ダイエットには朝のウォーキングが効果的！正しいやり方と注意点は？

「痩せたい」という人には、朝のウォーキングがおすすめ。早朝の時間帯は、脂肪が燃えやすいタイミングなので、効果的にダイエット出来ます。また、朝の運動は脂肪燃焼だけではなく、会社や学校での仕事・勉強の作業効率アップ、規則正しい生活習慣を身に着ける、リフレッシュ出来るといったメリットがあります。

特に運動するのが億劫になる暑い夏場でも、朝の時間帯は涼しく日焼けの心配も少ないのでおすすめです。この記事では、初めて朝のウォーキングに取り組んでみようと思っている方のために、朝歩く効果と、その効果を高めるための正しい方法について詳しく紹介しています。また、多くの人が気になる、「朝ウォーキングは食事前か？朝食後か？」という疑問にも答えているので、是非参考にしてみてください。

ダイエットに朝のウォーキングが効果的！その理由は？

朝の時間帯にウォーキングをするのはダイエットに効果的です。そのわけは「朝は脂肪が燃えやすいから」「代謝が上がるから」「活動量が増えるから」の三つ。

理由①朝は脂肪が燃えやすい時間帯

朝は24時間の中で一番脂肪を消費しやすい時間帯です。ウォーキングをする時は、運動するエネルギー源として糖質を使います。その糖質が不足してくると次に使われるのが脂肪です。昼間や夜間は、朝食や昼食、おやつの時間帯に食べた食べ物の糖質を最初のエネルギーとして使うので、体に蓄積している脂肪を燃やすのは中々大変です。

一方、朝は前日の夕食から6～8時間程度空いているので、体の中に糖質は不足している状態。そのため、最初から優先的に脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪を効率よく燃やすことが出来ます。

理由②代謝が上がった状態で午前中を過ごせる

朝に30分でも歩けば、代謝をグッと上げることが出来ます。朝に運動をしていないと、午前中は体はまだまだ寝ぼけた状態。休息モードから覚醒モードへと切り替わっている最中なので、午前中は代謝が低い。午前中に仕事や勉強を頑張っても代謝が低いので、あまりカロリーを消費することが出来ません。

でも、朝に運動をしておくことで午前中の代謝を10%程度引き上げることが出来ます。会社や学校へ行ったり、子供を保育園へ送りに行ったり、買い物へ行ったりと午前中の何気ない行動も代謝が高い状態なので、普段よりもエネルギーを多く消費出来るのでダイエットに効果的。

理由③1日の活動量が増える

朝ウォーキングをすれば1日の活動量が増えて、1日で消費するカロリーが増えます。朝の運動自体が活動量アップにつながるのはもちろん、朝早い時間帯に起きて活動的に過ごすことで普段はボーっと過ごしてしまっている午前中の活動も活発になり1日の活動量を大きく増やすことが出来ます。

朝ウォーキングはダイエットだけじゃない！嬉しい健康効果がたくさん

朝のウォーキングはダイエット効果だけじゃありません。そのほかにも健康に良い効果があるので、痩せたいと思っている人以外にもおすすめ。

健康効果①脳が活性化して仕事や勉強が捗る

運動は脳の活性化に効果的です。特にウォーキングのような軽い運動をすることで、脳への血流量を増やし、記憶や学習に大きく関わる「前頭前野」を活性化すると言われています。朝会社や学校へ行く前にウォーキングをすることで、午前中の仕事や勉強の作業効率を上げることが期待出来ます。

健康効果②体内時計をリセットして1日のリズムが整う

朝早く起きて太陽光の光を浴びながらウォーキングすることは体内時計のリセットに効果的です。体内時計とは、私たちの脳の「視交叉上核」と呼ばれる部分のこと。この体内時計は通常は24時間より長い周期のリズムを刻んでいますが、毎朝太陽の光を浴びてリセットされることで24時間のリズムへと調整される形になっています。そうすることで、朝に目覚め、日中は活動的に過ごし、夜になると眠くなるといった良いリズムが生まれます。規則正しく健康的な生活を過ごす上で、朝の体内時計のリセットは欠かせないもの。

