マラソン大会前日の理想的な食事メニューと注意点

いよいよ待ちに待ったマラソン大会本番を明日に控えたマラソン大会前日。本番で今まで練習してきた成果を存分に発揮するためにも、前日の食事内容には気を付けておきたいところです。前日の食事では、特にエネルギー源となる炭水化物や、糖をエネルギーの変換に関わるビタミンB1といった栄養素を摂ることが大切です。そこで、本記事ではマラソン大会前日におすすめ出来る料理(食事メニュー)を紹介させて頂きます。どんな食べ物を食べれば良いのか気になっている方は是非参考にしてみてください。

また、前日にお酒を飲んでも良いのか、焼肉のようなお肉を食べて体力をつけておいた方が良いのか、マラソン初心者が気になるところについてもしっかり紹介しています。

マラソン大会前日の食事で摂りたい栄養

炭水化物(糖質)

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マラソン大会前日には、炭水化物を多く摂ることが大切です。炭水化物が多く含まれるものは、ご飯、パスタ、うどん、もち、コーンフレーク、カステラといったもの。

炭水化物に含まれる糖質は、私たちが普段活動する上で欠かせないエネルギー源となります。当然ながら、マラソンを走る際にも重要となるのが糖質です。体内に貯蔵されている糖質である”グリコーゲン”が走るための「ガソリン」となります。

マラソンを最後まで元気に走りぬくためには、十分なエネルギー源であり、車で例えるところの「ガソリン」が必要になってきます。もし、レース中にエネルギーが早々と枯渇してしまえば、そこで大きく失速してしまいます。それを防ぐためにも、大会前日は翌日のエネルギーとなる炭水化物(糖質)をしっかり摂っておくことが大切なのです。

体重60kgの人の場合、フルマラソン(42.195km)を完走する際に2531.5kcalものエネルギーを消費します。マラソンを走り切るには、いかに多くのエネルギーが必要かが分かります。

大会前日は炭水化物であるご飯やパスタ、うどんといったものを多めに食べるようにすることが大切です。

ビタミンB1

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炭水化物(糖質)は、走る時の重要なエネルギーとなります。ただ、糖質は糖質自らエネルギーに変換する訳ではありません。糖質がエネルギーに変換するには、ビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変換するのをサポートするビタミンです。いくら、糖質をしっかり摂っても、ビタミンB1が不足していれば、糖質を上手くエネルギーとして利用することが出来ません。そうなると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。

マラソン前日は、炭水化物を摂るとともに、それをエネルギーに変換するためのビタミンB1もしっかり確保しておきましょう。ビタミンB1は特に豚肉に多く含まれています。豚肉はビタミンB1の宝庫とも言われるほど多く含んでいるため、豚肉がおすすめです。

ただ、豚肉は脂身が多いのが難点です。脂身はマラソン前日にはあまり摂らない方が良いです。そのため、脂身を出来るだけ落として食べられる豚しゃぶなんかがおすすめです。

マラソン前日最強の簡単一品料理は”ミートスパゲッティ”

マラソン大会前日の定番料理と言えば、パスタ。パスタは、炭水化物を代表する料理で、マラソンのエネルギー源となる糖質を蓄えることが出来ます。一流のマラソン選手も含め、多くのマラソンランナーは、大会の7日前或いは3日前から炭水化物を多く食べ、体内にグリコーゲン(糖質)を蓄える「カーボローディング」という調整方法を取ります。このカーボローディングのド定番料理がパスタです。そして、マラソン大会前日におすすめしたいパスタが、子供から大人までみんな大好きな定番料理”ミートスパゲッティ”です。

その理由はミートスパゲッティの材料「パスタ(麺)」と「豚ひき肉」、「玉ねぎ」の三つ。この三つに含まれる糖質、ビタミンB1、硫化アリルが翌日にマラソンを走るランナーをアシスト。

麺を食べることで体内に糖質を蓄えられる

マラソン前日にミートスパゲッティをおすすめする理由は、糖質を蓄えることが出来るため。パスタは炭水化物(糖質)のため、摂取してすぐに消費しなかった糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えることが出来ます。グリコーゲンは走るスタミナを支える重要なエネルギー。マラソンランナーは大会当日までに出来るだけ多くのグリコーゲンを体内に蓄えておくことが大切です。一般の市民ランナーの場合も、少しでも本番で良いタイムを出せるように、前日は意識してパスタで糖質を摂りましょう。

豚ひき肉は糖質代謝に関わるビタミンB1が豊富

ミートスパゲッティの定番材料である豚ひき肉。豚ひき肉はビタミン1が豊富。ビタミンB1は体内に貯えられているグリコーゲン(糖質)をエネルギーに変換する時に重要な役割を果たすビタミンです。いくら、たくさんグリコーゲンを蓄えていても、そのグリコーゲンをエネルギーに変換するビタミンB1が不足していると、意味がありません。ビタミンB1の不足は、倦怠感や筋肉疲労に関わってきます。

そのため、マラソン大会を走る前日は、糖質とともにビタミンB1も一緒に摂ることが大事。ミートスパゲッティなら糖質豊富な麺とともにビタミンB1豊富な豚ひき肉を一緒に美味しく食べることが出来ます。

