マラソン大会当日の朝食からスタートまでの食事の摂り方

マラソン大会当日の朝食の摂り方は全ランナーが気になるところ。どの時間に何を食べて、何を食べないように気をつければ良いのか、5kmからフルマラソンまですべてのマラソンランナーが気になるところですね。また、朝食を食べた後、スタートまで小腹が空いた時はスタート時刻の何時までに何を食べて良いのかも気になるところ。

そこで、マラソン大会当日の朝食からスタートまでの全ての食事におけるポイントを紹介させて頂きます。初めてのハーフマラソンやフルマラソンへの参加で、どういった形で食事を摂れば良いのか気になっている方は是非参考にしてみてください。また、マラソン大会だけではなく、陸上競技の大会当日の食事の摂り方としても参考になると思います。陸上競技に取り組む中学生や高校生も是非参考に。

マラソン大会当日の朝食の正しい摂り方

朝食はマラソンスタート時刻の3時間前に済ませる

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マラソン大会当日の朝食はスタート時刻の何時間前に食べれば良いのか、その答えは”3時間前”。フルマラソンやハーフマラソンの場合は朝9時にスタートする場合が多いので、フルマラソンやハーフマラソンを走る人は朝6時までに朝食を食べてしまいましょう。もちろん、大会によっては8時間半、9時半と早め遅めの大会もあるため、スタート時刻をしっかり確認しておくことが大切です。

朝食を3時間前に済ませる理由は、食べ物を食べて胃で消化するのに3時間程度かかるため。もし、朝食を食べる時間が遅いと、胃に食べたものが未消化の状態で残ったまま走ることになります。胃に食べ物が残っていると、吐き気や腹痛の原因となります。良い状態でスタートを切るためにも、必ずスタート時刻の3時間前には朝食を食べ終わっておくことが大切です。

スタート3時間前までに食事を済ませておくことを考えると、9時スタートのマラソン大会の場合は5時半頃には起きておくのがおすすめです。

マラソン当日の朝に食べるべきものは”THE炭水化物”

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マラソン当日の勝負は朝食からスタートします。朝食では、走る時にエネルギーとなるものをたくさん食べることが大切です。どれだけエネルギーを蓄えることが出来るかどうかで、マラソン大会の後半にもスタミナを維持できるかどうかが決まります。

走る時のエネルギー源は”炭水化物(糖質)”

マラソン当日の朝にしっかり食べておきたいのが「炭水化物(糖質)」です。マラソンを走る時のエネルギーとなるのが”糖質”。肝臓や筋肉中に貯えられている糖質と、食べ物から食べて血中に流れている糖質が、走る時のエネルギー源。体脂肪として蓄えられている脂肪や、血中に流れている遊離脂肪酸もエネルギーとなりますが、優先的に使われるのが糖質。体内の糖質が多ければ、それだけ脂肪も節約でき、後半のスタミナ切れも防ぐことが出来ます。

朝は炭水化物が多い食べ物がおすすめ

  • おにぎり
  • パン
  • うどん
  • パスタ

マラソン当日の朝は、炭水化物が多いおにぎり、パン、うどん、パスタ、餅といった食べ物がおすすめ。炭水化物は走る即効性の高いエネルギー源となるため、朝は炭水化物中心にご飯を食べましょう。

朝にしっかり炭水化物中心の食事を摂っておかないと、レース後半でスタミナ切れで大きく失速してしまいます。レース中でもエイドステーションでバナナやチョコ、カステラといった食べ物で糖質は補給出来ますが、スタート前の朝から糖質を体内に貯えておくことが大切です。フルマラソンの場合は、ゴールまでに約2,500kcalものエネルギーを消費するため、朝はしっかりと食べておくこと。

同じ炭水化物でもラーメンはNG

THE炭水化物と言えば、ラーメン。ラーメンとお米と言えば、炭水化物好きにはたまらない究極の炭水化物セット。ただ、マラソン大会前のラーメンはNGです。ラーメンはおにぎりやパン、うどんと同じ炭水化物ですが、油が多い。通常の食事よりも消化に時間がかかるため、マラソン前の食事としてはおすすめ出来ません。