健康効果③精神面でのリフレッシュ効果

朝ウォーキングをすることは、精神・メンタル面に良い効果があります。朝運動することで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がたくさん分泌されます。セロトニンは、“嬉しい・楽しい・悲しい・つらい”といった感情や気分をコントロールし精神を安定させるのに重要な役割を果たすホルモンで、このセロトニンの分泌量が多いほどストレスに強く、前向きな気持ちになれると言われています。また、逆にセロトニンが不足してくると、不安になったり、自己嫌悪になったりとうつ病の症状が現れやすいと言われています。

朝の運動をおすすめする理由は、“続けやすい”から

ダイエットや健康のためにウォーキングするなら、昼間や夕方、夜の時間帯でも十分な効果は期待出来ます。それでも、朝のウォーキングをおすすめする理由は、朝が一番“自由で好きなことが出来る”からです。

会社員の方だと残業があったり、仕事終わりに同僚や取引先と飲みに行ったりと夜は何かと忙しいので夜間は時間を確保するのが難しいです。高校生や大学生の場合は学校終わりに友達と遊びにいったり、部活動や塾、習い事、アルバイトと授業が終わってからの方が忙しくなる人も。専業主婦の人も子供の迎えに行ったり、夕食の買い出しや準備、子供を寝かせたりと大変。

そういった場合でも、朝早起きすれば自分だけの自由な時間を作ることが出来ます。誰にも邪魔されることがないので、ウォーキングも習慣化しやすい。何かと忙しく、夜の時間帯だとウォーキングが続かないという人にこそ、朝早起きして歩くのがおすすめです。

朝のウォーキングは朝食前？朝食後？

朝ウォーキングをする時、食事の前に歩いたほうが良いのか、ごはんを食べる前に歩いたほうが良いのか気になるところ。基本的に、ウォーキングは朝食前にするのがおすすめです。その方が、運動中に脂肪を効率よく燃やすことが出来るし、直前に食べたご飯の消化不良による腹痛が起こることもないので。ご飯を食べる前にウォーキングをした方が良いのは、ダイエットのために歩く人も、健康のために歩く人も同じです。

また、だからと言って「空腹」の状態でウォーキングをするのもNGです。空腹のまま運動をすると、めまいや注意力の低下が起こる可能性があります。朝は前日の夜から長い時間何も食べていない絶食状態なので、エネルギーがほとんど枯渇している状態。その方が脂肪の燃焼には良いとは言っても最低限のエネルギーを摂っておく必要はあります。そのため、ウォーキングの前には、30分前ならバナナ1本や100%のフルーツジュース、1時間前ならおにぎり1個やパン1個を食べておくと良いです。

初めての「朝ウォーキング」の正しいやり方【具体的なタイムスケジュール】

①前日の夜は早めに就寝する

朝早起きしてウォーキングするなら、前日の夜は早寝することが大切です。最低でも6時間の睡眠はとりたいので、6時起きなら前日は24時までに、5時起きなら前日は23時までに就寝するようにしましょう。

②目覚めとともに水を一杯飲む

目覚まし時計のアラームとともに目覚めたら、まずはコップ1杯の水を飲みます。寝ている間はたくさん汗をかいているので、身体は脱水状態。そのまま運動をすると脱水症状を引き起こすので、必ず目覚めの水分補給をしましょう。

③糖質を補給する

朝何も食べずに運動すると、体は余計に脂肪を蓄えようとします。運動中の脂肪燃焼の効率が落ち、運動後は食欲が旺盛になってしまい逆に太る可能性があります。そうならないためにも、バナナを1本食べたり、オレンジジュースを飲んだりして必要最低限のエネルギー源（糖質）を補給しておきましょう。

④家でストレッチをして体を慣らす

目覚めたばかりは、まだまだ体は運動する状態ではありません。そのため、外へと出ていく前に家の中でストレッチをして体を温めておくことが大切です。目覚めてから最低でも30分ぐらいは家の中で、筋肉をほぐすようにストレッチや身支度をして時間を過ごします。

