摂るべき栄養素と食べ物例

①糖質

糖質

大会当日に意識して摂りたい栄養素の一つが「糖質(炭水化物)」です。おにぎり(白米)、パン、餅、そば、うどん、パスタといったものが代表的な炭水化物の食品です。

マラソン大会当日までに出来るだけたくさんの糖質を体内に詰め込む「カーボ・ローディング」という方法があるように、長距離ランナーにとっては、レースまでにしっかりと糖質を摂っておくことが大切。この時に摂った糖質が走る時のエネルギーとなります。もし、糖質をしっかり摂れていないとすぐにスタミナ切れを起こしへばってしまいます。

もちろん、レース前にフルマラソンを完走するだけに必要なエネルギーを全て蓄えておくことは出来ないので、レース中にも糖質を補給する必要があります。マラソン大会のエイドステーションを利用したり、自前のエナジージェル等で走りながらも糖質を補給していきましょう。

②アミノ酸

ハーフマラソン、フルマラソンといった下半身の筋肉をたくさん酷使する長距離レースでは、「アミノ酸」も積極的に摂りたい。

アミノ酸はランニング中に傷ついた筋肉に届き筋肉を修復する役割があるので、筋肉疲労を軽減する効果があります。マラソン大会でアミノ酸を意識的に摂ることで、レース中の足のバテを防ぎ、レース後の疲労を軽減するといった効果が期待出来ます。

アミノ酸は肉や魚といったたんぱく源を食べることで得ることが出来ませすが、タンパク質がアミノ酸に分解されるのには時間がかかります。また、タンパク質が摂れる食品は脂質が多く、消化に時間がかかるため当日の食事としてはあまりおすすめ出来ない。そこで、アミノ酸に関しては食べ物からではなく、サプリから摂るのがおすすめ。レース前やレース中にアミノ酸サプリを飲みましょう。

③ビタミンB

ビタミンE

ビタミンBは糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質の代謝に関わる栄養素。

単純に糖質を摂っただけではエネルギーとして使えないので、それを使える形に変換してくれる補酵素「ビタミンB」が必要なんです。ビタミンBはマラソン大会定番のバナナに多く含まれているので、朝食のデザートやレース中のおやつとしてバナナを食べると良いです。その他には納豆、ゆで卵、オレンジジュースといったものがおすすめ。

マラソン大会当日の食事に避けるべき食べ物・飲み物

マラソン大会当日に避けるべき食べ物

脂質の多い食べ物

大会当日は、脂身の多い肉・魚料理、油を多く使った料理、脂質の多い食べ物はNGです。もちろん、縁起を担ぐ意味で子供のマラソン大会当日に振舞われることが多い「かつ丼」もNG。

その理由は消化に時間がかかり、ランニング中の胃のムカムカや胃もたれ、腹痛、下痢の原因となるから。また、脂質は糖と同じくランナーにとって重要なエネルギー源となりますが、糖とは違って既に体に体脂肪としてたくさん蓄えられているものなので、意識的に摂る必要はありません。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物は、レース中に便意をもよおす可能性が高いので控えておくのがベストです。

普段は朝に生サラダを食べるという人もレース当日はサラダは控えておくと良いでしょう。また、朝食に味噌汁を付ける場合は具材はわかめやきのこといった食物繊維が多いものは避けておくと良い。

生もの

生ものはお腹をこわしてしまうことがあるので控えるべき。

地方遠征では朝市に出向いて美味しい海鮮丼を食べたくなりますが、レース当日の朝はグッと我慢。また、刺身だけではなく、卵かけご飯も控えておきたい。

カフェイン入りの飲み物

利尿作用があり、トイレに行く頻度が高くなるという理由でカフェイン入りの飲み物も控えておくのが良い。マラソン大会ではスタート前の広場、レース中のコースの脇にトイレが設置されていますが、トイレは意外と混み合うので、一度トイレに行くだけでも大きなタイムロスとなります。おまけに走るリズムもくるってしまうので、出来るだけトイレへ行く回数は減らしたいところです。サブ3、サブ4、サブ5と明確な目標があるなら尚更です。

カフェイン入りはコーヒーだけではなく、緑茶、ウーロン茶、ココアと以外に多くの飲み物に含まれているので要注意。

マラソン大会当日の食事を摂るタイミングは全3段階

  1. 朝食
  2. レース前の食事
  3. レース中の食事

レース当日、ゴールするまでに食事を摂るタイミングは、「起床後の朝食」と「レース前の食事」、「レース中の食事」の3つのタイミング。基本的にエネルギー源となる糖質を確保することは同じですが、それぞれでどんなものを食べれば良いのかは変わってくるので、それぞれの食事のポイントをチェックしておきましょう。