炭水化物とともに果物を食べるのがおすすめ

  • みかん
  • キウイフルーツ
  • いちご
  • バナナ

朝食のデザートとして、果物を食べるのがおすすめです。果物は、走るエネルギー源”糖質”を補給出来るだけではなく、ビタミンも補給することが出来ます。ビタミンは、糖質の代謝を助けエネルギーへの変換を助ける役割があります。特にビタミンB1やビタミンB2。糖質が摂れていても、糖質の代謝に関わるビタミンが不足していると、疲れやすくなります。そのため、朝食のデザートとして、みかんやバナナといった果物を食べると良いです。

マラソン大会当日の朝に控えるべき食べ物

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  • 脂っこいもの(トンカツ、ステーキ、カツ丼など)
  • 食物繊維が多いもの(海藻類、豆類など)
  • 生もの(刺身、生卵)

マラソン大会当日の朝食を含め、スタートするまでの時間で食べてはいけないものは、脂っこいもの、食物繊維が多いもの、生ものです。

運動会やマラソン大会当日の朝食の定番カツ丼は実はNG

運動会やマラソン大会で頑張る子供のために、当日の朝に縁起を担いで”カツ丼”を出すという家庭も多いはず。実は、このカツ丼は運動当日の朝食としてはNG。特にマラソンを3時間前に控えた朝食としては絶対に避けるべきもの。カツ丼のように脂っこい食べ物は、普通の食事に比べて胃での消化に時間がかかります。胃にカツ丼が未消化の状態で残ったまま走ることになるため、走っている時の不快感につながります。

食物繊維が多い食べ物や生ものはお腹を下しやすい

食物繊維が多い海藻類や豆類、生ものの刺身や生卵もマラソン当日の朝食では避けるべき食べ物です。普段から食べなれている場合はそこまで気にする必要はありませんが、食物繊維の多いものや生ものはお腹を下しやすいので注意が必要です。スタート前にお腹を下してトイレに何度も行ったり、レース中に腹痛を起こして走ることに集中出来ないこともあり得ます。そのため、出来るだけこういった食べ物は避けておくのが無難です。

カフェイン入りの飲み物も避けておくのが良い

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  • コーヒー
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • ココア

マラソン大会当日は飲み物にも気を遣っておきたい。基本的にマラソンのスタート前までに飲む飲み物は、普通のミネラルウォーターやスポーツドリンク、オレンジジュースなどがおすすめ。逆に、カフェインが入っているコーヒーや緑茶、ウーロン茶、ココアといった飲み物はおすすめ出来ない。

その理由は、トイレが近くなってしまうためです。カフェインは利尿作用があるため、カフェイン入りの飲み物を多く飲むとトイレが近くなります。スタート前の会場のトイレも、スタート後のコース上に設置されているトイレも混雑している場合が多いです。そのため、何度もトイレに行っていると、スタート前につかれてしまいますし、レース中は大きなタイムロスとなります。

「トイレに行かなければサブ3やサブ4を達成出来ていた・・」ということにもなりますので、出来るだけトイレへ行く頻度を減らすためにもカフェイン入りの飲み物を避けておくのがおすすめです。

マラソン大会当日の朝食メニューの参考例

参考例①:炭水化物たっぷりメニュー

朝食

出典:http://hotel-midori.com/iwaki-marathon

主食は炭水化物(糖質)源となる「おにぎり」。汁物にも炭水化物(糖質)源となる「お餅」入りのもの。おかずでは、タンパク源となる「目玉焼き」と、ビタミンB群とビタミンCを含む「ブロッコリー」。デザートにはビタミンCを含む「いちご」。

参考例②:コンビニで調達できる朝食メニュー

出典:http://sportsone.jp/nutrition/column/627.html

出典:http://sportsone.jp/nutrition/column/627.html

二つ目はコンビニで調達できる朝食メニュー。主食は炭水化物源となる「おにぎり」。おにぎりのおかずはビタミンB群が含まれる「鮭」。汁物はタンパク源となる「お味噌汁」。ビタミンB群とビタミンCが摂れる「野菜&フルーツジュース」。デザートは糖質とビタミンが補給できる「バナナ」とタンパク源となる「ヨーグルト」。

