シャトルランの全国平均記録と攻略のための5つのコツ

更新日:  著者:RUNNAL編集部

体力テストで実施される20mシャトルランの全国平均記録を紹介させていただきます。小学生、中学生、高校生、大学生、成人(社会人)まで年齢別・学年別の平均回数を紹介しているので、平均が気になっている方は是非参考にしてみてください。また、シャトルランで少しでも良い記録を出すための攻略のコツも一緒に紹介しています。これからシャトルランに取り組む方は全国平均記録を超えるためにも、良い点数を獲得するためにも、是非参考にしてみてください。

シャトルランとは

シャトルランは有酸素運動能力、つまり持久力を測定するためのもの。日本では平成10年から実施されている新体力テスト(スポーツテスト)で、6~11歳(小学生)に20mシャトルランを実施。12~19歳の中学生・高校生・大学生には持久走(男子1500m走・女子1000m走)との選択制で20mシャトルランを実施。20~64歳の成人には急足(男子1500m・女子1000m)との選択制で20mシャトルランを実施しています。新体力テストの実施時期は各地域によって春に実施する場合もあれば、秋に実施する場合もあり地域によってバラバラです。

20mシャトルランのルールは簡単で、音源(ドレミファソラシド)に合わせて20m間隔を往復しながら走ります。音源のテンポは約1分ごとに速くなっていき、何回20mを走ることが出来たか回数を測定するものです。音源のテンポはレベル1(8.0km/h)からレベル21(18.5km/h)まであり、最高記録は247回となります。つまり、20mシャトルランにおける正式な上限記録は247回です。247回をクリアすることが出来れば20mシャトルラン完全制覇ということになります。ちなみに、音源(合図音)に合わせて2回連続で20mの線にタッチできなかった場合はその時点で終了となります。

シャトルランの平均【小学生】

年齢 学年 男子 女子
6歳 小学1年 16.04回 14.60回
7歳 小学2年 25.30回 20.57回
8歳 小学3年 33.04回 26.12回
9歳 小学4年 41.24回 31.82回
10歳 小学5年 47.63回 38.19回
11歳 小学6年 56.44回 42.56回

文部科学省が発表した「平成12年度体力・運動能力調査」によると、小学生男子の平均記録は36.62回、小学生女子の平均記録は28.98回です。また、各学年・年齢の平均回数は上記の通りです。

小学生の場合、小学校1年生から学年が上がるにつれて平均記録が大きく伸びているのが特徴です。小学生は学年が上がるにつれて体格の大きくなり、体力も大きく伸びていくので、1学年上がるだけで平均回数が約10回ぐらい伸びています。また、男子と女子の差は小学1年生の時は差はほとんどありませんが、学年が上がるにつれて差が開いていきます。

シャトルランの平均【中学生】

年齢 学年 男子 女子
12歳 中学1年 63.85回 47.11回
13歳 中学2年 80.96回 53.19回
14歳 中学3年 86.42回 54.26回

中学生男子の平均は77.08回、中学生女子の平均は51.52回です。

中学校に入り本格的に部活動に取り組む生徒も多くなるため、中学2年生から平均大きく伸びています。

また、小学校に比べて男子と女子の差も大きく開いていることが分かります。

シャトルランの平均【高校生】

年齢 学年 男子 女子
15歳 高校1年 80.76回 44.87回
16歳 高校2年 86.23回 46.82回
17歳 高校3年 86.36回 46.37回

高校男子の平均記録は84.45回、高校女子の平均記録は46.02回です。小学校から中学校までは学年が上がるにつれて平均回数は右肩上がりでしたが、中学校3年生と高校1年生を比較すると男子、女子ともに平均記録がやや下がっています。これは、中学3年生で一度部活を引退し受検勉強に集中することで体力が下がってしまったことが原因ではないでしょうか。

また、男子の場合は高校の平均記録は中学校の平均記録を上回っていますが、女子の場合は中学校の平均記録を高校の平均記録が下回る結果になっています。

シャトルランの平均【大学生・専門学校生】

年齢 学年 男子 女子
18歳 1年 78.70回 43.18回
19歳 2年 76.77回 44.98回

大学・短大・専門学校の1年生・2年生に当たる18歳、19歳の平均は男子が77.74回、女子が44.08回です。男子、女子とともに高校の平均記録を下回る形になっています。シャトルランの平均記録は、小学校から高校生までは学年が上がるにつれて上がる傾向がありますが、高校を卒業した年齢になると年齢とともに平均記録が下がっていく傾向にあります。