タイミング①朝食(起床後の食事)

マラソン大会当日の朝食

マラソン大会当日、フィニッシュラインを切るまでの間に唯一しっかりとご飯を食べることが出来るのが朝食です。お昼過ぎスタートのマラソン大会もありますが、基本的には午前9時スタートの大会が多いです。その場合は3時間30分~4時間前の5時~5時30分に起床し、スタートの3時間前の6時までには朝食を済ませます。3時間前というタイミングまでに朝食を摂る理由は、食べ物を食べてから胃で消化するのに3時間程度かかるため。もし、胃の中に未消化のものが残ったまま走り出すと、胃の中の食べ物が揺れて胃の不快感を引き起こします。そうならないために当日の朝は早起きして早めにご飯を食べましょう。

また、レース前に一番カロリーを摂ることが出来るタイミングなので、炭水化物(お米、うどん、パン、そば、餅)の割合を増やし、普段の朝食より気持ち多めに食べてください。

タイミング②スタート前の食事

1時間前

朝しっかりご飯を食べても会場到着後にお腹がつくことは良くあります。特に、朝食べる時間が早かった場合や朝食べる量が少なかった場合などは更衣室で着替えたり、ウォーミングアップをしたりしている中で小腹がついてしまいがち。そんな時はスタート1時間前までを目途に食事をとっても大丈夫です。お腹がついた状態のまま我慢してしまうと、本番で既にエネルギー切れの状態でのスタートとなってしまいます。それを防ぐために、お腹がちょっとついたなと思ったらエネルギー補給をすることが大切。

もちろん、もうスタートまで1時間ぐらいしかないので、朝食のようにしっかりとしたご飯はダメ。おにぎり1個やカステラ2切れ、バナナ1本、エネルギーゼリー1個といった軽食で済ませることが大切。消化に良く、エネルギーとなる糖質を補給出来るものを軽く食べるのがベスト。

会場でお腹がついてしまうことは良くあることなので、当日会場へ向かうまでにコンビニでお腹が付いてしまった時用の軽食を買っておくと良いです。

30分前

スタート30分前は「BCAA(アミノ酸)」を補給するのに絶好のタイミング。走る30分前にBCAAを補給することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上の効果が期待できるので、アミノ酸・BCAAサプリを持参していってスタート30分前のタイミングで摂りましょう。おすすめは水無しでも手軽に飲めるスティック状(顆粒状)のもの。また、このタイミングで糖質補給をするなら、チョコやアメといったものがおすすめ。

そして、30分を過ぎたら、もう何も食べないこと。スタート直前に糖質を補給してしまうとインスリンショックを起こし、パフォーマンスの低下する可能性があります。飲み物以外で何か口にするのは30分前までが最後です。

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タイミング③レース中の食事

ハーフマラソン、フルマラソンではレース中に食事をとります。それが「補給食」と言われるもの。補給食はランニング中で失ったエネルギー源「糖質」を補給するためのもの。この補給食をレース中にとることによってスタミナ切れを防ぐことが出来ます。

補給食を摂る方法は大会で用意されている公設エイドやボランティアで用意されている私設エイドを利用する、自前でエネルギージェルやスポーツようかんを持っていく方法があります。大会で予めおにぎりやバナナ、ようかん、フルーツといった定番の補給食は用意されていますが、エイドは混雑したり、レース後半になると欲しいものがなかったりするので、自分でも何個か補給食を持っていくのがおすすめ。ウエストポーチやポケットに補給食を入れておきましょう。

また、糖質補給用ジェルだけではなく、レース中もアミノ酸・BCAAサプリを10km置きぐらいに補給すると良い。夏に開催される北海道マラソンや気温の高い那覇マラソンといった大会では塩飴も持っておくと良いです。

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食事でマラソンを走り切るエネルギーを確保しよう

マラソン当日の食事はとても大事。朝起きた後の朝食はもちろん、スタート前に食べる軽食、そしてレース中の補給食と全ての食事がレースの結果を大きく左右します。特にエネルギー切れを起こしやすいハーフマラソン、フルマラソンでは、しっかりとエネルギーを食事で補給し、最後まで気持ちよく走り切りましょう。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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