参考例③:しっかりと食べておく

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

主食は炭水化物源となる「白米」と「うどん」と「パン」。おかずは、タンパク源となる卵とタンパク源とビタミンB群を含む「ハム」。さらにビタミンB群とタンパク源となる「納豆」。ビタミンを含む「トマト」。デザートはタンパク源となる「ヨーグルト」。

マラソンスタート前の食事・補給食の摂り方

スタート1時間前

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  • おにぎり
  • カステラ
  • バナナ
  • エネルギーゼリー

マラソン大会当日の朝は、普段よりも早い時間帯に朝食を食べるため、スタート前に小腹がついてしまうこともあります。そういった時は我慢せず、何か口にしましょう。我慢してしまうと、体にエネルギーが不足した状態でのスタートとなってしまいます。お腹がつくということはエネルギーが不足している証拠。朝食で食べる量がすくなかったり、スタート時刻に比べてかなり早い時間帯に朝食を摂った場合はスタート前に小腹がつくことは良くあります。エネルギー不足を補うためにも、糖質を補給しましょう。

マラソンのスタート1時間前なら、とにかく消化に良いものを食べることが大切。ここで消化に時間がかかるものを食べてしまうと、ランニング中の腹痛の原因となります。

1時間前のタイミングで食べるなら、白米のおにぎり、カステラ、バナナ、エネルギーゼリーがおすすめ。これらはすぐに消化されるので、走る1時間前にもおすすめ。さらに走るエネルギー源となる糖質を補給出来ます。

スタート30分前

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/mori44410/65311294.html

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/mori44410/65311294.html

30分前は軽くつまむ程度に

  • バナナ
  • エネルギーゼリー
  • チョコ

スタート30分前で何か食べるなら、軽いものがおすすめ。おにぎりはスタート30分前では重いので、バナナ1本やエネルギーゼリー、チョコ、飴といったものがおすすめ。もちろん、これらの食べ物も食べ過ぎると良くないので、軽くつまむ程度にしておくことが大切。

この時も消化に良い、糖質を補給出来る、この2点に注意して食べるのがおすすめ。スタート前のタイミングで何を食べるか迷った時は、エイドステーションに置いてあるような食べ物を食べれば大丈夫。

30分前のタイミングでBCAAを補給するのがおすすめ

マラソンのスタート30分前のタイミングで補給しておきたいのがBCAA。BCAAはアミノ酸の一種で、マラソンにおけるスタミナ維持や筋肉疲労の軽減に効果が期待出来るものです。ランニング中は体内で蓄積しているグリコーゲン(糖質)や食事で摂った炭水化物(糖質)をエネルギーとしていますが、BCAAを補給しておくと血中のアミノ酸濃度が増える。血中のアミノ酸もエネルギー源となるため、BCAAを補給することで肝臓や筋肉に蓄積されているグリコーゲンを節約することが出来ます。それによってスタミナを長く維持することが出来ます。

さらに、マラソン中の筋肉の分解(損傷)を軽減することで、筋肉疲労を軽減する効果も期待出来ます。BCAAは摂取後30分後に血中濃度がピークを迎えるため、マラソンのスタート30分前のタイミングで摂るのがおすすめ。

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スタート直前

出典:http://matsuura-kikai.blog.so-net.ne.jp/2011-11-09

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スタート直前は何も食べないのが基本。マラソンスタート前に何か口にするのは30分前が最後で、スタート直前は何も食べないようにしましょう。スタート直前に食べ物を食べるのを避ける理由は、インスリンショックによるパフォーマンスの低下を防ぐため。

インスリンショックとは何か。私たちが糖質を摂取すると血糖値は急上昇します。すると、血糖値を調整する役割を果たすインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がります。その状態で運動をすると、さらに血糖値は下がり低血糖となってしまう。これがインスリンショック。

インスリンショックとなると、レベルの高いランナーほどパフォーマンスの低下につながると言われています。そのため、スタート直前には何も食べないのが原則。また、逆に水分はスタート直前でも摂れるのであればこまめに摂っておくのがおすすめです。

RUNNAL編集部

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