マラソン中に足がつる3つの原因と予防するための5つの対策

マラソン中に足がつってしまう、こむら返りの原因と予防するための対策を紹介させていただきます。マラソン中に足がつってしまい今度のレースのためにも原因や対策を知っておきたい人や、大事なレースで失敗したくないという人は是非参考にしてみてください。

マラソンを走っている最中に”足がつる”原因

原因１、筋肉疲労

マラソン中に足がつる原因の一つは、”筋肉疲労”によるもの。フルマラソンやハーフマラソンのように長い距離を走る種目では、筋肉に蓄積する疲労が大きく、レース後半になるにつれて筋肉疲労の蓄積とともに足がつってしまう可能性が高くなります。特に練習で走る距離を超えて、未知の距離に到達したときに足がつってしまうことが起こりやすいです。

筋肉疲労が蓄積すると、筋肉の収縮に関わるカルシウムやマグネシウムといった電解質のバランスが乱れてしまい、自分の意思とは関係なく筋肉が収縮してしまうのです。長い距離を走ることに慣れていない、練習不足でフルマラソンやハーフマラソンに挑んだ場合には、筋肉疲労が原因の可能性が高いです。

原因２、発汗によるミネラル不足

筋肉疲労と同じように、発汗によるミネラル不足も、足がつる大きな原因です。マラソン中はたくさんの汗をかきます。夏のマラソン大会はもちろん、冬のマラソンでも知らず知らずのうちに大量の汗をかいています。汗は体内の水分を失うとともに、体内のミネラルも多く失ってしまいます。

汗で失うミネラルは筋肉の収縮や神経の伝達に関わるため、発汗によるミネラル不足は筋肉や神経に大きな影響を与え、筋肉の異常痙攣を引き起こすのです。ミネラルには、筋肉の収縮や神経の伝達に関わるナトリウム、神経伝達や筋収縮に影響を与えるナトリウムポンプの機能に欠かせないカリウム、筋肉をリラックスせ肉離れや痙攣を防ぐマグネシウム、筋肉の収縮に関わるカルシウムといったものがあります。これらの不足は、筋肉の異常痙攣を引き起こす原因です。

原因３、悪天候による影響

出典：http://www.hokurikushinkansen-navi.jp/pc/news/article.php?id=NEWS0000010178

気温が非常に低い中でのマラソンや、逆に気温が非常に高い中でのマラソンは共にランナーの足に大きな影響を与えます。気温が低いと、冷えによって血管が収縮してしまい血液循環が悪くなってしまいます。筋肉の働きに重要な役割を果たすミネラルは血液によって全身の筋肉に行き届いているので、血行不良ではミネラルが届かず筋肉が収縮してしまい、足がつってしまう原因となります。

逆に、気温が高いとそれだけ多くのエネルギーを消耗します。さらに発汗により大量の水分やミネラルを失います。それによって足がつってしまう可能性が高くなります。また、レース中の急激な気温の変化や天候の変化も足がつってしまう原因となります。

マラソンで足がつってしまうのを予防するための対策

対策１、こまめな水分補給

走っている最中に足がつらないようにするための対策としては、こまめな水分補給を心がけることが大切です。マラソンでは発汗によって多くの水分とミネラルを失います。給水所でこまめに水分を補給するようにしましょう。

単純にタダの水を飲むだけでは、ミネラルを補給することが出来ないためスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。スポーツドリンクは糖分も含み、体に吸収されやすいように出来ています。運動中の効率的な水分補給には、やはり水よりもスポーツドリンクがおすすめです。給水所では水だけではなく、スポーツドリンクもあるので、スポーツドリンクをこまめに補給してみましょう。

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対策２、塩飴やスポーツサプリを活用

出典：http://harumonia-run.com/2016/08/25/weekend-open-house/

レース中に足がつりやすい人は、塩飴やスポーツサプリを携帯しておけいましょう。塩飴は効果的にミネラルを補給することが出来るため、夏の熱中症対策にも、足がつってしまうのを防ぐためにも効果的です。特に足に疲労が蓄積し、足がつってしまいやすいレース後半ぐらいに塩飴を補給して対策を取るようにすると良いでしょう。

塩飴だけではなく、スポーツサプリもおすすめ。スポーツサプリは筋肉疲労を軽減するアミノ酸や筋肉の正常な働きに欠かせないミネラルを補給するのにおすすめです。

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対策３、エイドで栄養価の高いバナナを食べよう

出典：https://ameblo.jp/akaisuisei53/entry-12328731401.html

エイドではどの食べ物を食べたら良いのか。おすすめは、バナナです。ランナーにとって最も定番であるバナナ。バナナは100gあたり360mgのカリウムを含みます。カリウムは神経伝達や筋収縮に重要な役割を果たす役割があります。また、バナナにはほかにもカルシウム、マグネシウムといったミネラルを含みます。バナナはビタミンB群も含むなど栄養価の高い食べ物です。糖質補給とともに、足つりを予防するための栄養素の補給に、エイドではバナナを意識して食べると良いでしょう。

対策４、生活習慣の見直し

マラソン中に足をつることが多い人や、普段の練習中でも長い距離を走ると足がつってしまうという人は、日ごろの生活習慣を見直してみることも大切です。

特に睡眠をしっかりとるようにしましょう。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと、筋肉の疲労が蓄積したままで、長い距離を走ると筋肉疲労による、足つりが起こりやすくなります。また、糖分の摂り過ぎによる血糖値の上昇にも注意しておきましょう。糖尿病患者には足がつってしまう症状が多いように、血糖値が高いと、攣る症状が現れやすくなります。そのため、糖分は控えるといった健康面にも気を遣ってみてください。

対策５、暑さ対策・寒さ対策を万全に

出典：http://www.city.obihiro.hokkaido.jp/shougaigakusyuubu/supo-tusinkousitsu/foodvalley-marathon.html

寒い冬のマラソン、暑い夏のマラソンでは、寒さ対策・暑さ対策をしっかりしておきましょう。寒い冬は足を冷やさないようにふくらはぎ用サポーター（ゲイター）やランニングタイツを着用するなど、暑い夏はランニングキャップを着用したり吸汗速乾性に優れるウェアを着用するなど十分な対策を行っておくことが大切です。

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