1500m走で5分を切って4分台を出すための練習方法【中学生から大人まで対応】

1500m走で5分切りを達成したい、1500m走で4分台のタイムを出したいという人向けに、1500m走で5分を切る練習方法を紹介しています。ペース走やインターバル走、レペティションなどでのペース設定を含めた具体的な練習メニューを紹介しているので、陸上1500m走に挑戦する中学生・高校生はもちろん、社会人になってから初めて陸上デビューする大人も、1500m走のトレーニングを実践する上で是非参考にしてみてください。

1500m走の大きな目標5分切り！中学生・高校生・大人の目標となる4分台

陸上中距離種目である1500m走において5分切りは、1500m走に挑戦する選手にとっては最初の大きな目標の一つです。陸上部へ入部し、1500mを走る中学生や高校生なら、1500mにおける5分切りは是非とも達成したいところです。また、多くの学校で5〜6月頃に実施される新体力テスト（旧スポーツテスト）でも1500m走が実施されることがあるため、陸上部以外の学生さんにとっても1500mでの5分切りは大きな目標となるはずです。

また、大人になってからマラソンや陸上競技を始めた市民ランナーにとっては、1500mにおける5分切り達成は中学生・高校生以上に大きなハードルであり、憧れのタイムとなっています。特に普段5kmや10km、ハーフマラソンなどの長距離を中心に走っているランナーにとっては、1500m特有の速いペースで走り続けることが難しく感じるかもしれません。

1500mで5分を切るための練習のコツはスタミナ・スピード持久力・スピードの3つをバランス良く鍛えること！！

1500mという種目はスタミナ・スピード持久力・スピードの3つの要素が求められる種目です。陸上競技では中距離に当たる種目ですが、スタミナは必要です。また、スピードを長く維持するスピード持久力以外に、短距離種目同様にスピードも求められます。そのため、スタミナ・スピード持久力・スピードの3つを意識して練習に取り組むことで、5分切り達成に近づくことが出来ます。

また、1500mを5分切るペースもしっかり把握しておきましょう。5分を切るということは、200mを40秒、300mを60秒、400mを1分20秒、600mを2分、800mを2分40秒、1000mを3分20秒というペースよりも少し速く走り続けるということです。そのため、日々の練習では、これらのペースを意識しながらトレーニングに取り組む必要があります。

ちなみに、1500mで4分59秒を目指す場合は、400mを約79秒、800mを約2分39秒、1200mを約3分59秒で通過する計算です。本番では最初から飛ばしすぎると後半に大きく失速してしまうため、出来るだけ一定のペースを意識し、最後の300mでスパートをかけられるようにするのがおすすめです。

1500mで5分を切りたい人へ！おすすめの練習メニュー

持久力強化のための練習メニュー

• 40〜60分jog
• 5kmペース走（4分30秒〜4分45秒/km）

1500m走を速く走るために必要な要素の一つが、スタミナです。1500mをより楽に速く走るためには、長く走り続けられるだけのスタミナが必要になります。3000mや5000mといった長距離種目同様にスタミナを鍛えることで、1500mという距離をより楽に走れるようになります。また、レース終盤のバテを防ぐためにも、スタミナ練習は欠かせません。

スタミナを鍛える練習メニューは40〜60分jogや5kmペース走がおすすめです。5kmペース走は4分30秒〜4分45秒/kmを一つの目安に取り組んでみましょう。ただし、現在の1500mのタイムが5分30秒や6分程度という人にとっては、このペースでも負荷が高い場合があります。そのため、現在の走力に合わせて無理なく走り続けられるペースに調整することが大切です。

また、現在スピード練習ばかりで長い距離を走る練習が不足しているという場合はスタミナ練習を積極的に取り入れてみましょう。1500mのタイムが伸び悩んでいる原因がスタミナ不足によるものの可能性があります。また、このスタミナ練習は日々のスピード持久力、スピード練習に耐えるための体力を作るという意味合いもあります。

ただし、jogは毎回60分走る必要はありません。中学生やランニング初心者の場合は20〜30分程度から始め、体力がついてきたら徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。また、jogは会話が出来るぐらいの楽なペースで走ることが重要です。

スピード持久力強化のための練習メニュー

• 1000m（3分25〜30秒）+Rest5〜8分×2本
• 600m（2分00秒）+200mゆっくりjog×3本

1500m走で5分を切るために、積極的に実施したいのがスピード持久力強化の練習です。1500mでは、スピード持久力を強化するために1000mのレペティショントレーニング、600mのインターバルトレーニングが効果的です。これらの少し長いレペティションとインターバルを実施することで、速いスピードを長く維持するスピード持久力を鍛えることが出来、1500m走のタイムを引き上げることが出来ます。これらの中距離のレペティション、インターバルトレーニングは非常に苦しい練習ですが、1500m走では重要な練習で、タイムの短縮に効果的です。

