1500m走で5分を切って4分台を出すための練習方法【中学生から大人まで対応】

1500m走で5分を切って目標の4分台を出すための練習方法を紹介させて頂きます。陸上部に所属する中学生や高校生、陸上部以外の中高生、市民ランナーとして陸上競技に取り組む大人まで、様々な方の目標となる1500mでの4分台達成のためのトレーニングメニューを紹介しているので、是非参考にしてみてください。

1500m走の大きな目標5分切り!中学生・高校生・大人まで大きな目標となる4分台

1500m走で5分を切ることは1500m走に取り組むランナーの大きな目標です。中学校や高校の陸上部に入部し1500m走に挑戦する場合、最初の目標となる数字がやはり5分切りです。また、春先に実施され学校で実施されるスポーツテスト(新体力テスト)の持久走1500m走では、5分を切る4分台を出すことで満点の数字を獲得することが出来ます。高校生でも、学校の1500m走で5分を切ることで学年トップクラスの座を獲得することが出来ます。

また、大人になってからマラソンや陸上競技を始め、1500m走に挑戦する市民ランナーにとっても1500mで5分を切るタイムは大きな目標であり、憧れとなるタイムです。

1500mで5分を切るための練習のコツはスタミナ・スピード持久力・スピードの3つをバランス良く鍛えること!!

1500mという種目はスタミナ・スピード持久力・スピードの3つの要素が求められる種目です。陸上競技では中距離に当たる種目ですが、スタミナは必要です。また、スピードを長く維持するスピード持久力以外に、短距離種目同様にスピードも求められます。そのため、スタミナ・スピード持久力・スピードの3つを意識して練習に取り組むことで、5分切りを達成することが出来ます。

また、1500mを5分切るペースもしっかり把握しておきましょう。5分切るということは、200mを40秒、300mを60秒、400mを1分20秒、600mを2分、800mを2分40秒、1000mを3分20秒というペースで走り続けるということです。そのため、日々の練習では、これらのペースを意識しながらトレーニングに取り組む必要があります。

1500mで5分を切りたい人へ!おすすめの練習メニュー

持久力強化のための練習メニュー

  • 60分jog
  • 5kmペース走(4分15秒/km)

1500m走を速く走るために必要な要素の一つが、スタミナです。1500mをより楽に速く走るためには、長く走り続けられるだけのスタミナが必要になります。3000mや5000mといった長距離種目同様にスタミナを鍛えることで、1500mという距離をより楽に走れるようになります。また、レース終盤のバテを防ぐためにも、スタミナ練習は欠かせません。

スタミナを鍛える練習メニューは60分jogや5kmペース走がおすすめ。5kmペース走は4分15秒/kmを目安に取り組んでみましょう。また、現在スピード練習ばかりで長い距離を走る練習が不足しているという場合はスタミナ練習を積極的に取り入れてみましょう。1500mのタイムが伸び悩んでいる原因がスタミナ不足によるものの可能性があります。また、このスタミナ練習は日々のスピード持久力、スピード練習に耐えるための体力を作るという意味合いもあります。

スピード持久力強化のための練習メニュー

  • 1000m(3分20秒)+Rest15分x3本
  • 600m(2分)+200mjogx3本

1500m走で5分を切るために、積極的に実施したいのがスピード持久力強化の練習です。1500mでは、スピード持久力を強化するために1000mのレペティショントレーニング、600mのインターバルトレーニングが効果的です。これらの少し長いレペティションとインターバルを実施することで、速いスピードを長く維持するスピード持久力を鍛えることが出来、1500m走のタイムを引き上げることが出来ます。これらの中距離のレペティション、インターバルトレーニングは非常に苦しい練習ですが、この苦しい練習が1500m走では非常に重要で、タイムの短縮に効果的です。

また、1000mレペティションはレースペース、つまり1500mを5分切るレースペースで走りましょう。1500mを5分で走る場合、1000mのペースは3分20秒です。そのため、1000mを3分20秒以内に設定し、休憩15分で3本取り組みましょう。本数を増やせば効果は高くなりますが、その分1本1本のタイムが遅くなってしまい質が低下してしまう場合があるので要注意。600mインターバルはレースペースの2分に設定し、200mジョグでつなぎ3本実施しましょう。中学生や高校生の場合、この中距離のレペティション、インターバルを積極的に実施することでタイムが飛躍的に向上する場合が多いです。

スピード強化のための練習メニュー

  • 400m(1分18秒)+Rest15本x4本
  • 300m(58秒)+Rest15分x5本
  • 200m(36秒)+100mjogx8本

1500m走はスタミナやスピード持久力とともに、スピードが求められる中距離種目です。スピードが不足していると、タイムもなかなか伸びてこないので、スピード練習も積極的に取り組む必要があります。特にマラソンの練習で長い距離を走ることが多い市民ランナー(大人)の場合は、このスピード練習が1500mのタイムを短縮させる重要な練習となります。中学生や高校生の場合も、スタミナ系の練習ばかりしていると1500mのタイムは中々伸びないので、スピード練習を積極的に実施しましょう。特にレペティション、インターバルトレーニングが飛躍のカギとなります。

1500m走のスピード練習には400m、300mのレペティション、200mのインターバルトレーニングがおすすめです。400m、300mのレペティションはレースペースの60秒、40秒よりも少し速いタイムに設定して取り組みましょう。200mのインターバル走も距離が短いため、本番のレースペース1500mの40秒よりも速いタイムに設定してください。これら、200~400mの距離を実施することで、絶対的なスピードを向上させ、1500m走のタイムを伸ばすことが出来ます。体力に自信はあるけど、なかなか5分を切れないという場合は、こういったスピード練習が不足している場合が多いです。5分を切るためには、スピード練習も欠かせません。

RUNNAL編集部

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