マラソン大会当日の食事の効果的な摂り方

マラソン大会の当日にはどんな朝食を摂れば良いのか、どれほどの量をどの時間帯に食べればいいのか、気になっている人が多いと思います。そこで、スタートから逆算して時間別の食事の摂り方を紹介させていただきます。

マラソン当日の朝食の摂り方

朝食はスタート時間の3時間前に済ませる

6f712b7643c866676996763cdc4fb5f6_s-min

マラソン大会当日の朝食は必ずスタート時間の3時間前までに朝食を済ませましょう。スタート時間が9時であれば、遅くとも朝6時までには朝食を済ませておく必要があります。食べる量は普通で問題ありません。

では、なぜ3時間前なのか。それは、朝食で食べたものが、消化・吸収されエネルギーとして時間を発揮するまでに約3時間ほどの時間が必要だからです。

炭水化物中心の朝食メニューでエネルギーを蓄える

d7e5d7d5d4fe249205fac44d2e191511_s-min

朝食は炭水化物を摂ることが大切です。マラソンでは、約2,500kcalものエネルギーを消費します。途中でエネルギー切れにならないためにも朝食ではエネルギー源である炭水化物を摂ることが大切です。

脂質もエネルギー源となりますが、脂質は消化・吸収に時間がかかります。また、運動中のエネルギーは脂肪ではなく、炭水化物であるグリコーゲンが優先的に使われます。そのため、炭水化物をしっかり補ってあげることが大切です。

糖質をエネルギーに変えるビタミンB群も一緒に摂ろう

carrot-juice-1623157_640-min

糖質はビタミンB1、ビタミンB2の代謝によりエネルギーに変わります。炭水化物をしっかり摂取しても、ビタミンB群が摂れていなければ、エネルギーとして利用出来ません。糖質を摂る場合は、しっかりビタミンB1、ビタミンB2を摂るようにしましょう。

ビタミンB1、ビタミンB2は糖質をエネルギーに代謝にする役割があるため、不足していると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。

マラソン当日に食べるのは控えた方が良い食べ物

japanese-1004450_640-min

マラソン当日の食事では、脂っこいトンカツや脂身が多いステーキ、食物繊維が多い食べ物、生ものは出来るだけ食べない方が良いです。

脂肪分が多い食べ物は消化吸収に時間がかかりますし、消化器官に大きな負担となります。基本的にマラソン大会前日から当日は脂肪分が多い食べ物は食べないのが基本です。朝から気合を入れるために「かつ丼」を食べるのはもってのほかです。

また、腹痛を起こしやすい食物繊維豊富な食べ物、生もの、乳製品なども極力食べない方が良いです。これらはレース中や直前に腹痛を起こす原因になる可能性があります。

カフェイン入りの飲み物は控えた方が良い

coffee-386878_640-min

マラソン大会当日も水分補給は当然ながら大切です。ただ、出来るだけカフェイン入りの飲み物は飲まないようにしましょう。カフェイン入りの飲み物は利尿作用により、すぐにトイレに行きたくなります。

カフェインはコーヒー、栄養ドリンク、ココア、抹茶、ウーロン茶、緑茶などに含まれています。カフェインは意外と多くの飲み物に含まれています。マラソン大会当日にトイレの心配を出来るだけしなくて済むように、これらの飲み物には注意してください。

マラソン当日には糖質とミネラルが補給できるスポーツドリンクがおすすめです。

マラソン当日の朝食メニューの参考例

参考例①

朝食

出典:http://hotel-midori.com/iwaki-marathon

主食は炭水化物(糖質)源となる「おにぎり」。汁物にも炭水化物(糖質)源となる「お餅」入りのもの。おかずでは、タンパク源となる「目玉焼き」と、ビタミンB群とビタミンCを含む「ブロッコリー」。デザートにはビタミンCを含む「いちご」。

参考例②

出典:http://sportsone.jp/nutrition/column/627.html

出典:http://sportsone.jp/nutrition/column/627.html

主食は炭水化物源となる「おにぎり」。おにぎりのおかずはビタミンB群が含まれる「鮭」。汁物はタンパク源となる「お味噌汁」。ビタミンB群とビタミンCが摂れる「野菜&フルーツジュース」。デザートは糖質とビタミンが補給できる「バナナ」とタンパク源となる「ヨーグルト」。

参考例③

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

主食は炭水化物源となる「白米」と「うどん」と「パン」。おかずは、タンパク源となる卵とタンパク源とビタミンB群を含む「ハム」。さらにビタミンB群とタンパク源となる「納豆」。ビタミンを含む「トマト」。デザートはタンパク源となる「ヨーグルト」。

マラソンスタート前の食事の摂り方

スタート1時間前

06213e8761cb56eb41bd249a03ac533e_s-min

マラソンのスタート1時間前は消化に良く、糖質が多く含まれるものを口にしましょう。朝食ではタンパク源となるヨーグルトやゆで卵、ハム、味噌汁といったものも摂ることが多いと思いますが、スタート1時間前はとにかくすぐに消化出来るものを摂ることが大切です。

すぐに消化出来、走る時の貴重なエネルギーとなる糖質を多く含むものを摂りましょう。白米のおにぎり、カステラ、バナナ、エネルギーゼリーなどがおすすめです。これらはすぐに消化出来、すぐにエネルギー源となります。

スタート30分前

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/mori44410/65311294.html

出典:http://blogs.yahoo.co.jp/mori44410/65311294.html

30分前に何か口にする場合も1時間前と同様に消化に良く、糖質を多く含むものを摂るようにしてください。また、出来るだけすぐに食べることが出来るようなバナナ、チョコレート、アメ、エネルギーゼリーといったものがおすすめです。

また、ランニング時の筋肉のエネルギー源となりコンディションをサポートしてくれるBCAAを摂るなら、スタート30分前がおすすめです。

マラソンが始まる30分前のタイミングでBCAAを摂ると良い理由
マラソンの30分前にBCAAを摂ることでスタミナアップや疲労回復を早めるといった効果が期待出来ます。その効果の内容を詳しく紹介させ...

スタート直前

出典:http://matsuura-kikai.blog.so-net.ne.jp/2011-11-09

出典:http://matsuura-kikai.blog.so-net.ne.jp/2011-11-09

スタート直前(本当に走り出す直前)は何も食べないようにしましょう。走り出す直前に糖質が多いものを食べると、インスリンの分泌により血糖値が下がり低血糖の状態になります。低血糖では、力が入らなくなります。

スタート前に何か口にするなら、必ず30分前を目安に食べるようにしましょう。そして、30分前からスタートまでは何も食べないことをオススメします。

ただ、スタート直前でも水分補給は大切です。飲み過ぎると良くありませんが、スタート直前にも2、3口飲むようにしてください。