玉ねぎがビタミンB1の吸収を助ける

ミートスパゲッティの定番レシピの材料である玉ねぎはビタミンB1の吸収を助ける役割があります。その役割を果たすのが玉ねぎの辛味成分である「硫化アリル」。硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける役割があるので、ビタミンB1豊富な豚肉と相性抜群。

豚肉と玉ねぎを使った豚の生姜焼き定食もおすすめ

前日の食事を外食で済ますなら、定食屋さんで「豚の生姜焼き定食」を頼むのがおすすめ。豚の生姜焼きは、糖の代謝に関わるビタミンB1豊富な豚肉と、ビタミンB1の吸収を促進する硫化アリルを含む玉ねぎを一緒に食べることが出来ます。体内に蓄えたグリコーゲンをマラソン大会本番で効率よくエネルギーに変換することを考えると、豚の生姜焼き定食もマラソンランナーの最強の料理。

もちろん定食に付いている白米を食べることで、グリコーゲンの元となる糖質も補給出来る。出来れば炭水化物は多く摂っておきたいので、ご飯は大盛がおすすめ。もし、大盛だと全部食べ切れないという場合には白米を優先して、生姜焼きを少し残すぐらいが丁度良い。

マラソン大会前日におすすめの食事メニュー例

参考例1.

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

主食は炭水化物源となる「ご飯」とビタミンB1を含む牡蠣やハム入りの「パスタ」。おかずにはタンパク源となる「ぶり」。その他には、疲労効果が期待出来るクエン酸が摂れる「もずく」。※牡蠣は食あたりの可能性があるため、参考にする場合は注意が必要です。

参考例2.

出典:http://honolulu.bhlife.net/preparation/post_89.html

出典:http://honolulu.bhlife.net/preparation/post_89.html

主食は炭水化物源となる「ご飯」。おかずは炭水化物源となる「パスタ」とビタミンB1を多く含む「豚の生姜焼き」。

参考例3.

出典:http://swac-nfr.jugem.jp/?eid=26

出典:http://swac-nfr.jugem.jp/?eid=26

主食は炭水化物源となる「ご飯」と「パスタ」。おかずはビタミンB1を含む「ベーコン」と「ウインナー」。タンパク源となる「卵焼き」。

マラソン大会前日の食事で注意すべき点

食べなれないものは食べてはいけない!食べなれたものを食べよう!

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マラソン前日に、普段から食べなれていないようなものは口にはしないようにしましょう。出来るだけ、普段良く食べているようなものを口にすることが大切です。

普段滅多に食べないようなものを口にしてしまうと、お腹を壊す可能性があります。また、普段食べないものを食べることで、気持ちもそわそわして落ち着かないといった事になりけねません。

出来るだけ普段食べているものを食べるようにしましょう。炭水化物であれば、多くの人が白米やうどん、パスタ、パン、餅のいずれかに食べなれていると思います。その食べなれたものを選べば良いだけです。

ビタミンB1も普段から食べなれているものを選択しましょう。普段滅多に食べないのに奮発して「うなぎ」なんか食べる必要はありません。普段から食べている食べ物の中で、ちょっとビタミンB1が多そうなものを選べば、それでいいんです。

揚げ物・生もの・食物繊維豊富な食べ物は控える

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マラソン前日には、体力を付けるために焼肉に行くという人もいますが、焼肉はあまりおすすめ出来ません。基本的にマラソン前日は出来るだけ胃に負担のからない消化に良いものがおすすめ。焼肉は脂っこいため胃に負担がかかります。また、マラソン前日はたんぱく質よりも、炭水化物を優先して食べたいところ。焼肉だと、どうしても炭水化物よりもタンパク質の割合が少なくなってしまい、十分な炭水化物を摂ることが出来ません。

また、同じように脂っこいという理由でラーメンもNG。ラーメンはパスタと同じ麺類ですが、パスタよりも脂っこいためマラソン前日にはおすすめ出来ません。

その他にも、生もの、食物繊維が多い食べ物は出来るだけ食べるのを控えた方が良いです。生もの、食物繊維が多い食べ物は食あたり、下痢、腹痛を起こす可能性があります。こういったコンディションに大きく影響する可能性がある食べ物は出来るだけ食べないのが無難です。

ぐっすりと眠るためにお酒やカフェイン入り飲み物も控えた方が良い

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マラソン前日はしっかり体を休めてベストコンディションで本番を迎えるためにも、睡眠をしっかりとっておきたいです。そのためにも、睡眠の質に影響を及ぼすアルコールやカフェインは出来るだけ控えた方が良いです。

カフェインの覚醒作用は約8時間続きます。夜寝る時間までの8時間以内にカフェイン入りのコーヒーや緑茶などの飲み物を飲んでしまうと眠りに影響する可能性があります。

また、アルコールも眠りを妨げる要因です。眠れない時にはアルコールを飲むという人もいますが、ぐっすりと眠るという点ではおすすめ出来ません。お酒は一時的に眠気を催すものの、睡眠の質を低下させたり、夜中に目が覚める原因にもなります。

そのため、マラソン前日は本番に向けてぐっすりと質の高い睡眠をとるためにも、お酒やカフェイン入りの飲み物は避けておくのがおすすめです。

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RUNNAL編集部

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