マラソン大会前日の理想的な食事メニューと注意点

いよいよ明日に控えたマラソン大会のために、前日に摂るべき食事メニューを紹介させていただきます。また、前日の食事で気を付けておくべき点も一緒に紹介していますので、是非参考にしてみてください。

マラソン大会前日の食事で摂りたい栄養

炭水化物(糖質)

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マラソン大会前日には、炭水化物を多く摂ることが大切です。炭水化物が多く含まれるものは、ご飯、パスタ、うどん、もち、コーンフレーク、カステラといったもの。

炭水化物に含まれる糖質は、私たちが普段活動する上で欠かせないエネルギー源となります。当然ながら、マラソンを走る際にも重要となるのが糖質です。体内に貯蔵されている糖質である”グリコーゲン”が走るための「ガソリン」となります。

マラソンを最後まで元気に走りぬくためには、十分なエネルギー源であり、車で例えるところの「ガソリン」が必要になってきます。もし、レース中にエネルギーが早々と枯渇してしまえば、そこで大きく失速してしまいます。それを防ぐためにも、大会前日は翌日のエネルギーとなる炭水化物(糖質)をしっかり摂っておくことが大切なのです。

体重60kgの人の場合、フルマラソン(42.195km)を完走する際に2531.5kcalものエネルギーを消費します。マラソンを走り切るには、いかに多くのエネルギーが必要かが分かります。

大会前日は炭水化物であるご飯やパスタ、うどんといったものを多めに食べるようにすることが大切です。

ビタミンB1

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炭水化物(糖質)は、走る時の重要なエネルギーとなります。ただ、糖質は糖質自らエネルギーに変換する訳ではありません。糖質がエネルギーに変換するには、ビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変換するのをサポートするビタミンです。いくら、糖質をしっかり摂っても、ビタミンB1が不足していれば、糖質を上手くエネルギーとして利用することが出来ません。そうなると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。

マラソン前日は、炭水化物を摂るとともに、それをエネルギーに変換するためのビタミンB1もしっかり確保しておきましょう。ビタミンB1は特に豚肉に多く含まれています。豚肉はビタミンB1の宝庫とも言われるほど多く含んでいるため、豚肉がおすすめです。

ただ、豚肉は脂身が多いのが難点です。脂身はマラソン前日にはあまり摂らない方が良いです。そのため、脂身を出来るだけ落として食べられる豚しゃぶなんかがおすすめです。

マラソン前日の参考となる食事メニュー

参考例①

出典:http://www.gunzesports.com/blogs/diary/

主食は炭水化物源となる「ご飯」とビタミンB1を含む牡蠣やハム入りの「パスタ」。おかずにはタンパク源となる「ぶり」。その他には、疲労効果が期待出来るクエン酸が摂れる「もずく」。※牡蠣は食あたりの可能性があるため、参考にする場合は注意が必要です。

参考例②

出典:http://honolulu.bhlife.net/preparation/post_89.html

出典:http://honolulu.bhlife.net/preparation/post_89.html

主食は炭水化物源となる「ご飯」。おかずは炭水化物源となる「パスタ」とビタミンB1を多く含む「豚の生姜焼き」。

参考例③

出典:http://swac-nfr.jugem.jp/?eid=26

出典:http://swac-nfr.jugem.jp/?eid=26

主食は炭水化物源となる「ご飯」と「パスタ」。おかずはビタミンB1を含む「ベーコン」と「ウインナー」。タンパク源となる「卵焼き」。

マラソン大会前日の食事を注意すべき点

食べなれないものは食べてはいけない!食べなれたものを食べよう!

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マラソン前日に、普段から食べなれていないようなものは口にはしないようにしましょう。出来るだけ、普段良く食べているようなものを口にすることが大切です。

普段滅多に食べないようなものを口にしてしまうと、お腹を壊す可能性があります。また、普段食べないものを食べることで、気持ちもそわそわして落ち着かないといった事になりけねません。

出来るだけ普段食べているものを食べるようにしましょう。炭水化物であれば、多くの人が白米やうどん、パスタ、パン、餅のいずれかに食べなれていると思います。その食べなれたものを選べば良いだけです。

ビタミンB1も普段から食べなれているものを選択しましょう。普段滅多に食べないのに奮発して「うなぎ」なんか食べる必要はありません。普段から食べている食べ物の中で、ちょっとビタミンB1が多そうなものを選べば、それでいいんです。

揚げ物・生もの・食物繊維豊富な食べ物は控える

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マラソン前日には、揚げ物、油を多く使った料理、脂身の多い食べ物、生もの、食物繊維が多い食べ物は出来るだけ食べるのを控えた方が良いです。

揚げ物、油の多い料理は消化が悪く、胃に負担がかかります。また、生もの、食物繊維が多い食べ物は食あたり、下痢、腹痛を起こす可能性があります。こういったコンディションに大きく影響する可能性がある食べ物は出来るだけ食べないことが大切です。

ぐっすりと眠るためにアルコールやカフェインも控えた方が良い

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マラソン前日はしっかり体を休めてベストコンディションで本番を迎えるためにも、睡眠をしっかりとっておきたいです。そのためにも、睡眠の質に影響を及ぼすアルコールやカフェインは出来るだけ控えた方が良いです。

カフェインの覚醒作用は約8時間続きます。夜寝る時間までの8時間以内にカフェイン入りのコーヒーや緑茶などの飲み物を飲んでしまうと眠りに影響する可能性があります。

また、アルコールも眠りを妨げる要因です。アルコールは入眠にはある程度効果を発揮しますが、眠りの質を低下させ、夜中に目覚める中途覚醒の原因となります。

しっかりと質の高い睡眠を取るためにも、大会前日はカフェインやアルコールの摂取は控えた方が良いです。

マラソン大会当日の食事の効果的な摂り方
マラソン大会の当日にはどんな朝食を摂れば良いのか、どれほどの量をどの時間帯に食べればいいのか、気になっている人が多いと思います。そ...