⑤30分ウォーキングする

朝ウォーキングするなら時間は30分ぐらいで大丈夫。体力に自信があるなら1時間ぐらいしても良いですが、朝は会社や学校が後に控えているので、30分ぐらいの短い時間の方が長続きしやすいです。

⑥軽くシャワーを浴びて汗を流す

ウォーキングが終わったら、クールダウンをして軽くシャワーを浴びます。汗をかいたままだと汗臭くなってしまうので、会社や学校へ行く前にスッキリとしておきましょう。また、夜にもお風呂には入るので、髪の毛はシャンプーやリンスを使って洗う必要はありません。お湯で汗を軽く流す程度の「湯シャン」のみで大丈夫。また、ほとんど汗をかいていないならウェットシートを使ったり、濡れタオルで体を拭く程度でも問題ありません。

⑦朝食を食べる

シャワーも浴びてすっきりとしたところで朝食を摂りましょう。運動でエネルギーが不足しているので、エネルギー源となる糖質と筋肉疲労回復に欠かせないタンパク質、代謝に関わるビタミンとミネラルをバランス良く摂るようにしましょう。

朝のウォーキングをする上で注意しておきたいこと

朝のウォーキングは間違ったやり方だと「危険な運動」「健康に悪い運動」になってしまいます。そうならないためにも、朝早くに運動をする人は注意すべき点をチェックしておきましょう。

目覚めた直後、すぐに外へ歩きにいかない

朝のウォーキングで絶対にやってはいけないことは、「目覚めてすぐに運動する」ことです。目が覚めてすぐに飛び上がり、ウェアへ着替えて一目散に外へ飛び出していくのは、間違いなく健康に悪いです。目覚めたばかりは、体はまだまだ寝ぼけた状態です。筋肉も弛緩しており、まだまだ力が入る状態ではありません。水分も不足しており血液はドロドロの状態。そんな状態でいきなり運動をするとなると、体に良いわけはありません。そのため、ウォーキングをするなら目覚めてから最低でも30分は家の中で水を飲んだり、着替えたり、出勤や通学の準備をしたり、ストレッチしたりと体を動かして過ごしておくことが大切です。

朝は歩く時間・距離は短め、歩くペースは遅めを目安に設定する

朝の運動は出来るだけ負担の軽いものがおすすめ。歩く時間は30分、距離は2～3キロ程度、歩くペースは時速5～6キロぐらい。朝の時間帯は体が覚醒している夜間に比べると運動にはあまり適した時間帯ではないので、あまり負荷の高い運動はおすすめ出来ません。そのため、夜間に比べると、朝は少し歩く時間と距離は短めに、歩くペースはゆったりめと設定するのが良いです。

血圧が高めの人は朝のウォーキングは避けておく

健康診断で血圧が高いと言われた人は、ウォーキングを朝にするのは避けておくのが良いでしょう。朝は副交感神経から交感神経が優位になり、血圧が急激に上昇していくタイミング。そのタイミングで、血圧が高めの人が運動をしてしまうと、脳卒中や脳梗塞のリスクが高まってしまいます。特に冬の寒い時期の早朝の時間帯は絶対に避けるべきです。もし、どうしても夜間のウォーキングは難しく、早朝に運動したいという場合は、目覚めてから1時間ぐらいは家の中でストレッチをしたり、身支度をしたりして過ごすようにしましょう。

朝のウォーキングで余計な脂肪を燃やそう

ダイエット・脂肪燃焼効果を期待するなら、朝にウォーキングするのがおすすめ。朝は脂肪が燃えやすい絶好のタイミングなので、仕事や授業へ行く前に早起きして歩くことで、効果的に顔や二の腕、お腹周り、お尻、太ももの脂肪を落とし引き締める効果が期待出来ます。是非、朝の時間の有効活用してウォーキングに挑戦してみましょう。