シャトルランの平均【大人】

年齢 男子 女子
20-24歳 63.18回 35.35回
25-29歳 59.32回 33.96回
30-34歳 53.55回 31.43回
35-39歳 50.00回 30.55回
40-44歳 44.56回 27.96回
45-49歳 40.29回 23.89回
50-54歳 33.82回 19.98回
55-59歳 29.62回 16.77回
60-64歳 24.55回 14.28回

成人(大人)のシャトルランの平均回数は、男子、女子ともに年齢が上がっていくにつれて下がっていきます。20代男子の平均は61.25回、30代男子は51.78回、40代男子は42.43回、50代男子は31.72回、60代男子は24.55回です。20代から30代へ、そして40代、50代、60代へと平均回数がどんどん落ちていっているのが分かります。

女子の場合も男子同様に年齢とともに平均回数が下がっていきます。20代女子は34.66回、30代女子は31.00回、40代女子は25.93回、50代女子は18.38回、60代女子は16.77回です。

シャトルランの記録を伸ばすための攻略のコツ

コツ1、滑りにくいシューズを履く

シャトルランを実施する場合は滑りにくい靴を選ぶことが大切です。シャトルランは20m間隔を行ったり来たりする往復走です。Uターンする際に、しっかり地面を掴むグリップ力の優れた靴を履きましょう。グリップ力の弱いシューズだと滑ってしまったり、しっかり地面を捉えられずUターンや体を切り返す際に無駄に体力を消耗してしまいます。攻略の重要なポイントは、滑りにくい、グリップ力に優れた靴を選ぶことです。

コツ2、走る前のウォーミングアップは不要

シャトルランをする前にウォーミングアップとして短いダッシュをしたり、ジョギングしたりする人もいますが、シャトルランにそういったウォーミングアップは不要です。もちろん、体操したりストレッチしたり、怪我を防ぐといった目的での準備は重要ですが、記録を出すために走って体を慣らすというのは必要ありません。

シャトルランは徐々に走るペースが速くなっていきますが、最初の段階(レベル1)は時速8km程度。時速8kmは50m走のペースに換算すると22.5秒ほどの非常にゆったりとしたペースです。そのため、シャトルランの最初の段階が良いウォーミングアップになるため、わざわざ走ってウォーミングアップする必要はありません。

コツ3、周りのペースに合わせない!自分のペースで走る

シャトルランでは多くの人と一緒に走ることになります。その時に走るペースは人それぞれ。合図音のテンポはみんな同じですが、足早にササっと向こう側の線に到達する人もいれば、ゆっくりと走り合図音ギリギリに向こうの線に到達する人もいます。走り方は人それぞれです。そのため、無理に周りに合わせて走る必要はありません。無理に周りに合わせて走ってしまうと無駄に体力を消耗します。自分の持っている力を存分に出すためにも、最初から最後まで自分のペースで走るようにしましょう。

コツ4、ゆっくり加速→ゆっくり減速を繰り返す

シャトルランでは、最初の「ド」のスタート音とともにゆっくりと加速し始め、向こう側のラインに到達する前にゆっくりと減速しながらラインに到達するという走り方がおすすめです。毎回20mをダッシュするように走ると体力を大きく消耗します。特にUターン地点である20mのラインに到達するときにもスピードが乗っていると、ブレーキをかける必要があるため、ブレーキの時に体力を奪われます。そういったことを防ぐためにも、ラインからスタートするときはゆっくりと走り出し徐々に加速し、向こう側のラインに到達する前に徐々に減速しスピードを落とした状態でラインに到達するようにします。そうすればUターンの際に余計なブレーキをかけることなく、体力を消耗することなく、楽にUターン出来るようになります。

コツ5、ドレミファソラシドの音が鳴り終わるギリギリを目途にUターンする

最初の「ド」の音が鳴ってから「ファ」や「ソ」ぐらいの音の時に早々と向こう側の線に到達して、次の合図音まで線上で待機する人も多いですが、そういった走り方は良い記録が出にくいです。良い記録を出すなら、最後の「ド」がなり始めるぐらいのギリギリのタイミングで線に到達し、すぐにUターン出来るようにすることです。そうすることで、走っている時のペースを落とすことが出来ます。また、走って・止まってといったインターバル走のように走るよりも、ずっと一定のペースで走っている時の方が楽に長く走れるため、出来るだけギリギリを意識して走るようにしましょう。ただ、ギリギリ過ぎると、精神的な余裕がなくなってくる場合も多いので、そこは走りながら自分に合ったタイミングを見つけるようにしましょう。

シャトルラン攻略の秘訣はやっぱり持久力の向上!

シャトルランの記録を伸ばすためには小手先のコツを身に着けるよりも、やっぱり持久力を高めることの方が大事。持久力を伸ばせば自然とシャトルランの記録も大きく向上していきます。下記の記事では持久力を鍛えるための代表的なトレーニングを紹介しています。

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