走る前に食べると良いものは?逆に食べてはいけないものは?

走る前に食べると良い食べ物と、食べてはいけない食べ物をそれぞれ紹介させていただきます。普段の走る前に食べるもの、マラソン大会で走る前に食べるものを選ぶ際の参考になるので、是非目を通してみてください。

走る前に食べると良いもの7選

1、バナナ

バナナは1本あたり約86kcal。ご飯とパンよりもカロリーが低く、意外にも低カロリーな食べ物です。バナナは糖質を多く含むので、走る前の食べ物としておすすめです。バナナを1本食べることで、走るために必要なエネルギー源である糖質をしっかり摂ることが出来ます。

その他にも筋肉を作る原料であるタンパク質、糖質の代謝を助け疲労軽減に効果のあるビタミンB1、筋肉の収縮をサポートするカリウム、エネルギーの代謝を助けるマグネシウムといった栄養素を摂ることが出来ます。バナナを食べることで、糖質以外にも、筋肉のケアに役立つタンパク質、美容や疲労軽減に役立つビタミンB群、汗で失いやすいミネラルを同時に摂ることが出来ます。

2、おにぎり

おにぎりは1個あたり約200kcal。走るためのエネルギーをしっかり確保することが出来ます。おにぎりは消化に良いので、走る前に食べるのに丁度良い食べ物です。

おにぎりを食べるなら具は梅干しがおすすめです。梅干しは疲労回復に効果的なクエン酸を含んでいます。さらに汗とともに失う塩分も一緒に摂ることが出来ます。汗を多くかく時期なんかに梅干し入りのおにぎりは効果的です。逆に、脂質の多いツナマヨは、胃がもたれる原因にもなるので、走る前には避けておきましょう。

3、カステラ

多くのアスリートに愛されるカステラは1切れあたり約160kcal。糖質を多く含む食べ物なので、走る前のエネルギー補給に最適です。カステラは、菓子パンやケーキに使われているようなバターやショートニングといった油脂は使っていないので、ヘルシーで消化に良い食べ物です。

さらにカステラの原材料である鶏卵は栄養の宝庫で、良質なタンパク質を含みます。タンパク質は筋肉の修復に欠かせない栄養素で、タンパク質を摂ることでランニング中の疲労軽減に効きます。カステラは、糖質とともに良質なタンパク質を摂ることが出来る嬉しい食べ物です。さらに程よく脂質も含まれています。脂質は疲労物質を貯めない役割もあります。

4、チョコレート

走る前にお菓子を食べたいならチョコレートがおすすめです。チョコレートは走る前に必要な糖質をしっかり摂ることが出来る食べ物です。特に女性はチョコレートが好きな人も多いので、走る前にチョコレートを食べてから走ると良いです。

チョコレートの原料であるカカオ豆にはカルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛といったミネラルがバランス良く含まれています。ランニング中には汗とともに、こういったミネラルを失うので、ミネラル補給も出来るチョコは走る前に最適です。走るエネルギーである糖質をしっかり摂りたい場合にはミルクチョコレート、糖質は抑えタンパク質を多く摂りたい場合は高カカオチョコレートがおすすめです。

5、エネルギージェル

走る前のエネルギー補給を効果的にしたいならエネルギージェル(エナジージェル)がおすすめです。エネルギージェルは走るためのエネルギー源である糖質をしっかり摂ることが出来ます。それと同時に筋肉疲労の軽減に効果のあるBCAAや糖質の代謝に役立つビタミンB群といった栄養素も一緒に摂ることが出来ます。

エネルギージェルは持ち運びに適しているので、マラソン大会に持っていくのもおすすめです。レース直前のエネルギー補給にもおすすめ出来ますし、レース中に枯渇したエネルギーの再補給としてもおすすめです。

6、スポーツドリンク

走る前に出来るだけ何も食べたくないという人は、スポーツドリンクを飲んで走りましょう。スポーツドリンクは糖質を補給出来る飲み物です。走るためのエネルギー源を補給出来るので、走る前に飲みたい飲み物です。

糖質補給とともに走る前の水分補給を同時に出来ます。さらにスポーツドリンクにはミネラルも含まれているので、ミネラル補給も出来ます。

7、オレンジジュース

飲み物ではスポーツドリンクだけではなく、オレンジジュースもおすすめです。オレンジジュースは糖質を多く含む飲み物なので、走る前のエネルギー補給に最適です。オレンジジュースは1杯(200ml)あたり約85kcalのエネルギーを確保出来ます。

さらにオレンジジュースは糖質の代謝を助け、疲労を軽減するビタミンB1と、疲労軽減に効果のあるクエン酸を一緒に摂ることが出来ます。

走る前に食べるといけないもの4選

1、脂質の多いもの

走る前は出来るだけ消化に良く、胃腸に負担のかからない米やパン、うどんといった食べ物がおすすめです。逆に消化に時間がかかり、胃腸に負担のかかる脂質の多い食べ物は、走る前には避けたいものです。

牛肉や豚肉といった肉類を始め、ウインナー、アボカド、とうもろこし、枝豆には脂質が多く含まれるので、こういった食べ物は走る前には避けましょう。また、油を使った炒め物や揚げ物も同様に走る前の食事には向きません。

2、食物繊維が多いもの

食物繊維が多い食べ物は、腸内にガスが溜まったり、お腹が張ったり、下痢を起こしたりといったトラブルを起こす原因となります。走る前はお腹の不調につながる食物繊維の多いものは避けるべきです。

食物繊維は、主に野菜類、海藻類、キノコ類、豆類などに多く含まれています。走る前にはこういっ食べ物も出来るだけ避けておきましょう。

3、乳製品

乳製品はたんぱく質が豊富なので、走る前に食べるのに良さそうです。しかし、乳製品に含まれる糖は消化が遅く、胃腸に負担がかかるため走る前にはあまり向きません。また、走る前に乳製品を摂ることで気持ちが悪くなることもあると思います。

乳製品は走る前ではなく、走った後ぐらいがおすすめです。乳製品は筋肉の原料であるタンパク質を多く含むので、走った後に筋肉のケアのために摂ると良いでしょう。

4、生もの

生ものはお腹をこわす可能性があるので、走る前には避けましょう。走る直前はもちろん、マラソン大会の前日にも避けておくのが無難です。刺身や貝類、お寿司は避けておきましょう。貝類を食べる場合は生ではなく、火を通したものなら大丈夫です。

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