また、1000mレペティションは本番の1500mレースペースよりも少し遅いペースに設定するのがおすすめです。1500mを5分で走る場合、1000mの通過タイムは3分20秒です。そのため、1000mを3分25〜30秒程度に設定し、休憩5〜8分で2本取り組んでみましょう。余裕が出てきたら3分20秒に近づけたり、3本に増やしたりするのも良いでしょう。ただし、本数を増やせば必ず効果が高くなるわけではなく、その分1本1本のタイムが遅くなってしまい質が低下してしまう場合があるので要注意。

600mインターバルはレースペースの2分に設定し、200mのゆっくりとしたジョグでつなぎ3本実施しましょう。ジョグで十分に呼吸が整わない場合は、2〜3分程度の休憩に変更しても問題ありません。最初から3本走るのが難しい場合は2本から始めるのもおすすめです。

中学生や高校生の場合、この中距離のレペティション、インターバルを継続することでタイムが大きく向上する可能性があります。ただし、どちらも負荷の高い練習なので、同じ日に両方実施する必要はありません。また、現在の1500mの自己ベストが5分から大きく離れている場合は、まずは現在のレースペースに合わせて設定し、徐々に5分切りのペースへと近づけていくようにしましょう。

スピード強化のための練習メニュー

• 400m（1分16〜18秒）+Rest4〜5分×4本
• 300m（56〜58秒）+Rest3〜5分×4〜5本
• 200m（36〜38秒）+100mゆっくりjog×6〜8本

1500m走はスタミナやスピード持久力とともに、スピードが求められる中距離種目です。スピードが不足していると、タイムもなかなか伸びてこないので、スピード練習も積極的に取り組む必要があります。特にマラソンの練習で長い距離を走ることが多い市民ランナー（大人）の場合は、このスピード練習が1500mのタイムを短縮させる重要な練習となります。中学生や高校生の場合も、スタミナ系の練習ばかりしていると1500mのタイムは中々伸びないので、スピード練習を取り入れるのがおすすめです。特にレペティション、インターバルトレーニングが飛躍のカギとなります。

1500m走のスピード練習には400m、300mのレペティション、200mのインターバルトレーニングがおすすめです。400m、300mのレペティションはレースペースの80秒、60秒よりも少し速いタイムに設定して取り組みましょう。200mのインターバル走も距離が短いため、本番の1500mレースペースの40秒よりも速いタイムに設定してみましょう。

400mや300mのレペティションは、1本走った後に十分な休憩を取ることが大切です。休憩を短くしすぎると、後半にタイムが大きく落ちてしまい、スピードを鍛えるという本来の目的から外れてしまう場合があります。また、200mインターバルは速いペースで走ることに慣れるための練習ですが、最初から全力疾走する必要はありません。最後までフォームを崩さず、ほぼ同じタイムで走り切ることを意識しましょう。

これら、200〜400mの距離を実施することで、絶対的なスピードや速いペースでの走り方を向上させ、1500m走のタイムを伸ばすことが出来ます。体力に自信はあるけど、なかなか5分を切れないという場合は、こういったスピード練習が不足している可能性があります。5分を切るためには、スピード練習も欠かせません。

ただし、今回紹介した3つのスピード練習を全て同じ日に実施する必要はありません。400mレペティション、300mレペティション、200mインターバルの中から、その日の目的に合わせて一つ選んで取り組むのがおすすめです。

1500m5分切りへ向けて練習する際の注意点

1500mで5分切りを目指す場合、インターバル走やレペティションなどの速いペースで走る練習は重要ですが、毎日のように実施すれば良いというわけではありません。負荷の高い練習ばかりしていると疲労が溜まり、練習の質が落ちたり、怪我につながったりする可能性があります。

そのため、スピード持久力やスピードを鍛える練習は週1〜2回程度を目安に取り入れ、それ以外の日はjogや休養を組み合わせるのがおすすめです。特に陸上初心者や大人になってから陸上競技を始めた人は、最初から負荷の高い練習を詰め込まず、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

また、速いペースで走る練習の前には10〜15分程度のウォーミングアップjogや動的ストレッチ、流しなどを実施し、練習後はクールダウンを行うようにしましょう。

目標の1500m5分切りを目指し頑張ろう！

1500mの5分切りは決して簡単な目標ではありませんが、陸上初心者の中学生や高校生でも、継続して練習に励むことで十分狙えるタイムです。陸上部以外の他の部活生でも、新体力テストや記録会へ向けて計画的に練習に励むことで4分台のタイムを狙うことが出来ます。

大人の場合、中学生や高校生の若い子に比べるとややハードルは上がるものの、スタミナ練習とスピード練習をバランス良く取り入れることで目標達成がグッと近づくはずです。それぞれ、目標の1500mの4分台のタイム到達を目指し、頑張っていきましょう。